[心得] 2017台北國道馬拉松雨中半馬PB一秒不差繼續維持

看板Road_Running作者sssun (Somebody)時間7年前 (2017/03/20 21:13)推噓7(7推 0噓 1→)

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sssun路跑誌_20170319_2017台北國道馬拉松雨中半馬PB一秒不差繼續維持_M21-1:34:43 部落格圖文版 http://blog.sssun.com/20170319-2635/ 晶片時間1:34:43、大會時間1:38:48、總排107/4185、分組45/1085、姓別101/3330 本週跑量45K，過去7天跑量45K 連續報名台北國道馬拉松半馬組已經邁入第4年，每個路跑季總是以台北馬作為年度全馬PB目標賽，而把國道半馬作為路跑季季底的成果驗收兼半馬PB目標賽事；雖然台北國道馬拉松從2016年開始全馬組就改為4小時菁英賽事，但萬一比賽日當天是個大晴天，跑在完全無遮蔽物的高速公路十八標路段來回21K兩趟恐怕只會讓我烤焦，今年我依舊報名半馬組跑個一趟21K就好，至於PB嘛，自己賽前是沒強求啦… 其實去年底的2016台北馬的成績算是理想，數個月的訓練讓自己在台北馬前維持到巔峰的狀態，但是台北馬至今的這3個月的忙碌也讓自己沒辦法跑課表，無論跑量跑質都衰退不少，一切就只能靠感覺跑啦XD，目標就以95分以內達標，能否突破2年前在國道半馬同場地跑出來的1:34:43晶片PB就只能看緣份了；只是賽前這個週末右側膝蓋卻有? 痛感，賽前晚上自己還在想著要不要DNF呢？也因為山貓路跑團的Neil賽前就跟我相約要搭我摩拖車便車去國道馬拉松的會場，雖然前個晚上睡前右膝仍有不適，在床上躺平後也一直翻到半夜1點過後才睡著，早上3點50 分醒來後右膝仍感覺卡卡痛痛的，但既然都跟跑友約好，想了想還是起來吃早餐換上路跑裝備吧！如果到了會場後暖完身如果膝蓋仍卡卡的就當加油部隊不上場跑，就這麼決定吧！半馬賽前不用像全馬一樣硬塞食物，只吃了三片全麥吐司加柳橙汁，穿上了山貓團團服 +昨晚半馬86分的Kun神強力建議我還是要穿上的CW-X STABILYX壓縮褲+多場賽事沒起水泡沒黑趾甲的Santini ZERO踝襪+ Asics Tartherzeal 5-Wide虎走路跑鞋；雖然今早的天氣預報降雨機率不低，而且降雨警報器App顯示台北的西邊有一大片強回波即將抵達，我還是帶了水壺腰包並裝滿將近600cc的舒跑，畢竟自己這頭水牛有水壺腰包想補充水份就能隨時補充，4點40分，出發吧！帶了要給Neil的安全帽騎上了摩托車，唔，怎麼開始飄雨了？再打開降雨警報器app，好大的一片雷達回波已到了台北市上空，想了想又把摩拖車騎回停車格，就等Neil到了後一起搭計程車過去好了；有點可惜的是近來沒像以前能搭CP值很高的Uber，隨手攔計程車所開的路線也不一定是最佳路線，環河南路繞了萬華一大圈後終於到了環河北路污水處理廠旁下了車，終於到了… 跟著人潮跨過人行天橋到淡水河堤內的會場，雨已經一陣一陣地下著，還是從衣保袋拿出輕雨衣穿上，等等起跑前的等待時間還可以防風防雨保暖，我習慣把輕便雨衣的長度剪至齊臀，如果雨大真得穿上輕便雨衣上賽道跑步時會比較好跨步，自己也會將輕便雨衣兩邊手肘處挖洞以方便汗水雨水流出；暖了暖身伸展了四肢同時也做了簡單的馬克操，右膝看來問題不大，就還是上場跑吧！ http://i.imgur.com/i97viMn.jpg

跟Neil以及山貓團總一哥志偉巧遇，因為天候不佳山貓團就沒另揪地點拍合照了。今天的國道馬應該是志偉這個賽季第3度跟波馬BQ 305叩關，壓力不小啊！加油加油！連續跑4年國道半馬來第一次遇雨，寄完物後排流動廁所減輕身上的殘餘水份後就跟著跑者們走上交流道上國道，等待起跑前淋雨的這二十幾分鐘其實滿無聊，起跑線前路肩處的幾處遮雨棚早已擠滿了避雨的跑者們，許多沒穿雨衣的跑者就只能在那淋著雨，幸好我自備輕便雨衣，雨勢時大時小也讓我想著等等該不該穿著雨衣跑呢？幸好5點50分過後雨勢又稍小了些就跟著人群開始排隊，前方的跑者不少啊！等等可能又要花上個5 分鐘才過得了感應地墊了@@ 今年的全馬組半馬組是分開起跑，6點整第一波槍響全馬選手出發，半馬組的人潮稍稍地往前移動，嗯，可能移動不到3公尺吧XDD；6點5分半馬組槍響，在微雨中脫下了輕便雨衣，跟著人潮緩緩地前進花了4分鐘才過起跑線踏上感應地墊，按下GPS錶起跑鍵，雨中的國道半馬，出發… 1K 5:03.3 2K 4:50.6 3K 4:21.3 4K 4:17.3 5K 4:29.5 6K 4:27.7 7K 4:30.7 8K 4:31.5 9K 4:43.8 10 4:24.8 第一次在雨中跑國道半馬，去程往東跑，一路逆風再加上雨滴一直打在眼鏡上，跑起來阻力不小視線也不是很清楚；以往跑國道要注意以下幾點：擁擠人群、路肩碎石、車道兩旁貓眼石、國道高架伸縮縫、對向分隔三角錐，幸好這段國道十八標路段的柏油路面近期剛重新鋪過，路面品質很好，兩側路肩也沒太多細小碎石，要留意的僅剩下擁擠人群、貓眼石、伸縮縫、以及三角錐，跑起來相對地安心(是吧！)XDD 起跑後人潮擁擠速度無法也不敢拉快，前2K多半是跑在國道的左側閃躲並超越人群，第 1K先以5分速左右暖身並讓心率緩緩拉高，第2K人潮仍多但配速稍微加快一點到4:50，心率也上了170bpm，雙腿雙膝目前為止運作正常；3K開始進入目標配速區間4:30以內，心率也逐漸由M轉T；半馬要跑進95分鐘內的均速是4:30mins/km，由於前2K的暖身已經慢了將近1分鐘了，接下來的19公里平均配速得再加到4:25左右才保險吶… 其實今天這種有點雨不熱的天氣算是滿好跑的，雨勢在3K之後減緩，雖然鞋襪早已經溼掉了，但是在Santini ZERO踝襪+ 虎走Tartherzeal 5加持下，還是能穩穩地抓住國道路面；然而國道十八標路段往汐止方向逆風跑起來風阻頗大，7~8K大逆風吹得我配速掉出4:30之外，這時的心率已經都跳在175bpm接近T區了；對向逐漸有先出發的全馬領先集團以半馬跑者出現，山貓團志偉、Neil、晃晃和威漢也陸續從對向跑來，9K開始的上坡加上逆風雖讓我跑得有氣無力，還是努力擠出一些聲音幫他們喊加油，幸好折返點就在不遠處… 11 4:35.8 12 4:24.6 13 4:15.3 14 4:13.6 15 4:15.3 16 4:24.9 17 4:19.6 18 4:26.7 19 4:38.8 20 4:25.0 21 4:24.9 21~ 0:38.9 約10.6K折返後經過感應地墊，接下來的緩下坡和順風總算讓自己能再把配速拉起來些，只是小腿開始有乳酸堆積感，而內心的意志力也若有似無的，陸陸續續會有對向認識的跑友對我喊老孫加油，這時才能再提起些鬥志把速度維持住，真是很感謝這些熱情的朋友們… 一直到折返點前的逆風跑都有種認為自己會跑不進95分內的感覺，回程即使順風，配速也得跑在4:20~4:25之間才有機會，與其自己憑藉著感覺往終點跑，不如找位配速接近的跑者跟著跑好了，接近11.5K左右終於遇上一位配速、步頻都很接近的跑者，身上穿著黑豹三鐵的上衣，跟跑了約200公尺後直接從背後對話：方不方便跟著你跑呢？對方點點頭，自己也請對方別有壓力，我就順順地跟著跑就好跟著跑會讓自己稍微放空些，偶而看一下GPS錶，配速跑進了4:20以內，心率卻還能維持在175bpm略高，黑豹跑友速度逐漸加快，自己也還能咬住；約12.5、15K、和17.5處的3處水站黑豹跑友都打了手勢進了站抓了水杯喝了繼續跑，配速完全沒掉下來，看起來真的是經驗豐富的跑者啊！我自己是完全沒進站，水壺腰包內的運動飲料相當足夠，渴了就喝，不用擔心掉速… 過了17.5K之後的這段路黑豹跑友的配速的確掉了下來，不曉得他是否有點不舒服或是體力下滑呢？接近19K左右黑豹跑友示意我狀況好的話可以獨走了，謝謝過去幾公里的領跑，最後的2公里就只能自己努力了，只是緊接著是連續長上坡，雨勢又開變大，看了看錶，如果再掉速的話95分門檻可能會跑不進去啊！最後的意志力撐一下吧！過了20K後遠遠地看到志偉再次迎面跑來一個人獨跑著，對著他大喊「志偉加油波馬加油」，心裡粗估一下，他的前半馬應該跑在91~92分之間，但是他的BQ得跑在3小時05分，看來這場賽事他一定追趕得很辛苦，大夥的心跟你同在，敬我們共同參加過的賽事和一起跑過的賽道… 離終點1公里左右，維持4分半以內的配速應該是可以跑進95分鐘了，心率拉到178bpm左右，頗喘但是看到終點門還有一段路，只能努力撐下去直到踩上感應地墊的那一刻，按下GPS錶停止鍵，還好完賽時間沒超過1小時35分，算是達標了… http://i.imgur.com/Al9Vnii.jpg

賽前是估自己應該會跑在95分左右，也真的跑在預估的目標內；看了路協公佈的晶片成績後只能說自己是時間精算師，跟兩年前同一場地的國道半馬晶片PB一秒不差，都是1:34:43，兩年來的半馬PB完全沒提升啊！ XDDDD 兩年來自己的台北馬全馬PB進步了12分鐘，但半馬卻只能勉強維持跟兩年前國道半馬相同的PB成績，雖然這場2017台北國道半馬的後半段也在順風下10K區間新紀錄43:42，只是沒爆心跳、心率完全沒上180bpm，也顯示出自己缺乏速度訓練、畏懼高心率所帶來的刺激，相當然爾在速度來到4:20以內意志力就會開始消沈，再者台北馬後到國道半馬這段時間的訓練不足也是讓自己半馬未能再提升的主要原因，這幾點在下個賽季要更加留意啊！ http://i.imgur.com/HKVmcQH.jpg

回到終點領了完賽獎牌和完賽浴巾，姚姚一直在終點處等候志偉，也幫跑回終點的山貓跑友們拍攝終點照，這場賽事讓她冒雨等候真是辛苦了。腳上穿了好穿的新一季虎走 Tartherzeal 5，以及一雙陪著自己跑過2016秋季路跑季的Santini ZERO膚質零號防臭踝襪，經過大熱天下331爆汗完賽的艋舺辦桌馬、323小破PB的台北馬、上上下下又跑又走415完賽的雙溪櫻花馬、以及這場以1:34:43維持PB均速4:29在雨中完賽的台北國道半馬，這幾場賽事跑完無水泡無黑趾甲，Santini這雙薄裸襪值得有跑後起水泡以及黑趾甲困擾的跑友們穿看看。 http://i.imgur.com/fWohwhH.jpg

請姚姚幫忙拍下終點照，雨中完賽後的大毛巾是最溫暖的… 希望下個路跑季的2018年國道半馬能破半馬PB啊！ http://i.imgur.com/Jm3fOop.jpg

晶片時間1:34:43、大會時間1:38:48、總排107/4185、分組45/1085、姓別101/3330 本日Garmin Connect數據: https://goo.gl/RcNJ4d sssun路跑誌_20170319_2017台北國道馬拉松雨中半馬PB一秒不差繼續維持_M21-1:34:43 距離: 21.14 公里時間: 1:34:43 平均步速: 4:29 分鐘/公里平均移動步速: 4:29 分鐘/公里最佳步速: 4:02 分鐘/公里高度增加: 79 公尺高度減少: 79 公尺平均心率: 173 bpm 最大心率: 179 bpm 平均步頻: 194 spm 最高步頻: 204 spm 平均步幅: 1.15 公尺 RunningQuotient當前跑力: 49.6 -- sssun's blog http://blog.sssun.com -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.112.42.109 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1490015609.A.124.html

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clotho

03/20 21:30, , 1^F

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wendysnow

03/20 21:40, , 2^F

03/20 21:40, 2^F

因為Santini是義大利自行車衣大廠啊！他們做襪子也很在行可以google: Santini ZERO 膚質零號防臭踝襪這款襪子的版型較小，以我自己為例，左右腳掌長各為長26.6/26.2cm 足測建議要穿27E/26.5 2E寬楦的鞋，而我自己穿的寬楦版虎走是穿到28cm 而27/26.5的腳相對於歐碼是42~43 但我穿M/L尺吋(相對歐碼是40~43)的Santini ZERO裸襪會覺得偏小穿XL/XXL尺吋(相對歐碼是44`47)的Santini ZERO裸襪就覺得很適合了我老大她足測是24.2/23.8cm，足測建議是穿24.5和24.0的鞋，但虎走都買25.5cm 24.5/24的腳相對於歐碼是38~39，而且她的腳掌較窄我則買了3雙XS/S尺吋(相對歐碼是36~39)的Santini ZERO裸襪給她穿，也成了她的愛襪

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mjy

03/20 23:25, , 3^F

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mjy

03/20 23:26, , 4^F

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我這幾年黑趾甲的經驗是可以歸納為幾類 1. 跑鞋太fit，預留腳掌澎脹的空間不夠而讓趾尖踢到 2. 襪子，特別是含綿成份高的襪子，在流汗或遇雨後容易拉扯腳趾趾尖 3. heel lock沒做好，腳掌在鞋內滑動而頂到腳趾，跑半馬配速偏快會更容易發生 4. 下雨更容易造成以上的問題 5. 腳趾甲沒修整，不過這點我自己是相當留意之前在路跑板上也跟跑友們討論過這篇：跑鞋如何穿？鞋帶如何綁？ http://blog.sssun.com/20150825-1485/

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antfred

03/20 23:35, , 5^F

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turtleplus

03/20 23:45, , 6^F

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※ 編輯: sssun (140.112.42.109), 03/21/2017 00:03:36

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ahyan

03/21 14:47, , 7^F