[心得] 拖延心理學 x 執行心得與小工具分享

看板book作者mitiyiyi (米提)時間12年前 (2012/01/12 00:50)推噓7(8推 1噓 9→)

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繼前篇的拖延成因檢視後， [閱讀] 拖延心理學 x 面對自己小時的拖延成因事件 http://ramihaha.pixnet.net/blog/post/27726805 我終於慢慢的讀完這本書，也開始執行操作，目前已經進行了一至兩周。 [閱讀] 拖延心理學 x 建議閱讀方式與實用小工具分享網誌圖文版：http://ramihaha.pixnet.net/blog/post/27743405 ※正文開始：許多朋友讀到這本書的第一部分，可能才剛開始讀就拖延了(笑)；我覺得我們拖延人格都有一個共同特質，就是多少對於一件事情有三分鐘熱度，如果找不到持續的動力，很快就會擱置下來。這本書，分為兩大部分，第一部分在探討拖延心理的成因；第二部分在解釋如何克服拖延的行為，因此我建議可以用這樣的順序閱讀… 第一部分認識拖延從第一章到第十章；我建議第二章到第九章可以跳過不讀或選讀，只讀第一章並寫下自己的成因，與讀第十章去吸收更好的想法，我們不是研究者，克服自己的拖延才是我們閱讀本書的目的，了解太多拖延的心態與藉口不見得有正面影響，甚至可能給自己很多人都這樣自己也沒差的錯覺，這並不是好事XD。當然，在我們自己克服拖延了以後，想要幫助朋友家人克服拖延，可以再考慮回頭去看看這部分。第一部分，認識拖延這件事；重點不是本書寫了什麼，而是你應該藉由這個機會去認識自己。第二部分克服拖延第十一章到第十八章，有心克服拖延的朋友，可以考慮慢慢閱讀，試著去操作看看，我們不要求自己要一開始這麼完美，但是每天都比昨天改進一點，積少成多，自然就會越變越好了。基本上，建議讀完第一章之後，真正靜下心來幾天，思考自己的成因後，就可以直接考慮第二部份的章節。直接略過認識自我拖延心理也可以，不過成效可能有限，短暫時間可行，卻沒有辦法持續下去。一本書，對你的真正幫助，並不在於你讀了多少，甚至有沒有讀完。重點是你買下本書當下的動機與目的，最後有沒有達成？總結以上重點，建議順序如下。 1. 閱讀第一章，並且自我省思，拖延的成因為何？花多一點時間認識自己。 2. 第二章到第九章，可選擇性讀或不讀，依照個人的自我覺察能力而定，主要目的仍然是幫助認識自我的拖延心理，因此… # 首次練習自我覺察的人，可以選擇透過當中的範例，勾選出共鳴的部分，認識自己； # 能夠透過問答自我覺察的人，則可盡量忽略，避免被一些負面思考模式給干擾。 3. 直接閱讀第十章，學習一些替換的新思考模式來取代容易拖延的心理。 4. (勤勞的人XD) 順著本書的第二部分閱讀，一一操作。 5. (求快的人XD) 直接閱讀倒數第三頁的附錄二，管理拖延技巧清單，直接一項項操作，遇到執行困難的部分，再往前翻閱看看是否有思考的謬誤，該怎麼調整較佳。 ※實戰心得 (一) 拖延管理的技巧清單目標設定─ 1. 找出行為目標(可觀察、特定、具體的目標)，而不是模糊概括的目標。 2. 設定務實的目標。從小是著眼，挑選可接受的小目標，一次只專注一個目標。 3. 將目標細分成具體的小目標，每個目標都比大目標容易達成。時間分配─ 4. 務實的時間觀，自問任務所需時間與實際可用時間。執行點提醒─ 5. 開始就對了，先開始一小步。 6. 善用接下來的十五分鐘，每次都只做十五分鐘，透過累積來完成。 7. 為障礙和挫折做好心理準備，障礙只是需要解決，不代表你個人的價值或能力。 8. 可以的話，把任務交派出去。 9. 珍惜時間，學會拒絕，別接下額外的事情！ 10. 注意藉口。用藉口做為多做十五分鐘的獎勵。心態調整─ 11. 獎勵過程中的進度，把焦點放在自己付出的心血，而非結果。 12. 把拖延看成一種訊號，停下來自問，拖延給的訊息，而非自責。 (二) 使用的小工具分享與做法 (1) 方便紀錄每日待辦事項的Daily Todo 網頁！^^”http://www.dailytodo.org/ 這是一個練習「活在當下」的小工具！申請步驟非常的簡單！點下那個綠色按鈕，就會馬上跳成了這個網頁！新增項目以後！XDDD 按下[Save tasks] 按鈕，完成的事項就可以打勾，變成綠色。未完成的事項，經過這一天就會變成紅色，因此建議以今日事項為主。當日完成後，就很爽快的刪掉啦!!!!!!!!!!!!!!!!耶~~~~~~~ 雖然他可以記錄多日，但是我寧可盡可能的把目標切成更細，以當日達成為主，增加成就感。以多日目標和行程為主的小工具，還有行程規畫等，我最推薦的是Google Calendar https://www.google.com/calendar/ 待辦事項網頁，比較適合在行程之外，一些尚未排入行程或可用零碎時間的事項。 (2) 找一位同樣有心克服拖延的朋友，一起互相督促！這招採取《有錢人想的和你不一樣》課程的個人教練訓練法，只是變成以朋友做為督促對象。 1. 方法： # 當日，寫下今日目標。 # 當晚，回報今日執行結果。 # 對方可以提供建議與檢討；但是不可批評，目標可大可小，以個人能執行程度為主。雙方可以約定長期執行的獎勵，例如我跟自己妹妹是約 2. 獎勵：可以許願指定額度內的禮物。 3. 驗收：分別是年中6/30與12/30。 4. 內容：當年度的三個新年新目標，以達成該年度的新年新希望為主。XDDD 5. 前置：前置作業最重要的設定自己的目標，並且要是具體的行為目標，具體的行為目標指的是別人看得出來有差別的行為，另外必須加上時間點，並將目標逐漸細分為每日的小目標，就算十分鐘內能達成的也好。 (3) 訓練時間感，拖延的人往往沒有精準的時間觀。(鬧鐘、計時器) 手機常常有許多計時器、鬧鐘功能；可以好好的拿過來善用。一開始，我真的不想動，所以我做的一個很白癡的方式就是… 試驗我的15分鐘能做什麼？因此，拿起手邊的鬧鈴，設定一個開始的時間點，然後將重響間隔定為15分鐘。然後，第一個15分鐘響了，我做做看15分鐘的事，然後又響了，很爽快的休息15分鐘！XD 最糟糕的是，我繼續又休息了兩個15分鐘，東摸摸西摸摸，可能逛網頁或玩FB，一小時過了。接著又持續這樣，去檢視自己的每個15分鐘都在做什麼？也開始將許多要做的事情切得更細，切成15分鐘來做，慢慢的，時間到了以後，忍不住做下去，2個15分鐘就是半小時了。計時器最妙的是，倒數的時間過的總是特別快。直接設定15分鐘，倒數開始，就開始專心做好眼前的事，剩下都不要去想。 (雖然有時候還是真的會拖延啦!!!XD，不過就算是做一點點，0.01也是比0大就是了。) # 時間觀感部分請參考第六章XD (4) 執行點提醒，是我覺得最重要的事。目前採用幾種方式！ # 跟朋友約個開始做事的地點 # 跟朋友約Skype線上監督~ # 逼自己去圖書館，讓自己處於做事的氣氛中。 # 設定鬧鐘鈴響，做為開始的時間點。 # 設定期限，避免自己有遙遙無期的感覺。 (5) 不想做正事的時候，還是多多少少做點事。大部分的時候是逃避最重要需要面對的事！譬如我會逃避寫程式。Orz||||||| 這時候我會利用計時15分鐘的方式，來讓自己做點該做但瑣碎的事。 # 閱讀 (拖延理由之一XD) # 整理文件 # 洗碗打掃做家事可能經過3個15分鐘後，自己突然覺得至少規劃一下架構分析一下邏輯也好。就會回頭乖乖去做自己手邊的要事，也比短暫的在那發呆猶豫不決逃避的好。記錄下自己的時間用在哪裡？在這就相對重要！避免自己光做一堆無關緊要的事來度過一整天，這樣也是拖延啊!!!(笑) (6) 找到鼓舞自己與獎勵自己的方式。比如說，像我看完一本書以後，有時候會發懶，不想寫心得：) 可是想到能夠因此遇到志同道合的人，還有推文鼓勵的朋友，就會覺得更有動力寫下去了。以上，但願這一整年能夠持續下去，達成自己今年當中的新希望囉！^ ^ 哈哈~~~想擺脫拖延的朋友們，我們一起加油吧！ -- 生命是一場最美好的旅行。 http://ramihaha.pixnet.net/blog -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 140.112.218.10

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