[心得] 炎夏大暑熱情滿滿的仲夏路跑-百獸夜行半馬

看板Road_Running作者sssun (Somebody)時間6年前 (2017/07/28 19:52)推噓7(7推 0噓 3→)

留言10則, 10人參與討論串1/1

部落格易讀圖文版 http://blog.sssun.com/20170722-2939/ sssun路跑誌_20170722_炎夏大暑的仲夏路跑-百獸夜行半馬_M21-1:37:25_21K 本週跑量46.3K，過去7天跑量58.3K。晶片成績1:37:23，大會成績1:37:25。 http://i.imgur.com/6Lsflsr.gif

從譚姐手上接過山貓路跑團團旗，明樺扛了攝影機追了上來，離終點最後的250公尺，披上團旗，衝刺吧！ http://i.imgur.com/DmtsMAG.jpg

披著山貓團大團旗衝線從4月初到7月底自己為自己安排了一組長達17週的課表，要看看在這春末到盛夏的四個月間自己能否依照規畫進行訓練，也看自己在這17週的課表完成後能進步多少？原本在這份課表中並沒有期末驗收的規畫，怕熱又很會喝水的自己在炎炎夏日其實也不太敢參加賽事，但恰好在第16週的週六傍晚有了這場仲夏路跑-百獸夜行，路線是山貓路跑團熟悉的景美溪延岸主場賽事，而山貓團也出動了許多人力在北新橋下幫忙設立補給站，也因此就報名了這場百獸夜行的半馬組，在第16週結束前驗收自己的成果吧！賽前沒留意到比賽日剛好節氣走到大暑這一天，一連好幾天台北市高溫沒下雨，前幾天的高溫還破了38度，很擔心比賽這天又是個曬人的夏天傍晚；百獸夜行這場賽事起跑是下午5點半，自己評估一個小時前就要先到會場暖身合照寄物再排到起跑線前，很怕在烈日下待個一個小時恐怕未跑先脫水…幸好天公作美，比賽日中午還是個艷陽天，到了下午4點開始竟轉為陰天，西邊天空一層層雲帶把陽光阻檔住而河堤邊也開始吹來陣陣微風，賺到了降了點溫的夏天傍晚啊！自己賽前也對參加這場仲夏路跑做了些裝備的調整：這陣子只要是跑較高強度的間歇跑或是T-配速就會穿上Santini ZERO 膚質零號防臭踝襪+虎走Tartherzeal 5避免黑趾甲或是起水泡，由於前一雙Santini襪從去年的台北馬使用至今每個星期至少穿上一次，超過半年的使用在足底也有磨損了，賽前兩個星期特別換上了新一雙Santini ZERO 膚質零號防臭踝襪讓腳掌能熟悉新襪的感覺；而使用Garmin FR935也剛好滿4個星期，對於它的心率和距離的精準度都非常滿意，這次就只戴上FR935加上測動態數據的RD Pod 來參賽，心率帶就暫時繼續晾在衣架上XD；自己習慣跑步都會在腰上戴上水壺腰包，左右水壺各放300cc的水讓自己口渴了就能補充點水份，而為了跑這場炎夏賽事自己還特別在前一天就把兩顆水壺在裝滿水後冰到冷凍庫，結冰水超好用的，4點帶出門等到5點半起跑時水壺裡就有一半的冰水還有一半的冰塊，幫助身體降溫還能讓自己在跑的過程中能喝到冰涼的補給，另外自己也在腰包裡放了兩包寶礦力水得粉讓自在5K/10K各補充點電解質和醣類，也以小拉鍊袋裝了8顆BCAA，賽前/5K/10K/15K各吃2顆保心安XDD；穿上了山貓團團服和飄飄褲也不忘在容易磨擦破皮處先塗上凡士林，不然夏天流汗結出了鹽結晶在身上還滿容易磨破皮的，有近視的我盛夏在太陽下的練習和賽事為阻檔紫外線保護眼睛就交給全視線視無限了…今天賽事的裝備和賽前準備也的確沒讓我失望，多點準備才能避免殘念啊啊啊… http://i.imgur.com/AsYGWlr.jpg

下午4點賽事前，所有山貓路跑團在北新橋下補給站的志工們來張全體大合照在寫賽事過程以及心得之前，先來聊聊山貓路跑團的團員們這場百獸夜行半馬所提供的補給站服務吧！大約早在4月份下旬，這場百獸夜行的主辦單位雷比兔運動有限公司的 Dawson就從臉書傳來了這場賽事的相關訊息，由於賽事路線剛好跟山貓團星期五FNR景美河堤夜跑團練是重疊的，雖然是在炎夏七月所舉辦的活動，但既然是山貓團的主場賽事，且時程上剛好可以跟自己的課表配合作為訓練週期驗收之用，當時也就報了名；但重點來了，Dawson當時想跟山貓團討論補給站的合作事宜，當時已知中和路跑團、R2R、以及甜蜜力量等跑團已經認養了幾個比較靠近出發點動物園附近的補給站，而只有21K半馬跑者會經過的北新橋下尚未有跑團登記認領補給站，究竟山貓團要不要幫這個忙呢？老實說，當時老孫是持負面意見的，一來不確定山貓團能否在夏日動員足夠數量的志工來維持補給站運作，二來覺得主辦單位應該可以尋求更多管道來協助補給站的設立，而不是交付給單一跑團認領；山貓團的幹部們當時正反面意見都有，這時山貓團譚姐跳出來接下了這次北新橋下補給站總召的工作，在我的記憶中譚姐的理由充份且明確：北新橋下是山貓團每週五FNR團練的集合點，在山貓主場辦活動對山貓團而言是再熟悉不過了，半馬跑者在接近8K以及折返後接近14K處都會經過北新橋，熱情的補給對於山貓路跑團而言也是個另類的宣傳並能增加山貓團的能見度；再者，主辦單位辦要在夏天辦這樣子的中型賽事並不容易… 於是譚姐接下了北新橋下補給站總召的工作，從5月初到7月中旬，譚姐陸陸續續找了山貓志工團隊開了多次籌備會議，無論是水以及運動飲料和各種補給品，到補給站所需的器材、包裝以及裝盛容器以及雨備，比賽當日從中午過後的補給站人員配置並評估跑者動向以規劃補給人員工作，乃至補給結束後的整理收拾交接給主辦單位等等；賽前譚姐還特別幫忙做了多塊山貓團專屬加油看板，賽事當天還特別在終點前還設計了遞山貓團團旗給山貓跑者讓跑者能夠披旗進終點… 這一切都只能讓老孫深感佩服，感謝譚姐的細心、感謝譚姐花了如此多的時間和心力讓這次山貓路跑團能在賽事過程中提供了熱情且完善的山貓補給站；21K半馬組參賽人數一千三百多位，去回人次不超過兩千七百人次，但這樣的人數也讓山貓團的補給志工們從下午忙到晚上，忙到腰痠背痛，如果不是山貓跑友們親自參與補給站的補給工作，還真的不曉得這補給工作的辛勞啊啊啊… 主辦單位的Dawson也讓我對活動主辦方刮目相看，原本以為Dawson只是找了山貓團擔任補給站後就是進行紙上作業了，沒想到從4月下旬開始，每一兩個星期的週五FNR他就親自過來跟山貓跑友們團練，一來宣傳賽事，二來熟悉賽事賽道，同時也可以在FNR團練後吃宵夜時跟跑友們培養感情並聽取跑友們對賽事的建議，重點團練後吃完宵夜通常已經晚上10點左右了，Dawson還得再搭車回家，他家住基隆啊啊啊…；五月下旬Dawson更是辦了試跑活動讓幾位跑友們能實際跑過整條賽道，同時也搬了好些補給品來讓當天參舉練跑的跑友們補給；而後續山貓團在北新橋下的補給事宜Dawson也總會跟譚姐保持回覆。對於一位這樣認真的主辦單位年輕人，我也給予非常正面且高度的評價，辦賽事真的不容易，我如果是老板的話一定要為Dawson這樣認真負責的年輕人加個薪啊… 在開始賽事心得前就寫了這麼多，補給真的很重要很重要很重要(因為很重要所以要講3 次)；百獸夜行21K半馬組在1.6/4.3/7.8/10.5/13.7/17/19.5K都設有補給站，山貓團在北新橋下的位置是半馬組去程7.8K/折返13.7K處，大約就是半馬去程三分之一、折返後三分之二的位置，在這個補給站如果能獲得充份的補給和熱情加油，想必對參賽跑友的體力和精神上都能有很大的鼓勵，接下來我們就透過照片來了解比賽當天山貓團在北新橋下補給站的賽前籌備吧！ http://i.imgur.com/4t0a6gR.jpg

下午四點不到山貓團就動員了二十多位跑友的大陣仗來北新橋下開始分裝補給，冠軍她還特別煮了超大鍋綠豆湯給跑友們補充能量 http://i.imgur.com/DYavUw9.jpg

山貓團貓女們的合照，主辦單位提供了水和運動飲料，山貓團也以主辦單位提供的預算購買了多箱可樂，在炎炎的夏日來杯冰涼含醣且帶咖啡因的可樂可是讓跑者為之一振的！貓女們手上拿的看板通通是譚姐構思製作的傑作，真的好厲害！ http://i.imgur.com/JkkwQno.jpg

山貓團這個下午動員的不只是山貓跑友，有好多跑友們連家裡小朋友都一起前來支援當志工，大家在頭上還戴上了LED貓耳朵，謝謝大家的辛勞 http://i.imgur.com/A4sPNkP.jpg

一直以為補給不是件難事，錯！最左邊蛋殼他前面的大水桶是盛裝止熱海綿並注滿水的水桶，問題是我們只有北新橋下這小小的水龍頭，怎麼辦呢？就當作接力了賽，最右邊的軒神和譚姐用小水桶和小水瓢一滴一滴地蓄滿水，然後倒到軒神面前的中型水桶裡… http://i.imgur.com/cUJnk1A.jpg

然後再由明樺把中水桶的水搬到橋下，倒入裝了海綿的大水桶中，一點一滴，當思得來不易啊啊啊！ http://i.imgur.com/08a8dyO.jpg

這場半馬賽事應該有不少跑友感受到山貓路跑團貼心的遞水服務吧？其實要順順地把水杯遞給跑者不是件容易的事，事先可是由建安和軒神多次來回折返跑陪著山貓補給團隊們演練遞水訣竅，辛苦大夥了！ http://i.imgur.com/6zoIO6u.jpg

就是這樣，軒神奔馳而過，輕鬆地把秋里手上的水杯抓走了 http://i.imgur.com/AFjhAln.jpg

山貓團團旗也大出動，當天下午4點鐘我把山貓團的團旗全送到北新橋下給山貓團補給團隊，這些山貓旗從景美橋下一路延伸，有氣勢… 聊完了山貓團在北新橋下的補給團隊，就回過頭記錄這場賽事吧！下午4點半左右來到了捷運動物園站，由於這場百獸夜行半馬是自己的驗收賽事，跟參賽的山貓跑友們拍完合照後就寄物準備到起跑線了，畢竟景美溪延岸步道並不是很寬敞，沒往前面排隊怕起跑後會被人流給堵住，再加上這場賽事高手滿滿，雖然男女只取總6上凸台，但舉目可見眾多高手都前來競速了，還有跑友笑稱這是場仲夏的小台北馬XDD，高手如此眾多，就早早上起跑線感受一下氣氛吧！這場炎夏賽事賽前評估自己應該可以跑在4:30~4:40的配速區間，也就是自己T-Pace的尾到M-Pace的頭，自己半馬的PB是國道半馬的1:34:43，均速大約是4分半，僅管自己覺得體能狀態都好過先前的自己，但是這場賽事畢竟是在炎夏所舉辦，若能維持4:30到4:40 的配速，跑出來的成績也足夠成為自己夏天的半馬PB了，就維持這個目標前進吧！接下來就繼續看照片來回顧賽事過程吧！ http://i.imgur.com/D4VajwX.jpg

賽前5點左右山貓團團員們集合拍大合照，實際上參賽的山貓團員還來得多一些，不過大家對於炎夏的賽事還是報著敬畏之心啦！ http://i.imgur.com/VcadqiO.jpg

寄完物後大夥往起跑線集合了，我們可是站在第一排，在眾多跑者都還沒就位前就先搶先卡位成功…看著天邊的雲層，再吹著微風，溫度降了些心裡也放心多了！謝謝提供照片的山貓團攝影組Stephen、小歐、亢大哥、以及辛苦扛著攝影機的明樺。 http://i.imgur.com/i1VnQfA.jpg

起跑線拉起來囉，大夥準備出發啦！等等，在起跑線中間那位是埃及艷后還是人面獅身呢？山貓團除了在北新橋下的補給團隊外，還分派了一組攝影+遞山貓團旗團隊在終點前幫忙拍照、並將團旗遞給山貓團跑者們讓跑者披上團旗衝線 http://i.imgur.com/sBCfmUi.jpg

槍響起跑，自己參賽會謹守紀律，別人笑我跑太慢，我笑他人不夠慢，穩住起跑時1~2 公里的配速不暴衝才能讓自己跑得長跑得久啊！照片來源：尋寶網。 http://i.imgur.com/ObDVlpd.jpg

1K之前是在景美溪左岸動物園側，1K爬過了萬壽橋抵達景美溪右岸後就是熟悉的山貓團主場；此時巧遇剛傷癒的威漢，他跟我一樣是參加半馬組但只打算跑到北新橋下就脫離賽事當作自己在跑課表，威漢問我配速打算跑多少？4分半，好啊，那一起跑，威漢要為我擋風並配速，太棒了！照片背景為政大水岸電梯，照片來源：尋寶網。 http://i.imgur.com/wvdXy8F.jpg

天氣陰陰的，以4分半的配速跑起來還算滿輕鬆的，心率跳在175bpm~180bpm之間的M心率上限~T心率下限，有著威漢到從萬壽橋到北新橋這接近7公里的穩定配速讓我可以專心地跑，不用放心思去留意路面以及路人和自行車。這張照片是小歐大老遠在景美溪對岸以長鏡頭為我們拍下。 http://i.imgur.com/qhJnqUI.jpg

過了考試院後逐漸接近山貓團大本營北新橋，威漢的領跑也快結束了，考試院後的這2 公里威漢的配速稍微快到了4:20~4:30之間，大概是威漢覺得今天課表快結束了很興奮吧！我在後頭還請威漢稍降點速，真是歹勢啦！照片來源：FB Chun Wu: Wu’s Sport-photo http://i.imgur.com/JcfxXN1.jpg

7.8K北新橋下進了山貓團補給站，路程也完成超過三分之一了；謝謝山貓團志工手上所遞來的杯水，好多人高喊老孫加油，精神來了！接下來的三分之二里程就獨跑獨自奮戰啦！ http://i.imgur.com/mQAdW2P.jpg

順暢地抓著水，喝下… http://i.imgur.com/lGRES2b.jpg

最後瞄準垃圾箱，投出… 過了北新橋後往公館水岸前折返點的接近3K路程幾乎是被陽光一直曬著的，傍晚6點太陽露出了頭，曬在身上真叫人吃不消，這段路的配速仍能維持在4:30以內，但心率在身體受到陽光加熱以及乳酸逐漸堆積後也跟著上升到180bpm的T心率，究竟這樣的配速還能維持多久呢？9K後左右領先集團逐漸從對面折返而回，山貓團的姆士哥、總一哥志偉、和鼎元也從對向跑來，這時只能往對向比個讚彼此鼓勵；自己在折返點前將近300公尺就看到了總一哥，粗估落後他至少半公里以上，以這樣的落後差距到終點應該會慢個總一哥1公里也就是5分鐘左右，待會再次經過北新橋下可得要請山貓團的補給志工們幫忙聯絡在終點的遞旗團隊請他們先遞旗給志偉… 折返點算是這次賽事設計得比較簡單的部份，只由工作人員交付給跑者橡皮髮圈作為信物而沒設置感應地墊確認折返，賽後缺乏信物的確認機制也算是比較可惜的，畢竟有感應地墊能提供前半後半的成績比對也方便跑者們能夠驗證自己的體能衰退以及前後半馬的配速差異，不過我自己有Garmin FR935，也非常精準啦，前半馬花了47:15，均速約略4分半，到此為止跑得都算順順的… 折返後馬上就進了一次10.5K處的大會補給站抓了杯水，喝了半杯水後另半杯就往頭上倒，愈跑愈熱總得要降點溫；回程的路比去程難跑多了，一路的逆風側風從公館吹到政大附近，有整整的8公里都被風吹得不要不要的，而配速也開始跌破4分半，來到了 4:40、甚至被風吹到只剩4:50了，不過折返後陸續碰到對面的山貓跑友們總是為我加油，尤其正雄大哥續連續的3聲加油，更是讓開始萎彌的精神為之大振啊… http://i.imgur.com/VoWTVBM.jpg

13.7K再次回到北新橋下，剩下最後約三分之一的里程啦…在不減速下秋里完美地把杯水遞給了我，接著我也忘了接連跟哪兩位補給志工大喊：打電話給明樺，先遞旗給總一哥！ (山貓志工們表示：老孫你可以講慢一點嗎？XDD) http://i.imgur.com/VxizV4I.jpg

考試院附近的風好大，水份和體力卻都繼續流失著，照片中手臂、褲子、大腿都在噴汗中XDD 照片來源：FB Chun Wu: Wu’s Sport-photo http://i.imgur.com/TIaeDDU.jpg

跑著跑著我的水壺腰包中的水也被我喝得差不多了，寶橋下方的水站是這場賽事唯一一次停下來的水站下，喝了3杯運動飲料再裝滿一顆300cc水壺卻發現兩邊水壺配重不一致，為了平衡水壺配重趕緊再多喝一口水並再倒了些水到身上降溫，不過這次倒水降水倒得有點多，連右腳也被我淋溼了，後續結果就是完跑後右腳掌竟難得磨出了顆水泡XDD。從寶橋往政大這段路是很強的逆風吹著，我只能放空心思冥想，想像著自己平常在這段路練跑的情景，想像著平時這段路跑個4分半配速也不難啊…想著想著跑著跑著眼前就是萬壽橋了，拖著5分速跑上了橋，離終點就僅剩最後一公里啦！照片來源：運動筆記 http://i.imgur.com/iYf91gs.jpg

下了萬壽橋繼續往前衝，9K的跑者們也開始跟半馬跑者們匯流，路面愈來愈顯得擁擠；離終點最後1公里而時間也已經過了一個半小時，就把配速加到4分半吧！雖然已經確定沒辦法以4分半均速也就是95分鐘完跑全程，但至少會是自己在夏天最好的半馬記錄了… 照片來源：運動筆記 http://i.imgur.com/Bj8U5k9.jpg

離終點拱門前250公尺的最後一個彎道，遠遠就看到兩棵樹之間掛上了山貓團横旗，拿著山貓團大團旗的譚姐、扛著攝影機的明樺、手持手機錄影的Stephen、以及拿著長鏡頭單眼相機的小歐都在彎道等著，我遠遠地對大家招手，老孫回來啦！ http://i.imgur.com/Khd3v9r.jpg

從譚姐手上接過山貓團大團旗 http://i.imgur.com/q9tg5tC.jpg

抓著山貓團團旗，過彎 http://i.imgur.com/L99VpMq.jpg

邊跑邊準備把山貓團大團旗高舉起來衝線 http://i.imgur.com/BgjRkDe.jpg

明樺扛著又大又重的攝影機追著我跑，這時的我是邊跑邊調整山貓團團旗的方向，後來發現高舉著團旗跑起來風阻頗大且跑姿不是很順，暫時先披在肩上，等最後的衝線再把團旗高舉起來衝向終點 http://i.imgur.com/6Lsflsr.gif

合成後的GIF動畫照，從譚姐手上接過山貓路跑團團旗，明樺扛了攝影機追了上來，離終點最後的250公尺，披上團旗，衝刺吧！謝謝小歐的攝影 https://www.youtube.com/watch?v=UW5fIsGgtyc

心率186，來到了這場賽事、同時也是這個訓練週期的最高心率。迎著風披著山貓旗，老孫衝線，謝謝一路為老孫加油的朋友們，謝謝明樺扛著攝影機追著我，謝謝Stephen 緊咬住我為我留住了這難忘的回憶 http://i.imgur.com/DmtsMAG.jpg

高舉著山貓團大團旗衝線，在大夥的加油聲中，當了兩年山貓路跑團團長的我，高舉著山貓團團旗抵達終點，也在這個仲夏之際把跑團的工作交給新的山貓團團隊。跑者們，繼續往前！照片來源 All Sports http://i.imgur.com/EUdDDEW.jpg

一路跑來，謝謝有你們這群值得信任的夥伴，才有今天的完美完賽這場夏夜的仲夏路跑百獸夜行以前半馬47:15、後半馬50分初，晶片成績1:37:23，大會成績1:37:25達成賽前所估計的目標，也為這個4~7月的訓練週期寫下了完美句點。熟悉的河濱路線，賽道較擠算是景美溪延岸腹地受限所致，來年主辦單位若仍要辦理賽事，交通管制特別是對自行車騎士的宣導以及交管還可以多加留意；整場賽事補給充足，北新橋下自家山貓團出動了大批補給志工，熱情滿滿，相信跑友們也有相同的感受，謝謝為這場賽事付出心力的所有人們！ http://i.imgur.com/FWGT19G.jpg

山貓團參加9K組的一力哥上凸台，總五哦！ http://i.imgur.com/yxsaJsz.jpg

賽後在舞台上拍了張紀念照 http://i.imgur.com/LCFyR4d.jpg

晚上8點，從下午忙到晚上的山貓團補給團隊終於可以卸下北新橋下的補給任務了，一群人又大老遠地趕來動物園前跟參賽跑友們大合照，辛苦你們了！ http://i.imgur.com/hJHJK48.jpg

借了主辦單位的舞台，把山貓旗頒給了山貓路跑團新任團長總一哥志偉，未來要麻煩大家了！ http://i.imgur.com/I75Z4iE.jpg

補給團隊更是需要補給，忙到9點多才得以進食的補給團隊只能挑一家在政大附近的豆漿店把宵夜當晚餐吃，補給，大不易 http://i.imgur.com/UulsNE7.jpg

百獸夜行賽事前當天RQ網的狀況指數圖表：狀況1.0、體能11.8、疲勞9.6；賽前的減量維持跑質讓體能值和疲勞值呈現黃金交叉，而狀況指數也轉正來到1.0，恰好來到RQ網所提到賽前狀況指數區間：全馬:0~1.5、半馬:1~2、5~10K:1.5~2.5、5K以下:2~3，可參考RQ網：比賽前狀況指數要調整到多少最適合？( https://goo.gl/cWJ3Hm ) http://i.imgur.com/4BIQHe6.jpg

百獸夜行半馬完賽後當晚RQ網的狀況指數圖表：狀況1.0、體能13.1、疲勞17.7，疲勞指數來了根大紅棒，可以好好地休息個兩天了！ http://i.imgur.com/z3m4SI5.jpg

完賽證書，總排名還不錯，入秋後就繼續進行下一個訓練週期吧！本日Garmin FR935數據: https://goo.gl/1WctmT sssun路跑誌_20170722_炎夏大暑的仲夏路跑-百獸夜行半馬_M21-1:37:25_21K 距離: 21.16 公里時間: 1:37:28。晶片成績1:37:23，大會成績1:37:25 平均步速: 4:36 分鐘/公里平均移動步速: 4:36 分鐘/公里最佳步速: 3:49 分鐘/公里高度增加: 35 公尺高度減少: 38 公尺平均心率: 176 bpm 最大心率: 186 bpm 平均步頻: 188 spm 最高步頻: 196 spm 平均步幅: 1.16 公尺平均垂直比例: 6.4 % 平均垂直振幅: 7.7 公分平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右平均觸地時間: 231 亳秒無氧運動訓練效果: 0.0 有氧運動訓練效果: 5.0 最大攝氧量: 57 RunningQuotient當前跑力: 51.1 -- sssun's blog http://blog.sssun.com -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.112.42.109 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1501242733.A.758.html

推

tentry121

07/28 21:09, , 1^F

07/28 21:09, 1^F

推

peterh05

07/28 21:45, , 2^F

07/28 21:45, 2^F

→

yehuda

07/28 22:50, , 3^F

07/28 22:50, 3^F