[問題] 新手訓練課表請益

看板Road_Running作者 (小猴)時間7年前 (2017/04/25 14:59), 7年前編輯推噓19(19推 0噓 44→)
留言63則, 14人參與, 最新討論串1/1
大家好，我是個被同事推入跑坑的路跑新手 身高180，體重75Kg，30Y。沒有參賽經驗。 目前個人訓練方式為大都在跑步機上為主 從2016年初重訓完後大約會跑30分左右，時速約8公里，每週大約跑2~3次左右。 直到被推坑後，三月初開始才有跑比較長的時間 一周大約跑3~4次，每次大約30~60分鐘，速度大約時速11公里，沒有間歇跑。 有幾次大約跑到40分後，就會感到有些喘，甚至有時會側腹痛。 短期目標為下個月的舒跑盃，希望能在1小時內跑完12.5K， 今年目標為半馬105分內完賽。 請教課表要如何安排，才有機會達到5月份的舒跑杯1小時跑12.5K和年度目標半馬105分內完 如果5月份達不到目標1小時12.5K的話，有另在規劃9月份的精工盃在來挑戰一次。 希望各位路跑的前輩能提供相關的建議。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 210.61.151.9 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1493103581.A.A23.html
推
04/25 15:16, , 1F
60分跑完近13k 這至少要4～5分速巴
04/25 15:16, 1F
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04/25 15:17, , 2F
舒跑杯除了男女前20名之外 是沒有幫你計時的喔
04/25 15:17, 2F
我知道~所以我會自己計時
推
04/25 16:59, , 3F
妳這目標是5分速,那目前速度能跑多快多久多遠,都沒資料
04/25 16:59, 3F
推
04/25 17:12, , 4F
如果你要達到半馬這目標 間歇恐怕要加減練...
04/25 17:12, 4F
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04/25 17:13, , 5F
不過你確定你吃得下這種課表?
04/25 17:13, 5F
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04/25 17:13, , 6F
你先能維持5分速跑完10k吧
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04/25 17:14, , 7F
然後慢慢拉長時間 不要操之過急
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五分速是我今年底完成半馬的目標，現階段想先達成一小時
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04/25 17:14, , 9F
完成12.5k但目前僅能完成1小時11k。所以想問一下要如何
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04/25 17:14, , 10F
進步
04/25 17:14, 10F
推
04/25 17:16, , 11F
有幾次大約跑到40分後，就會感到有些喘，甚至有時會
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04/25 17:16, , 12F
側腹痛
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你先提供最佳能快多遠 不會不舒服或喘的資訊
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不然你自己都這麼說了 怎麼給建議= =
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目前最佳成績是1小時11K~
推
04/25 17:42, , 15F
你有提及到你沒有參賽經驗，而且大部分在跑步機上為主
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不知道你上面的成績是在一般柏油路上還是在跑步機上
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04/25 17:43, , 17F
我的經驗來說，跑步機和一般道路跑出來的成績會有一定的落差
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04/25 17:44, , 18F
如果說你上面的成績大部分是在跑步機上達到的
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04/25 17:44, , 19F
首先你需要先試試在操場或是一般路面上跑個10K~15K左右看看
04/25 17:44, 19F
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04/25 17:45, , 20F
成績再決定目標為何？ 如果說上面的成績大部分是在道路上跑
04/25 17:45, 20F
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04/25 17:46, , 21F
你需要拉長你的路跑距離，只跑40分鐘就感到喘和痛的話半馬
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04/25 17:47, , 22F
會很棘手，能夠適應15K左右的距離再考慮提升速度比較好
04/25 17:47, 22F
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04/25 17:49, , 23F
只剩下一個月的時間，我覺得目標有點太遠了
04/25 17:49, 23F
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04/25 17:50, , 24F
半馬105內其實一般來說是老手或是有運動底子的人達到的成績
04/25 17:50, 24F
推
04/25 17:56, , 25F
上面有個快接近105的心得文，或許你能參考一下
04/25 17:56, 25F
目前都是在跑步機上跑的沒錯~ 其實105半馬是在年底的目標 目前現階段想先達成下個月12.5K在一小時內完成 而目前最快的成績是1小時11K (在跑步機上但是有坡度1%) 我會先試著在操場上或一般道路上試著跑10-15K ※ 編輯: poky2222 (210.61.151.9), 04/25/2017 18:09:59 ※ 編輯: poky2222 (49.218.81.29), 04/25/2017 18:14:27
推
04/25 19:02, , 26F
一小時12.5k 和半馬105 強度其實沒差很多 短程目標應
04/25 19:02, 26F
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04/25 19:02, , 27F
該再鬆一點 不要操之過急
04/25 19:02, 27F
推
04/25 21:11, , 28F
120我都練半年了（泣
04/25 21:11, 28F
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04/25 21:12, , 29F
個人覺得外面跑比較準
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04/25 21:12, , 30F
跑步機就當熱身而已
04/25 21:12, 30F
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04/25 21:43, , 31F
天氣越來越熱 一個月內時間要進步有點困難
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04/25 21:45, , 32F
不過要是你夏天可以維持五分半 10k的水準 冬天五分速
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04/25 21:45, , 33F
半馬完賽應該是沒什麼問題
04/25 21:45, 33F
推
04/25 21:49, , 34F
近期偶爾可以跑個五分或五分內的 3k 5k 跑兩三趟
04/25 21:49, 34F
推
04/26 08:10, , 35F
如果你不是萬中選一的那種，差不多要中 ITBS了。珍重
04/26 08:10, 35F
推
04/26 09:04, , 36F
但若能提早發現問題，便可開始復健和專注訓練，亦是收穫
04/26 09:04, 36F
看起來我需要多一點的跑量 並且要循序漸進， 但是我2016年初 其實就有跑只是時間持續最久也才30分 不知道這是否有幫助
推
04/26 09:04, , 37F
有目標很好 但除非你是天生練武奇才 不然跑量和速度
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04/26 09:05, , 38F
循序漸進才是最佳解
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04/26 09:06, , 39F
短期目標你應該放在能拉長距離累積跑量 拼速度是基礎
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04/26 09:07, , 40F
有了後再來衝 比如你能穩定的配速跑完15~18k...
04/26 09:07, 40F
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04/26 09:09, , 41F
一下吃太硬的訓練課表 一般人都會受傷
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其實我2016年初就有在跑步 大概最遠30分 時速大概8左右 不知道這樣對於跑量有沒有幫助?
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04/26 09:46, , 42F
1小時11K = pace 5:27 1小時12.5K = pace 4:48 差很多喔Y
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04/26 09:46, , 43F
你舒跑杯要達標的話 平均每公里要快40秒或更多
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04/26 09:53, , 44F
可以先試試 pace 4:45 能跑多久(或多遠) 舒跑杯剩不到3週
04/26 09:53, 44F
我上個月底有試過在操場跑以4:45左右持續了一點多公里之後覺得很喘 後來慢慢降速到持續跑趨近於5:30左右 我會以這樣的配速 持續測試看看我能持續跑多遠
推
04/26 10:26, , 45F
可以跟人借心率錶測看看，有時候其實你比預料中強
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04/26 10:27, , 46F
只是不敢跑而已
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04/26 10:28, , 47F
11K可以配5:30，心率區間落在哪也是重點
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04/26 10:30, , 48F
除非跑量跟跑齡已經有一定量，不然普通人的體感配速
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04/26 10:30, , 49F
通常都不太準 XD
04/26 10:30, 49F
我的11K跑一小時 心跳率是 平均155 最高心跳163
推
04/26 11:10, , 50F
沒心跳，根本蝦子摸象，以時速11k而言，你心跳是170或140
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04/26 11:10, , 51F
就差很多了
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推
04/26 11:12, , 52F
以你的狀況建議是時速8,9公里，三個月累積些跑量再煩惱訓
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04/26 11:13, , 53F
練的問題
04/26 11:13, 53F
心跳平均是155 最高有到163 不知道這樣有沒有機會呢? ※ 編輯: poky2222 (36.225.48.12), 04/26/2017 11:42:31
推
04/26 12:05, , 54F
找找徐國峰的文章吧~ 單純心跳是沒有意義的
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04/26 12:05, , 55F
還得測出最大心率跟安靜心率，抓出心率區間
04/26 12:05, 55F
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04/26 12:07, , 56F
就可以大略推測5K/10K配速落在哪邊是極限
04/26 12:07, 56F
這樣的配速是在M配速去跑的 所以我10K目前極限大概是55分左右
推
04/27 00:51, , 57F
推~看心跳數字沒意義，要看個人的區間去練
04/27 00:51, 57F
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04/27 00:52, , 58F
另外半馬105不是輕鬆的目標，5分速沒辦法90分就先別想了
04/27 00:52, 58F
每個人設定的目標可能不太一樣， 所以我想問問各位高手，有沒有能夠適用的課表，來幫助我達到這樣的目標
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04/27 09:00, , 59F
原po先試試10k配5:00吧 這只是起頭 半馬還得多練...
04/27 09:00, 59F
好的，我會試試看先以10K配5分速， 以目前的現況，大概要怎麼安排課表會比較適當?
推
04/27 16:23, , 60F
操場和柏油路差很多...會更費力
04/27 16:23, 60F
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04/27 16:24, , 61F
跟你用跑步機 帶著你跑差很多
04/27 16:24, 61F
推
04/28 10:37, , 62F
你自我要求標準太高了拉~ 先放開15%左右
04/28 10:37, 62F
抱歉，我不太明白你所謂的15%是什麼意思? 我覺得目標要訂有一定的難度去挑戰並達成，那才有成就感 可能有種自虐傾向吧?XD ※ 編輯: poky2222 (180.218.161.128), 04/30/2017 12:10:00
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05/01 08:24, , 63F
問題是你要確定身體能負荷呀...
05/01 08:24, 63F
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