Re: 半年初半馬sub2 練法 /2016澎湖遠航澎湖馬拉松初馬完賽

看板Road_Running作者SportLeo (阿基里斯)時間9年前 (2016/11/16 17:22)推噓6(6推 0噓 2→)

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※ 引述《SportLeo (阿基里斯)》之銘言： : Hi 各位鄉民好，從去年底再次投入路跑的懷抱之後， : 今年希望設定一個目標讓自己突破更精進。 : 因此希望在半年後10月底的平地初半馬賽事穩達到 sub2 的目標。時間非常快的就過了半年..雖然我的心得應該是沒啥用.. 但秉持著取之於鄉民用之於鄉民的理念，還是跟大家分享過了半年之後的結論是半馬沒有 sub2 但完成了初馬。是個很成功的負面教材，我走過的歹路就..讓大家警惕吧。小結論如下: 1.跑馬沒有奇蹟，只有跑量的累積。 2.腿有傷真的要好好養傷，不要胡搞硬上。 3.跑步真的是個很有魔力又迷人的運動阿阿阿。以下為冗長的心得廢文..請謹慎服用當初半年前希望能持續練跑，讓自己在10月的平地馬達到 sub2 目標但有個成語非常的好就叫做事與願違哈哈哈哈........ 四五月過後，因為工作低潮期及夏天天氣影響，月跑量非常低，大概20... 另一個主要原因是我發現只要跑超過10K我的IT BAND會常常發作在痛因此夏季的最後一場賽事就只在7月初古坑10k，從此之後跑量就=0了所以四~七月我的跑量合計只有慘淡的50km 但同時朋友建議轉換運動，同時北上工作後投入騎車的懷抱，發現騎車怎麼騎ITB都沒事，就瘋狂的投入單車(鐵人賽事) 因此單車里程月騎量六月360km，七月600km，八月530km，九月460km，10月720km。也騎了很多有趣的賽事、路線(羅馬公路、環大台北160km，一周內一日北中2次等等) 想說讓腳休息這麼久ITB應該沒事了吧，加上天氣要轉涼，因此 10/2 跑了第一個超半馬社頭織足盃23km (當時只覺得後半段有點累然後嚴重掉速，2:38結束) 10/9 西螺初半馬(我的家鄉~~~很棒的賽事阿阿阿阿 (天時地利人和，15K之後ITB雖然出現不適感開始減速，但以 2:10坐收感覺開心) 鄉民一定覺得我很鬧事..哪有人先跑超半馬才跑半馬.. 11/6 權民路跑半馬................. 就在這一天15k這個moment，我的ITB爆~~炸~~~~了~~~~~~~~~~~~~~~~ 痛到我完全無法跑，只能走回終點，以2:30結束當天緊急處理及該周的積極中醫跟復健科治療後，就要來迎接人生的初馬了.... 11/13 遠航澎湖馬拉松。寫到這邊我覺得我實在是一個超級負面的教材，4~7月跑量50，8~10月初半馬前都是用一些小賽事想說以賽代訓(9月馬沙溝二鐵3+10km，9月底台北10k小賽事) 然後10/2莫名其妙就先跑了一個初超半馬，隔一周才跑真的第一個初半馬更亂來的是後來也都根本沒練跑，ITB又出現警訊了，竟然想要挑戰初馬?!!!! 其實賽前完全非常低潮(路跑)，因為ITB常常在我跑超過10K之後發作給我訊號在這種跑量不足+ITBS常出現的雙重影響下，正常人都會棄賽吧畢竟身體要緊，未來的馬場還是有機會的。可是我還是想試試看.................(是有多M) 先撇除週六飛澎湖的一連串觀光行程，大吃大喝補充能量時間拉到晚上，我們一行10人中有三位專業的物理治療師ABC， A聽到我的初馬準備微心得時(就是上面那些廢話) 眉頭一鎖，趕緊往我的左右腳 IT band 探過去進行觸診，不摸不打緊他語重心長的一邊按摩紓緩一邊說你左腳根本還在發炎，照這樣下去你明天根本10K多就爆炸了，因此A協助我進行雙腿的徒手治療，A睡前跟B一起進行肌內效貼紮，針對雙腿IT BAND及臀中肌部位進行強化保護。時間來到周日一早，與最後一位物理治療師C來到了全馬起跑線就由這位C帶我一起來征服澎湖的初馬 C 跑馬經驗豐富，曾完成南橫百K等驚心動魄的路線賽事此外他相當樂於提攜後輩，因此初馬我就完全以他的速度前進，希望能帶我順利完成起跑之後前半馬我們便用著穩健的七分速一路推 10K淨耗時 1:05 21跨海大橋折返點，淨耗時 2:20 儘管路上有著兩三個緩上坡，但因為7點出發到了全馬折返處跨海大橋約9點40分還沒有很熱，因此前半馬連同補給時間總花費 2:40分還在允許範圍內。同時體感相當良好，粗估身體電力約還有70%，腿傷並沒有發作 http://i.imgur.com/DgUYbon.jpg

但是........... 隨著回程天氣越來越熱，其實賽道上一路都沒有遮蔽物，烈日攻擊+里程累積之下 28K開始出現所謂的撞牆期，感覺越來越累開始提不起勁，電力大概剩下40% 七分速也越來越遠，而前半馬的補給通常兩站進一站，但後半馬每個水站都要進，開始澆水降溫，38K右大腿、小腿、腳底板開始抽筋，電力剩下20% 終於龜到終點前試圖振作一下還是無法，用僅剩的5%電力緩慢的咬牙跑進了終點。 C 前輩在後半馬時不停用笑容鼓勵我給我打氣，並針對我當下的身體狀況給予回饋譬如提腿的姿勢、抽筋時馬上的處理，從他身上學到的跑者素質真的獲益良多 (雖然他一路酗酒，前半馬進小七買了黑加侖葡萄啤酒，後半馬拿熱情當地人提供的私補台啤XDDDD) 因此大會時間 5:38 抵達終點，後半馬花費約3小時結束。 http://i.imgur.com/eVldxru.jpg

進終點的瞬間真的很不可思議，就這樣完成了人生的初馬，在同行友人大力的協助下完賽，真的非常感激也學到很多。特別是C全程不離不棄加油打氣阿。只是現在想想我真的太亂來了 XDDDD 沒有跑量支撐的後半馬真的好辛苦。因此現階段要採納友人建議，先養傷之後再進健身房強化股四頭及臀中肌穩固未來的跑馬之路。心得真的很多......也感謝鄉民的交流指教。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.34.111.34 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1479288145.A.F62.html ※ 編輯: SportLeo (114.136.34.164), 11/16/2016 17:24:36

推

tungpayton

11/16 17:42, , 1^F

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