[問題] 新手如何穩定半馬路跑2小時30分內完賽

看板Road_Running作者 (莫忘初衷)時間7年前 (2017/04/30 13:29), 7年前編輯推噓22(22推 0噓 90→)
留言112則, 23人參與, 最新討論串1/1
幫同事代PO ------------------------------------------------- (1)性別：男 (2)身高：183公分 (3)體重：84公斤 (4)每週跑步天數： 目前都固定跑周六的傍晚,一次10K/次騎兵模式) 有考慮過增加慢跑次數,目前考慮是周日傍晚跑10K/次騎兵模式) =>這樣就一周10K+10K(頻率2次) 或是周日就早起去跑5K/次(騎兵模式),傍晚再來跑5K/次(騎兵模式) =>這樣就一周10K+5K+5K(頻率3次) (5)每次跑步距離or時間： 目前是只有周六傍晚跑10K/次(騎兵模式)跑彰化某國小操場(200M)最外圈數來第二圈 =>時間約:1小時15分 目前規劃新增,周日傍晚去台中某國中(400M)跑最外圈數來第二圈10K 或周日一早5K,傍晚再來5K(不曉得單日2次或一次距離相同之下哪個更有效益) (6)跑步地點/地面： 周六練跑在國小的(200M)操場PU跑道 周日練跑在國中的(400M)操場PU跑道 之前在碩班的時候曾經個人挑戰過每天10K跑400M操場最外圈,跑了30天, 遇到天冷或下雨就會跑健身房(多跑2公里,當作外面的風阻),該時候只有75公斤 工作幾年後,跟同事興起要參加半馬,於是開始練跑了半年多,從1600公尺就累, 跑完還要酸好幾天,我會等都不酸才又跑,現在幾乎跑完10k其實沒咩痠痛感 今年有參加人生第一場半馬21k,一開始因為站太前面的起跑線,被趕鴨子上架, 所以一開跑就跟一些神手差不多的速度,後來5k多就走了一下,後來中途步兵模式滿多次, 每個補給站都有停,最後有拿到完賽牌,時間是2hr49分 在比賽前一個月,我有次狀況很好,天氣不熱運氣好練到可以18K/次(騎兵模式跑操場) 目前設定要維持健康跑,當然也想要維持體態,更想在半馬時可以穩定2hr30分內完賽, 當然能夠都半馬整場騎兵模式最好,希望各位路跑前輩能夠指點一下, 還請指教要從哪方面著手,目前因為上班的關係,所以周一至週五可能無法下班去跑, 另外上班時間幾乎90%都是坐著居多XD -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.26.26.224 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1493530191.A.977.html ※ 編輯: pigshowrun (114.26.26.224), 04/30/2017 13:39:27 ※ 編輯: pigshowrun (114.26.26.224), 04/30/2017 13:40:37
推
04/30 14:14, , 1F
半馬2:30只要七分速，什麼都不用只要持續跑步不間斷
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一周跑個2-3次，應該很簡單
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04/30 15:26, , 3F
請問一周跑10K+10K 與10K+5K+5K哪個有效益(周末的話)
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推
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10+10
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04/30 15:50, , 5F
筆記ing 周六與周日各跑10K,感謝回覆
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推
04/30 15:54, , 6F
如果可以，我會覺得平日找一天跟假日一天跑，然後
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六、日只跑一天，或者其中一天跑少一點
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每個人正常都要上班吧 當然是自己找時間練 還有什麼是
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騎兵模式？
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不用等到全不痠才訓練, 不痠只有賽前幾天
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騎兵=跑步 步兵=走路
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這周開始加碼周日傍晚跑10K 剛跑回來,感覺不錯
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很晚下班嗎？不然下班為什麼不能跑呢
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推
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走路=步兵 很常聽到 跑步=騎兵就……
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推
04/30 20:12, , 15F
我一直在想說跑個步跟有馬沒馬有什麼關係。
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推
04/30 20:35, , 16F
有馬可騎幹嘛跑步
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推
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騎兵是有馬，步兵是無馬
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騎兵也名不副實。
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因為幾乎平常日每天都要加班,順便賺加班費XD
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04/30 21:38, , 20F
附近國中小學過19:00路燈燈光不是很明亮,慢跑風氣普通
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聊齋誌異裡面不是很多都是校園的阿飄傳說嗎(誤)
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04/30 21:42, , 22F
記得上周六下雨,所以周日跑附近國中,19:00剩3個人含我
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04/30 21:53, , 23F
像我今天16:30就去跑,跑完包含附近打籃球的,至少3X人
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推
04/30 21:57, , 24F
我這邊的國中操場19-21人很多，22後也持續有人來跑
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我指平日，假日大家會出去玩人反而少
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你如果要加斑可以18左右先吃點，下斑直接去跑
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推
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人少才好，人多的操場，大多數的人幾乎都在走路，還要
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一直繞過並排走路的人
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推
04/30 22:13, , 29F
我家這邊四處都是田，我身上光源比其他光源都還亮。
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推
04/30 22:38, , 30F
我建議你週六練LSD,慢慢跑不管砲多遠跑足兩小時。隔天
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恢復跑也是盡量就好。
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這樣230很簡單
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04/30 22:42, , 33F
LSD是什麼?哈哈
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要是工作比較有空檔,我在早點下班直接去跑,帶跑服XD
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TO UJJ大: 你很幽默XD
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TO O12:你點出重點了,改天我平常日晚上去看看XD
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To xspeed1005:最怕三人組橫著慢慢走的阿桑團XD
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TO s9209122222: 你不要這麼專業>///<
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04/30 22:49, , 39F
To bowenwin:意思是周六跑2小時不管距離,周日盡量跑?!
04/30 22:49, 39F
還有 34 則推文
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這樣也不用拼周三趕下班,睡前跑個30分鐘也滿容易的
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功能只要有能計算慢跑進行的里程與時間就好
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若有這個裝置,我想可以自己繞出客製化路線也說不一定
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所以這種錶要去夜市買嗎?還是有推薦便宜好用的?
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我只是新手不用太專業的XD
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05/01 09:26, , 79F
假設有這個東西,平日一周跑2-3次5K應該負擔也不大
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手機APP就行了呀,再買個臂套或腰包載著,我用馬拉松世界的APP
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周六再跑2hr(LSD)
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TO O12:感謝,我有路跑腰包
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推
05/01 14:27, , 83F
輕鬆練習啦！！！
05/01 14:27, 83F
推
05/01 18:17, , 84F
只要有一點毅力，2小時半內容不難，就是慢慢跑就對了
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不要當步兵就是了,正式路跑時除了補給時短暫步兵
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05/01 19:48, , 86F
希望下場半馬可以看到2hr30分內XDXD 熱血
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推
05/02 00:13, , 87F
月跑量100k，連續至少3個月，230可達標，若要sub2, 月跑量
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要拉到150k!
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05/02 00:41, , 89F
To crary: sub2是指破2嗎?
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推
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我181cm/84kg, 因工作關係月跑量多半只有80-100，但一
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個月至少跑兩次15k，其他有空輕鬆跑6-8k (七分速）。初
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半馬2:12，今年三月PB 2:05。現在下定決心要減重到75kg
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05/02 10:03, , 93F
以下，控制飲食，作息。月跑量目標120km。希望今年挑戰
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半馬破2，並參加初馬，以及初113。
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05/02 23:55, , 95F
To HideoNomo: 向你看齊= =b
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05/02 23:56, , 96F
今天發現附近國中開放時間到22:00,幾年前只有到19:00
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想必應該是有人反應吧,哈哈
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05/02 23:58, , 98F
我與同事看來月跑量都不太夠,現新增平日會跑2天
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To HideoNomo:初113是?
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體重降下來,跑起來也比較輕鬆些,非常中肯
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目前我理想規劃是周二三四挑兩天晚上跑5K,周六跑15K
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這樣月跑量有(5K+5K+15K)*4=100K,今天周二初次跑5K
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希望繼續保持, Keep Going
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05/03 00:19, , 104F
google了一下,初113是鐵人三項(跑步,自行車,游泳)
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※ 編輯: pigshowrun (111.252.189.144), 05/03/2017 00:20:51
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05/03 00:24, , 105F
之前月跑量幾乎只有10K*4次=40K 偶而會增加幾K
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難怪只能跑初半馬2hr49分 = ="
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游泳1.9K,單車90K,路跑21K 稱為113
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推
05/03 08:22, , 108F
Sub2代表兩小時內
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10/22 13:19, , 109F
目前已減重到72kg-74kg游走,周跑30-40k
10/22 13:19, 109F
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10/22 13:19, , 110F
每月至少一次15k LSD,10月底與11月中上旬有路跑
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10/22 13:20, , 111F
希望可以2小時30分內,人生第二與第三場半馬XD
10/22 13:20, 111F
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11/04 09:50, , 112F
我是樓主,第二場半馬2hr18m43s
11/04 09:50, 112F
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