[問題] 台北馬賽前的長跑安排

看板Road_Running作者 (shanyer)時間3年前 (2020/10/19 21:44), 3年前編輯推噓7(7推 0噓 18→)
留言25則, 8人參與, 3年前最新討論串1/1
版上前輩好， 對於LSD的距離安排和頻率有需要幫解惑的地方。 年底的台北馬是我的第2馬， 目標430完賽，是用去年半馬PB 2:08 推算的。 先提供跑量數據: 6月，開始練跑，6~8K/一週兩次 跑量54K。 7月，頻率增加週跑3次。 跑量93K。 8月，週跑3~4次，有兩次長跑13K和15.5K。 跑量130K。 9月，感冒沒好又中鏢停跑10天， 跑量115K。 在月底復跑後連3週LSD是18.5K，21K，24K，配速6分半， 目前10月跑量是130K。 本來是想連3週增加距離然後減量一週， 所以這週開始是26K，28K，30K，減量， 順利的話在賽前可以跑個3~4次30K以上甚至到35K。 但看了前面文章有前輩說不用練到35K， 也有建議穿插式的長跑安排。 我以前在準備初馬時只跑過兩次30K， 但因為當時帶傷跑一次就要休很久也無法再跑多@@ 雖然目前跑完身體恢復的狀況都良好， 舊傷們也都無聲無息， 卻一邊擔心若跑量堆疊上去身體會吃不消， 一邊又怕跑少了會母湯， 這矛盾的心情有人能理解嗎Q口Q 記得初馬在17K後跑的每一步都痛， 完賽後休養了大半年。 我知道當時的身體其實還沒準備好， 於是我持續重訓加強身體素質， 這次練跑更是提前開始慢慢來， (能跑完一個夏天我覺得自己真做了件大事XD) 只希望台北馬能無痛完賽完賽無傷阿！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.171.180.152 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1603115047.A.BBA.html
推
10/19 22:34, 3年前 , 1F
每個人狀況不同，如果我是你，我會排鋸齒狀練。而且
10/19 22:34, 1F
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10/19 22:34, 3年前 , 2F
把重點放在每次長距離最後10公里的節奏跟感受
10/19 22:34, 2F
目前長跑都是晨跑，大概暖跑3K可到目標配速6分半。 每次跑到最後3~4K就放任自己開心跑， 上週五跑19K，最後4K都還有5'45"
推
10/19 22:47, 3年前 , 3F
無痛完賽，跟430完賽，是完全不同的領域啊！
10/19 22:47, 3F
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10/19 22:48, 3年前 , 4F
以你的敘述，別說430。五小時都有難度了
10/19 22:48, 4F
初馬在有傷的情況跑了5:07:43， 我想以430為目標只是給自己的期許:)
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10/19 22:55, 3年前 , 5F
用4:30跑看看亞索800就知道有沒有辦法用那個速度完賽
10/19 22:55, 5F
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10/19 22:57, 3年前 , 6F
剩下的就是每周堆LSD里程
10/19 22:57, 6F
感謝建議，我會跑看看 ※ 編輯: shanyer (1.171.180.152 臺灣), 10/19/2020 23:23:38
推
10/20 00:45, 3年前 , 7F
照你的描述，我會隔週練LSD然後照計畫把距離拉長*我
10/20 00:45, 7F
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10/20 00:45, 3年前 , 8F
想完成28-30公里時，你會更了解本身狀況。
10/20 00:45, 8F
謝謝你的提醒， 都忘了其實身體會告訴我答案
推
10/20 00:46, 3年前 , 9F
你目前狀況滿好的，沒有傷就照計畫排，不過多一點彈性
10/20 00:46, 9F
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10/20 00:48, 3年前 , 10F
我也同意樓上，其實你現在煩惱太多反而容易想太多
10/20 00:48, 10F
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10/20 00:49, 3年前 , 11F
很可能你跑30K,覺得其實沒有那麼難;也可能跑一次30K,就
10/20 00:49, 11F
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10/20 00:49, 3年前 , 12F
覺得其實壓力超大。所以真的是邊跑邊調整,35可以的話當然
10/20 00:49, 12F
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10/20 00:50, 3年前 , 13F
好，但沒跑到對你現階段，真的也還好。
10/20 00:50, 13F
是J大 >///< 跑到現在身體狀況都OK我也很意外怎麼還沒事！？ 雖然教練都要我別烏鴉嘴XD 我會記得多點彈性隨時調整， 謝謝你點出我的問題，就真的是想太多了XD ※ 編輯: shanyer (1.171.186.98 臺灣), 10/20/2020 10:11:20
推
10/20 12:39, 3年前 , 14F
你的跑量偏少，比起單次長跑，增加日常跑步的量跟次數會
10/20 12:39, 14F
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10/20 12:39, 3年前 , 15F
比較實際
10/20 12:39, 15F
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10/20 12:42, 3年前 , 16F
然後因為你的跑量少，連續25以上長跑其實負擔很大，可以
10/20 12:42, 16F
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10/20 12:43, 3年前 , 17F
一周安排長跑，下一周就沒有長跑，不然你每周跑量有一半
10/20 12:43, 17F
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10/20 12:43, 3年前 , 18F
以上在那次長跑....
10/20 12:43, 18F
目前週跑量50~55K， 還在慢慢堆疊中
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10/20 17:08, 3年前 , 19F
17K後就痛,那真的準備太不足了
10/20 17:08, 19F
因為中間舊傷發作無法好好練跑
推
10/20 17:31, 3年前 , 20F
加油!!
10/20 17:31, 20F
謝謝鼓勵:)
推
10/20 17:57, 3年前 , 21F
先累積平常輕鬆跑的跑量比較安全，週跑量40看身體會
10/20 17:57, 21F
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10/20 17:57, 3年前 , 22F
不會疲憊 就目前看敘述的狀況，一周長跑一次18 不先
10/20 17:57, 22F
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10/20 17:57, 3年前 , 23F
要求快，確定身體狀況
10/20 17:57, 23F
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10/20 17:57, 3年前 , 24F
想要跑30以上賽前半個月試一次就好 ㄧ個課本快佔一
10/20 17:57, 24F
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10/20 17:57, 3年前 , 25F
周的跑量容易受傷進步也不明顯
10/20 17:57, 25F
感謝建議<(_ _)> 會試著再多累積輕鬆跑的跑量， 至於長跑，也打算穿插進行來讓身體有時間恢復 ※ 編輯: shanyer (1.171.57.21 臺灣), 10/20/2020 19:57:18
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