[心得] 2019大阪馬初馬心得

看板Road_Running作者sonicwind (beef up)時間4年前 (2019/12/04 00:39)推噓17(17推 0噓 8→)

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2019大阪馬拉松當作初馬，3:58:50 成功達標很感謝Jay大的sub4課表，自己一個人照著課表跌跌撞撞練起來會想要跑步，主要是因為2018年的時候工作和學業上遇到瓶頸當時心情很鬱卒，所以想到要跑步(學生時代有段時間也是靠跑步紓解壓力) 年中的時候跟同學抽到台北馬半馬，跑跑停停的練了三個月最後2:25分完賽當時從每次跑4km慢慢增加，到最後一次跑到14K，當時也沒什麼跑步的相關知識就當作是紓解壓力...，完賽的時候配速印象中是6:40，其實也是那段時間以來最好的表現印象中是在跑完台北馬後2019年初偶然看到，網路上流傳的Jay大Sub4課表當時看到居然覺得我應該可以完成?(數據流的直覺，雖然當時一直被同學唱雖...) 2019年中的時候幾位同學報名大阪馬拉松，最後居然只有我報到... 從2019/7/8號正式開始20周的Sub4課表 (在此之前月跑量不到50K...) 一開始的想法其實是我覺得我當時候跑步的速度已經可以抓在6:40-6:00跑個6-10K 這樣這份課表除了間歇我沒練過，其他都有練過另外JAY改良過的版本其實每周的里程數已經比原本的漢森少... 此外當時也計畫減肥...原本的計劃就是在大阪馬前，把體重從96kg減到80-82kg 這樣應該可以達到目標開始執行課表的前1/3 Easy的部分我常常會把速度跑到接近long，然後心跳也會逼近zone 4 間歇的部分時常是只能完成前面1/2的圈數... Long的部分還能跟完，但比較大的問題是心跳會落在zone 5... 開始執行課表的中間1/3，慢慢對於訓練的內容和強度有些掌握加上身邊有達人同學的指導，不斷吐槽我和警醒我一些我遺漏的地方他最常吐槽我說，體感太遲鈍又沒有按照心律來調整內容，要小心受傷... Easy的部分:我會注意把心跳壓在Z2-Z3，然後速度可以維持在6:10-6:30 間歇的部分:這個階段我距離和次數大致上都可以跟到，但比較大的問題反而是速度因為我都是一人獨跑，所以速度的部分只能仰賴我的感覺，前期比較大的狀況是速度要馬跑不進去，或者就是跑超過然後只能完成部分的圈數到了中期大概跑到HR160-180(對我來講是Z4-Z5了)，速度都可以達到預期甚至更高長跑的部分:這個階段長跑的話都能完成設定的long or long+Tempo 甚至到這個階段我可以跑到13km左右的間歇配速(4:40)... 結果跑完就開始大腿痠痛...負傷狀態進入後1/3週期在最後的1/3裡面其實一開始還是心存僥倖，因為左大腿的痠痛其實並沒有很劇烈所以還是維持著課表進行了2週左右，中間去看了復健科做了幾次復健，改善有限... 不過還是讓我撐過了整個週期強度最高的13L+13T... 跑完該週後就覺得...恩是該好好休息了...剩下2週再練大概也就是如此... 最後全休了大概6天...(全休6天之後其實進入跑前減量週了)，之後大概每兩三天跑個6K easy run，發現左大腿的痠痛幾乎全消了... 這個時候我就蠻確定初馬應該能達標... 因為大阪馬是初馬...所以後來是全家人兩大兩小一起去大阪五天四夜自助遊... 不過原本想得很美好，但是又被同學吐槽說跑馬完應該會鐵腿到不行，叫我放棄大多行程週五晚上到大阪，其實到飯店已經是晚上11:30... 週六一早大阪城先試跑了4K，然後開始帶著女兒去Expo... 結果一整天瘋狂踩街走了5-6km...十分失策比賽當天一早，被分在F區(後來看了一下，F區預設完賽時間是5小時左右,pacer只有5小時以降的...派不上用場) 當天為了穿啥裝備其實還思考了一下，氣溫5-10度，晴天後來決定無袖背心+袖套+短褲+短襪+Airpods 起跑前發現人潮超多... 0~5k:開場有人跟還好，5:40穿梭在人群中，到中間一段整個被卡住掉入6:15... 5~10k:體感良好，心跳進入zone4，速度在5:30 10~20k:體感良好，速度在5:20-30，中間一段想說放慢一些到5:30-35以免後半炸裂... 20~25k:覺得體力應該還行，把配速拉到5:20附近，此時airpods放的是X-japan的音樂... 25~30k:在進入29k以前覺得一切都還ok，sub4應該穩穩地，看能否挑戰3:55，結果在29K 以後開始小腿覺得怪怪的，不定時的抽動一番... 30~35k:雙腿的小腿間歇式的抽痛...明明練習的時候都沒有小腿出過毛病的，果然在30k 以後進入了不同的世界...，很怕會抽筋到棄賽，這個時候就增加了補給頻率本來都是固定里程數吃膠...現在變成有補給站就進去補一下... 35~40k:小腿的抽痛頻率變得更頻繁了...甚至每次的時間也拉長到接近十秒，這個階段不得不每1km左右就停下來拉筋一下...，速度也跌破6分速，不過在這個時候其實已經比較放心，因為只要能慢慢跑完應該sub4沒問題...，到了39k過後，跑上最後的斜坡，發現還能跑步，此時就全力開下去，衝到底了 40~42k:這個階段其實痛苦的感覺沒有前面來的強，因為再怎樣大口呼吸，大步前進終點就在前面了，前面有一小段很想放棄的時候其實想起Jay大的話 "剩下最後XK，現在放棄不是很可惜嗎"，後來發現這個xK可以自行填入數字... 最後連續彎道衝入終點 GPS時間是3:59:03, Chip time:3:58:50 其實跑入終點的時候，我鼻子很酸，不爭氣地哭了XD，想到這段時間以來的辛苦和努力在起點的時候我感覺我是這個階段以來最好的我，果然在終點我遇見了更好的我接獲工作人員完賽毛巾和獎牌的時候，聽到他們加油的聲音我都會鼻子很酸Q.Q 跑完之後，真的虛脫，感覺很像感冒發燒...下半身和肩膀都瘋狂的痠痛上下樓梯(尤其是下)就像是接受酷刑一樣... 撐著回飯店，洗完澡之後躺在浴缸裡面回復，現在想想就像賽亞人戰鬥完泡在回復液裡面禮拜日下午昏睡了幾個小時，隔天週一至少走路雖然痛但還行... 週二的時候已經好了一半左右，可以再去奈良跑行程心得給自己紀錄，希望能再有機會跟著3:30，然後破三BQ 感謝Jay(稱呼jay大其實有點怪...因為我是b92級的老人...) 感謝達人同學...希望我們在遙遠的未來能一起在東京馬BQ...然後訂米其林餐廳慶祝XD -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.73.58.175 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1575391172.A.560.html

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