[心得] 台北馬Sub4-好好跑一場馬拉松的滋味

看板Road_Running作者kurakichiu (秋秋)時間6年前 (2017/12/23 21:30)推噓27(27推 0噓 2→)

留言29則, 27人參與討論串1/1

圖文版：https://goo.gl/kCjVA7 今年夏天，因為準備北海道馬拉松的關係，自認為認真練了一下，不像往年一樣直接荒廢。而開心完成北海道馬拉松後，覺得練都練了，不久後賽季即將開始，不如就繼續練下去吧。另一方面，心裡一直期望完成明年三月的超馬賽，累積跑量是最基本的。想想要堆跑量，那麼就選一個好操作又可堆跑量的訓練計畫，一方面可以排除純粹跑跑量的壓力，同時也讓練習有一些依據。看著身邊跑友練習Hansons plan都有不錯的成績，跑量大的驚人，馬上列入第一備選清單。只是對一個從未嘗試過週期化訓練的懶人來說，要跑課表還是需要一點決心，就在猶豫不決之際，正巧碰上Jimmy在Garmin sports開了Hansons的訓練營，還有小聚會吃冰解惑。記得那天早上，不知為何異常認真地跑完作為賽季開端的Seiko路跑，下午抱持著去恢復跑和插花閒聊的心態前往聚會，聊著聊著提到自己正在想到底要不要跑課表來堆跑量，坐在對面的Ju姊毫不遲疑地說：「那就跑啊，有什麼好猶豫的！」當天晚上回到家，再次把Hansons課表瀏覽了一下，嗯，缺的只是像這樣被人推一把，於是就這樣默默踏上了吃課表的旅程。既然跑了課表，就順便選場目標賽事當驗收吧！因為跑了國外的馬拉松，開始體會到認證賽事具有某種程度的重要性，需要時有總比沒有好！考量與超馬賽事的間隔時間，選擇台北馬拉松是最適合不過的，也可順便在今年完成一個小目標。 [ 訓練日常 ] 自九月中後開始決定跑課表，生活也起了不一樣的變化。清晨四點半，一如往常睜開雙眼，有時候是因為小腿微微抽筋，有時候是因為肚子餓，更多時候是因為好想跑步的潛意識。經過五點多的街口，一旁大樓的警衛和昨天、前天、大前天一樣在打瞌睡。「今天的課表應該可以順利跑完吧？」嘴裡滴咕著，開始跑課表以後，每一天都好期待跑完課表的自己，每一天也都好懷疑自己能否吞下。跑馬拉松沒有不辛苦的，追求進步的過程更是。能夠如此心甘情願，就是打從心底喜歡。可以找到一項想持續一輩子的運動，真是太幸福了，是開始跑步以後最深的體悟。十月中進入秋季，陰雨綿綿的天氣是訓練進展期中最基本的挑戰。雖然免不了遲疑「這樣還要跑嗎？」，但下一刻就著裝出門。平日因工作地點的變遷，以及秋天不用、也不適合再與太陽比早，練跑時間改到晚上。每天上下班通勤兩小時，隨著課表練習距離的增加，所需的時間更多，極度考驗著生活效率。下午或下班前吃些澱粉，抵達目的地時在捷運站裡換裝卸妝。常常步出捷運站後又覺得餓，就如同過去跑歡樂關門馬一樣地在大街上邊走邊吃，顧不得有多難看，彷彿整個城市都是我的補給站，只想穩穩當當開開心心地把今天該做得練習完成。 Hansons課表跑六休一，假日自然是安排較長的練習里程，休息日則是在平日，因此訓練週期，週間沒吃過幾頓「正常」的晚餐，也是十分正常不過的。平日練習完回到家後，洗澡打理一下，弄一弄再用滾輪放鬆肌群，準備入睡時通常已是凌晨一點多。半夜三四點突然睜開眼，發現小腿下還有按摩滾輪也是常有的事，實在好險沒著涼！累不累？對於自己的選擇就是甘之如飴。 [ 訓練記錄 ] 由於朋友們常練習的地方都與我有段距離，主要練習過程大多是一個人跑。一個人訓練的好處就是跑得不好沒人知道，但相對的，跑得好沒人分享。每當感到孤單的時候，告訴自己莫忘初衷，這就是跑步的本質吧！當初選擇跑步、喜歡跑步，就是因爲它的單純。想不想跑、能不能跑、要不要跑，都不應該受到自己之外的因素影響，跑步就是這麼簡單的運動，跑好跑壞都對自己負責就好。當然，Hansons一週三次的質量課表，說難不難，但總有自己的弱項。在這之前，我從不會跑間歇，非常害怕間歇。在開始跑課表後，每一次的間歇都想逃避，不論過去是因為跑錯配速還是狀況不佳，從來沒有完成過間歇的陰影一直存在著。這一次，若想完整完成訓練，我終究每週要面對一次間歇，而且沒有人可以幫我配速。自己的問題自己解決，就學著做自己的配速員吧！過去的比賽可以，Tempo run可以，希望間歇也做得到。透過200m 對一次錶，一圈、兩圈、三圈完成，深知難在後面，撐下來後順利完成第一次。藉由第一次的達成建立起一點點信心，隔週第二次再挺過來後，之後的間歇日就不再那麼恐懼了。原來課表能不能完成，除了踏出門的意志力外還要加上一大部分的信心，只要不是太高估自己的目標，相信自己跑得到或許就能跑到。這對向來沒自信的我算是上了很深的一課。開始訓練的前期，每一天對我來說都很不容易。尤其是到了質量課表的日子，說跑前不緊張都是騙人的。為了記錄每一次是如何完成「不容易」的課表，跑完當下一定馬上錄下真實感受，避免十幾分鐘緩跑收操後，想記錄時只剩下「好累，今天終於跑完了」這樣沒有實質意義的心得。長跑特別之處就在於前後段身體和心理的變化，間歇和Tempo的體感掌握也是，於是我透過跑完即刻錄音了解練習時每一公里的感受，到了訓練後期確實對自身狀況的掌握度提升不少。此外也因為是自己練習，只能用練習後有多餘的時間拍張照，作為自己的訓練記錄，也幫自己加油打氣。我知道在這個訓練週期結束之後，回頭再來看看這些記錄會是很不一樣的心情，也會慶幸當時有多拍張照，雖然我超不會拍照的。十月初後，一星期有兩天可以和輕鬆跑認真聊的夥伴們在同一個操場上練跑，雖然大家的課表和速度都不一樣，但大家為了同一場目標賽事努力，更能增加自己對訓練的堅持。有時週末就用輕鬆跑或長距離課表跑到其他地方看看朋友們訓練營的團練，聊聊訓練交換心得，也能獲得不少正面能量，減少對自己練習的擔憂。跑步訓練讓我的世界開始變得非常單純，也很喜歡這樣的生活。 [ 訓練期的奇幻旅程 ] 在決定跑課表前報名的比賽，全馬就轉為長距離練習，半馬剛好當作狀態確認。烏來馬是我過去一直想跑卻無緣參加的賽事，今年總算有機會出賽當然沒放棄。遠東馬則是沒跑過，幾度猶豫後選擇留下當作長距離山路練習。田中馬因為已經跑過幾次，不想再連馬導致過度訓練和課表大亂，在決定跑Hansons後的幾天就申請退費放棄。這幾次賽事練習說起來有點驚喜又驚險，全馬比賽設定用Hansons長距離跑的配速跑到 25~30k，看當天狀況與坡度起伏彈性調配。十月初的烏來馬因天氣炎熱，配速大概設定在六分速，十一月的遠東馬氣溫已開始下降，配速大約設在5:50~5:55。只是兩次賽事跑到 25k後，補給站人員總是很熱心地跟我說「加油！你現在是第Ｏ個女生喔！」開心道謝之後卻是不知所措，可是我接下來打算開始緩跑耶？還好訓練尚未完成，續航力不足，後半場加速從來不在我的選項內，就順著體感把比賽完成，確保賽後稍為調整幾天能繼續完成質量課表就是了。十一月中的美津濃接力賽，是我第一次在有好好練習的狀況下參賽，也是訓練初期要自己學習吃下Hansons plan的間歇課表的主要原因之一。在我們確定報名的那一刻起，我告訴自己「如果是一顆老鼠屎，也要是奈米級的！」雖然我們的目標並沒有多遠大，但還是不想拖累隊友。結果，我們彼此認真的看待自己的訓練與賽事目標，跑了一場出乎意料的接力。隨著課表完成度越來越高，對於目標賽事就越來越重視。賽前一個月更加注意飲食，開始自己準備午餐。原來準備一場比賽可以讓自己跟過去很不一樣，也是跑步的一大收穫吧。 [ 接連而來的驚喜 ] 正當練習來到尾聲，賽前十天開心跑完最後一次的長間歇課表，隔天想簡單緩跑一下，慢慢跑了兩三圈後發現腳越來越沉、越來越緊，有些抬不起來。休息整整一天後再跑，狀況相似，開始有點隱憂。賽前一週本來就預設好要再去做運動按摩放鬆，這次按起來跟以往不一樣，前所未有的極痛難耐，師傅按了好一陣子說了句「你傷得很重」，雖然心裡這三天的狀況心裡有點底了，但沒想到會是這麼強烈。接下來幾天師傅的話就像緊箍咒一樣。當然也看了醫生，所幸還能跑，只是該用什麼狀態、什麼配速去跑，我不知道。眼看只剩下一次Tempo run，就可以把整套課表完成了，卻被迫放棄，真的很不甘心。這種感覺就像考試從來沒及格過的學生，好不容易下定決心認真準備，考卷發下來後一路順利地寫到最後一大題，突然發現熟悉演練過的問題怎麼想就是想不起來，直到鈴響被迫結束，即使能夠合格，依然是低空飛過一樣。原來，想無傷站上起跑線是這麼難。緊接著，賽前兩天斷錶帶，賽前一天生理期來訪，焦躁指數來到最高點。想要好好跑一場比賽到底需要面臨多少考驗？負面情緒一湧而上。好在賽前兩週開始天天戴上口罩預防萬一，才沒有再添上一筆。賽前一天，一早來到彩虹橋緩跑5k試試體感，果真非常疲憊... ，與在訓練營跑課表的朋友們聊聊天，中午和北投團的朋友吃飯，交換了些心得，才讓心情穩定許多。 [ 台北馬-跑向未知的世界 ] 要完成一件對自己來說不容易的事情，最需要的是天時地利人和。這一次的台北馬，熟悉的賽道、趨近完美的天氣，沒有懸念了，有的是只剩下在最一階段沒有調整好的自己。但未來能不能再有一個完整的訓練週期終究是未知數，那麼這次就該放手一搏，才不會有遺憾。賽前十分鐘進入Ｃ區等待起跑，還好有小貞一起。小貞和我一樣跑Hansons課表，不久前才在冬山河順利達標，給了我不少信心，最重要的是舒緩了我的緊張（起跑前還要聽我碎念真是辛苦）。鳴槍後過了一分鐘才通過起跑點，跑了幾百公尺，人流的速度和體感都告訴我現在配速似乎不太對勁，但怎麼跑也跑不太出去。果然，第一公里將近六分速，很令人著急，後面要花多少公里才能補回來理想配速。將近三公里處終於把自己帶到順暢一點的地方，看看手錶，pace 5:10內，對現在的我來說是稍快了一些。依然可以感受到髖與大腿的痠軟無力，但好像還可以吧？雙腳膝蓋內側的發炎和後方緊繃經過一整週休息似乎好的差不多了？下腹因生理期時不時的攪動好像也還在可承受的範圍內。跑到7K左右，已經可以與這些不適感和平共處，周圍的跑者配速也與自己差不多，不再感到擁擠。此時第一公里的配速差距也差不多補回來了，為了確保後面不會大爆炸，再稍稍降個幾秒，今天應該可以依照Hansons計畫中Tempo run的配速來跑了。前半馬發生哪些事情已經記不太清楚，13K左右第一次吃下前一晚分裝好的BCAA，冰冷的雙手一直打不開夾鏈袋令人緊張了好一陣子。水門前的全馬和半馬分隔處正好遇到日本跑者上田怜，開心地幫她加油後，前哨戰也準備開始。半馬後就是未知的世界了，真的不知道自己在現在的狀況下，採這個配速能不能跑完下一個21K。逆風和經過橋下時告訴自己千萬別看錶，順著體感吧！這個路線再熟悉不過了，好好專注呼吸與姿勢，認真跑一次。但沒多久後，開始感覺到自己漸漸在掉速。不得不承認生理期對體力的影響，30K後偶爾的頭昏，腳也開始疲憊，越來越擔心到底什麼時候會一次爆發。我真的能達標嗎？看看時間這種狀態下想達標，究竟是在勉強自己還是鼓勵自己呢？回想三個多月的自我訓練，「25 K? 距離、16K的配速跑，妳都參與了，正式比賽妳又選擇出席，還留了最精華的一天給比賽，那就陪我好好一起進終點吧！」自我對話後不再有任何雜念，轉眼間比賽剩不到十公里，也沒有力氣再多想，來到這裡已經沒有任何放棄和懈怠的理由。 35K過後再一波的掉速，周圍的跑者們大多也是同樣情況，似乎找不到可以跟隨的對象。因為習慣了自己練習，比賽時也不習慣跟配速員，一方面是因為過去沒有固定的訓練模式，根本不知道自己可以跑多少，跟上哪班車；另一方面是因為不太習慣跟在列車中與一大群人一起跑，大部分的時候這樣實在太熱了。離開河濱路段，準備上橋前，被3:45的列車超越，本以為可以搭上這班列車了，但下滑的體力卻在幾秒內只有看著列車走遠的份。同時，右小腿好像快抽筋了，差點無法上橋，最後三公里的痛苦掙扎又開始考驗計算能力。進入以往討人厭的地下道，今天卻因為天氣冷而感到溫度恰到好處，也緩和了一點小腿的不適。好像可以加速了？但怕離開地下道前的上坡又會再度陷入危機，只能選擇穩穩跑完。順利完成離開地下道的最後一個上坡後，比賽進入最後倒數階段的喜悅讓我完全復活了，一路加快腳步衝向終點。按下手錶，3:44達標。第一此嘗試完成一個週期的訓練，第一次好好跑完一場馬拉松，全馬第一次Sub4。相信訓練，相信自己，相信跑過的里程，相信反覆練習的經驗累積。才發現，原來很多時候不是不行，是不知道你可以。 -- 謝謝相信我可以的你們 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.44.19.50 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1514035859.A.BF9.html

推

fvx335

12/23 21:36, 6年前 , 1^F

12/23 21:36, 1^F

※ 編輯: kurakichiu (114.44.19.50), 12/23/2017 21:40:44

推

batistuta823

12/23 22:11, 6年前 , 2^F

12/23 22:11, 2^F

→

juniorpenny

12/23 22:24, 6年前 , 3^F