[問題] 初學苦手請益

看板Road_Running作者 (Best Coast)時間3年前 (2020/06/20 11:07), 編輯推噓19(19推 0噓 47→)
留言66則, 19人參與, 3年前最新討論串1/1
各位版友好 先介紹我自己，27歲女性，170/70 長期運動習慣，主要做球類運動和重量訓練，學生時期也參加過系隊、校隊 近一兩年做運動的時候發現心肺似乎下滑得很快（因為工作壓力體重上升可能是一個原因 ） 尤其只要遇到跑步就會心率飆高 像是重訓時只要有先跑兩公里暖身，重訓的一小時內心率大概都在150上下 如果沒有先跑步，怎麼做都很難超過130 我因為想訓練心肺功能，三個月前開始了我的跑步訓練，爬文之後決定先以超慢跑打底 我一週至少跑2-3次 從一開始跑400公尺就喘到不行 上個月我以11分速跑了30分鐘 目前是能夠以9分半速跑30分鐘（分成15分鐘/休1分鐘/跑15分鐘） 但過程其實滿喘的，心率大約都維持在170以上 （我已經不知道這算不算超慢跑了，但我只要有跑起來就至少160......QQ） 我覺得自己太不正常了，只跑10分速就喘成那樣，還去看醫生，但醫生說沒問題 昨天和朋友一起做HIIT 中間有個項目是跑步約7-8分速400公尺，我的心率就飆到200以上，跑完之後眼冒金星， 喘到一個字都講不出來10分鐘 但是其他的項目，深蹲、波比跳都沒有像跑步讓我喘成這樣 我覺得好沮喪好挫折 我想是不是我沒掌握進步的要領 想請問各位，有什麼方法可以改善我的狀況？ （減重也會持續） 除了平常跑步之外，有沒有推薦的心肺訓練？ 目前一週只跑2-3次的原因是，跑超過膝蓋會怪怪的，有沒有比較不傷膝蓋的方式呢？ 謝 謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 115.43.2.84 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1592622435.A.451.html
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06/20 12:01, 3年前 , 1F
記得沒多久之前的某位版友的Po文跟你類似 可以問問他
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找到解決辦法沒 或先改游泳或自行車飛輪等
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女生很容易缺乏鐵質 你先多吃些鐵質食物看看能不能
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改善易喘的現象
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膝蓋怪怪的有可能是長期坐姿不良 太久造成肌肉筋膜
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06/20 12:58, 3年前 , 6F
過度緊張 你要放鬆大腿或是熱身針對髂腰或是對稱的肌
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肉 幫助正確的使用該出力的肌群出力 不然會越跑越傷
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推
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170/70喘是正常的，減個十公斤就會輕鬆多了
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推
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用跑走法，跑三分鐘走三分鐘；熱身要動態熱身。google
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馬克操。先將跑步的肌肉強化，減少受傷可能
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試過10分速快走30分鐘嗎 還是連快走心跳都飆150以上?
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推
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過度緊張+1，先用快走或健身車替代
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最近高溫，注意熱衰竭與中暑
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跑走法可以先從走兩分鐘、跑一分鐘開始累積能力。我是最近
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才開始重回慢跑行列，之前因為工作關係就沒有規律性的運動
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。加油！
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推
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10分速度等於快走 一小時走6公里
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建議還是先減輕訓練 不用一次跑到30分鐘 天氣熱也有差
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06/20 22:05, 3年前 , 19F
我狀況還更差 6年前還能路跑5-6KM 後來就幾乎受傷沒運動
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06/20 22:05, 3年前 , 20F
中間有運動結果又復發 才跑2-3次 幾分鐘就復發
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06/20 22:05, 3年前 , 21F
最近一個月才開始從0開始 訓練量超低 從50M-60M左右開始
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一周也是跑2-3次 每次增加50-60M 這樣10多次已經累積800M左
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06/20 22:07, 3年前 , 23F
我跑起來都是輕鬆狀態 絕對不硬拚 超喘絕對不OK
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06/20 22:08, 3年前 , 24F
速度大約7-8分速 至少比較像慢跑 也不喘
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06/20 22:09, 3年前 , 25F
HIIP那種強度太高了 不適合初學者
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06/20 22:10, 3年前 , 26F
先不要 要求一定要每次運動量要有30-60分鐘這麼久 吃不銷的
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06/20 22:11, 3年前 , 27F
400M喘到不行就表示剛開始要至少200M以下 或是更少
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06/20 22:12, 3年前 , 28F
慢慢累積才是重點 欲速則不達 休息也很重要
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不要管自己以前是有練過怎樣 那都沒用了 要砍掉重練
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06/20 22:13, 3年前 , 30F
現在又是夏天沒麼好進步 打基礎重要 訓練量要減少
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06/20 23:29, 3年前 , 31F
我覺得 會不會是呼吸問題 跑步新手常會忽略有節奏的呼吸法
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06/20 23:31, 3年前 , 32F
有機會的話去做一下健康檢查 看有沒有心血管的問題
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推
06/21 09:18, 3年前 , 33F
跑操場兩年10分速路過177/87，看著操場好多神人只能羨慕，
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持續慢練！
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06/21 09:30, 3年前 , 35F
不太建議心律常常太高耶 200有點可怕耶
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你去查一下跑步心律zone的文章 控制一下zone比較好
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推
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天生就會跑裡提過，只要你感覺到一絲勉強，就是跑太
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快了。
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還有，放鬆跑很重要，可能你已經習慣用力，這樣跑不
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久
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06/21 14:01, 3年前 , 41F
看有沒有缺鐵性貧血？
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推
06/22 22:44, 3年前 , 42F
先改騎腳踏車比較適合妳
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06/23 18:09, 3年前 , 43F
先以核心/重訓/飛輪為主，跑步熱身為輔，養成運動習慣後再
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增加跑步距離，慢慢來比較快。
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06/23 19:40, 3年前 , 45F
先把核心練起來 體重飲食控制一下
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推
06/23 23:04, 3年前 , 46F
正常不就跑量慢慢增加就好了
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06/23 23:04, 3年前 , 47F
月跑量100之後再慢慢求150
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06/23 23:05, 3年前 , 48F
我從沒量過心跳....反正就是跑步而已
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06/23 23:06, 3年前 , 49F
跑幾年後就能月跑200就差不多能跑全馬了
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06/23 23:10, 3年前 , 50F
沒做過任何重訓.....就單純跑步
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06/23 23:12, 3年前 , 51F
以前我曾經跑一公里 送醫院....哈
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06/24 07:11, 3年前 , 52F
腳踏車 or 飛輪+1，跑步是全身性運動，心肺差的一下子就
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爆心跳進到無氧區間，然後就上氣不接下氣跑不下去。
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如果要針對心肺做鍛鍊，騎飛輪可以刻意維持高迴轉速，想
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辦法維持在100RPM以上(剛接觸可能沒辦法)，然後要求自己
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剛開始先10分鐘連續高迴轉踩踏不休息，然後一直延長，直
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到有辦法連續一小時不休息為止，然後心肺跟存款一樣，是
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06/24 07:15, 3年前 , 58F
要日積月累，長時間鍛鍊出來，所以剛開始挫折感會比較大
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06/24 07:16, 3年前 , 59F
，感覺不管怎練都沒進步，很多新手這個階段就選擇放棄。
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06/25 15:52, 3年前 , 60F
跑步 基本就是持之以恆而已！！ 颳風 下雨 颱風 生病
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06/25 15:52, 3年前 , 61F
烈日 都持之以恆跑步。 不就是這樣， 說起來很簡單，做
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06/25 15:52, 3年前 , 62F
起來很難
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06/25 19:35, 3年前 , 63F
只要心態改變和養成習慣，其實跑步是件快樂開心的事。誰說
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06/25 19:35, 3年前 , 64F
快樂要人給呢？
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06/25 19:41, 3年前 , 65F
我倒覺得 跑步的快樂 是從不斷自虐與痛苦掙扎中而來
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07/03 10:40, 3年前 , 66F
是說生病別跑吧
07/03 10:40, 66F
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