[問題] 目標12月初9k 盡可能5分半/km成績

看板Road_Running作者 (katy)時間5年前 (2018/10/10 20:34), 5年前編輯推噓9(9推 0噓 11→)
留言20則, 12人參與, 5年前最新討論串1/1
各位版上的跑友們好 目前在下有一個目標就是希望在12月初於政大舉辦的9k賽事能跑出5分半速 也就是希望49分鐘內跑完.想看到4開頭 https://goo.gl/pyeYML 我很清楚把目標放在半年到1年後應該可以慢慢達成 但就是想要盡可能在剩下約50天內辦到 辦不到也想要盡可能接近目標 目前身體條件 171cm,體重71kg(預估屆時12月初體脂可再降3kg以上到68kg左右) 最大心跳每分鐘190下 練習內容一周三次 平日週三早上6k,目前約6分半速可達成(路況幾乎沒有甚麼坡) 週六與週日或其他假日視身體狀況 都跑13k或其中一天跑9k 目前9k約7分速(半個月前8分速) 13k約7:40秒速(這兩天買心率手環定M速170次/分心率) 也會安排不用上健身房的微重訓 一周一次啞鈴負重40kg 左右腳各8x5輪=單腳分別40下負重弓步蹲,與跑步日錯開 一周兩次單槓各8x5輪=40下,跑步當天執行 一周三次滾輪8x5=40下練腹部核心 以上菜單已經持續約一個半月 其他條件如下圖,希望版友們給點建議，讓我達到或更接近目標 感恩 https://imgur.com/a/70z8VTI https://imgur.com/a/1TqlR6M 10/13更新跑姿重心改放前方,嘗試送髋 13K速度 7:15分速 心率173 體重70.7kg -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.136.119.31 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1539174873.A.3B3.html ※ 編輯: acbc (101.136.119.31), 10/10/2018 20:39:17
推
10/10 20:50, 5年前 , 1F
怎麼不試試看五分半可以跑多遠 搞不好你6K都可以五分半
10/10 20:50, 1F
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10/10 20:51, 5年前 , 2F
當我沒講 注意安全就好 (汗)
10/10 20:51, 2F
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10/10 20:57, 5年前 , 3F
五分半速目前約可以稱3K就爆了
10/10 20:57, 3F
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10/10 21:05, 5年前 , 4F
五半三k就爆，那你底子沒有打很好，建議你的目標拉到半
10/10 21:05, 4F
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10/10 21:05, 5年前 , 5F
年後，12月那場就隨意跑吧
10/10 21:05, 5F
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10/10 21:43, 5年前 , 6F
把重訓時間分一半去慢跑,一天5K
10/10 21:43, 6F
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10/10 21:43, 5年前 , 7F
保持跑步習慣，瘦個五公斤，應該就可以了
10/10 21:43, 7F
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10/10 22:55, 5年前 , 8F
我看政大9K路線圖，目標49分內應該會很辛苦
10/10 22:55, 8F
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10/11 01:38, 5年前 , 9F
一天最少要10k 速度 拉到6分半左右 這是基本款的速度
10/11 01:38, 9F
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10/11 13:05, 5年前 , 10F
同意ea大的說法，但跑步是靠累積的，並不是一蹴可及的
10/11 13:05, 10F
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10/11 13:09, 5年前 , 11F
時間還夠，靠飲食再稍微減重一些，應該很好跑
10/11 13:09, 11F
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10/11 15:22, 5年前 , 12F
感覺身體素質(身高 體重 訓練內容)應該很好達標才是
10/11 15:22, 12F
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10/12 01:06, 5年前 , 13F
政大有山路一上山要五分半就不可能了
10/12 01:06, 13F
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10/12 09:33, 5年前 , 14F
有山路要均速5分半依你情況挺難的,遇上坡可能剩8分速
10/12 09:33, 14F
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10/12 09:34, 5年前 , 15F
除非你下坡時能穩定輸出跑出4分速,但平時練習沒練這速
10/12 09:34, 15F
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10/12 09:35, 5年前 , 16F
度的話...你也跑不出來,放眼下一場比較實際@0@
10/12 09:35, 16F
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10/12 09:52, 5年前 , 17F
謝謝大家給的建議，只有減3kg升級成減5kg有把握做到，這次就
10/12 09:52, 17F
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10/12 09:52, 5年前 , 18F
盡力平常心跑吧
10/12 09:52, 18F
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10/13 10:51, 5年前 , 19F
10/13 13k 173心率 進步到7:15分速
10/13 10:51, 19F
※ 編輯: acbc (101.136.246.12), 10/13/2018 10:57:08
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10/14 23:07, 5年前 , 20F
月跑量拉到200且無傷無痛應該就可以達標！
10/14 23:07, 20F
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