[心得] 台北馬 初馬心得與訓練

看板Road_Running作者 (香腸)時間4年前 (2019/12/19 03:55), 4年前編輯推噓23(23推 0噓 6→)
留言29則, 25人參與, 4年前最新討論串1/1
一年多前po了初半馬心得與請益，期間半馬成績慢慢進步但其實還沒有想跑全馬。 直到台北馬登記那天，因不想浪費2019賽季，決定全馬報下去。 是初馬，同時是我20-29歲的最後一馬XD -- 3:39:23 平安完賽 是該來分享一下心得與感謝了 -- 4點新竹搭車，先吃飯糰配水，到會場已經有點晚了。 檢整裝備寄物、吃個香蕉跟能量飲、 排了10幾分鐘的廁所、擠不進去的C區。 然後就莫名其妙地跑起來了 0-2k 沒空理配速，人多腳雜，不急 2-20k 維持心率與配速。從7.5k水站開始，每站都喝一杯水，每7.5k吃膠。 20-32k 無限河濱迴圈，適時跟車比較不無聊 32-35k 一樣河濱迴圈，但小腿快要抽筋的感覺， 從這邊開始進水站會多喝口運動飲料，剛好35k看到鹽糖也立馬吃一顆。 35-38k 不幸的離開水站沒多久真的抽筋了 兩隻小腿輪流抽，小腿抽完大腿抽。 抽了就停下來拉，拉完再跑，跑了又抽。 雖然有點崩潰，但也沒有打算停下來，意志力已經準備好了。 38-40k 把更多注意力放在腳與姿勢，慢慢想把速度拉回來。幸好上高架前就不再抽筋，恢 復到要抽不抽的感覺，踩好每一步。 40k 看了錶發現還有機會sub340，還沒脫離預訂範圍，所以就漸漸加速進地下道了，也有很 多人慢慢開出去，想跟上車但無奈心有餘而力不足。 最後衝刺我只記得拱門好遠，終於要結束了 終於擺脫無限河濱跟悶爆的地下道了 終於可以好好拉筋了 說好的初馬的感動呢 QQQQ --- 檢討 主要是抽筋而已，其餘體感不差。 可能是前半段都沒補運動飲料或鹽糖， 或肌肉訓練量還不夠撐340 --- 感謝 - Run less, run faster (335的課表，參考陳柏長醫師部落格) - Vita大的配速表 (賽道上謝過本人XD) - Jay大的賽前與超補文章 (初馬覺得實用) - 努力不罷工的雙腿 --- 其餘訓練分享 台北馬配速與成績 36-39k掉一波 https://i.imgur.com/DvpEURi.jpg
https://i.imgur.com/1cwsWyv.jpg
9月開始跑課表(間歇節奏長跑)，月跑量200多 https://i.imgur.com/3MGKZeF.jpg
課表主要平日下班跑、週末挑一天長跑， 其餘看心情，有空就輕鬆跑每次6k起跳。 長跑最遠32k，但只跑滿過一次。 大都直接抓2.5~3hrs來跑(約27-30k)，因為路線回程都上坡很崩潰。 我覺得練早晨長跑在賽前比較不會緊張， 因為會習慣提早睡、起床甚至習慣跑前上大號之類的。 間歇有時下班太懶會忽略改成輕鬆跑xd 能量膠帶gu及32gi輪流吃，平時長跑有時會帶sis 感謝幫助過我的各位 繼續加油 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 110.28.137.62 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1576698914.A.C1B.html ※ 編輯: vutsix (211.72.173.197 臺灣), 12/19/2019 04:01:13
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12/19 04:45, 4年前 , 1F
恭喜
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12/19 06:52, 4年前 , 2F
厲害！
12/19 06:52, 2F
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12/19 07:41, 4年前 , 3F
恭喜恭喜
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12/19 08:16, 4年前 , 4F
恭喜
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12/19 09:06, 4年前 , 5F
恭喜！
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12/19 09:24, 4年前 , 6F
恭喜～
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12/19 09:43, 4年前 , 7F
恭喜
12/19 09:43, 7F
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12/19 10:13, 4年前 , 8F
謝謝分享比賽中補給的間隔，還在抓節奏
12/19 10:13, 8F
有公布水站比較好抓 我就直接配40分鐘左右
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12/19 10:31, 4年前 , 9F
恭喜完賽！
12/19 10:31, 9F
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12/19 10:55, 4年前 , 10F
恭喜
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推
12/19 11:00, 4年前 , 11F
恭喜
12/19 11:00, 11F
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12/19 11:23, 4年前 , 12F
我當天每個水站都停，水兩杯運動飲料兩杯
12/19 11:23, 12F
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12/19 11:23, 4年前 , 13F
天氣熱濕度高，電解質流失會很嚴重
12/19 11:23, 13F
回過頭看來運動飲料是該補xd
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12/19 11:32, 4年前 , 14F
恭喜
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12/19 12:44, 4年前 , 15F
恭喜
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12/19 13:20, 4年前 , 16F
恭喜
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推
12/19 13:30, 4年前 , 17F
恭喜完賽！怎麼大家初馬都這麼強給不給人活啊（哭著
12/19 13:30, 17F
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12/19 13:30, 4年前 , 18F
跑走）不過能夠幫到你真的太好了！是今年最棒的事之
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12/19 13:30, 4年前 , 19F
一！
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12/19 13:31, 4年前 , 20F
然後不要大啦我沒有大，等我哪天跑比你快再大（？
12/19 13:31, 20F
幫助過我的人都是大大！感謝
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12/19 15:28, 4年前 , 21F
恭喜～
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12/19 18:10, 4年前 , 22F
恭喜！
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12/19 18:40, 4年前 , 23F
恭喜高速完賽
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12/19 19:11, 4年前 , 24F
恭喜完賽 天氣真的不能控制 樓上女神貓女哪天就330了
12/19 19:11, 24F
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12/19 20:28, 4年前 , 25F
恭喜
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12/19 21:22, 4年前 , 26F
初馬都sub4 是今年初馬吧
12/19 21:22, 26F
哈 本來目標確實是只求sub4 但課表練完跟半馬成績比對 覺得可以再往前推
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12/20 15:39, 4年前 , 27F
很強!!!話說能量膠真的很黏，好噁
12/20 15:39, 27F
我都小口吞盡量不進口腔牙齒。分享一下 - GU 濃稠 有含咖啡因可選 口味多要挑 (半馬配速吃薄荷巧克力差點吐出來) - Hammer 感覺正常沒特點好講 - SIS 大包 偏水 會流出來 會吸到空氣 - 32GI 輕薄 不用撕 有點甜 濃稠感：GU > 32GI > Hammer >> SIS 共通點 很貴 ※ 編輯: vutsix (110.28.137.62 臺灣), 12/20/2019 19:19:25
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12/20 21:23, 4年前 , 28F
基於共通點 我都只帶一包能量膠 每7k把膠拿出來看一看
12/20 21:23, 28F
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12/21 13:50, 4年前 , 29F
望膠雞么的概念
12/21 13:50, 29F
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