[心得] 排球指南：從初學到入門(無註版)置底

看板Volleyball作者gkhank (Hank)時間4月前 (2023/12/24 02:29)推噓16(16推 0噓 7→)

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易讀完整修訂版：https://0rz.tw/1itHE (可自由分享) (註腳請見文件,最終更新於2024.3.16.) 高解析版文件：https://0rz.tw/zrJ2a 純連結版：https://0rz.tw/rxXh8 排球少年基本概念翻拍：https://0rz.tw/MhHDx（2024.1.26.新增）目標與使用方法：蒐集整理網路上的教學資源（以Youtube、Meta的IG、FB等短影片為主，不少是外語，須有英文閱聽能力，有些有中文字幕）以供快速查閱（有些會標注英語關鍵字單詞以利網路搜尋相關資訊），可直接跳過筆者於各子項的murmur （關聯提醒），把各子項的標題當作是check list，點閱連結觀看各教練的解說。目標受眾：若以「排球程度分級表」來區分，希冀能幫助到接觸排球不久的球友（程度 C，並非從零接觸排球開始）能快速找到網路資源建立一些基礎觀念（只針對初學者常碰到的問題，不會詳盡的談每個項目，並以提升個人能力為主），得以更自信地站上野場play，進而更順利地跨過初學門檻達到入門的階段（程度 B）。 https://imgur.com/1ACeUl8

（取自FB「排球咖」社團，網友繪製）一、前言當年學習排球知識是從「排球技巧圖解」一書，以及2008年北京奧運前後出品的「汪嘉偉排球教學影片」開始的，即便到了現今仍然推薦一覽。另外，在大學時的網頁教學資源以及網上能搜尋到的「FIVB Technical Poster」，皆有簡要的排球基礎動作的說明（古館春一的《排球少年》漫畫對於基本觀念的建立也有幫助）。 ps另推薦2014出版的《排球技巧指南》,杜忠信編著（插畫豐富）在疫情之後的2023，繼大學畢業後再次拾起球來重返球場，在過往熟悉的球場上見到不少因班際排球賽對排球開始萌生興趣的國高中生，趁著自己重溫排球基礎的同時，把這些年瀏覽過的網路教學資訊蒐集整理，希望能幫助他們儘快的跨過排球入門的門檻。二、大力推薦的排球相關頻道這邊分享的各教練粉專頻道僅是筆者自身喜好，排序並無特別意義。以下各個專頁皆有大量的排球相關知識，可自行前往挖寶。 1. 星名トレーニングスタジオ https://www.youtube.com/@hoshitore 2. Isaac Kneubuhl https://www.youtube.com/@torqvb https://www.instagram.com/torqvb 3. Jade Cameron https://www.instagram.com/cameronperformance/ https://www.youtube.com/@cameronperformance 4. Reid Hall https://www.instagram.com/reidsworkouts http://www.youtube.com/@ReidHallWorkouts 5. Donald Hui https://www.youtube.com/@ElevateYourselfOfficial https://www.instagram.com/coachdonny 6. Brain Singh https://www.instagram.com/briansingh_coachb https://www.youtube.com/@123123volleyball 7. 以謙教練 https://www.instagram.com/ccolinchao （回場計畫教學影片已刪除,不確定之後會不會重拍） 8. 陳學樟 https://www.instagram.com/jump_high_shawn 9. Jeff Cavalier https://www.youtube.com/@athleanx https://www.youtube.com/@FittingRoomTW（中文版） 10. 中村祐介 https://www.instagram.com/yu_volley_coach 11. Four Athletes https://www.youtube.com/@fourathletes4 其他：近距離、慢動作重播比賽集錦： https://www.youtube.com/@powervolleyballofficial https://www.youtube.com/@volleyballmastery https://www.youtube.com/@TitansVolleyball https://www.instagram.com/breaking_barriers_sport https://www.instagram.com/vanity.volleyball https://www.instagram.com/volleyball_lab_1997 三、前置說明 1. 科學並非即是真理在經過多年的義務教育後，由於學生的知識學習模式長期處於「海綿式」（相對則是「淘金式」），常常不知不覺就掉入盲從權威的陷阱裡，所以在開篇的第一項以此做為「免責聲明」提醒：以下所附的教學連結雖然來自各別的專業教練（通常都有其研究並具實務經驗），但是正如「科學的特性」之一：可證偽性，知識的學習應抱持著審慎並保持懷疑的態度，切勿依葫蘆畫瓢，嘗試完全套用在自身上，而沒作出相應的調整。 2. 意識原則＆放鬆的科學 A. 意識原則：https://0rz.tw/6tnj8 、https://0rz.tw/dKI0h B. 何謂放鬆：https://0rz.tw/qzO6g 引用中村祐介的話來詮釋意識原則（https://0rz.tw/sZvCo）： "If you practice, you will get better" is a mistake. Practice is necessary to get better! However, "for what purpose" and "why do it”. Practice without awareness or intention does not lead to growth. Effective practice involves not just repetition but also challenging yourself. 從上列影片中可得知僅僅是理解到自己在做什麼就能對於訓練效果產生正向的效益，甚而如果更進一步的知曉自己為何這麼做以及要如何做,對於訓練效果的幫助更不待言。像是「如何放鬆」便可拆分為「何時放鬆」以及「如何施力」、「何時施加力道」，其中「施力方式」正確與否則會直接影響運動傷害的形成；而扣球時「施力時點」的掌握則對於動作整體流暢性有助益（在錯誤時點身體緊繃發力，反倒因為肌肉緊繃在扣球瞬間產生頓挫感，毫秒之差導致錯失擊球甜蜜點）。 https://imgur.com/8oxjS1k

（取自《排球少年》）再者，學習時常強調樹又見林的重要性，我們在初始學習各別的動作技術時，常會從「分解動作」開始，到了真正將之組合訓練時，卻偶爾會拘泥於局部動作而影響了整體動作的完成（一心是無法同時多用的）。（以排球跳躍發球為例，可能就是同時糾結於拋球高低、向前距離，攻擊步的步伐長短、方向、擺臂方式，躍起時的擊球手揮擊時如何外展、外旋、雙手如何互相配合一推一拉，如何肩髖分離、核心如何發力…….等等）另外，曾有認為「學習排球的層次可非為 (1)動作（外觀）(2)技術（內涵）(3)學理。學習時除了動作的學習外，應該要有意識地用技術輔助動作。技術是支撐動作的內涵」。若以武俠來比擬排球運動中所需理解、運用的能力，排球動作技術就像是各式武功（又可拆分為招式和口訣心法），而使得招式得以催動發揮力量的內力（內功則是鍛鍊的方法）則是身體肌群的肌力、肌耐力，輕功則是指涉肢體的肌力、爆發力、敏捷度、協調性，想讓排球運動中的表現取得突破，學習理解動作技術內涵,動作技術的掌握, 以及肌力訓練、爆發力訓練、敏捷、協調訓練皆不可偏廢。 3. 神經連結的建立 https://0rz.tw/fD4NR、https://0rz.tw/sQWwm、https://0rz.tw/G6YtR 從影中說明可以得知動作模式的建立通常會以「拆解動作」降低難度、分段練習找出「局部最佳解」，再重新組合成完整的動作做訓練，因此在此再次提醒見樹又見林的重要性（當你深入觀察每棵樹的紋理時，也別忘了自身是處於林中的環境）。在這點上想提醒的是壞習慣的養成也是一點一滴形成的，當形塑成身體記憶（此指神經迴路）時想要調整可能就只能砍掉重練...（影片中提到不建議以比賽代替練習，筆者也贊同）另外,神經連結的路徑建立以及個別關節穩定性（控制力）訓練,應優先於個別肌群的強化（如所附IG說明） https://imgur.com/uVsyWIM

（取自《排球少年》） 4. 分散式學習＆跳躍訓練菜單 A. 說明：https://0rz.tw/DrcYT B. 菜單：https://0rz.tw/2nVOG 上列兩則影片是跳躍訓練的菜單及說明，其中A影片中13:21有解釋訓練組數、強度、頻率分配的方式，以及「分散式學習」對於記憶的幫助。四、防守篇 1. 基本觀念 A. 常見接球錯誤：https://0rz.tw/Uf9ce B. 動態視力：https://0rz.tw/1XUkz C. 基礎接球教學：https://0rz.tw/YZkmZ、https://0rz.tw/xVlpN（八段影片）防守即是閱讀，顧名思義防守最起碼需要視覺和聽覺的輔助。在此不深入談論如何判讀場上的各種資訊以做作出反應，只談最直觀的部分，從「閱」（看）這點切入：首先，請先想像自己的頭部是一台相機，而眼睛即是鏡頭，所謂的看球是指盡可能只轉動「眼睛」去盯球，而非大幅度地轉動頭部（眼睛的光學穩定防抖能力就跟普通相機一樣），當頭部晃動的幅度過大就容易丟失來球的軌跡（A影片04:21處提及），導致誤判來球的位置；再者，初學者在比賽時後排防守「取位」最容易犯的錯誤便是完全被攔網者擋住視線，所以當看不到球、扣球者的身體面向、揮臂動作時，自然便無法對於扣球作出適當的反應，而此時「聽覺的輔助」的重要性就會凸顯出來，協助你判斷何時身體該開始移動（比方接觸攔網手向後彈的球，扣球者輕扣、吊球離手的時點）。其餘請見影片中說明以及圖示，像是下手托球的基本動作（非大幅度揮手擊球）、擊球位置保持在視野之內、傳球時的角度非面向傳球方向（光學原理的入射角、反射角）、防守站位的距離合理性（移動所需反應時間）、防守反應手眼協調的訓練（B影片）等。 https://imgur.com/mTwbWnU

https://imgur.com/AdBJMkn

https://imgur.com/D8yfDM4

https://imgur.com/2DbxG53

（以上圖片取自「星名」Youtube頻道）補充說明下手托球的基本動作常見錯誤:傳球時雙手未緩衝並利用來球的作用力反彈（BumpPass），反而甩手對抗施力（Swing Ball）；以及執著於將手掌交握（其實只要手掌側緣到前臂間貼合形成接球的平面即可，不一定需要握起手來，甚至有時來球過快，不見得能好整以暇的貼齊迎球），導致球還沒來就先握著手跑影響移動速度；以及接球時只屈肘揮動前臂；另外，下手托球基本動作容易被忽略的是肩胛骨的運用，將上臂肱骨向內向前夾，有助前臂貼合。 2. 擋球（等球）（Scoop Defense）下手： https://0rz.tw/5xsox 、https://0rz.tw/j0ZqW、https://0rz.tw/gCMSw 、https://0rz.tw/Ufwtb、https://0rz.tw/csxac https://0rz.tw/QTNQf 上手： https://0rz.tw/exRxt、https://0rz.tw/v02q0、 https://0rz.tw/I5406、https://0rz.tw/fdjM5 接發卸力：https://0rz.tw/04HKU、https://0rz.tw/SbjaF 標題所示通常是描述此項想強調的概念，括號中的Scoop只是概念相近並非直譯，合先敘明。承上一項補充說明提到的部分，理論上在身體所有能形成平面的部位都可能可以用來擋球（除了手臂以外，像是掌部、面部、頭部、胸口、腹部、足部、腿部），只不過考量到傳球的精確性、反應速度可能使用雙手會最合適（但不見得在場上的任何時刻都有餘裕使出雙手），所以我們原則上選擇使用雙手托球。請不要將輕易將任何不常見或者自己沒看過的動作技術，視為錯誤的而將之排除在可以使用的工具選擇中。筆者認為托球（無論上下手托球）在理論上可以拆分成「卸力」（先接球）以及（後）「傳球」兩個階段（雖然兩者時空密接），而「擋球」（單純不出力對抗，只靠來球的反作用力傳球）的概念則可算是「卸力」（減少來球的作用力以達到控制反作用力的強度）的下位概念。由於「卸力」的概念奧妙難以描繪，筆者能力有限加上本文目標受眾是初學者，所以僅談「擋球」（或可稱「停球」）的概念。「擋球的概念」之所以重要是因為初學者在一開始練習托球（無論使用上下手）時，都是從「機會球」（Free Ball）的練習開始，由於來球的作用力都很小，所以需要運用到自身的力量去將球傳出去，當習慣了這種模式之後，在面對「扣球」、「發球」這類強球時可能就忘了可以減少自身力量，轉而運用來球作用於雙手平面產生的反作用力。而在初學時相對於把強球完美的接出嗆司，應循序漸進先把來目標放在將球停留在自身前上方的空間會更為合適。此外，通常初學者在面對球速超出自身認知時身體會反射性地躲避、出力對抗，透過「擋球訓練」（Scoop）盡可能減少身體出力接球並把注意力放在「等」來球上，讓眼睛、身體反應逐漸適應球的速度以達到手眼協調的訓練效果。 https://imgur.com/wEWT6YZ

（取自《排球少年》）最後，上手托球應用擋球的概念通常是在接發球的時候，常見錯誤是過早將手插向來球，試圖將球直接推出而無減緩來球的勁力，反倒使得手指無法承受、控制來球的作用力而噴掉，在此提醒一樣是「等」球落到額頭（如教學影片所示，用額頭對球）前上方時觸球。 https://imgur.com/0S0LIBM

https://imgur.com/h2I4nYH

（取自cameronperformance IG） 3. 側接 A. 接球原則：https://0rz.tw/AgvRo、https://0rz.tw/R0wJ7、 https://0rz.tw/pMvO2 B. 接球弧面：https://0rz.tw/kGodM、https://0rz.tw/AvDEM C. 高球（Chest Ball）：https://0rz.tw/MyCkD、https://0rz.tw/FjBeF、 https://0rz.tw/aTXDu、https://0rz.tw/Sqd6E 正如上述，由於一開始在教學時，練習接球動作時都是在簡單、理想的情境來完成動作，教學者也常會雕琢初學者固定的理想接球姿勢（像是A影片提到的移動腳步，然後在胸腹之前接球），在實際面對場上各種不同的情境，卻因為未練習過接球的變化動作，而無法臨場依照接球原理作出合理的應變。反應較慢的初學者在使用側接時，常會沒對準方向，且更易形成甩手擊球，此時可以應用擋球的概念，把注意放在將平面對準，並置於球的後方等球的到來，手臂不要出力（Swing）迎球。側接的重點如上列影片所示，重點在於如何形成「最大化的平面」並對準來球，在單手接球時，由於手臂形成平面面積較小，需特別注意將手置於球的後方（如上圖）而非下方（B影片第2部，接球時會向後噴）。另外，正面接球時也可注意將雙手置於球的下方或後面時，球可能形成的軌跡（接球時不一定都會保持在一樣的位置，端視你想將球如何傳出去，比方想把球拉高時手可能就會靠近下方多一些）。 4. 移動（Footwork） A. 墊步（Split Step）： https://0rz.tw/QBsvL、https://0rz.tw/HLdAW https://0rz.tw/iTSoN B. 抜重：https://0rz.tw/bDlDd https://0rz.tw/9vIMb C. 重心轉換：https://0rz.tw/L4hWu D. 基礎步法（Shuffle）: https://0rz.tw/f8TSj、https://0rz.tw/bJWqe https://0rz.tw/Qa1QY、https://0rz.tw/gYWBz 移動的重點在於B影片提到的重心轉換、改變重心和支撐點間連線的斜率（如下圖）。此外，之所以用「移動」而不用「步法」，是因為只稱步法可能讓人以為只要腳掌踩到相應的位置即可（如某些舞步），然則實際是必須改變重心並運用下肢發力，而使整個身體產生位移。 https://imgur.com/J9B7M7M

(取自星名 Youtube頻道) 5. 單人攔網＆後排防守站位和取位 A. 基本概念：https://0rz.tw/Qxm1m B. 攔網手勢：https://0rz.tw/JgHE3、https://0rz.tw/rVPbw、 https://0rz.tw/iEIJS（Soft Block） C. 移動：https://0rz.tw/yYRgw、https://0rz.tw/dBkhN、 https://0rz.tw/Mn3Yj、https://0rz.tw/y3e9Q D. 組合攔網：https://0rz.tw/nvt0s E. 攔防一體：https://0rz.tw/1P4HD、https://0rz.tw/tMcuP https://0rz.tw/gxsan 在攔網這項對於初學者而言，筆者認為最重要的是攔防一體的概念，簡要而言，便是必須注意到到攔網者封阻的範圍和後排防守間的關連性，兩者應相互配合。 https://imgur.com/8GyhFlU

（圖片取自Four Atheletes頻道）以下圖為例，前述防守判斷的前提便是要看的到球、攻擊者，後排防守者須主動的去填補前排攔網者封阻之外的區域（A圖是常見的中間手第一次攔網跳躍，落地後來不及和側面攔網者合併，形成的攔網中洞），以自身正面面對扣球者，防守可能到來的重扣（若是判斷為吊球則適時地趨前）。此外，前排攔網者和後排防守者的溝通（相互理解）也必不能少，比方A圖6號球員若是抓斜放直時，後方3號球員就要特別注意可能到來的直線重扣；或者像是C圖4 號中間手的攔網策略是先封住第一時間可能出現的斜線（這時1號球員便是要預防朝攔網中洞的重扣），再將雙手拉回封阻第二時間的中間扣球（此時則1 號球員改為預備出追可能向後彈的攔網觸球）。 https://imgur.com/aKEgaLq

https://imgur.com/HUQkhtK

https://imgur.com/w5VcxjD

（比賽畫面取自東京奧運）而個人攔網需要的觀念點皆在上列教學影片中：A影片提醒的是攔網時「斜瞟球，主跟人」（尤其是抓對方快攻的中間手，略知球的走向，主要注意力放在判斷扣球者的動向、出手意圖）；B影片的基本手勢要注意的是展開手掌時應盡可能擴大攔網面（雙手大拇指朝上），常見錯誤是攔網時拇指相對（如攻擊篇的借用攔網手圖，攔網面最小）；D影片則是跟他人合作雙人攔網時，腳掌正確定位以免對方協防時踩到腳造成彼此受傷。此外，提醒基本上攔網時所謂封阻「扣球者的正面」是要以「切入的線路」和「身體的面向」、「慣用的扣球手」來做判斷。以及「攔網策略」起碼有「賭注性攔網」，比方跳直攔斜（抓斜放直），或者中間手跳起時雙手朝兩側延展（C圖）而不往正中拉回（皆是賭定對方只會打斜線），也可以在兩側單人攔網時，雙手張開一隻手抓對方直線扣球、一隻手抓對方斜直線扣球（形成個人攔網中洞，賭對方習慣閃手不打正中）。五、攻擊篇 1. 運動傷害(詳細可參閱此部落格：https://reurl.cc/yYnnRE) A. 跳躍膝：https://0rz.tw/B0Ssf、https://0rz.tw/XpJIp、 https://0rz.tw/PqJGu B. 旋轉肌袖：https://0rz.tw/a09Fw、https://0rz.tw/xPEUY C. 肩夾擠、肩肱節律：https://0rz.tw/SLEy6、https://0rz.tw/rTUYu D. 肩胛骨運動：https://0rz.tw/cppBs、https://0rz.tw/S4TL5、 https://0rz.tw/Go4s8（前田健太操）https://0rz.tw/biyXA（熊爬） E. 胸肌緊繃：https://0rz.tw/UfOgB、https://0rz.tw/P196K F. 髂脛束：https://0rz.tw/Vg3r1、https://0rz.tw/nZ2JS G. 腳踝剛性：https://0rz.tw/MEUUo、https://0rz.tw/oq8Bq、 https://0rz.tw/XbKdc 對於自身身體的理解有助於提升運動表現（知道應強化的方向）並控制、避免運動傷害的範圍（從肌痛點也可初略判斷受傷的是什麼肌群，以及可能是什麼動作形成的）。以上列舉的皆是排球運動常會形成運動傷害的位置。另外，解剖學的模型雖然大同小異，但理論上人體是沒有任何兩個人的身體骨骼、肌肉組織是一模一樣的，加之每個人的關節活動度不同，所以在進行練習時，需多注意自身疼痛反應，對動作做相應的微調。每次的受傷都將會浪費有限的運動生命，並且讓原先建立的訓練成果付諸東流不可不慎。 https://imgur.com/EBQ7dM9

（取自Siebert Science Youtube頻道） https://imgur.com/A4gldQz

（取自超核心健身中心 Hypercore Fitness Youtube頻道） 2. 跳躍原理 A. 下肢肌肉協調機制：https://0rz.tw/RjOSx B. 原理：https://0rz.tw/7A5dS C. 示範：https://0rz.tw/JVjO3、https://0rz.tw/GVBsK B影片詳盡的說明排球運動跳躍的知識點（含步伐、擺臂），不再贅述。請注意影片中的落地時的減緩衝擊的姿勢（B影片中24:21）。跳躍時常見錯誤是跨步時變成小跳躍（重心應一路向下，並保持上身直立）。 https://imgur.com/dOH6fXC

(取自Iron士倫 Youtube頻道) 3. 攻擊步（Spike Approach） A. 範例：https://0rz.tw/W7wEq、https://0rz.tw/sbu9O B. 分解動作：https://0rz.tw/OLN5D、https://0rz.tw/KqQMQ C. 解說：https://0rz.tw/sE2MO、https://0rz.tw/EbixN 首先，還是不厭其煩地強調雖然一般俗稱都叫攻擊步，但並非是只要踩出步法就有用，重點在重心的轉換，也就是變換重心所在的支撐腳，並帶動全身加速度的移動。在實戰中常見的是兩步助跑（可能踩三步）和三步助跑（可能踩四步以上），而實際上會多踩出的那一步（Walk、Timing、Momentum Step）就像是準備跑步衝刺時雙腳會自然呈現一前一後（且身體前傾）那樣，目的是為了先將重心轉移到前腳，並以之作為支撐腳（不是單純身體靠前就有用）。在初學攻擊步時，建議從兩部助跑（搭配擺臂）開始練習，因為最後的兩步：「大跨步」（Penultimate Step）、「併步」（Block Step、Planted Foot），對於將助跑的動能轉換成躍升的力量至關重要（第2項的教學影片有說明）。重點則如上一項的原理提到的，腳踩的方位以及腳掌觸地的位置、最後兩步的動能轉換、擺臂順應步伐拉起的時點。初學者在實戰中容易碰見的問題可能就是起步時點，常常在思索何時出發，導致錯失時機而在倉促中腳步打結，筆者在此給予一個視覺輔助的建議（像是有些駕訓班在指導於自家駕訓場路邊停車時會教的小秘訣），以踩四步的三步助跑於4號位扣球為例，助跑前關注一傳球的軌跡，當舉球員接觸到球的時候踏出第一步（Walk Step，將重心轉換到前腳作為支撐腳），而當球被弧形托出將達最高點時開始助跑。順帶一提，在排球少年中有提到「進攻節奏」（在此省略各種節奏的意義），其描述是進攻的「快慢」是根據「節奏」來區分，而此處提到的「節奏」不是指舉球員的二傳球快或慢，而是指「扣球者助跑開始的時機」。筆者想提醒的是在團隊訓練托球、扣球時，應像是中學時做物理實驗那樣，盡可能的控制變因（舉球員送出的球應固定軌跡），使得扣球者得以儘速理解自己不同的助跑啟動時機可能發生的改變（擊球時點的判斷）。常見系隊球員在練習快攻時，由於舉球員的托球扣球者的跑動同時發生變化而發生失誤。 https://imgur.com/F6stDgv

https://imgur.com/it22Qeu

https://imgur.com/QOlvByT

https://imgur.com/vL5yukp

https://imgur.com/Cu1UzSP

(取自《排球少年》) 4. 扣球動作 A. 動力鏈：https://0rz.tw/hkEUn、https://0rz.tw/rNOqF、 https://0rz.tw/0Oi0V，https://0rz.tw/GZ0Bx、 https://0rz.tw/Co0kh B. 引臂類型：https://0rz.tw/kjfNw、https://0rz.tw/lN8Is、 https://0rz.tw/DpK6M、https://0rz.tw/Xkl1I C. 肩髖分離：https://0rz.tw/3vdLb、https://0rz.tw/mbkdG D. 揮臂拆解練習：https://0rz.tw/in02Z、https://0rz.tw/34wQR、 https://0rz.tw/WHIU8、https://0rz.tw/zmfWp、https://0rz.tw/YOVjh E. Circular （下引臂）：https://0rz.tw/eI18m、https://0rz.tw/MfpB5 F. 肩傷成因（肩夾擠）：https://0rz.tw/F4kh9、https://0rz.tw/lRGop、 https://0rz.tw/7Ou5f 在初學練習扣球時，最顯而易見的誤解就是以為「扣球只靠手臂」，因為從外形模仿開始的學習，是很難體會到身體旋轉、徵招各別肌群依序串連的「力量傳遞途徑」（再者便是在空中如何達到「身體穩定」），而且若無慢動作重播輔助觀察可能也很難發現這點，可從上列影片中學習扣球動作的發力機制，不在多做贅述（請特別注意扣球動作前期「放鬆」的重要性，可見「前置說明」的教學影片）。 https://imgur.com/roAWshk

（取自《排球少年》）此處想提醒的點是「擊球位置」、「勿聚焦在手腕扣球」、「刻意追求弓身」、「前導手的重要性」。在「擊球位置」（人與球的距離）這點常見的便是由於助跑最終的「踏跳點」判斷失誤，使得身體與二傳球距離過近，導致揮臂時球可能在肩膀後方或者正上方，而未將扣球點至於「肩膀前上方」；另外就是擊球時體幹未側屈致使上臂肱骨在向上抬時，肩峰摩擦的機率提高，也影響了力量的傳遞，以及注意擊球時扣球手和對側腳應是一直線。 https://imgur.com/xsVzT0u

（取自星名 Youtube頻道）「手腕扣球」的問題點在於若將施力集中在此處，而非分散至各肌群整體協作，很容易形成俗稱「網球肘」的傷害。新手實戰時，將扣球簡化成揮前臂壓腕，相對於複雜完整的扣球動作來說更易於執行，短期而言便能見成效，但長此以往習慣之後，反倒限制了自身最大發力的上限（未將身體旋轉傳遞到手掌的力完整帶出去），並形成身體傷害。（ps Coach Donny在上列教學影片中，對於扣球時手腕施力在整體施力佔比的認定是僅為5%）此外，若是只用手腕壓球還可能降低球的「過網點」（一般常說扣球時把線路打長便是希望不發生此情形）。由於多數人打排球之初都是透過觀察、模仿學習，加上未對於扣球的動作技術有整體性的理解，遂對於「弓身」（C shape）的意涵僅停留於外型、字面，進而形成一種迷思，似乎扣球動作是靠挺腰將身體延展成弓型。然則實際上C shape只是肩髖分離、手臂後引、胸腔挺起等一系列徵招肌群發力所形成的結果而已。常見在初學過程中由於協調性不佳時，扣球訓練時僅有單側在動作，練習時應有意識地將「前導手」（Lead Hand）提起，其運動機制請見上列肩髖分離教學影片中R3謙哥的說明，以及陳學樟教練的解說https://0rz.tw/M22Kt，並理解Counter Motion中，身體反向牽引（一推一拉）的發力機制。在此提醒扣球動作的過程中，請注意「肩胛骨的控制」、「前臂旋前、手掌外翻的時點」（星名第二部影片12:20處）,以及「手肘的位置」應和「雙肩連線」處於一直線的關係，不要偏離太多以免造成肩膀傷害（請見肩傷成因的第一部影片，Isaac Kneubuhl教練用螺絲和鉗子的比喻）。 https://imgur.com/rDeulgJ

（各種引臂的運行軌跡） from Spike Arm Swing Techniques of Olympics Male and Female Elite VolleyballPlayers (1984-2021) https://imgur.com/dITLSJT

（取自Cameron Performance IG） 5. 扣球線路＆球的飛行方向 A. 球如何飛行：https://0rz.tw/SlFoR、https://0rz.tw/7Q4Cj B. 說明：https://0rz.tw/ERLP5 C. 助跑切入時機、方位：https://0rz.tw/0rGXj、https://0rz.tw/4mxAk D. 借用攔網手：https://0rz.tw/4eJRa、https://0rz.tw/GFlsl https://imgur.com/tGO3kxY

(取自星名 Youtube頻道) 從A影片可以得知，球的飛行方向原則上是朝向擊球「接觸點」（最終施力點）與「球心」連線飛行，並且會隨著擊球的「施力方向」形成旋轉而稍微偏移（如附圖）。以及擊球角度對於球行進方向的影響，與前述扣球只用手腕壓球造成「過網點」降低是相同的道理，一般建議把扣球的線路打長的原因是由於一般人跳躍的平均「打點」相對於網子的上緣高度（男網243cm，女網224cm）並沒有高出太多，使得扣球時的角度並沒有像職業排球選手那樣多選擇，所以向下壓時容易掛網。 https://imgur.com/obuhYE9

https://imgur.com/Nmh3bim

（取自Cameron Performance IG）承上述，在實戰中透過擊打球的不同位置（如下圖），可以將球扣向不同的位置，如C的第二部影片，右撇子從4號位扣球時，擊打球的左上方（大拇指朝下），將球扣向腰線；同理，若從2號位要扣直線球則是擊打球的中線偏左（一樣是大拇指朝下）。 https://imgur.com/T8B1BTH

（取自Cameron Performance IG） https://imgur.com/9NxYdmO

上圖：「紅線」示意的是6一般重扣時的「扣球線路」：斜直線、(正)直線、大斜線、腰線、小斜線，「塗色」區塊則是一般預期攔網者應該能封阻重扣的區塊。下圖：則是一般後排防守球員針對扣球者（重扣線路）、攔網者所做的「防守站位」，各圈圈範圍則各該防守者理論上（面對吊球、輕扣等其他攻擊方式）應可防守到的區塊。此處防守者在站位時能否看得見球和扣球者，會影響到他如何判斷其在比賽進行中的移動取位。若是其處於視覺死角的位置，其防守目標可能便是放在死守該區域越過攔網手的吊球（如1號球員），或者等待出追接觸攔網手後向後彈的球（如6號球員），而5號球員通常都是自由球員的防守區域（由於此區面對重扣的機率最高）。 https://imgur.com/oQdsozA

此外，由於採取面對重扣的防守站位，實戰上容易形成中央的防守漏洞「心空」，此處也是職業排球比賽中，當對手輕扣或吊球時容易失分的位置。然而在業餘比賽中，視對手的攻擊能力的缺陷，己方防守球員應可以做出相應的調整以彌補防守漏洞的缺失。扣球線路的介紹之所以重要，除了用來說明攻擊者應練習掌握的扣球路線外，另一重要的意義便是用來思考「防守站位安排的合理性」，也就是針對攻擊球路徑的機率來思考、試算防守「期望值」(Ｐlay the odds),這也是為何 5號球員通常是安排自由球員（防守重扣)的原因。比方以「心空」為例，中央的防守漏洞的成因，是在於後排防守球員的站位以「防守重扣」為前提（下圖即是撇過攔網手可能出現的重扣區。 4號守腰線至中線的區域、5號守腰線和大斜線之間、6號守攔網中洞的斜直線、 1號守近邊線的直線和斜直線）。 https://imgur.com/pF1qu3S

（取自バレーボール強育塾 Youtube頻道） https://imgur.com/3Oh7VNN

https://imgur.com/nMEZCOx

若是判讀對手能力時，發現對方很難重扣進腰線之前的區塊，則1號球員便可趨前「內撤」至靠近中央填補心空漏洞；若是對方扣出近邊線的直線和斜直線的機率不大，則1號球員也可內撤靠近中央補防；若是己方攔網者封阻能力值得信賴，則6號前往也可趨前協防（如下圖）；亦或者當對方重扣機率出現不多時，連5號位也可直接趨前置中央擋住扣球。 https://imgur.com/CH11VEI

（取自バレーボール強育塾 Youtube頻道） https://imgur.com/NdfBTKc

https://imgur.com/mHrDmzP

（取自VolleyCountry Youtube頻道）上圖攔網手紅色區域是扣球最容易被封死的地方；而綠色區域則是最容易被扣球者借手撥球或打彈球的地方，其中攔網彈球的產生會使得後方防守者的防守區域擴大至下圖所示那樣寬廣；而黃色區域則有機會一拼，也許是時間差硬是塞入，也可能大力出奇跡打穿中洞。 https://imgur.com/8e5a5VZ

（取自バレーボール強育塾 Youtube頻道） https://imgur.com/94unz0p

(取自《排球少年》) 6. 發球 A. 範例：https://0rz.tw/WWIvY、https://0rz.tw/XN4eg、https://0rz.tw/qjYtM B. 練習：https://0rz.tw/G1fRF 發球的發力原理跟扣球相同，初學時可能沒發現其中的關聯性，容易犯的錯誤便是雙腳平形。僅僅是運用雙腳前後站的重心轉換配合擊球，對於發球力道的增強變顯著可感。以及忽略了擊球位置應該在發球擊球手前方這點。以「效益」而言，對於新手發球練習的建議是先求穩（發進場的成功率,先練習發向球場中央），再求準度（控制落點、過網點，發向1號位、5號位的邊角），最後才是發球強度（進而可以學習各種不同的發球型態）。相對於發球強度而言，新手可利用「發球策略」來提高得分效率，觀念上，便是盡可能地讓防守者增加移動的距離（致使失誤）或者利用場上球員站位的視覺障礙。像是針對接發者中間的空隙發球（而非直接朝人發去）、發現接發者站位過於靠後時發向前區，或者直接發向接球相對較差的人。此外，發向1、2號位，讓對方的一傳球從舉球員後來到來，也有可能可以增加對方二傳失誤的機率，或者發向該輪次舉球員跑位的路線上也有一樣的效果。 7. 修正球 A. 扣高球：https://0rz.tw/Bvrho B. 扣開網球（自拋自扣、Jump Serve）：https://0rz.tw/jXZx0、 https://0rz.tw/w1S2U C. 舉球：https://0rz.tw/PeFTz、https://0rz.tw/SOqr1、 https://0rz.tw/o4eJG D. 攻擊保護陣形（Cover）：https://0rz.tw/ZAImE、https://0rz.tw/iTFB9 在此篇的最後一項便是攻擊入門的試金石，實戰中防守反擊必然會需要的技能。如何處理修正球，需要長期的訓練，培養自己對於「空間的感知」以及「攻擊節奏的掌握」，並把上述扣球的動作技術完整的串連起來。自拋自扣只需要自己一人一球便能練（不受限於是否在球場），讓自己慢慢習慣跳躍扣球的感覺，並逐步提高「拋球高度」以及向「前拋的距離」（讓自己去追球）。建議先把訓練目標先放在跳起後的完整扣球揮臂動作，不用一開始就「全力」跳躍、揮臂，揮臂時把焦點放在手肘（劃圓），扣球時不要等球落下，而是自己盡可能去抓到手臂在伸直時扣到球的感覺（身體側屈，手臂向上向前延展主動去接近球）。平常也可先從站姿擊球去練習掌握自己的擊球點位置（如下圖）。 https://imgur.com/TGAY9Hh

(取自 DESCENTE 排球訓練營教學影片) 舉出修正球也是每位球員必須練習的技能，因為並非每次防守反擊時都能接嗆司，反而大部分一傳球可能都偏離中央三米線前的位置，所以需要就近的球員協力二傳修正，此外筆者對於修正球方向給予的建議是朝向球柱的方向舉出。 https://imgur.com/AgsQqpe

（取自《排球少年》）攻擊保護的重要性，尤其在攔網防守完，反擊打修正球時更會被凸顯出來，此時進攻者通常都是面對好整以暇的雙人（三人）攔網，正如排球少年一頁所述，知道背後有隊友Cover，減少被攔網封死的機會，對於進攻者的心裡buff不言而喻；以及像是反彈球（reset）的運用也需要隊友Cover的協助。 https://imgur.com/nKKFZqv

https://imgur.com/rM6RF2s

https://imgur.com/e0pBROi

(取自《排球少年》) 六、其他補充 1. FIVB基本動作圖例 https://imgur.com/uirpzbA

https://imgur.com/ClUvBfs

https://imgur.com/ByA344b

https://imgur.com/AYgMvl3

https://imgur.com/CQKdC8E

https://imgur.com/GOsvNT8

2. 運動舒展（「對身體最好的放鬆，其實是訓練肌肉」，https://0rz.tw/MtK1p）（滾筒放鬆的功效：https://0rz.tw/5iH58） A. 滾筒：https://0rz.tw/NmP5f、https://0rz.tw/tahGM B. 按摩球：https://0rz.tw/x8dsR、https://0rz.tw/EGACJ(闊背肌、大小圓肌)、 https://0rz.tw/qzmF9(臀肌)、https://0rz.tw/7MAP0(胸肌)、 https://0rz.tw/z4lai(菱形肌、豎脊肌) C. 伸展：https://0rz.tw/aatow、https://0rz.tw/mBWxF、https://0rz.tw/Q6gmV https://0rz.tw/bcYpF（貓牛式）、https://0rz.tw/76wlx（鴿子式） D. 核心感知：https://0rz.tw/AFzFu（鳥狗式、死蟲式、棒式、橋式） https://imgur.com/wwa8Aal

（取自《排球少年》） 3. 排球意象練習（慢動作拆解） A. Matt Anderson：https://0rz.tw/FjyLe B. Miguel Lopez：https://0rz.tw/WF1g7 C. 石川祐希：https://0rz.tw/lcaRD 4. 排球比賽＆集錦 A. VolleyballWorld：https://www.youtube.com/@volleyballworld B. MMG Volley Video：https://www.youtube.com/@MMGVolley C. MMG Volley Video Women：https://www.youtube.com/@mmgvolleywomen D. MMG Volley Video Japan：https://www.youtube.com/@VolleyJapan E. 奧運排球：https://0rz.tw/aKvgE 七、結語（2023.12.25.補）本文的素材，僅是筆者在一週間憑印象把近年看過的教學影片所做的蒐集整理（由於有些難以短時間憑記憶尋找出，有機會再直接更新於完整版的文件中），並輔以自身經驗將其中容易被忽略的部分highlight出來，未免出現那種兄弟所獨創之見解，盡可能在每段敘述上佐以其他教練的教學附記於註腳中。唯一能阻礙自身成長的只有自己與傷病，所以本文除了排球技術的指引之外，還著重了些篇幅在可能的傷害成因、緩解肌肉緊繃上，希望透過本文整理的教學資源，能幫助排球人找到突破能力瓶頸的方法，透過自主鍛鍊更上層樓。最後，以近日鈴木一朗對高中棒球選手的勉勵語作結：「少しずつ前に進んでいるという感覚は、人間としてすごく大事。」、「努力是不可或缺的前提」。 https://imgur.com/3hDzhft

https://imgur.com/6kR6CXl

https://imgur.com/CBZTai5

（取自《排球少年》） ------------------------------------------------------------------------ https://imgur.com/cAVSO0h

謹以此文致Lisa離去後,開始重新練球的一年, 感謝帶我領略排球世界的龍排學長姐, 以及在我兩次中斷打球後陪著我重零開始成長的人！（系隊所有成員和不定時在野場出沒的印尼球友） 2023.12.24. C.K.H. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.136.203.47 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Volleyball/M.1703356191.A.89A.html

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