[心得] 2017 渣打馬拉松全馬＆訓練心得

看板Road_Running作者desamber (DSB)時間7年前 (2017/02/12 23:10)推噓28(28推 0噓 2→)

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PTT路跑版「2016年目標」文章 http://imgur.com/fLbWa9E

上一次認真練全馬已經是2013的事，當時跑了3:08的成績而這幾年全馬都是參加玩樂賽事，沒有跑進4小時過尤其最近2年都因為受傷各修養了3～4個月，一直沒有進步就決定在重新開始跑步日子時。立個全馬破3的目標！檢視這幾年的訓練日誌，發現自己的弱項很明顯： 1. 山路苦手。 2. 長距離(>10k)的耐力和恢復力很差。 3. 核心肌力不足造成後段姿勢跑掉。 4. 課表安排太強造成訓練失敗。就從這些癥結點做重點改善能練習的時間大概是每週5天，極限6天，平日1小時，假日彈性連結是課表的執行成果和統計圖，有興趣可以再點連結 4月： http://imgur.com/FfMF5Ti

58km 剛開始練時非常辛苦，就連跑個6～7分速都非常疲累目標是輕鬆跑從只能跑3～5K撐到能撐10K以上 5月～7月：基礎養成 http://imgur.com/TVGJ9W7

307km http://imgur.com/uVtbPw2

300km http://imgur.com/ugqXszh

342km 確定自己能完成輕鬆跑10k後，一鼓作氣把跑量拉上300km （以前的最高極限只有練到240km/月）加入大量輕鬆跑，每週一次山路20k輕鬆跑和一些R配速因為夏天白天練跑痛苦，容易造成練習失敗，所以一律晚上跑，山路也是趁傍晚上山後摸黑回來，針對弱項1、 2、4作加強，這段期間的練習給我充足可以準備全馬的體能，還有克服比賽中任何上下坡的能力。 8月：速耐力訓練 http://imgur.com/AN2RBWV

322km 轉換成i和T配速為主的訓練，週末一樣山路20km練體能這時體能非常不錯，感覺什麼課表都吃得下來 9月：受傷 http://imgur.com/md9kZBJ

106km 在一次暖身馬克操時用力過猛，左膝半月軟骨發炎完全不能跑步，全休了3週復健治療剛好處在練習型態的轉換期，非常傷 10月：恢復 http://imgur.com/bAHLlyq

247km 恢復練跑後，耐力還在，但速度卻大幅滑落，因為左膝傷勢，也無法再做馬克操，這時跑了一場超半馬，配速以4:20/km完成，狀況不太好 11月～12月目標配速 http://imgur.com/eRNA7TH

328km http://imgur.com/V5wCf4P

359km 延續9月傷勢的影響，身體狀況和課表整個被打亂 11月的美津濃第5棒6.8k，盡了全力也只能以3:55/km跑完加上5k自測每圈88秒跑不完，估算自己目前5k實力大概在18:35～18:55左右，雖然跟全盛時期差很多，但對於全馬破3的速度還是夠，決定放棄速度專心備戰全馬這期間就加入大量T、M配速，週末山路改成 25～30K E配速～M配速在操場做練習 1月～2月調整＆減量 http://imgur.com/sIJyPld

331km http://imgur.com/NH1Ke4j

106km 1月延續11~12月的訓練，跑了1場鐵道半馬1:24 而賽前我是參照別人的心得，抓3週減量期做嘗試降低20~40%訓練量＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ 2/12到來，做好自己所能做的一切準備平心靜氣的等待倒數計時，比賽開始！第1k 平穩4:10通過後，遇上郭喵和泰神，湊到旁邊一起跑，說前面有個2:58的車可以跟。 2～15k 跟一跟，發現怎麼其他人都不見了，而且這2:58團根本就以 4:05的配速前進不斷拔牛蒡，就決定退團照著自己配速前進。路線也開始從市區馬路進入河濱路段，開始有一點順風逆風影響。（15k吃下第一包能量包）前方約100米有個10～20人的大集團。 16～22k 16k時右大腿內側筋變得好緊，讓我有點慌，狀況太早就發生，難以想像30k後會演變成多大的影響，18k左右後方腳步聲不斷逼近，本來想說....完了完了QQ 是不是我快爆了結果來者竟然是Rany跟泰神，並邀我一起跑，我決定就跟上一起跑，專心跟上團體腳步，不要再把注意力放在右腿上 22～30k 承德橋折返後進入逆風段，但我們仍然死守配速，跑得有點辛苦，不過這時郭喵也從後方趕上來，多了一人大家士氣大振一直想追上前方大集團來擋風，但大集團配速忽快忽慢的....每當覺得變接近時，又突然被拉遠，就是追不到....30k吃下第二個能量包。 31k～38k 身體狀況越來越多，右大腿更緊了，右膝蓋有點痛，右腳掌採地板會痛，這時靠想破3的堅定決心、還有團隊的力量撐著，我不想只跑到這裡或是掉出隊伍。37k時郭喵還說，想開可以先開出去不用等他，但這時我已經在用意志力苦撐了表明自己目前光跟上就非常吃力大集團在這一段也整個潰散，許多人都被我們3個人在這追過。 39k～42k Rany跟郭喵加速開Last，無法跟上，這時也剛好遇到半馬的人群被擋路時，不小心也鬆懈掉速了，跑了2K的4:26/km，被後方2個人追過，最後1k把配速拉回4:15，最後200m開Last回終點迎接我的是馬龍哥溫暖的擁抱，超窩心的^^ 晶片時間：2:57:00 自測2:56:59 42.2km(距離異常的準by 235) 前半馬88分，後半馬89分感想： 1.全馬的配速，一定是輕鬆且習慣的，才有辦法在身體在各種不利狀況下維持住。 2.調整期實際實行的感覺，3週好像太長，到後期會變得懶懶的 3.全馬跑完真是超過癮的，2～3萬步的辛苦和壓力在踏入終點的一刻得到徹底的釋放，當下心裡非常感動。 4.設定目標很重要。 5.弱項3完全沒理他XD是今年要努力的目標。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.115.64.12 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1486912206.A.E28.html

推

laieating

02/12 23:25, , 1^F

02/12 23:25, 1^F

文章應該會像雨後春筍一樣跑出來XD我相信只是大家昨天跑完太累了昨天有50個sub3（含女子組）

推

hoyo

02/12 23:26, , 2^F

02/12 23:26, 2^F

(￣▽￣)ノ

推

igarch