[紅包] 重量訓練 - 新手

看板SocialTeam作者daniel5lin66 (maybehewont)時間9年前 (2015/04/02 14:21)推噓7(7推 0噓 4→)

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說好的紅包來囉大社結束了。我想這不代表球隊到一個段落，而是代表下一個比賽要開始了。大家是否要開始為此準備了呢？我覺得，這是一個很好的時機，開始執行全新的訓練週期計畫。相信大家在前幾天的比賽之中，多少都會有體能不太夠的情況。若想提昇比賽成績和場上表現，那麼充實、有效率的體能訓練，必定就是你現在最需要的東西。如果每個禮拜拿出一點點時間，到重訓室，待半個早上或下午，這對你應該是一件很棒的事情。就算不想成為一個專業運動員，善待自己的身體，讓自己健康，也是一件很重要的事，不是嗎？踏進重訓室之前，你也許迷惘，這篇文目的在於消除你的疑惑，看完之後你雖然還是一個新手，但是，你可以成為聰明的新手。＝＝＝＝＝＝＝＝＝以上騙P幣，正文開始＝＝＝＝＝＝＝＝＝一、為什麼要重訓重訓的功能主要有三個：訓練力量、打造身形、提昇各種生理適能生理適能包括心肺、新陳代謝等等重訓主要的效果有三個 1. 增大肌肉：使肌肉纖維變得粗大 2. 增強肌力：使肌肉纖維增加韌性、加粗 3. 增強肌耐力：使肌肉內微血管分布更密集，提昇代謝、氧化的效率依據不同的訓練目的，會有不同的訓練內容也能獲得不同的效果雖然這段看起來很像廢話但這些簡單的文字之中蘊含的知識至今仍讓非常多專業人士為此不眠不休二、重要性對籃球員而言下半身>上半身、背>胸腿＝臀>核心>背>胸>肩＝三頭>>二頭如果你看見有人一進重訓室就開始拿啞鈴練二頭那他要不是練的超猛，就是練的超廢如果你在健身房待了好幾天看到有人從來不曾練過他的腿（這種人通常會穿長褲）那他大概是個智障三、心態首先，最重要的事情你必須要知道，你今天去訓練不是想「我今天要練什麼」而是想想上次練了什麼、下次要練什麼再來安排當天的訓練無論任何一種訓練，都是時間的累積像是一個連續的直線，前面跟後面都有關係前面做了什麼，對後面都有影響兩三個月忽然想到才去練一次，是沒意義的要用以上所說的心態，安排重訓的內容其次，要極度專心，並且以最短的時間做最有效的訓練再來，不要怕丟臉你可能覺得拿五磅感覺很好笑，但誰沒有經歷過這一段好吧，翼傑可能沒有但無論如何，請你使用從頭到尾都能妥善控制的重量把每個動作做確實，這非常重要打下良好的動作基礎，將有助於後續的運動表現以及訓練四、練習的次數新手正好處於「解剖適應期」，也就是正在適應的意思重訓的原理很簡單，提供一些刺激，讓肌肉適應這些刺激適應期大概會持續數週到一個月這段期間，大概每週去一兩次即可每次都要訓練所有主要的肌群也就是大腿、胸、背、核心、肩和手臂每個肌群做一種動作就好，每個動作三組每組不用做很重，做15下左右如果你很有時間，每個禮拜去多次一點也很好如果每個禮拜去兩次兩次的時間很近，可以分成上半身／下半身如果隔比較久，可以練兩次全身，但動作不同如果可以去三次建議分成胸／背／腿但這時候不要超過三次因為這時候你的身體正在習慣訓練所帶來的疲勞恢復要花比較多時間一定要充分的休息、充分的恢復不過核心比較特別，每次練習，都可以訓練核心五、吃好睡好如果隔天安排要訓練，當天不妨早睡有要訓練的話，記得要吃飽訓練前吃點香蕉、訓練後喝點豆漿練完也不要太晚睡六、運動表現你不會因為做了重訓就突然變得很會打球記得要練練基本動作相信你在經過幾天的訓練之後練習運球和投籃等等時，你會發現力氣比較夠、比較不會累七、小結重訓不可能立竿見影你練完當天覺得自己變壯了是因為充血和心理作用但每個月每個月之間你可以發現明顯的進步記得要有耐心上面講的都是一些很原則性的內容是為重訓的新手建立基本的知識的內容日後會再繼續跟大家討論更多的訓練資訊包括各個肌群的訓練動作、不同的訓練週期等等如果對重訓有任何問題，歡迎來信必當盡我所知的回答 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.112.25.99 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/SocialTeam/M.1427955666.A.C3E.html

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