[心得] 馬拉松的訓練大綱及原則

看板Road_Running作者 ("Be all you can be")時間7年前 (2017/03/28 07:01), 7年前編輯推噓72(72推 0噓 19→)
留言91則, 68人參與, 最新討論串1/1
大家好，我是 Jay 男生，今年要滿 29 歲。大學時期只打籃球，從未接觸過田徑訓練。退伍後開始 跑步，於隔年初半馬 (2:12:39)，又隔年初馬 (4:49:46)。2015 年初加入跑團 同年 5 月投入訓練。 去年同期有分享過 "[心得] 全馬訓練一年心得" 一文，迴響還不錯。很多人陸陸續續 問了我很多問題，在此整理成一篇，加上些心得體會。希望可以幫助更多初階至中高 階的跑者，提升全馬成績。 目前我的全馬 PB 是 2:44:37. 半馬 PB 1:18:47 --- 馬拉松的訓練大綱及原則 以下是我近兩年來投入全馬訓練，認為有效的訓練大綱及原則。說實話我是屬於保守 型的跑者，我相信如果訓練得當，透過正確的質與量，即使速度緩慢，全馬的進步期 仍能長達五年甚至以上。因此保持健康和避免傷害是我的第一原則，運動水平能夠 透過持續訓練而逐年提升上去。 1. 持續性 無論天賦好壞，好的跑者都要透過不斷的訓練來提升自己。訓練不見得一定要摸黑 起床、風雨無阻、每次都跑到吐出來才算數。有些跑者甚至根本不熱衷於訓練，但 他們還是願意花時間，日復一日維持良好的訓練習慣。 -- 2. 享受訓練 訓練很多時候是痛苦的，但好的跑者知道為了達到更高的水平這是必經之路。即使 早上起床覺得完全不想訓練、或是因為工作而身心疲倦。不過心裡會有個聲音告訴 自己，只要有踏出門的勇氣，剩下的身體會自動幫你完成。而在訓練完成之後，往 往會很高興自己做了這個決定。 -- 3. 制定短程及長程計畫 對於自己的計畫有良好的打算。知道自己三個月內想達成什麼、一年之後想變成 什麼樣子。透過這樣的想像，可以更有效率地調整，而不只是虛無地畫夢想大餅。 同時好的跑者對於目標成績的制定是合理的。透過訓練內容的分析、身體的反應來 調整目標。他們不會急於在短時間、負擔高風險來跑出驚人的成績，而相對地以較為 保守且長遠的計劃來設定目標。 -- 4. 對目標賽事的針對性訓練 沒有一套訓練模式可以套用在所有的比賽中。如果目標是全馬比賽，那重點應該放在 長跑、配速跑、長間歇等培養耐力和速耐力的訓練。如果目標是半馬或是 10K, 那就 可以提高乳酸門檻跑、短間歇的訓練比重。 -- 5. 輕鬆跑的重要性 輕鬆跑是有氧耐力的基礎。在我的課表中，至少會有 60% 以上的里程是以配速 4:50 min/km 或更慢完成。相較於我的全馬配速 3:50 min/km, 這樣的配速能讓我在毫無 壓力的輕鬆跑中提升自己的有氧耐力及恢復能力。 -- 6. 紀錄訓練日誌 好的跑者都有維護自己訓練日誌的習慣，無論是坊間各種跑步平台、或是簡單如表單 甚至是紙筆。透過回顧自己的訓練日誌，可以知道什麼樣的訓練對自己最有效果，而 且可以藉由客觀的數據分析，合理地預測比賽的成績，而不是盲目地訂目標手足無措。 舉例來說： a. 我發現目前自己能夠穩定承受的週里程，大約在 70 英哩 (112 公里) 左右。 一旦提升到 80 英哩以上，隔週通常都會有訓練質量下降的問題。 b. 我發現賽前 3-4 週，進行一次半馬的比賽對於理解自己全馬實力有幫助。透過 比賽當下的配速、補給、還有身體的回饋，通常對於自己的全馬成績設定，可以 進行最後一次的調整。 c. 我發現自己對於 20 英哩 (32 公里) 以上的長跑，至少需要兩天的恢復時間，才 能進行下一次的課表。也就是說，如果我因故把週六的長跑推遲到週日，那我週二 原訂的間歇跑就需要延遲或是取消。 -- 7. 自制力 對於達到目標做必要的犧牲，舉凡：早起、健康飲食、充足睡眠、避免熬夜等等都能 甘之如飴。他們同時要避免其他外在的誘惑，例如因為可能的獎金凸台機會而過度 努力、造成受傷並影響訓練計畫。 -- 8. 好的訓練夥伴 你很少看到好的跑者是從頭到尾獨自訓練的。即使再孤獨的跑者，都需要來自夥伴的 打氣和激勵。無論是社群網路、跑團、教練課程，找幾個志同道合的朋友吧！你們 不需要時時膩在一起，但在自己面臨低潮的時後，你會很高興自己有這些好夥伴。 -- 9. 明白恢復的重要性 好的跑者明白恢復也是訓練的內容之一。恢復不一定是指全休，可能是速度稍慢的 輕鬆跑，或是交叉訓練。當然，全休有時也是必要的。他們不會為了追求「連續跑步 日數」而帶傷跑。 -- 10. 適時地放過自己 前面幾點都是正向且激勵的，但最後一點也許也是最重要的一點：「要懂得適時地 放過自己」。每個跑者都有高潮和低谷、都有訓練跑不出來、或是成績不如預期的 時候。與其懊惱地反省自己，不如接受跑差其實也是必經的一環。 你沒有必要為了少數幾次的不如預期而灰心喪志，而該接受它、放下它、並且堅信 自己走在正確的道路上，而未來還有無數次的機會可以再來過。 畢竟，路永遠都在，只怕你不再回來。 -- 歡迎大家討論，補充 :) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 209.36.107.178 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1490655687.A.02A.html
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03/28 07:04, , 1F
感謝分享心得觀念
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推
03/28 07:08, , 2F
推《踏出門的勇氣》,謝謝分享
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推
03/28 07:16, , 3F
感謝分享～
03/28 07:16, 3F
推
03/28 07:33, , 4F
(難得坐著看完)令人深思的好文
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可能是年齡的關係，除了練跑，我自己需要加強的還有肌力
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。
03/28 07:35, 6F
推
03/28 07:42, , 7F
完全認同，針對目標賽事要有計劃性訓練！
03/28 07:42, 7F
推
03/28 07:52, , 8F
有Jay必推，百傑加油。
03/28 07:52, 8F
推
03/28 07:59, , 9F
非常認同！正好提醒自己不要陷入迷思
03/28 07:59, 9F
推
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推"路永遠都在，只怕你不再回來"～兩年後能回來的感覺
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很好！
03/28 08:02, 11F
推
03/28 08:17, , 12F
感謝大大分享，兩週後見，來約個晨跑好了
03/28 08:17, 12F
推
03/28 08:31, , 13F
破3強者!! 感謝分享 我也來照做
03/28 08:31, 13F
推
03/28 08:36, , 14F
推 謝謝分享 有毅力有方法
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剛剛編輯了一下錯字，不確定有沒有刪到板友推文。如果有，這邊先道歉 orz
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03/28 08:40, , 15F
可不可以問一下 原po你在以全馬為目標訓練時 輕鬆跑
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03/28 08:41, , 16F
大概是多少k呢? 應該每天要不少吧? 囧
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推
03/28 08:53, , 17F
波士頓加油!
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推
03/28 08:53, , 18F
感謝分享~!
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推
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c大的文必推
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推
03/28 08:57, , 20F
推推。幫回樓上，請看文週跑112的60%以上，還有a他有課表
03/28 08:57, 20F
推
03/28 08:59, , 21F
歐歐 原來如此 感謝!
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輕鬆跑10-15km不等。狀況好就多跑一點，累就少跑無所謂
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推
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那我還得加多一點 XD
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現在平日都只有跑10k左右 周末有空就21k
03/28 09:02, 24F
加跑量是循序漸進的過程。一次加個 5-10%, 且身體沒有異狀或感覺勉強，才能持續調整 不然你很快就會進傷兵名單 :P
推
03/28 09:07, , 25F
今晚就來試試看微調 @@
03/28 09:07, 25F
推
03/28 09:24, , 26F
推放過自己 今早又放過自己了XD
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推
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看到這帳號ㄧ定要先推ㄧ個的！
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推
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不能不推， 期待波馬心得；）
03/28 09:56, 28F
推
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c大只能推了
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推
03/28 10:25, , 30F
讚!!!!
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推
03/28 10:33, , 31F
大推！
03/28 10:33, 31F
推
03/28 10:46, , 32F
大推！很有幫助
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推
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讓我又想重回跑場了 謝謝
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推
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大推 c大的文都很有幫助~
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推
03/28 11:20, , 35F
推好文！跑者必看！
03/28 11:20, 35F
推
03/28 11:30, , 36F
讚
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推
03/28 11:36, , 37F
好文 推推!!
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還有 18 則推文
還有 3 段內文
推
03/28 16:58, , 56F
感謝分享
03/28 16:58, 56F
推
03/28 17:12, , 57F
感謝C大，看完後對下一階段訓練更有方向
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03/28 17:51, , 58F
感謝分享
03/28 17:51, 58F
推
03/28 18:04, , 59F
大師兄必推!!
03/28 18:04, 59F
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03/28 18:28, , 60F
感謝
03/28 18:28, 60F
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03/28 18:45, , 61F
跟玲木麗紗的sub3大部分類似
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推
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推!
03/28 20:53, 62F
推
03/28 22:35, , 63F
感謝分享
03/28 22:35, 63F
推
03/28 23:45, , 64F
C大在這麼短的跑齡能有這些心得與體悟，真的很不簡單，
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謝謝分享，波馬加油！
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推
03/29 00:45, , 66F
推！
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謝謝大家謬讚。這些體會說穿了也不是我一人之工，而是許多前輩在馬拉松這條路上留下 來的足跡。我相信如果能將正確的知識傳承下去，那有心訓練的跑者就可以少走很多彎路 。而這也是我正在做的事 :)
推
03/29 01:25, , 67F
感謝回應，很意外不是高碳，而是增肌減脂多餐
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03/29 01:25, , 68F
非常好的作法，很厲害
03/29 01:25, 68F
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03/29 01:36, , 69F
我的飯量(碳量)其實也還不少。簡單來說，我吃醣但少吃糖
03/29 01:36, 69F
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03/29 01:39, , 70F
吃甜食我很容易 sugar rush. 然後很快又會很疲倦
03/29 01:39, 70F
這是我今天的午餐便當，飯量大概是 0.7 杯米 (餅乾只是比例尺 :P) http://imgur.com/O9Uv2gw
推
03/29 08:03, , 71F
老人沒目標可言 ……我老婆還替我訂目標 ……真無言
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太厲害了 ……！
03/29 08:04, 72F
推
03/29 10:32, , 73F
推！
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推
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推
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推
03/29 15:26, , 75F
嗯~ 跑量輸 食量沒有輸! (誤)
03/29 15:26, 75F
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吃好少@@
03/29 16:10, 76F
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因爲ㄧ天吃五餐
03/29 17:19, 77F
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先跪了 好文
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女森的食量吧
03/29 20:22, 79F
哈哈。每次我拿便當出來都被說吃很少，但真的還好啦。 我平日都有 2000 大卡左右 (基代 1550)，如果是長距離日會吃到 2500-3000 Anyway, 熱量多寡是相對的。我對一般人來講算輕，但在馬拉松跑者裡算普通吧 (175/64)
推
03/29 20:58, , 80F
好文
03/29 20:58, 80F
推
03/29 21:29, , 81F
每次讀C大文章都受益良多!!
03/29 21:29, 81F
推
03/29 22:03, , 82F
推C大
03/29 22:03, 82F
推
03/29 22:34, , 83F
很棒的分享
03/29 22:34, 83F
※ 編輯: chieher (209.36.107.178), 03/30/2017 01:14:12
推
03/30 01:12, , 84F
對我很有幫助 謝謝你
03/30 01:12, 84F
推
03/30 08:30, , 85F
推
03/30 08:30, 85F
推
03/30 09:43, , 86F
推～感謝分享
03/30 09:43, 86F
推
03/30 13:15, , 87F
感謝Jay大好文分享 看到4:50算輕鬆跑就再次跪拜
03/30 13:15, 87F
推
03/30 13:18, , 88F
因為我昨天鼓起勇氣試跑5分速 不到3k就感覺快升天惹
03/30 13:18, 88F
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03/31 01:45, , 89F
蛤不要跟我比啦 =////= 偶好歹練這麼久了
03/31 01:45, 89F
推
04/02 14:47, , 90F
原來這篇就是C大的文(跪)
04/02 14:47, 90F
推
04/09 01:21, , 91F
姍姍來遲推~~~
04/09 01:21, 91F
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