[心得] 2019奈良馬--這次有累到了

看板Road_Running作者JamieHyneman (C4 is the best!!)時間4年前 (2019/12/15 21:31)推噓4(4推 0噓 2→)

留言6則, 4人參與討論串1/1

前情提要： #1TmOAzc3 (Road_Running) [ptt.cc] [心得] 金澤馬拉松文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1572963005.A.983.html 推 Touber: 感覺原po的實力已經可以到315了，恭喜。雖然我不知道大大是根據什麼來推估我的成績，但以這次奈良馬的成績來看，相似度達87% XD 若奈良馬跟金澤馬順序對調，並把奈良馬的狀態用在金澤馬，318、甚至317都很有機會達成。前面的心得我寫道我是第一次執行課表：長期處於亂練狀態，年跑量沒特別多，但這並不表示以往跑步的強度及表現是新手等級。畢竟身體強韌度、協調性、心理素質及臨場反應等等都是需要時間及實戰的累積，這些能力無法靠課表短時間內速成。而這個心得也是等到金澤馬結束後的練習，以及奈良馬的實戰，才體會到過往的經歷，都成為我在賽場上穩定發揮實力的關鍵。 <以往的跑步經驗> 1. 剛開始跑馬的前幾年，參加山路馬的場次比平路馬還多起初也是腦子被雷打到，突然興起挑戰全馬當作人生紀念，但又覺得跑平路很無聊，於是參加太魯閣全馬(2012)，完賽並跑出興趣後陸續參加比賽，礁溪馬參加三次拿了三次分組前三。註1: 拿了名次反倒成為阻礙進步的絆腳石，不改變訓練模式使得成績一直無法突破330。註2: 礁溪馬的路線是要爬山三次的舊路線。 2. 有陣子跑山路比跑平路還快愛跑山路的時期(2012~2014)，劍中劍就是我最愛的練跑路線，可是跑坡的技巧卻無法用在平路，2014年劍中劍已經可以跑到86分台，平路12k卻只能勉強在一小時內完成。目前劍中劍PB是1:23:07 (去程45:30、回程37:37)，除非以後實力大幅增進，才有機會在跑workout時更新PB。 3. 越野跑及登山經驗有陣子覺得跑全馬又累又無聊，於是跟著一些人去越野跑或是爬山。在這領域我始終沒有很投入，但這些經驗又更進一步磨練我的心智與身體協調性。印象較深刻的活動像是：阿玉山、界寮縱走(8HR完成)、39k版本的陽明山東西大縱走(三次都在7:30~7:40 完成)、羅馬縱走(高海拔超陡上、超陡下路線)、石梯坑山稜-南子吝山稜連走。 4. 連週馬、連日馬 2014/3/9 雙溪櫻花馬 4:18:56 2014/3/16 台北國道馬 3:46:06 2014/11/8 宜蘭國道馬 4:16:08 2014/11/9 田中馬 4:56:07 第4項千萬別學啊！現在回頭看當初不知道是哪來的傻勁XD 慶幸自己現在還能在賽場上跑跳... <金澤馬後的練習體驗> 執行漢森課表初期，讓我感到壓力最大的課表其實並不是快跑，而是輕鬆跑及快跑之間的慢跑。當我的配速降低到某種程度，立即感受到我的跑姿很沒效率。「這配速明明不累，跑起來心裡卻很啊雜。」當時我告訴我自己：把自己當作是個跑步新手，就算是慢跑也是保持100%的專注。從五月中旬開始執行課表(前四周為試行階段，趟數/里程數減低)，到八月初收到了成效，雖然只是在慢跑階段感受到跑步經濟性的提升，但光靠這個改變，就足以讓我撐過炎熱的夏天。第二次有感提升是在金澤馬賽後的練習。在快跑階段，身體找到更佳的節奏感，明顯感覺到腰部的穩定性更好，也因為減少多餘的動作，跑步經濟性更佳，可以用更快的配速(4'40")跑Tempo 16，配速穩定且身體負擔很小，快跑與慢跑之間的切換也比之前更加快速且流暢。以F1賽車來比喻，尚未執行漢森課表的我，只有車架是F1等級，但卻裝上125 引擎、用著雜牌輪胎．．．在金澤馬前，換上正確的零組件(心肺、雙腿)，車手技術(心智)也提升了，比賽完全按照擬定的策略(先求穩、再求快)執行，多數人常犯的錯誤在比賽中都沒發生。在奈良馬，那就是找到賽車的最佳設定。 <自我評估與擬定比賽策略> 1. 配速再積極些金澤馬最後200m還可以用四分整的速度衝向終點，可見前面跑得太保守了。賽前練習Tempo 16雖然可以跑到4'40"，但我很清楚我從未用這個配速做完整週期的訓練，更何況奈良馬不是平坦的平路馬，除非比賽當天出現奇蹟，4'40"當作配速上限會是比較洽當的策略。 2. 用體感配速，同樣的距離會比平路馬稍微累一點 https://imgur.com/cSMMte5

↑奈良馬爬升圖↑ 奈良馬的路線非常尷尬，路線帶有小小的爬升，說它是平路馬、山路馬都不對，我很愛跑的金門馬(我跑了四次)也是如此。賽前有在Youtube研究路線，有些坡度不輸給正牌山路馬，基本上還是用跑山路的配速策略吧！ <山路馬配速的注意事項> 1. 跑坡技巧及體能耗損下坡雖然能靠重力加速度帶出比平路更快的配速，並且減緩體能流失的速度，但能否彌補上坡所帶來額外的時間與體能損失，還是得看跑者本身的下坡技巧。 2. 超緩坡及超陡坡有跑過金門馬的跑友應該領會過伯玉路四段到二段(35~40k)的可怕，超緩坡是一點一滴遲凌你的雙腳，等到發現狀況不對，通常為時已晚。碰到超陡坡基本上就是雙輸：「上坡損失時間與體能超乎想像，下坡又因為太陡，下坡技巧再好多少還是會帶些煞車效應，再加上更多的肌力耗損，卻只換得比一般下坡略快幾秒的配速。」 ------- 山路馬還有很多因素會大大影響結果，這裡就不再列舉。若沒有相當的實戰經驗，「平均分配體能，靠著體感配速」的策略將難以執行。 <比賽當天> 0~15km https://imgur.com/Lpckp2V

↑配速紀錄↑ 在這裡很多路段不算寬闊，大家又跟著很緊，使得人群無法散開，五分速上下的跑者，在8k後還會碰上參加10k路跑的大批人流。這邊不需要費心超車，順著人流前進，除了確保身體熱開，也可以緩和情緒、避免躁進。 15~25km https://imgur.com/7jKdqEV

↑配速紀錄↑ 15k後碰上各種坡度的山路，要注意的地方是別因為體力充沛就想多花點力氣來減少上坡的時間損失，這種想法在回程時會讓你吃足苦頭。過了白川大橋後會遇上陡下坡，這時候就能展現以前在山路鍛練出來的真功夫了，趁大家都在踩煞車的時候我一路衝到底，第22k配速是4:06，最快的一公里。但我也發覺疲勞感來得太早了，到平路後立刻壓下配速，保留體能為後半段作準備。 25~35km https://imgur.com/3edOOij

↑配速紀錄↑ 疲勞感已經湧現，所幸身體還能保持節奏，若配合高度增減數據，帳面上的配速依舊驚人。例如29~30k是回到白川大橋，最陡峭的上坡路段，在這裡還有4:39、4:49的配速。 35km~FINISH https://imgur.com/3SxBtWf

↑配速紀錄↑ 此時再緩的上坡對疲累的雙腳都是一大考驗。有加油群眾播放ZARD名曲「負けないで」，提醒著我保持專注，終點就快到了。 <比賽成績> https://imgur.com/mWDUYLG

↑成績證明↑ Official Time: 3:22:10 Net Time: 3:20:56 (4'46") ------------------------ 5km: 25:11 (5'02") 10km: 24:14 (4'51") 15km: 23:12 (4'38") 20km: 23:30 (4'42") 25km: 22:43 (4'33") 30km: 23:32 (4'42") 35km: 23:20 (4'40") 40km: 24:16 (4'51") 40km~FINISH: 10:58 (5'00") ------------------------ 前半馬: 1:40:54 後半馬: 1:40:02 ------------------------ 註：5k分段時間以官方紀錄為準，與Garmin的自動計圈會略有差異。 <賽後心得> 賽後看到這記錄我也是傻眼，「平均分配體能，靠著體感配速」是在腦海中幻想出來的策略，我從未針對這策略做過特別的練習，沒想到真的實現了！不論從體感或是數據來看，這次奈良馬確實有拿出全部的實力應戰，幸虧體能分配得宜，後段即使掉速也不至於失控。 <後記> 金澤馬過後不到兩個月又拚出PB，出賽頻率會不會太高？有時候不能只看表面上所看到的事實而妄下定論。寫心得這幾天，剛好在運動筆記看到某篇心得：破3...百傑...止痛藥？？？我以前亂搞歸亂搞，但從來不曾吃藥硬撐。一週跑六天、疲勞訓練、訓練高峰期一週接近100k的練跑量，都是我以前不曾體驗過的，而我在執行課表時，告訴我自己必須秉持著一個原則：「辛苦但不痛苦」如果真的不行，果斷減量甚至不跑(幸好訓練過程不曾發生過)。我面對比賽的心態也是如此，PB？實力到了自然就破了啊！與其說是比賽，現在我對比賽的態度更傾向當作跑旅，期待著透過跑步看到平常很難看到的景色。下一場是京都馬，我又在期待著能看到什麼樣的風景。 -- When in doubt, C4! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.194.188.82 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1576416687.A.B21.html

推

pftman

12/15 21:44, 4年前 , 1^F

12/15 21:44, 1^F

推

bu17

12/15 22:45, 4年前 , 2^F

12/15 22:45, 2^F

推

marippe

12/16 08:32, 4年前 , 3^F

12/16 08:32, 3^F