[心得] 半馬sub95心得（疫情下的德國路跑賽）

看板Road_Running作者 (SAX)時間3年前 (2020/10/25 23:14), 編輯推噓21(21推 0噓 2→)
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運動筆記有圖有文連結： https://reurl.cc/WLzLMx 前情提要： 原本今年2020打算準備Challenge Roth 但今年度直到9月的德國三鐵、路跑比賽全部取消 直接進入off season.... 我在2019年的70.3跑步段最佳01:52 solo half marathon 則是01:40 對應到單車能力：FTP 305/78 3.91w/kg 其實不太及格。 所以這個夏天我給自己一個目標： 提昇跑步能力，單車則為輔助 趁著夏天歐洲天氣好時就會騎車出去散心 ----- 以10月底（尚未取消）的法蘭克福馬拉松為 訓練目標330 但練到8月時確定取消，整個不知道該怎麼辦～ 幸好也在過去幾個月內打了些有氧基礎 跑量分別是 6月：223k 7月：251k 8月：250k 有幾個訓練原則我在6、7月基礎期一定會注意： - 輕鬆跑一定佔了80%以上，甚至更多 - 會挑100m左右的斜坡做點10-30s不等的衝刺 練練不同肌群，上坡也要注意跑姿 - Running Form Drills 對於跑姿很重要 什麼時期都要練 我通常2.5-3k熱身跑後就會做至少5min - 一禮拜通常會有一個16-21k的長跑 - 一個禮拜會有一天做點速度訓練 比方 6-10組：1min all out 1min easy 或是用樹幹、電線桿做標的物 來玩些像Fartlek的速度遊戲 增加點趣味也可以練到點速度 ----- 8月開始則開始每週加1-2次的速度訓練，通常是： - 12k漸速跑： 3k暖身+ 5-10min Drills+ 5:30/k 最後加速到4:10/k +1.5k緩跑 - Tempo Run： 我的這個配速區間大約落在4:25-4:30/k 2x (15min at Tempo rest 3min) 8x (5min at Tempo rest 1min) 這邊的Tempo不是漢森裡Tempo 而是Threshold Running， 對全馬不到330的我來說 我認為根本不用去操場跑間歇 練這些已經非常夠用 ----------------- 一週跑5-6天維持跑感 2個月跑下來也可以從心跳與體感的回饋 知道自己有在進步 夏天的德國在早上溫度通常16-20度加上乾爽的天氣 是非常適合戶外運動的天氣 可惜因為疫情關係， 政府規定戶外運動群聚一組也不能超過10個人 ---------------- 法藍馬取消後，還是依舊訓練 但還是在找可能參加的比賽 我找到了在科隆郊外的一個小路跑賽: Cologne 48. Herbstlauf des LSV Porz 路線一半森林土路、一半柏油路 報名費只要13歐元 反正到時候看疫情狀況如何，大不了不去 於是訓練方向就偏向半馬 加入較多的速度訓練，9月跑量則是：266k 剩下8周的時間，前四周的主要課表如： - 6 or 7x (800m in 3min20 rest 1min30) 注意：休息是緩跑，不是全休 - 12-15組 20秒 Hill Sprint - 週末的100min Long Run中加入 3x （8min 4:30/k 目標配速 rest 3min 緩跑） - 其餘則都是輕鬆跑 ------- 最後3周的內容最累： - 4x ( 2k in 9min-8min50-8min40-8min30 rest 2min) 這個最累但我覺得最有用 最後關鍵要穩定跑姿不然有受傷風險 - 短間歇： 12x 200min in 45min rest 100m 或 10x 300m in 1min06 rest 100m - 週末長跑加入 3x (10min 4:30/k 目標配速 rest 3min 緩跑 ) ------------- 接著就確定去比賽了。 10月德國的疫情真的很糟糕 連在市中心出門都規定要戴口罩 政府也控管室內聚會人數不得超過20人 提高沒戴口罩的罰款、23點後市中心商家不得營業 類似宵禁等等規定 有些城市甚至又開始封城， 但我位於人口數最多的北威州要是再一次封城， 經濟一定是承受不起... 賽前2天比賽單位發了封mail， 跟參賽者確認比賽照常舉行，但要遵守下列規定： - 出發30人一組 沒過計時毯不能把口罩拿下來 - 比賽會場一定要戴口罩 除了正在參賽的人 - 不提供水站 只提供一張桌子讓人放自己的補給品 - 完賽會給你一杯水 要續杯要用同一個杯子 - 大會提供的廁所每小時消毒一次 帶著不安的心來到會場 雖然自己在市中心工作但看到這麼多人還是會怕怕 連熱身跑都戴口罩.. 起跑時也規定每人要站到規定位置上保持距離 我則是鳴槍後等跑400m前後距離拉開後 才把口罩拿下。 前5k則是保守守在4:30-4:35之間， 土路因為前幾天都下雨超難跑 但這不是什麼問題 跑慢才是自己的問題 路線是5k繞4圈， 等第一圈熟悉場地後大概知道 土路會在哪、哪裡有上坡。 5-15k跟住了一個穩定的阿伯後面 想說抓住他就好， 但15K後他掉速我就超過他 最後2k 喘到肺都要吐出來了.. 最後01:33:30進終點，新的半馬PB，成功達標 進終點第一件事就是把口罩戴好 我可不想免費申裝... 今年第一場也是最後一場比賽就這樣結束了 值得開心的是我也達到我階段性的目標 接下來冬天就進入單車訓練時間。 Corona疫情我則是不報太大希望... 明年我猜三鐵賽還是會有， 但相關衛生規定一定會延伸出來， 在這種情況下能夠健康運動享受生命就很好了， 雖然聽起來像是幹話， 但比起那些失去生命、親人的人 我還可以享受這運動帶給自己的樂趣 其實就很開心了 祝各位身體健康 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 94.221.207.175 (德國) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1603638893.A.156.html
推
10/25 23:38, 3年前 , 1F
恭喜破pb 國外現在的情勢不太穩 身體健康最重要了
10/25 23:38, 1F
→
10/25 23:38, 3年前 , 2F
。畢竟肺可是跑者的重要器官 這一波真的怕爆
10/25 23:38, 2F
推
10/25 23:38, 3年前 , 3F
推，最近剛破百，覺得95好難XDD
10/25 23:38, 3F
推
10/26 01:47, 3年前 , 4F
恭喜! 也推詳細練習心得文。一切保重
10/26 01:47, 4F
推
10/26 04:18, 3年前 , 5F
恭喜，不過這短間歇12x 200min in 45min rest 100m好長XD
10/26 04:18, 5F
推
10/26 06:36, 3年前 , 6F
恭喜，身體健康最重要
10/26 06:36, 6F
推
10/26 07:01, 3年前 , 7F
恭喜
10/26 07:01, 7F
推
10/26 07:42, 3年前 , 8F
我們的rLT和w/kg很類似（握手），謝謝分享。
10/26 07:42, 8F
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10/26 07:44, 3年前 , 9F
可以請教都做哪些Running form drills嗎？
10/26 07:44, 9F
推
10/26 07:58, 3年前 , 10F
億載金城武推推
10/26 07:58, 10F
推
10/26 09:11, 3年前 , 11F
恭喜破PB!
10/26 09:11, 11F
推
10/26 09:22, 3年前 , 12F
推
10/26 09:22, 12F
推
10/26 15:22, 3年前 , 13F
恭喜，我也卡在96分，還在向sub95努力
10/26 15:22, 13F
推
10/26 15:39, 3年前 , 14F
恭喜健康無傷大破PB!
10/26 15:39, 14F
推
10/26 20:31, 3年前 , 15F
恭喜！讚！
10/26 20:31, 15F
推
10/26 21:02, 3年前 , 16F
恭喜 也推d大 只差一分鐘了
10/26 21:02, 16F
推
10/26 21:04, 3年前 , 17F
推推
10/26 21:04, 17F
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10/26 22:06, 3年前 , 18F
賀破PB 祝福一切平安
10/26 22:06, 18F
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10/27 00:00, 3年前 , 19F
恭喜！心得好詳細
10/27 00:00, 19F
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10/27 20:54, 3年前 , 20F
恭喜安全完賽
10/27 20:54, 20F
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10/27 21:48, 3年前 , 21F
讚讚
10/27 21:48, 21F
推
10/28 00:24, 3年前 , 22F
感謝詳盡的練習課表分享。推
10/28 00:24, 22F
推
10/28 23:07, 3年前 , 23F
恭喜
10/28 23:07, 23F
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