[心得] 減重複檢&心得
剛剛去醫院把複檢跑完了。
我的狀況是差不多十年前就已經判定過體位，當時是普通的乙等常備役而已。
而今年畢業了，預官也有去考。因為體重原本就已經頗接近免役標準所以就開始計劃。
經詢問過區公所，我的狀況要先等到預官徵集令這邊下來，然後去醫院先拿診斷書給他
們一個依據安排重測。然後他們會幫忙安排合適的時間複檢這樣。
而我六月畢業回家時的身高是163~164cm，體重是47kg左右，44.1~44.7kg可以免役。
為了保險起見我目標是把體重目標放到42kg左右。接著就開始兩個月的減重生活。
最後的量測的結果是164.1cm / 42.2kg，BMI=15.7成功過關。
不過醫院那邊說之後的流程是由他們那邊來送，而我也沒從他們那邊接到什麼單子之類的
感覺有點毛毛的就是...
(註: 我是先到區公所拿複檢單然後到署立台中醫院家醫科複檢的。)
而說到我減重的方式，我想可能不太適合每個人，因為這兩個月就是賦閒在家準備考試的
關係所以基本上大概有幾個條件:
1. 家裡有辦法自炊
2. 沒有太多吸引進食的外在誘因 (同事聚會啦、工作壓力等等)
3. 有規律的時間可以運動
而用我專程買的一台看起來不是很準不過實際上跟醫院量出來差不多的電子體重計量的結
果，我的體脂肪初期是9%左右，基礎代謝率則是1250kcal左右。一般要健康的檢重會建議
每日攝取比基代高個100-200kcal左右。不過因為我需要的是較嚴格的減法所以我的策略
上每日攝取量是以800-1000kcal為目標。
而在進食上如果沒意外的話每日早餐早午餐午餐下午茶晚餐消夜基本上都會吃滿5-6餐。
中期開始我的生活型態及熱量攝取大致如下:
6:00-7:00 早餐 150-200kcal
9:00-10:00 點心 <100kcal (這個可能省略)
12:00-13:00 午餐 200-300kcal
16:00 點心 <100kcal
17:00 運動時間
18:00-19:00 晚餐 200-300kcal
21:00-22:00 點心 <100kcal
食物的選擇上:
早餐的主食是一塊吐司 or 一塊等量的麵包約80-100kcal，另外加上蔬菜沙拉吃到飽。
沙拉醬請完全排除含美乃茲的選擇。我個人來說選擇大概是:
1. 和風醬(20kcal/100ml): 算是最安定的選擇了。淋完醬汁後可以灑一些含柴魚的香鬆
，生菜吃起來會有柴魚高湯的感覺超棒。
2. 無糖優格&衍生物: 優格和生菜苜蓿芽番茄等等和吐司配起來很合。另外也可以自己調
配出衍生的醬料。比方說加入檸檬汁和一些義式香草吃起來就會有沙拉醬的感覺，或
者一邊攪拌一邊滴入大約1/6蕃茄醬到變黃橙色就變成千島醬了。
3. 芥末醬 or 蜂蜜芥末: 芥末醬本身熱量很低，可以加個一兩滴蜂蜜攪拌成蜂蜜芥末無妨
飲料的話牛奶豆漿隨意，不過我自己大多都沖一杯紅茶後加一點鮮奶做成鮮奶茶。
想再多吃一顆蛋也無妨，不過建議豆奶蛋只能三選一。
中午的話我後來最常做的是烏龍麵類。具體內容大概是:
烏龍麵半包: 烏龍麵真的是神物。半包麵可以煮成一大碗公但是熱量才120kcal上下。
之後可用水炒過洋蔥白菜高麗菜蘿蔔絲豆芽等等綜合葉菜後加點醬油再跟烏龍麵一起炒，
最後上面灑一下海苔粉或五香粉之類的調味料。
早上沒吃蛋的話可以再煮一顆水波蛋放上去，蛋黃劃開後蛋汁淋在麵上吃起來超棒。
或者也可以自己斟酌加上去皮雞腿切塊(120kcal) or 雞胸雞里肌(100kcal)
此外也可以把湯底改成用泡菜(20kcal/100ml)來做變成泡菜烏龍麵。
總熱量上:
麵: 120kcal
蔬菜醬汁等等: 懶得細算，不過理論上不到100kcal
蛋/肉: 80-100kcal
總計應該頂多300kcal左右。
晚餐:
懶得想的話就把中午剩的半包麵煮掉吧。
不過因為住家裡基本上還是會跟著家人吃啦。
基本上如果跟著吃飯菜的量就自己斟酌, 飯量大約是以1/4碗為主, 其他就盡量吃蔬菜,
奶蛋豆肉請節制。
米飯真的是很不適合減重的食物, 量很不好掌控而且小小一碗熱量就跟一整包麵差不多
了...
有時候家人煮的菜不滿意我會自己抓一些菇類洋蔥還有花椰菜去烤。
主食偶爾也會改吃烤薯條: 1/2-1/3的馬鈴薯削皮切成條狀直接烤或者抹個一滴橄欖油。
配上早餐用的芥末醬等吃起來也很棒。
點心的部份:
基本上大約是半顆水果類的量。哪一種水果我覺得沒差很多, 正常來說除了某些特定水果
以外熱量大概都高不到哪去。
大概就是香蕉要稍微注意一下. 以食物來講它的熱量不高, 但以水果來講香蕉熱量算頗高
的。吃的時候正餐的澱粉量請節制。
後來我還會加上寒天凍配成點心:
＊用寒天粉煮成無糖寒天凍(可加入紅茶或綠茶變成茶凍或綠茶凍)。其他綜合水果和寒
天凍切塊後拌在一起，最後淋上無糖優格稍微拌一下。
水果上我最愛選用的是芭樂和芒果. 芒果可以補足芭樂和寒天缺乏的甜味, 芭樂咬起來的
清脆配上寒天凍軟嫩有彈性的口感以及清香, 這三者之間用優格融合在一起, 吃起來真的
美味到難以言喻。份量的話請自己抓, 我自己都是抓一盤大概50kcal左右的量。
其他: 要是時間帶外真的覺得餓到受不了的話我是買了一條曼陀珠。每次吃以一顆為限。
一顆吃下去差不多過五分鐘後我就不會餓了。而且時間持續還蠻長的有時候會持續到下一
餐都還不想吃東西...
最後一個重點就是運動了。
基本上只要不是下雨或者沒睡好體力太差的日子我都會固定跑個一小時這樣。
因為對著跑步機或者操場跑很無聊所以我是以路跑為主. 然後因為沒有目標的話動力也不
太夠所以路跑時基本上我都會定個目標.
比方說跑去買早餐用的麵包, 跑去買一杯飲料來喝(當然是無糖的), 或者跑去NOVA逛一圈
再回來之類的.
目標的選定就用去程約20分-30分的距離來抓這樣.
然後到了最後兩三天最後關頭時基本上該做的還是得做啦. 大約檢查的兩天前就可以去藥
房買緩瀉劑來吃. 因為這個藥作用要半天然後之後腹瀉大概也要半天時間所以前天的晚上
就要先吃. 然後檢查前一天也要嚴格限水. 如果這樣還是不夠可以參考一下板上其他人的
脫水方式. 我自己是排遺完已經比標準還低過兩公斤所以也沒特別再脫水直接去驗了...
其實我覺得這兩個月的生活雖然掉了五公斤但是過得卻沒什麼不愉快的, 而且體力感覺還
比剛回來時好...
不過今天驗完後還是沒啥節制地吃了不少, 希望之後不會有啥意外才好XDD
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