[心得] 原子習慣

看板book作者StarDog (泥娃娃)時間3年前 (2020/10/13 00:55)推噓7(7推 0噓 1→)

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【書名】：原子習慣【作者】：詹姆斯‧克利爾【譯者】：蔡世偉【出版】：方智 ————————————————————— 完整心得：https://reurl.cc/EzVRr1 這是本非常暢銷的書, 很多人對暢銷書都會不由自主的排斥與反感, 但這本書真的非常的腳踏實地, 看完會興起一種「原來這麼簡單, 我也可以做到」的強大信心. 為什麼要建立習慣? 人的大腦有系統一與系統二, 系統一代表的是自動化的直覺思考, 系統二則是理性分析思考與判斷做決定. 我們一開始行動的契機是系統二觸發的, 我們分析狀況, 接收大量的資訊, 學習最有效的行動方案. 然而如果我們持續的使用系統二來行動, 其實是很費力的, 所以我們的大腦會開始將這些有效行動方案自動化, 這就創造了「習慣」. 習慣減輕了我們的心智負荷, 讓我們能夠不假思索的去行動. 要持之以恆, 最好的辦法就是把行動轉變成「習慣」. 每個習慣都像一個小小的基本元件, 它們看似無關僅要, 但互相堆疊之後, 就能夠累積能量, 激發最後的引爆點, 這就是「原子習慣」的意義. 建立「習慣」有四個步驟: 提示, 渴望, 回應與獎賞. 利用這四步驟, 可以快速的建立起好習慣. 1. 讓提示顯而易見許多人以為沒有開始行動是因為動力不足, 但有時候只是缺乏清晰的行動提示. 例如我們告訴自己「要多寫一點文章」, 「要定期運動」, 但卻沒有說這些行動要在何時何地發生, 結果就是永遠不會發生. 因此當我們在計劃行動時, 我們要回答下面這個句子：我會於[時間], 在[地點] 進行 [行為], 例如我會於晚上六點, 在客廳健身一小時我們明確的知道自己怎麼執行計劃, 時間到的時候, 只要按照計劃執行就好. 而當重複次數夠多以後, 我們就會像狗聽到鈴聲自動分泌唾液一樣, 時間一到就下意識的去執行設定的行動. 2. 讓習慣有吸引力我們最早的習慣不是來自選擇, 而是模仿. 人類是群居動物, 喜歡尋求「歸屬感」, 因此能幫助我們融入群體的行為就很有吸引力. 我們會模仿親近的人, 所以要創造好的習慣, 最有效的方法就是加入一個把你想要的行為視為常態的團體之中. 舉例來講, 如果你身邊都是熱愛運動的朋友, 你更有可能培養起健身習慣. 渴望連結的是我們的感覺與情緒, 前述的模仿連結的是「歸屬感」, 我們也可以自己創造行為與情緒的連結, 如果與正面感受連結, 習慣就變得有吸引力, 如果與負面感受連結, 就可以破壞習慣的吸引力. 3. 讓行動輕而易舉很多時候, 我們讓自己一直停留在「計劃」階段, 而不真正執行. 一直在「計劃」, 會讓自己以為自己有在改變, 但其實沒有. 習慣養成來自於重複實行, 而非完美實行. 那要如何跨過一開始的門坎呢? 我們可以利用「兩分鐘法則」, 所有的行動都可以簡化成兩分鐘的內容, 例如定期運動可以簡化成穿上跑鞋, 跟朋友保持連繫簡化成與朋友主動打招呼, 重點是「起頭」, 我們也許一開始沒辦法把整個行為都自動化, 但是可以讓「起頭」變得容易, 不假思索, 習慣起了頭, 之後的行為就會自然展開, 然後我們再藉由重複執行來慢慢改進調整. 4. 建立立即回饋機制行動之後獲得獎賞所帶來的愉悅感, 會讓大腦標註該行動為「有用的行動」, 而樂意反覆再做, 這是人類的天性, 不過人類的大腦有一點矛盾, 就是我們喜愛「立即回饋」, 所以我們才會常常被壞習慣給吸引, Netflix的影集一集接一集, 可以獲得立即的愉快, 長期熬夜對身體的影響可能幾年後才出現, 所以在習慣建立起來之前, 我們要為自己設計一些立即回饋機制讓自己滿足. 作者提出了「迴紋針策略」, 例如今天做完一組運動, 就把罐子裡的迴紋針移到另一個罐子, 這樣子的視覺效果提供了我們每天都有進步的清楚證據, 看到空罐一天一天變滿會產生一種成癮效果, 很紅的「子彈思考整理術」也是一樣的手法, 我們利用每天的日誌追蹤自己的習慣, 每一次的測量都提供了一個短暫的立即回饋, 讓自己滿足. 5. 好習慣可能成為你的拌腳石雖然習慣能帶來許多好處, 但它也會讓我們陷入一個盲區. 我們可能會一直以既定的方式思考與做事, 用自動導航模式過生活, 而沒有持續思考如何做得更好. 就像歌手可能做了一張大賣的專輯, 之後的專輯就一直重複一樣的路線, 沒有新的突破. 所以我們除了每日習慣追蹤日誌, 確認自己今日有比昨日進步以外, 也要把時間線拉長, 確認下半年的自己有沒有比上半年的自己做得更好, 今年的自己與去年的自己相比, 有沒有新的突破? 「子彈筆記」裡面除了日誌以外, 還有月誌與年度目標, 每個月結束會把沒有達到的事項搬到下個月, 如果某些預定計劃反覆被搬到下個月, 就代表有東西需要調整, 不管是時間的分配, 做事的方法, 或是計劃本身. 每一年的年度目標若併排陳列, 就可以讓人更容易察覺有沒有落入重複自己的圈套. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 68.203.1.22 (美國) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/book/M.1602521758.A.ABC.html

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sharah0909

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habodaha

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yyqq999

10/13 23:27, 3年前 , 3^F

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