[問題] 間歇/配速/組間休息方式問題

看板Road_Running作者 (郵差56)時間7年前 (2017/05/10 20:58), 7年前編輯推噓14(14推 0噓 19→)
留言33則, 13人參與, 最新討論串1/1
想請教版上各位大大練間歇的操作方法。 去年8.9.10.11月的課表(月跑量250~300): 間歇只練牙索800配3:30，組間慢跑2:30(一開始好像是從休3:30開始)， 12月底受傷，休息到今年3月底(受傷期間月跑量都在100~150) 4月份跑量220左右。 今年5月感覺傷已痊癒想開始按表練習， 於是上禮拜在400m操場練間歇完，感覺好像沒達到效果。 以下是我上禮拜的操作: 400m操場最內圈配95秒，"原地"休息95秒，反覆15趟 我的問題是，休息方式以下這三種哪個好? 1.原地休息，休息時間再縮短。 2.組間慢跑95秒 3.組間慢跑400m 去年我是用gps錶開間歇直接跑，所以有時候gps取樣誤差滿大的， 這次課表我想用手錶計圈功能，每隔固定點看一次剩餘秒數。 如果採取2，每次起跑點會不一樣，我不知道怎抓秒數; 如果採取3，不知道後面趟數會不會因為太累導致慢跑太久。 在此附上一些數據: 去年 5000m:19尾20初 初馬 3:55(前半馬1:38，32K爆掉抽筋跑走回終點) 第二馬3:47(前半馬2:01，後半1:45) 今年(都是在4月練習時紀錄的) 3000m:12分初(400m操場) 5000m:21分初(400m) 23K :5 分03秒(路跑) 感謝大家! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.168.180.1 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1494421130.A.C4F.html
推
05/10 21:34, , 1F
23k的5分03秒是配速嗎？
05/10 21:34, 1F
推
05/10 21:38, , 2F
2的方法，可以考慮慢跑半圈，這樣只會有兩個出發點。
05/10 21:38, 2F
→
05/10 22:48, , 3F
對，23k是pace
05/10 22:48, 3F
推
05/10 22:52, , 4F
或是 800m 190sec 8圈？（非專業建議）
05/10 22:52, 4F
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05/10 22:53, , 5F
8圈=8組
05/10 22:53, 5F
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05/10 22:55, , 6F
聽教練說間隔跑：休比是1：1
05/10 22:55, 6F
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05/10 22:55, , 7F
間隔=間歇
05/10 22:55, 7F
推 desamber: 400*16 慢跑95秒剛好可以抓200m 感謝!下禮拜試試看 05/10 23:00
推
05/10 23:07, , 8F
倒覺得比較需要增加M-E配的2~2.5hr長跑比例
05/10 23:07, 8F
最近會開始試著跑長跑，不過天氣真的越來越熱了
推
05/10 23:43, , 9F
先問問自己目標是什麼? 如果是全馬更快 那暫時不需要
05/10 23:43, 9F
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05/10 23:43, , 10F
改間歇練法 提升有氧耐力比較實在
05/10 23:43, 10F
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05/10 23:44, , 11F
如果目標是 5000 or 10000 才有需要加強間歇吧！
05/10 23:44, 11F
抱歉，忘了註明，目標是年底全馬。 中間會參加一些半馬驗收成果。
推
05/10 23:46, , 12F
相較於五千的速度，你的全馬有點慢？
05/10 23:46, 12F
我看完一些等價表之後也這麼覺得...
推
05/11 00:48, , 13F
我間歇400跑76～80 組休90 跑十趟。但我全馬才420哈哈
05/11 00:48, 13F
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05/11 00:48, , 14F
哈 半馬大約100分鐘
05/11 00:48, 14F
※ 編輯: Postman5566 (1.168.180.1), 05/11/2017 07:48:09
推
05/11 07:42, , 15F
如果要全馬pb要進步，看數據還是回頭練lsd吧！
05/11 07:42, 15F
推
05/11 09:34, , 16F
之前看hanson 的書上面寫休息時間控制在跑步時間的
05/11 09:34, 16F
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05/11 09:35, , 17F
50%-100% 並在休息時間時恢復跑400m，但是如果訓練組為
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05/11 09:36, , 18F
400m的話，組間慢跑可能要縮短到200m才有可能符合上述的
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05/11 09:38, , 19F
組間慢跑時間=(50-100%)*間歇組訓練跑時間。
05/11 09:38, 19F
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05/11 09:41, , 20F
半圈應該滿好抓，推薦跑間歇一圈休半圈
05/11 09:41, 20F
推
05/11 10:00, , 21F
如果以全馬餵目標的話，我建議跑12-18的配速跑跟24-32的
05/11 10:00, 21F
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05/11 10:00, , 22F
長距離跑就會一直進步了
05/11 10:00, 22F
推
05/11 10:37, , 23F
我5000跑24分 21K跑5:10 你會不會是LSD練的比較少?
05/11 10:37, 23F
推
05/11 10:38, , 24F
或許是我間歇練太少
05/11 10:38, 24F
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05/11 11:01, , 25F
抱歉人在外面只能用推文回覆
05/11 11:01, 25F
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05/11 11:04, , 26F
我就是看hansons馬拉松的400間歇才有這種疑問，休50-
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05/11 11:04, , 27F
100%時間還有休400m這兩種。原地休是在操場跟前輩請
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05/11 11:04, , 28F
教的，他叫我全力衝400m，再抓8-9成力跑400
05/11 11:04, 28F
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05/11 11:06, , 29F
5000的pb跑完我就想找水溝吐了，不過還好沒吐出來XD
05/11 11:06, 29F
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05/11 11:07, , 30F
上個月的5000還不敢全開(擔心傷還沒全癒
05/11 11:07, 30F
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05/11 11:08, , 31F
不過至少有用9成以上力量跑
05/11 11:08, 31F
推
05/12 00:46, , 32F
S大好厲害 我5K稍微比你快 半馬慢你超多orz
05/12 00:46, 32F
推
05/12 12:37, , 33F
一個月頂多跑兩次間歇五千大概19分30 21k90分其他長跑
05/12 12:37, 33F
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