[問題] 初馬配速請益

看板Road_Running作者 (小菜)時間2年前 (2022/03/07 11:18), 2年前編輯推噓8(8推 0噓 38→)
留言46則, 12人參與, 2年前最新討論串1/1
各位跑版前輩好 我是桃園人，去年台北半馬成績有達成sub 90 賽後沉浸在多巴胺的氛圍(想不開)中 12/28就報名今年4月的風櫃嘴馬拉松作為初馬 選擇原因是因為三級警戒時常去跑路線很熟悉，而且山路也不會有配速的心理壓力 殊不知在3/6晚間才得知風櫃嘴馬拉松今年停辦!(失望透><) 但還是想在夏天前有一場初馬的經驗 後來經過篩選及思考後，決定應該會參加3/20的萬金石馬 但是距離比賽剩剛好兩周(準備直接進入減量XD) 盤算著練多少就跑多少 但是疑惑應該以多少配速去跑才好(本來風櫃嘴馬沒有特別的配速需求) https://imgur.com/izRgSPC
這幾個月跑量如上 最近一個月周跑量約都有80-90km 1/3 long run +2/3 E run(5:00"-6:30") E run偶爾也會跑桃園台北的山路 Long run 周跑量 12/31 福源山越野半馬 21km 8:48" (爬升1184m) 31km 1/6 楓樹坑 24km 5:46" (爬升223m) 71km 1/27 風櫃嘴 21km 6:04" (爬升659m) 65km 2/6 操場 25km 4:53" (20km E +5km M) HR:162 77km 2/13 操場 28km 4:42" (10km E +18km M) HR:167 85km 2/27 操場 30km 4:33" (7km E +23km M) HR:166 91km 3/4 風櫃嘴 21km 5:23" (爬升573m) 3/5 中庄池 22km 6:16" 83km 我想請教版上前輩 1.我的萬金石前段或是後段的配速建議?(二月操場M配約是4:25"-4:30") 2.北車接駁車上車是3:30-4:00，請問4:00的接駁車到會場是幾點呢?(還是希望能在好的 位子出發，但是我是先從桃園開車上北車，感覺坐接駁車的大家都睡不飽吧..) 謝謝大家!希望初馬順利!祝大家健康如虎! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.242.72.96 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1646623105.A.A87.html
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03/07 11:23, 2年前 , 1F
半馬能跑 SUB4"15 ，全馬就目標310回來就好
03/07 11:23, 1F
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03/07 11:23, 2年前 , 2F
前半馬都是平路跟緩下坡，維持4"30 不要過快，回程開始都是緩
03/07 11:23, 2F
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03/07 11:24, 2年前 , 3F
上坡，希望你30公里後還能維持在快過 4"40
03/07 11:24, 3F
感謝建議，本來預計長跑會跑到32-35km，現在覺得自己還沒練夠就要去比了，3:10我會努? 看看，原本是想說3:15不知道有沒有機會，不然就3:20了.. ※ 編輯: ze810125 (27.242.72.96 臺灣), 03/07/2022 11:31:26
推
03/07 11:39, 2年前 , 4F
早去比較好 但其實出發好的位置就和日本壓縮機一樣
03/07 11:39, 4F
哈哈哈這個梗可以xd
推
03/07 12:31, 2年前 , 5F
萬金石的印象是波浪狀路線? 起起伏伏頗累
03/07 12:31, 5F
起起伏伏的賽事我比較沒有經驗，但是風景優美又是銀標認證賽事（感覺很厲害）就值得我 睡不飽也要去參加了XD
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03/07 12:54, 2年前 , 6F
操場m配時間是指用記圈秒數推算還是手錶時間
03/07 12:54, 6F
https://i.imgur.com/ROnguzS.jpg
我現在比較不喜歡全程都用lap檢查速度耶，覺得這樣好累，但是M配我會先去第一道跑108s /lap幾圈稍微進入節奏後，然後切到第8道順/逆時針交替繞圈這樣，我想手錶時間每公里加 五秒應該是差不多lap的速度
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03/07 12:56, 2年前 , 7F
去年報4場比賽只參加1場（渣打、星光馬、國苗盟路跑、
03/07 12:56, 7F
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03/07 12:56, 2年前 , 8F
台北馬），今年報名的第一場（風櫃馬）也取消了，早知
03/07 12:56, 8F
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03/07 12:56, 2年前 , 9F
道也報名古都馬去酒足飯飽一頓了 羨慕！
03/07 12:56, 9F
※ 編輯: ze810125 (27.242.72.96 臺灣), 03/07/2022 13:27:25
推
03/07 13:29, 2年前 , 10F
看到這篇才知道風櫃嘴停辦…
03/07 13:29, 10F
我必須說我是無聊逛跑者廣場時，發現怎麼 4/10風櫃嘴馬拉松比賽消失後，自己去官網上? 詢才發現的.. https://i.imgur.com/FktJVJ9.jpg
※ 編輯: ze810125 (27.242.72.96 臺灣), 03/07/2022 13:32:14
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03/07 13:38, 2年前 , 11F
幾乎每一款心律表，在繞操場時都會有漂移的狀況，建議如果要
03/07 13:38, 11F
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03/07 13:38, 2年前 , 12F
利用400操場練習TEMPO RUN，還是要手動計圈比較準確
03/07 13:38, 12F
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03/07 13:40, 2年前 , 13F
320 是均速 4"45，或許你跑起來會比較沒有壓力
03/07 13:40, 13F
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03/07 13:41, 2年前 , 14F
第八道通常是0.46KM-0.47KM 一圈
03/07 13:41, 14F
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03/07 13:42, 2年前 , 15F
這周末會是高溫炎熱，可以留意下3/20 那周末的天氣喔
03/07 13:42, 15F
感謝t大建議，我有計算過第八道的4:30” lap如果是456m的話約是123s ，只是一個人在那 邊繞操場繞得很厭世，大部分時間沒有特別check，而是體感不錯就一直跑，然後偶爾確認? 下”相對”每公里時間，因為我之前跑10km tempo記25圈跑完大概手錶都是10.2km，但是不 知道這種不準可不可以等比推算呢？！（一直按手錶按兩個小時好累喔..XD) ※ 編輯: ze810125 (27.242.72.96 臺灣), 03/07/2022 14:05:38
推
03/07 14:18, 2年前 , 16F
練不夠就穩配440 但你感覺想配到430 配430內HR超過17
03/07 14:18, 16F
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03/07 14:18, 2年前 , 17F
0 看你能不能忍受吧 我是不行
03/07 14:18, 17F
看來一開始平路穩點（4:30-4:40）為上！如果30公里後爆掉就哭了（我到底多少心率可以? 完全馬我之後再好好做功課跟好好配戴心率帶，因爲二區的範圍實在蠻大的，對自己還不夠 了 解，感謝） ※ 編輯: ze810125 (27.242.72.96 臺灣), 03/07/2022 14:21:39
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03/07 14:30, 2年前 , 18F
溫度和日曬影響很大，不用硬追配速 不然到時候心情不
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03/07 14:30, 2年前 , 19F
好
03/07 14:30, 19F
謝謝V大建議，到時候會針對天氣做功課再評估，希望能夠以接近均速跑完全程，可能心情? 比較好XD ※ 編輯: ze810125 (27.242.72.96 臺灣), 03/07/2022 14:30:25
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03/07 14:30, 2年前 , 20F
如果有熟面孔 實力差不多 一起跑一段 就大概可以決定
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03/07 14:30, 2年前 , 21F
當日的狀況了
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03/07 14:52, 2年前 , 22F
覺得這樣還ok，我自己是操場tempo每圈記秒跟實際比賽配速差
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03/07 14:52, 2年前 , 23F
10秒
03/07 14:52, 23F
※ 編輯: ze810125 (27.242.72.96 臺灣), 03/07/2022 14:53:47 ※ 編輯: ze810125 (27.242.72.96 臺灣), 03/07/2022 14:58:44 ※ 編輯: ze810125 (27.242.72.96 臺灣), 03/07/2022 15:28:31
推
03/07 15:43, 2年前 , 24F
好猛 記得萬金石在32-36好像有爬升回程日曬也不小
03/07 15:43, 24F
※ 編輯: ze810125 (27.242.72.96 臺灣), 03/07/2022 15:46:16
推
03/07 15:59, 2年前 , 25F
接駁車很多 差不多50分鐘就到會場了
03/07 15:59, 25F
很需要這個啊，看看怎麼讓睡眠時間增加一點，感謝資訊！ ※ 編輯: ze810125 (27.242.72.96 臺灣), 03/07/2022 16:17:26
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03/07 17:49, 2年前 , 26F
我的萬金石回憶就是大雨一直下,看著灰灰的海浪,另一種美
03/07 17:49, 26F
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03/07 17:50, 2年前 , 27F
本來以為是平路,實際跑起來有感覺不太到的坡度.
03/07 17:50, 27F
真的期待，我11月中就有守在電視機前面看萬金石大部分賽事，沒想到這麼快就要跟這場賽 道相會了
推
03/07 18:00, 2年前 , 28F
推Z 大認真 加油
03/07 18:00, 28F
D大也不遑多讓XD
推
03/07 22:27, 2年前 , 29F
你的成績跟跑量(含跑山）
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03/07 22:27, 2年前 , 30F
全馬310很合理
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03/07 22:27, 2年前 , 31F
折返前配4m30-35s
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03/07 22:27, 2年前 , 32F
目標是折返前追過315配速員
03/07 22:27, 32F
謝謝Ap醫師的建議，非常實用！
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03/08 07:31, 2年前 , 33F
看原PO的內文，沒有觀察心律的習慣，而且每個人體質不同，有
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03/08 07:32, 2年前 , 34F
的人是天生高心律(但不代表心臟弱)，而且心律也會因為當天的
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03/08 07:32, 2年前 , 35F
氣溫或濕度會有誤差。因此就原PO的狀況，不建議比賽時觀察心
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03/08 07:33, 2年前 , 36F
律(因為列表中沒有提到心律)
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另外，MP 16K以內或是間歇訓練，通常會在操場執行
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03/08 07:34, 2年前 , 38F
操場訓練，里程會有誤差，可以觀察秒數就好，不需要特別看瞬
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03/08 07:34, 2年前 , 39F
間配速喔。因為跑操場的配速會有被被美化的情形，哈哈
03/08 07:34, 39F
這部分我都了解，所以配速僅供參考啦 XD 我去年台北半馬前的漢森課表幾乎都會遵照秒數 配速。 心率帶因爲前一陣子又冷又雨只有三次操場long有配戴，輕鬆跑幾乎就都沒有戴，心率就比 較飄不會去參考。請問t大說的參考心率是指跑的當下心率設定不超過某個值嗎？是daniel? 那種概念嗎thx ※ 編輯: ze810125 (27.246.2.189 臺灣), 03/08/2022 08:36:23
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03/08 09:49, 2年前 , 40F
感謝tco 大提供給我的全馬名額^^
03/08 09:49, 40F
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03/08 12:41, 2年前 , 41F
Z大，不用刻意用GARMIN設定喔，只要跑的過程中，有空就順便
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03/08 12:41, 2年前 , 42F
切換手錶頁面，稍微觀察心律不要過高就好
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03/08 12:42, 2年前 , 43F
如果賽前休息不足，或是當天溫度偏高(濕度偏高)，心律就會
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03/08 12:43, 2年前 , 44F
比往常來的高。而且比賽當下比較亢奮，起跑之初也會有心律較
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03/08 12:43, 2年前 , 45F
高的現象產生。比賽當下觀察配速，跟隨體感即可喔
03/08 12:43, 45F
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03/08 12:44, 2年前 , 46F
看你的訓練近況很不錯，留意前半程不要超速就好喔 XD
03/08 12:44, 46F
好的！感謝提醒^_^ ※ 編輯: ze810125 (27.246.2.189 臺灣), 03/08/2022 15:53:04
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