[問題] 請教初馬配速策略

看板Road_Running作者HideoNomo (野茂真英雄)時間6年前 (2017/11/27 18:37)推噓14(14推 0噓 3→)

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12/17台北馬是我的初馬，但現在對於配速策略還不是很確定，因此想藉版面想請教一下各位前輩。我的基本資料43yr, 181cm/81kg, 心率max185, min55 初半馬兩年多前板橋奧林匹克路跑，2:12:00，跑到快崩潰。之後就荒廢一段時間，大多只是簡單練跑而已。今年七月在朋友的號召下，又開始認真的練習跑步，由於工作關係，加上又是三個孩子的爹，沒辦法真的完全遵照菜單練習之前訓練主要著重在跑量，以E和M為主, 沒練過間歇十到十一月除比賽外多以10-15k之間為主，月跑量七115，八135，九190，十190，十一月應該可以剛好200上下。目前RQ跑力估計值41 今年參賽紀錄， 10月底　貓空半馬，1:58:29（20.5k, pace 5:49，平均心率161), 11/5　亞瑟士接力，0:54:14（10.5k, pace 5:10，平均心率164) 11/19 冬山河半馬，1:52:43（20.7k, pace 5:27，平均心率155) 之前除了去年參加玩票性質的新竹超半馬26k，沒跑過long run 昨天週日第一次跑 LSD, 30.1K/3:07:15, pace 6:13，平均心率147。除了跑到24之後肚子會餓的難受，基本無傷無痛，沒有疲勞的感覺我上述三場比賽習慣的策略是先慢後快，因此目前考慮的全馬配速策略為，前半馬用5:50~6:00配速，或把心率壓在155以內。 21-32k 配速5:45，或把心率壓在165以下最後10k 再視情況而定。目標是4小時10分-4小時15分完賽。想請教各位前輩，這樣的配速策略是否合宜？謝謝大家。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.230.123.215 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1511779078.A.9AE.html

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sxi

11/27 19:38, 6年前 , 1^F

11/27 19:38, 1^F

謝謝，如果按照這邊的建議方式,好像可以積極一點,從5:50以內的配速開始試著起跑不過月跑量不到200，比較擔心後半段肌耐力的問題。

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bbrret

11/27 19:59, 6年前 , 2^F

11/27 19:59, 2^F

哈哈，其實去年已經弱弱的比過一場515，想再更進一步。所以打掉重練，從跑步開始訓練。 ※ 編輯: HideoNomo (61.230.123.215), 11/27/2017 20:12:35

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bbrret