[心得] Carbo Loading肝醣超補法

看板bicycle作者FireStarMen (aaa)時間16年前 (2008/08/27 22:47)推噓10(10推 0噓 11→)

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以下資料是在網路上研究的一些心得，如有錯誤請不吝指正，另外若要實施任何訓練方式請務必考量自身體能與健康狀況，希望對各位即將到來的武嶺之役有所幫助，XD~~ Carbo Loading，在鐵人三項聖經中翻譯為肝醣超補法，是一種耐力型運動員在大賽前常用的營養與訓練策略，其目的是在於提高運動員體內的肝醣儲量，而使運動員在大賽時有更佳的運動表現。此策略最早係由瑞典科學家於1960年代發展出來，首先利用激烈訓練與低碳水化合物飲食使體內肝醣耗竭，而後再大量補充碳水化合物，藉由超補償 (supercompensation)原理使身體儲存較原先為多的肝醣。一般肌肉內存有100-120 mmol/kg ww (wet weight)的肝醣，經過Carbo Loading後，肌肉內的肝醣存量可達 150-200 mmol/kg ww，此額外的肝醣已被證實可使運動員在運動時維持較久的最佳狀態。目前Carbo Loading已發展出各種方法。最初的Carbo Loading方法係安排於大賽前的一周，包含耗竭期與增補期，耗竭期包含3至 4天的低碳水化合物飲食(碳水化合物佔總攝取熱量的10~50%)以及高強度的訓練，以促使體內肝醣的耗竭，耗竭期結束後即為3至4天的增補期，採用高碳水化合物飲食(碳水化合物佔總攝取熱量的90%)及低強度訓練或休息，使需醣若渴的身體超量補充肝醣。高碳水化合物飲食建議每天每公斤體重攝取7至12克的碳水化合物，以70公斤體重的運動員而言，每天可能需攝取 3500kcal的熱量，包括600克的碳水化合物，125克的蛋白質以及60克的脂肪。由前面的敘述可以想像，耗竭期既要採取激烈的訓練強度，又要減少碳水化合物的攝取，實行起來必定痛苦不堪。不過目前的研究指出，只要在大賽前的1至4天降低訓練強度，並且採取高碳水化合物飲食，就可產生肝醣補充的效果。而此亦為目前多數運動員所採用的方式，儘管仍有運動員採用最初的Carbo Loading方法。實施Carbo Loading常見的錯誤包括： 1. Carbo Loading必須配合降低訓練強度。對於某些運動員而言，要在大賽前的數天降低訓練強度是相當困難的(對我而言是相當簡單的...)，而休息不足將導致Carbo Loading的成效不彰。 2. 許多運動員並未攝取足夠的碳水化合物。他們對應攝取的量認知不足，與營養專家配合訓練或是使用碳水化合物計可能有幫助。 3. 為了攝取足量碳水化合物，可能必須減少纖維素的攝取及使用精製形式的碳水化合物，如糖、汽水、運動飲料、蜂蜜以及罐裝水果等。飲食中包含過多纖維素可能導致胃部不適，及食物太多吃不下。 4. Carbo Loading可能導致體重增加達2公斤。此係由於額外的肝醣與水份。對於某些運動員而言，對於體重增加的恐懼可能使他們無法適切地運用Carbo Loading。 5. 運動員常使用Carbo Loading為藉口亂吃一通，吃下太多高脂肪食物會妨礙碳水化合物的進食，造成體脂肪的增加。重點是高碳水化合物、低脂肪的飲食。上述資料主要翻譯自此篇 http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/competition_and_training2/carbohydrate_loading 並參考以下資料 http://en.wikipedia.org/wiki/Carbohydrate_loading http://www.mayoclinic.com/health/carb-loading/HQ00385 8月30日(星期六)要去騎瘋200k松柏嶺塔塔加來回，9月7日(星期日)要去騎埔里至武嶺，所以今天(星期三)至星期五採用高碳水化合物飲食，以配合星期六的200k，星期六至下星期二採用高強度訓練及低碳水化合物飲食，下星期三至下星期六採用高碳水化合物飲食及低訓練強度，最後就是武嶺大魔王驗收成績了，不過現在體重還有74，看來武嶺之前體重是沒辦法到72公斤了，殘念... 針對目前的計畫，這兩天是高碳水化合物飲食，所以我晚上去夜市的時候就多吃了一支烤玉米，馬上就犯下了第五點的錯誤，可見知易行難啊... -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 59.126.205.22

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reckless

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greg2977

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reckless

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