[心得] 台中城市半馬

看板Road_Running作者ppsj (PM11:00床上躺平)時間6年前 (2017/10/29 23:59)推噓20(20推 0噓 2→)

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　台中市政府運動局與台中市不動產開發商業同會主辦（所以厚厚的秩序冊有一半是房產廣告，另外又再多夾幾張），創意實踐家承辦。這公司承辦了諸如高樹馬...等有口碑的賽事，應該是可以信任的。賽程一共分半馬、10K與5K三組，由台中市政府出發，各繞著大小不同的一圈。每3K左右就設有補給站，有水、運動飲料和水果，沿途都用三角錐隔開賽道與車道，每個路口也都有志工與義交站崗，不會有跑錯路的問題。另有高額的獎金－半馬組20000~2000，10K組10000~1000。全運會全馬項目周四才結束，這天的賽事又多，應可以擋掉一些獎金獵人吧？　賽前一晚仍是選擇離市政府一公里多的飯店，半馬六點起跑，那五點半從下榻處出發已是綽綽有餘。在飯店做好熱身與柔軟操，緩跑到會場可直接往起跑線去、免去寄物上廁所的麻煩，進場後立刻跑回去當收操、回房梳洗整理完就有豐盛的自助式早餐可用；家人不用起一大早陪我去會場等待，可以睡到自然醒，一起吃完早餐再悠哉回會場領賽後物資與頒獎。百利無一害，是個人最愛的模式。＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊　起跑沒分區，起點線前東張西望就可以看到三個肯亞人、馬來西亞陳一哥和一些體大生，自己要退幾步才夠呢？鳴槍後沒多久，前面就分成三個集團－三個肯亞人、陳和體大生們以及我和一些陌生面孔。前兩集團的配速估計在3:20內，那不是目前能跟上的速度，就照自己的體感前進吧。　預設目標是pace3:30~3:36完賽，第1K3:24，還是過頭了些。錶響時過了300M才看到里程牌，那究竟該以哪個為主？距離差這麼多，應該是里程牌擺錯位置吧。雖然有降速，之後每公里的速度還是都在3:30內，自覺狀況普通，雙腿還有著前幾天練習殘留的疲勞，難道20度的氣溫真這麼好跑？　沒幾公里，肯亞人就已消失在遠方；第二集團則在目視範圍內，但已開始分裂；而我們這集團只剩三個。里程牌雖然一開始和GPS對不上，後來也越來越接近，10K終於對應到手錶，34:44。有些訝異，前半段是超過高標的成績，身旁只剩一個20來歲的年輕跑友，亦步亦趨跟得很緊。　這時已發現到，雖然是跑在市區內，但路線坡度並不是平的，而是不太容易察覺的緩下坡，那表示等等回程就有苦頭吃了。果然在過了10.5K第一個折返點，雙腿就感到更加費力。一方面是坡度影響，另一方面則是速耐力已到臨界點，前陣子缺乏長距配速的練習， pace3:30內的速度就只能撐到這了。　從第12K~14K，速度下滑至pace3:37~3:39。在13K的第二折返點數了數人頭，前方的第二集團已分散，可以試著追一兩個；後方追兵不多，也離了一小段距離，名次應該在六七名左右。　第15K~18K，速度再降至3:43~3:48，和前一名的差距卻也不見拉大，大家都累了嗎？ 16K開始和10K組與5K組的後段跑者混合，看那散步人潮，我們不僅得跑在賽道最外側，最後兩個補給站大概進不去了；剩5K沒喝到水影響不大，碰到無法避免的交管才是問題，有幾個路口差點被擋下來，幸好車子不多才能硬闖。更悲慘的是，前一天吃壞肚子的後遺症出現，路邊又沒廁所，這才是最糟糕的。　咬牙硬忍，最後3K似乎是平地，速度回到了3:37~3:29，最終1:15:58，21.3K，年輕跑友晚了5秒進終點，贏的有些幸運。一條龍領完伴手禮等物資後，還得再小跑一公里回飯店才能解放，這真是有史以來最痛苦的收操。＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊　延續上個賽季的練習模式，這個賽季的練習課表依舊分成三階段，大致是複製貼上，另做小幅修正：　第一階段從夏天開始到這場半馬之前，以提升5K速度及增強基礎體能為目標；速度訓練單趟在1.6K~4K間，搭配比以往更多的輕鬆跑，將月跑量盡量拉到300K以上，八月在健身房創下歷史新高的366K。在十月兩場接近同時期同場地的10K路跑賽中，每K 均速縮短了5秒，加上這場賽事裡和前幾名的成績對照之下，成果算是差強人意。　第二階段是半馬課表，從11月初到12月底，台北半馬為第一次驗收時間；預計是稍拉長秒數並增加趟數，將單日的半馬配速跑拉到8K~12K，每周二至三趟另加一兩次長距離輕鬆跑，如此就有機會達標。　第三階段是全馬課表，從明年1月初到2月底，東京馬為最終試煉。預計是再稍拉長秒數並增加趟數，將單日的全馬配速跑拉到12K~16K，每周二至三趟另加一兩次長距離輕鬆跑，如此就有機會達標。　考量天候、訓練週期及恢復時間，這賽季拼完賽時間的全馬打算只排兩場，期末考是二月底的東京，期中考應會選擇路線平坦氣溫又低的金門。半馬賽事則會再多排一些，以有IAAF或AIMS認證為優先，首要目標是台北與國道，也許中間還會跑渣打。雖已設定這賽季全馬與半馬的高低標，除期中考外，屆時還是會依練習情況進行微調。　至於零用錢型的比賽則視情況穿插，畢竟今年已正式踏入40歲組，能再往上的時間大概也沒幾年了。中年大叔比起體大學生的優勢就是不需要靠比賽賺生活費，獎金雖然有吸引力，但在個人成績之前還是要有些取捨才行。　休息一下，十一月就準備正式進入半馬練習課表，希望順利。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.230.214.17 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1509292753.A.FF8.html

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hoyo

10/30 00:13, 6年前 , 1^F

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tungpayton

10/30 00:31, 6年前 , 2^F

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map123

10/30 06:18, 6年前 , 3^F

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