[心得] 高手都在研究的最優體驗心理學《心流》

看板book作者biemelo157 (瓜瓜)時間3年前 (2020/06/21 23:59)推噓6(6推 0噓 0→)

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作者簡介《心流》一書由匈牙利心裡學家 Mihaly Csikszentmihalyi 所著。Mihaly Csikszentmih alyi 是著名的正向心理學領域的佼佼者，曾任職芝加哥大學心理系系主任，以及加州克萊蒙研究大學杜拉克管理學院的心理系以及管理系的教授。Mihaly Csikszentmihalyi 教授也是許多協會、學院以及研究會的成員，例如美國文理科學院、美國國家教育研究院以及美國休閒科學研究院的成員。除了學術領域的成就，Mihaly Csikszentmihalyi 個人獲得的榮譽也不少，他在 2011 年獲得匈牙利最高科學技術獎 Szecheny Prize；在 2014 年獲頒匈牙利共和國大十字勳章等等。內容簡介《心流》出版於 1990 年，在這三十年間影響了無數的心裡學家與其著作，相信蠻多人都曾經在其他成功學或心理學書籍看過心流這個詞。《刻意練習》、《深度工作力》與《恆毅力》等等暢銷書中都應用甚至是引述了心流的概念，簡單來說，《心流》一書可以說是這個領域的濫觴。有鑒於網路上對於心流體驗的介紹已經夠多了，因此這篇心得我只會用很小的篇幅，為那些從來沒聽過心流的朋友簡單介紹心流的意思。這篇心得的重點會放在《心流》這本書的介紹以及核心思想，接下來，我邀請你一起跟我閱覽這本出版三十年的經典暢銷書吧。 #「心流」是什麼心流，是一種內心諧和的狀態。在本書的開頭部分，心流也被稱作「最優體驗」，而作者是這樣描述最優體驗的：「沒有人會否認，主宰我們命運的幾乎都是外來的力量；然而我們一定也有過這樣的經驗，雖然置身於各種不知名的力量，但是我們仍感受到事情都在掌控中，自己就是生命的主宰。」心流的英文是 Flow，有時也被稱作 Zone。有看過動畫《黑子的籃球》的朋友對這個詞應該不陌生，類似於在《網球王子》中提到的「無我的境界」，一但進入心流，總感覺事情將無往不利。這種感受每個人都一定有過，也許是全心全意唸書準備考試的時候、也許是專注在體育競賽的時候、也許是在做電子競技的時候又或許只是單純在看電影看小說聽音樂的時候。如果要你描述這種狀態，你會如何描述呢？也許你經歷的次數很少，或是從來沒有意識過自己進入那個時期的感受，所以無法具體明確的說出進入心流狀態是什麼樣子。不過不用擔心，本書作者與他的研究團隊，在歐洲、亞洲與美國西南部進行了超過 600 次的面談訪問，歸納出了進入心流的具體特徵與條件，分別是下面八項。 1. 從事艱難但有成功機會的事情 2. 全神貫注 3. 明確目標 4. 立即回饋 5. 忘卻擔憂與挫折 6. 對自己的行動有掌控權 7. 忘我的境界 8. 對時間的感覺受到影響回想一下，當自己全部的身心都投入到一件稍具挑戰性的事項時，你是否有類似的感受呢？通常進入心流體驗時，都會體會到這八項中的至少其中一項，但在研究的訪談中，更多時候是八項都提到了。現在，你應該稍微了解「心流」究竟指的是什麼了，心流其實就是一個人全神貫注於某件事而渾然忘我的境界。因為，生命最美好的時候，其實是發生在一個人有意地將身體或心智能力發揮到極限，去完成某件有難度或有價值的事時。但是進入心流真的很重要嗎？又為什麼我們必須學習進入心流呢？而要回答這些問題，就得先了解《心流》一書想探討的終極問題：「人在什麼時候感覺最快樂？」。 #你幸福嗎？什麼時候最快樂？如果我回答說，感到幸福的時候最快樂，應該是個大眾都可以接受的答案吧。那問題就變成了，究竟什麼是幸福呢？英國哲學家 John Stuart Mill 說道「『問問自己幸福嗎？』一旦你花心思去想這件事，幸福就成過往雲煙了。」為什麼？因為幸福其實是一個差值，或稱為比較值。在西元 198 7 年，有一項調查被發佈在《芝加哥論壇》上，調查的內容是，年收入超過十萬美元的人認為要過著舒適的生活的話，每年約要花費八萬八千美元；收入低於十萬美元的人則認為其實只需要三萬美元；而較為富裕的人們則認為大概要花二十五萬美元左右，最後，作為參照，一般的美國人的夢想只需要花萬五萬美元就可以完成。這項調查有個很明顯的結論：「生活是否幸福，取決於期望擁有與實際擁有之間的差距。」所以當人們思考自己是否幸福時，他們總是在進行主觀比較，既然思考幸福是在進行比較，而且世界上一定有比自己更高級的存在的話，那麼只要一思考幸福，幸福就勢必成為過往雲煙了。不過好險事情沒有這麼無計可施，既然思考幸福是在進行比較，而比較又一定是主觀的在意識中進行的話，那麼人們只要能控制住意識，似乎就能夠產生幸福感了。於是，一個億萬富翁可以感受到幸福、一個中產階級也可以感受到幸福、一個流浪漢或乞丐對幸福也不一定陌生，根據「控制意識」這個想法，甚至連被視為弱勢的殘疾人士感受到幸福的機會與時間都可能比一般民眾還多。作者認為，物質條件不是生活的全部，主觀體驗才是，因為物質條件必須透過體驗才能對人造成影響。 #控制的難處上一段說起來很簡單，好像只要能控制住自己的主觀體驗，幸福就隨手可得。但是，如果有這麼容易的話，現代人怎麼還會飽受心靈之苦呢？原因是因為，在現實生活中，人們的心理狀態往往比想像中來得混亂，在心靈中建立秩序可不是一件容易的事。如果沒有經過操練，也沒有外在事物迫使人們專注的話，要人們的心思專注個幾分鐘都有困難。有外在刺激的話，例如開車或看電影時，要集中注意力就容易多了。讀一本精彩的書也有利於人們專注，但通常是讀個幾頁，心思就要飛了，得費點力氣才能再把注意力拉回來，繼續讀下去。人們很少注意到自己的心理控制能力竟然這麼差，那是因為人們的精神能量已經有一定的慣性了，所以思緒像是沒有間斷似的，一個接著一個。例如，早上鬧鐘一響，我們重新恢復意識，馬上知道要早近浴室刷牙。接著，文化賦予的社會角色便擔當起思想塑造的工作，而我們就像進入無人駕駛模式般那樣度過一天，最後上床睡覺，放下意識。但是當人們獨處，或是沒有其他事情需要使用注意力時，心理原本雜亂無章的面貌就出現了。因為無所事事，思緒開始隨意亂竄，最後往往停留在最痛苦或是最煩惱的事上。除非知道如何駕馭自己的思緒，否則專注力總會落在當下最苦惱的事上。這些痛苦有真實的，也有想像的，有些是近期的不滿，也有些是長期的積怨。為了避免陷入這種狀況，人們總會急著用隨手可得的資訊來填滿心靈，只要能將注意力從這些負面情緒挪開，做什麼都好。這就是為什麼許多人會花大量時間看電視或是隨時隨地的拿出手機看個一兩眼，即使這麼做並不能帶來多大的樂趣。跟其他刺激來源，例如閱讀、與他人交談或是發展嗜好相比，電視與滑手機可以不斷提供容易獲得的資訊來吸引觀看者的注意力，而且耗費的精神能量是很低的。看電視時，就不必擔心隨意飄移的心靈會迫使人們去面對自己不想面對的問題；滑手機時，就可以隨時將注意力要渙散的狀況用一個極低的成本抓回來。這也難怪，人們一但習慣用這種方式來克服心靈的問題時，要他們放棄這種習慣是難上加難。 #精神熵在上一段中敘述的「雜亂無章的心理」，其實在《心流》中有另一個名字：精神熵。「熵」在熱力學中是一個代表物質狀態的量，代表的意義是系統的混亂程度。而在《心流》中，作者用「精神熵」這個詞來代表意識的失序。對意識造成負面影響的一大主力是精神失序，也就是進到意識裡的資訊與我們現有的意圖是衝突的，或是會讓我們分心而無法實現它的。根據當事人當下的經驗，這樣的資訊有著各種名稱，像是痛苦、害怕、憤怒、恐慌或嫉妒。這些失序狀況都會迫使使我們將注意力用到不是目標的事物上，不再依照我們的意思接受安排，精神能量也因此變得停滯且沒有效率。如果一個人長期處於這種狀態的話，會讓自我變得軟弱，無法再支配注意力，也沒有追求的目標可言。當外來資訊對意識的干擾威脅到我們的目標時，就會發生所謂的精神熵。精神熵的基本模式是：外來資訊與個人意識中的目標出現衝突，依據這個目標目標對個人的重要性，以及這個威脅的嚴重性而定，一定會有部分注意力被挪去應付或消彌這個危險。這樣的狀況，會造成能用來處理其他事物的注意力也就減少了。舉個例子，在你的生活中是否有過這樣的一天，做任何事都不順心，擦肩而過的路人像是故意去撞你的、城市街道上每個紅綠燈都像是針對著你一般，看見你就轉為一圈通紅、上司無理取鬧、下屬愚昧笨拙等等，這些想法都是嚴重的精神熵。這種外來資訊與個人意識的目標互相矛盾的狀況可能會導致很悲慘的結果，在《心流》中，作者提到了一個作者的朋友在空軍服役時的故事。韓戰期間，空軍的某個單位必須做例行性的跳傘訓練。有一天正當大家準備跳傘時，卻發現標準降落傘的數量不夠，導致一位右撇子士兵得用左撇子專用的降落傘。「就跟平常的降落傘一樣」負責軍用品的士官跟他保證「只不過開降繩位在左邊，你要用哪一隻手拉都可以，但是用左手會比較順。」等到大家上了飛機，從離目標八千英尺時，一個接著一個的往下跳，進行的非常順利。但是有一名士兵的降落傘始終沒有打開，就這樣活活地墜落在沙漠上死去。當調查小組前去調查為什麼降落散沒有打開時，發現這位士兵用的剛好是開降繩在左邊的降落傘。在他制服右邊的胸口，大約是標準降落傘開降繩所在的位置，已經被扯破了，連胸膛都被他沾滿血跡的手給抓裂了。降落傘很正常，一點問題都沒有。只要那位大兵的手再往左邊移個幾英吋，他就可以拉到那條完好如初的開降繩。問題是，在下墜的過程中，這名士兵一心想在慣有的位置尋找開降繩，心思完全被恐懼佔據，以致忘了他遍尋不著的安全其實觸手可及。不知道你有沒有遇過一種情況，在街道或是高速公路上開車時，一片瘀水或是一個紙箱突然蓋住了車前的整片玻璃，以至於你完全看不到前方的路況。這種狀況就很像那位美國大兵了，容易讓人陷入精神熵的狀況。當然，這些都是比較極端的舉例，精神熵並不一定需要在這麼極端的狀況才會出現，也許只是今天午餐便當給的配菜不是你喜歡吃的，或是自己在意的異性說的簡單一句話，就足以讓你的心思混亂一整天了。心得心流其實就是對抗精神熵的一種方式。我看過許多提及「心流」的書籍、心得或是懶人包，但是它們大多都只著重在如何進入心流：找一個難度與技能相匹配的挑戰。我認為《心流》這本書囊括的議題有很多，例如，幸福的由來與演變、心流的好與壞、物理層面與心理層面的心流，還有一堆的社會學知識。所以，有關「如何進入心流」根本就不會是本書最大的看點。這篇心得，我希望做到的效果不是告訴讀者如何「進入心流」，而是告訴讀者「為什麼」要進入心流。《心流》的最後一個章節叫做《創造意義》，是在介紹如何創造有意義的人生，有意義指的是創造長達一輩子的心流，以一個人生終極目的為目標。作者在最後寫道，人生的意義就是在尋找意義，我認為這是作者想透過《心流》一書給讀者的最大啟發。人要如何快樂？必須抵抗精神熵。要如何抵抗精神熵？必須進入長達一輩子的心流。要如何進入長達一輩子的心流？必須以一個人生終極目的為目標。以一個人生終極目的為目標有任何意義嗎？人生的意義就是在尋找意義。而且，說生命沒有意義是一回事，任由它去又是另一回事；就像是沒有翅膀，也不會阻止人類飛翔。人們所做的每件事不是讓他更接近目標，就是更遠離目標。心流是一個幫助我們接近目標的技術，我推薦這幾年有閱讀過任何成功學，或是有提及心流這個名詞的朋友去讀看看這本經典書籍。《心流》不能帶給你如何更加具體的進入心流的方式，《心流》能帶給的，是更加了解你之前學習心流或任何成功學時，想要得到的東西到底是什麼，與之對抗的東西又到底是什麼。題外話不知道在書版上有多少人有在關注我的文章。在 Medium 上我有一定的讀者了，一些心得的成果也不錯，例如《與成功有約》、《蒙馬特遺書》、《千面英雄》與《理想國》等等目前在 SEO 上的名次都不錯，有興趣的版友歡迎過去看看，都是圖文好讀版。不過我可不是來宣傳我的 Medium 的，雖然做的不錯，但書版才是我的根啊！之後在心得的最後，我都會附上我閱讀這本書時，為每個章節做的章節評論。這些評論都很簡單，只是提供我自己回去重看時一個快速了解全書篇排的方式。一般來說我唸書做筆記的方式除了章節評論之外還會節錄每一句我認為好玩的文句或深刻的故事，但如果全放上來的話篇幅就過於冗長了，因此我只會放章節評論。章節評論只會出現在書版的心得，算是我自己為書版特別提供的服務。說服務好像也有點怪，畢竟可能也不是大家都想看，不過只要有任何一個人想看我就會丟啦，就從這篇開始試看看吧～～章節評論 #第一章重新詮釋幸福本章簡單介紹了什麼是幸福，以及為何一直以來人們都無法獲得幸福。首先，獲得幸福感往往不是再無慮無憂的時候獲得的，幸福感是全力以赴後的副產物（全力以赴往往帶來物理上的疲憊）。接著介紹了幸福是人們必須「控制意識」才能得到的，有點類似思維典範。最後本章說明了其實控制典範的方式古代就有，但為何現在的人們還是無法做到呢？主要是因為控制意識這個技能跟物理與數學不一樣，不太能簡化成公式代代相傳，而且每一個時代的變因也不太一樣，把過去時代的方法拿到現代來用，往往會造成反效果。 #第二章解析意識本章在解析意識，人可以用注意力來建構意識，但要注意的是注意力的特性（快速篩選與有其極限）。注意力會塑造自我，而自我的建構與破壞根據的條件是，注意力篩選進意識的資訊，與個人成長的正向目標是否吻合。若不吻合可能就會造成精神失序，吻合就可能擁有最優體驗（心流）。 #第三章樂趣與生活品質本章介紹了獲得樂趣的八個要素，細節節錄在上方。我自己對於這八項都有深刻的認知，甚至終於認知到，原來體驗 LSD 時那種感受具體寫出來就是這八項。比較特別的是在結尾處，作者提醒讀者心流並非全然正面的，一如世界上沒有絕對正確的事情，心流根據運用的方式以及結果也有好壞之分，例如做原子彈時的科學家進入的心流，算是怎麼樣的心流呢？但總地來說，我們必須要認識怎麼進入心流，以及全盤瞭解心流的特徵，才能再來談論如何控制心流。 #第四章心流的條件本章在推論心流的必備條件，從前幾章提過的：技能與困難相等，開始討論。後來開始介紹文明對於心流的關係，有些事有助於心流的，有些也有害。不過要注意的是，有助於心流的文明不一定事正義的（例如美國南方白人）。討論完文明，作者開始討論人進入心流能力的差異，從精神病與社會症狀討論。最後，作者帶領我們看看那些容易進入心流的人，用那些在惡劣環境中仍能進入心流的人舉例，我自己是覺得有點像斯托克岱爾悖論。 #第五章身體的心流除了技能或逆境之外，身體本身就可以提供足夠的樂趣了。每個要素的共通點就是，必須經過適當的訓練以及開發。本章提供了滿多資料，應該可以隨時查閱。 #第六章思想的心流心靈是混亂的，當無所事事或是放空的時候意識時常把我們帶向最近煩惱或痛苦的事情。本章介紹的就是如何藉由文字、文學、歷史、科學以及哲學這些符號系統的學習進入心流，進入心流就是控制意識，控制了意識就能抵抗那種狀態。 #第七章工作中的心流本章介紹在工作中獲得心流的條件。有趣的是，心流是一種獲得樂趣的狀態，而在工作的時候進入心流的程度明顯遠大於普通休閒的時候，但許多人們仍然偏愛休閒大過於工作。作者認為這是因為工作有種與動機相反的預設：我是被迫來工作的。要提升工作中的心流有兩個條件，而且缺一不可，對我來說，這兩種改變都像是更動自己的思維典範。 #第八章獨處與和他人相處的樂趣本章介紹人際關係。首先是如何獨處，獨處是一項需要修煉的技能，當然，交朋友、與家人相處也是。與他人相處的過程可以創造心流，但必須注意內在與外在動機，還有共同目標與個人目標是否吻合。 #第九章翻轉混屯幸福是比較出來的，但如何比較是由每個人的主觀意識自由控制的。這一張介紹了創造心流的步驟與順序，簡單來說就是成為一個自得其樂的人，感覺跟老莊思想有很大的關聯。其中，面對逆境時，要注意環境而非自己的目標這一點我覺得很重要，認清目標後，就該全力體察環境而非對著目標心心念念。 #第十章創造意義本章在介紹如何創造有意義的人生。有意義指的是創造長達一輩子的心流，以一個人生終極目的為目標。所以這張從生存是有意義的，到介紹社會文化環境，到目標是什麼，最後是下了結論是只要是目標都有意義。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 58.114.194.73 (臺灣) ※ 文章網址: 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