[心得] 前進波馬之路 - 大阪馬拉松

看板Road_Running作者TerryLinTW (一跑馬場無盡期)時間7年前 (2016/11/09 15:11)推噓31(31推 0噓 3→)

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[緣起] 會有挑戰BQ的念頭是在2015年跑渣打馬拉松的時候，當時到了40K發現有機會跑進315 ，可是最後因為跑了42.6K，多了0.4K導致成績慢了BQ門檻90秒。我忘了42.195K只是馬拉松比賽的最短距離，實際跑出的距離只會比它多。永遠都要以大會的里程牌推算完賽時間，這是我在挑戰BQ期間學到的第一件事。兩個星期後的東京馬我認真每公里計算總距離，大約每10K多0.33K，最後跑了43K，接近終點的上下牆讓人超崩潰，35K過後就知道315沒希望了！速度不夠快，再怎麼努力也只是白搭。 [升天X進化] 2015年六月底參加進化團(謝謝捏肉開團)，間歇跑練習速度，學習正確的熱身和收操方式。九月報名PTT4.0進化團，結果第一天下班回家時摔車雷殘！這個傷勢讓我很挫折，就在以為可以認真學習跑步，卻發生意外，而且很嚴重足足讓我休跑了一個月，前前後後看了很多醫生，最後是被哪位治好我都不太清楚XD 可是我不想因此停止訓練，只有在受傷初期完全不能跑時全休，其他時間則是復健和練跑交替進行，升天和進化的間歇課表只能降一組跑。 10月傷勢好轉之後，陸續報了三場比賽，台北馬、渣打馬和萬金石馬，再加上受傷前已經報名的京都馬，當時天真的認為，拚四場AIMS認證的比賽，只要讓我矇上一場BQ就夠了XD 事實證明實力不足，跑再多場只是白費金錢與力氣而已。值得欣慰的是渣打馬小破P B 36秒，而且學到了兩件事情：第一個5K爆衝會導致後半馬掉速太多，不補充鹽糖最後7K 可能會有抽筋的現象。 [原本的訓練] 直到萬金石馬比賽結束，我的跑步練習方式一直都是升天和進化團練後的隔天全休、週末跑長距離、平日至少運動一小時以上(先慢後快)、最多連續跑四天、比賽前至少LSD 30K以上一次才會心安。所以當時不懂為什麼全馬只要練習25K就夠了，不是應該先適應30 K以上的距離嗎？到時候比賽只要再撐12K就可以跑完了啊！這是以前初馬前爬文，眾前輩們的建議，一直以來都奉為圭臬。成績卡關，思考著要怎麼突破！決定先從理論方面下手，四月初買了『丹尼爾博士跑步方程式』研究。隨著今年六月初大阪馬中籤，在網路上找到了一份20周的馬拉松課表，這是徐國峰上海PB班的破3菜單，我的目標是310，當然不可能照著練，一定要減少質與量才能吃得下。只有基礎期的內容比較簡單易懂，其它的都很複雜，只好先吃完基礎期的4 周課表再來看看接下來該怎麼練。 [馬拉松課表] 6月底的時候育宏教練幫我開了一份16周的馬拉松課表(謝謝教練指導)，內容非常簡單易懂，每周三次的質量課表，除了原本的升天和進化的課程，再加周末的M配速跑，其他四天則是半小時或一小時的E配速跑。七月份開始進入變態性訓練，啊~~~不是啦！是常態性訓練:P 16周課表的執行率大約90%，少掉的10%都是因為天氣太差(雷雨和颱風)和身體有狀況 (受傷和感冒)才休息。這和我以前的訓練方式明顯不同，幾乎每天的練跑，六、七、八月份真的每天都好累好想睡，九月份以後才逐漸適應，雖然身體一直存在著些微疲勞，但是每次的課表卻都能吃完，除了幾次的進化團被拉去第一組跑到爆掉之外。體重也因為這樣的訓練，自然而然掉了2～3公斤。我也領悟出為什麼馬拉松只要練25K就夠了，因為在身體有疲勞的狀況下，25K的訓練等同於元氣滿滿的跑30K以上啊！因為天氣太差和身體有狀況而休息，意外達成了減量的效果。6/12開始為大阪馬練習，直到六月底為止休息兩天，七月份腳踝扭傷休跑兩天，八月份聽從捏肉的建議休息一天，九月份天氣太差休跑三天，十月份感冒休息五天再加上天氣太差休跑兩天。4個多月(14 0天)只休跑了15天，這真的是常態性訓練啊！天知道我是怎麼撐過來的。但是以後即使天氣和身體都沒有狀況，還是要找時間休息，太密集的練跑除了容易受傷，訓練的成效也會打折扣啊！除了吃課表，我也參加很多場比賽來檢驗目前的訓練狀況，這些幾乎都在教練開課表前就已經報名完成，教練知道之後表示：不要再報了，就跑這些比賽當練習 (擦汗) 6/19 大村葡萄之鄉路跑 10K 7/16 PTT一萬火急測速賽 10K 8/7 員林半程馬拉松 21K 9/11 Seiko精工盃路跑 12.5K 10/2 織足盃超半程馬拉松 23K 10/16 漱口盃半程馬拉松 21K 唯一臨時出現的是8月底的兩天武嶺移地訓練，我把它當成是去山上避暑玩樂的。不管是周末課表的M配速跑或是半馬以上的比賽，配速全部都設定在4分半，但是M配速跑直到九月份以後的練習才有達成目標，當時真的很開心，我終於跑到了。比賽則是沒有任何一場達標，都是後半程就開始掉速，漱口盃的回程甚至慢到了七分速，眼看只剩兩個星期就要比賽了，這場對我實在是嚴重打擊信心啊！除了跑步之外，每個星期上一次政豪教練的肌力課程，加強肌力除了避免容易受傷，更強大的肌力也才能負荷更快的速度。訓練期間最擔心就是受傷和感冒，偏偏都讓我遇上了！首先是5月中不知道為什麼右邊梨狀肌受傷，同樣是在不想停止訓練的情況下，一邊接受莫醫師的針灸治療(謝謝馬龍哥推薦)，一邊持續練跑，直到九月初傷勢才逐漸好轉。七月底時晚上走路沒注意到路上的階梯(其實是當低頭族:P)，右腳腳踝不小心扭到，隔天上班時又腫又痛，把我嚇死了！看了醫生還好只是輕微發炎，打針吃藥全休兩天竟然就好了。10月初不小心感冒，足足停跑了五天，當時只剩20天就要比賽，一度讓我很擔心錯過關鍵時期的課表。所以感冒痊癒後，一直很注意身體的狀況。梨狀肌受傷期間幸運踢到Garmin Forerunner 735XT(謝謝小妞出借)，靠著它的左右觸地平衡資訊，慢慢修正因為受傷跑掉的姿勢，它陪伴我將近3個月1000公里的訓練，實在是太感謝了！比賽前我都至少要LSD 30K以上一次才能安心。終於教練在9/24開了25K@5:00的課表，順利吃完讓我很開心，總算練到長距離了，10/9教練再開了30K@5:00的課表，無奈當時感冒只能含淚放棄。就在比賽前一個星期，我特別查看了以前的練跑記錄(2015年二月份，三場連周馬：渣打馬、6H賽、東京馬)，似乎還是可以LSD，於是10/22早上就決定衝了，保險起見，擔心疲勞會累積到比賽，只敢用5分半的速度跑33K剛好湊滿三小時，能夠在比賽前完成了一次30K以上的LSD，心裡踏實不少。比賽前一個星期特地把練跑時間改成早上，先習慣早上跑步的感覺，當周的升天團課表，教練給了賽前最後一份質量菜單M配速15K，順利以均速4分半以內的速度完成，在漱口盃被嚴重打擊之後，這是一次重新建立信心的練跑。剩下幾天正式減量，每天晨跑20～ 30分鐘維持跑感。比賽前一天早上也在道頓堀附近跑步，適應當地的天氣。晚上很早就回民宿休息，睡飽飽養足精神準備迎接明天的比賽。 [目標] 2017年波士頓馬拉松組委會的數據，你得比BQ快上至少2分09秒才能入圍，2016年比較嚇人要快上至少2分28秒，2015年則是要快上至少1分02秒。雖然我的BQ門檻是315(40-4 4)，至少要還要再快兩分半以上才會上。其實目標訂312就可以了，只是覺得310是個關卡就把它當成這次的夢幻目標，快5分鐘以上完全不必擔心報不上波馬呀！以下提到的BQ達標，指的是sub312，這個成績錄取機率也是百分之百。 [配速策略] 根據我跑兩次東京馬和一次京都馬的經驗(這樣會不會被怨恨啊:P)，在日本跑馬拉松大概都會跑成43K，配速要以此距離來推算，以路旁的里程牌為基準，隨時推算最後可能的里程數，而且只要一公里慢5秒鐘，總時間就會慢3分35秒，每K的配速都不能鬆懈啊！可以說到了每公分都要計較，每秒鐘都不能浪費的地步。為了能盡量縮短距離，跑步時秉持兩個原則，第一個是靠跑道內側轉彎，第二個是不要蛇行盡量沿著馬路的直線標線跑。飛日本前其實評估無法以4分半的速度跑完全程，BQ達標的機率幾乎是零，但是，想想一年內第二次來日本，努力練習了四個多月，不拚怎麼行呢！決定起跑不能爆衝，第一個10K的配速4:30～4:35，10K以後把速度慢慢加快，希望21K時均速能拉到4:30，後面的2 1K不要掉速太多，當心第38K南港大橋的陡坡，最後謹記教練的提醒，比賽過程中要找機會放鬆身體。BQ沒達標沒關係，但是至少要以破PB為目標，當時我心裡真的是這麼想。 [補給策略] 能量包準備了五包，第一包是比賽前30分鐘吃，這是為了這場特別增加的，我還選了註明要在比賽前吃的那種，剩下的四包分別在10K、20K、30K和36K吃，另外，有鑑於去年台北馬和今年萬金石馬35K過後都差點抽筋，也準備了三顆鹽糖，分別在14K、28K和38K吃，深怕最後關頭會敗在抽筋上！反正就是把可能發生的狀況，找出解決的辦法，比賽當天就盡力而為了。補水策略當然是行進間喝水，沒有停下來這種事情，最多一個水站兩杯，太多到時候想上廁所就麻煩了。喝水我會含在嘴巴慢慢吞下，快速吞下就沒有解渴的效果了。找機會放鬆身體這件事本來我一直都不知道該怎麼做，比賽當天突然靈光一閃，那就三不五時把雙手放下來幾秒鐘，至少這真的有在放鬆肩膀。11/6看全日本大學驛傳青山大的最後一棒一色恭志跑步的過程中也是這樣做，更加確定了自己的想法沒錯。天氣也是影響成績很重要的因素。好像比賽兩個星期前我就開始每天查看大阪的天氣 (會不會緊張過了頭XD)，不過天氣預報這種東西還是一星期前以內的才會準吧！最後出發前確定了當天的氣溫10～20度，頓時放心不少。可是29號早上六點多在道頓堀附近輕鬆跑 4K，雖然只有18度，但是晴朗無雲的狀況下，被太陽照射，還是會覺得熱啊！尤其氣象預報比賽當天的圖案只有太陽沒有雲。此外，到Intex Osaka報到時發現風勢還蠻大的，畢竟那裡是港灣啊！又有點不安了，但是這種人力無法掌控的事，只能聽天由命拼人品了XD [意象訓練] 比賽前也特別找了路線的影片和高度圖，看了超多次，用力記住上下坡的位置和最後幾K周邊的景觀，第一K微下坡，實際跑完後才知道原來是先微上坡再微下坡，第四K微上坡，第38K南港大橋的陡坡還好距離不長，跑完後推估大約100多公尺，其它的幾乎都是平路。聽說這是意象訓練，也許真的有幫助吧！至少跑前心裡已經有底，接下來要面對的路線，比較不會被嚇到。 [比賽過程] 比賽前一天，中午過後肚子一直很不舒服，晚上大約八點就回到民宿，希望睡醒後，狀況能夠解除。當時真的很擔心如果因為這樣跑不好實在很冤枉啊！五點半起床，好哩家在，肚子已經好很多了。怕太早吃早餐比賽沒多久就餓了，一直拖到快六點半才吃，七點十分才趕到地下鐵森之宮站。這個決定導致接下來的寄物和整隊把自己搞得很緊張。現在想想，只要提早出發，把早餐帶去會場吃就好了啊！到了大阪城公園先排隊大號，越排是心越慌，眼看時間一分一秒逼進寄物關門時間八點，而且我不清楚到寄物車的距離有多遠，終於在接近七點五十分輪到我解放完畢，趕緊小跑步到寄物車，呼～在關門倒數五分鐘前完成寄物。印象中寄物車和起跑B區距離很遠，要穿過整個大阪城公園，八點35分就要進入起跑區時間有限，只好小跑步過去順便熱身，但是人太多了，只能算是快走吧！走了很久居然還沒到，這也太遠了吧！到了覺得接近起跑區的廁所，這次想要小號了，也是排得超緊張，就在剩下十分鐘的整隊時間，終於輪到我了。大概是到了八點半才進入起跑B區。什麼動態暖身、馬克操、漸速跑什麼的，根本沒有這個美國時間做啊！只能說運氣太好了！比賽當天氣溫只有10度，而且雲層還蠻多的，賽道有很多路樹和高架橋提供遮蔭，太陽出來後其實也不會太烤人。待在起跑B區等待，閉目養神，深呼吸放鬆緊張興奮的情緒。鳴槍起跑後大約一分半通過最前方的晶片感應墊，按下開始鍵，大阪馬驚奇之旅正式展開。第一K的策略就是靠跑道最旁邊，努力衝出擁擠的人群，可能跑了有500公尺，發現配速只有接近5分速，實在是太慢了，要趕快找空隙鑽加速才行。第一K提示聲響起4:40，賣麥！沒有慢太多XD 繼續跑第二K，咦？怎麼還有下坡，不管了，這是追回失分的好機會啊！在此同時看了心率194！有被嚇到一秒鐘，我並沒有用力衝，不可能這麼快！先不理它，過一段時間應該就會恢復正常。利用這個下坡第二K只跑4:12，成為全程最快的一K，也逆轉了第一K 的劣勢！因為已經知道第四K是緩上坡，而且以前都是第一個5K衝太快，導致後半馬掉速太多。記取這個教訓，3～5K把速度穩住就好，雖然說在跑的當下感受不到上坡，但是第四K跑 4:38，證明了還是有坡。第一個5K跑22:35，只比目標時間慢了5秒，還在能接受的範圍。而且賽後查看記錄，它並不是最快的5K，我真的剋制住了起跑時的爆衝(灑花)。以前幾乎都是第一個5K最快，然後就慢慢掉速了T_T 通過第一個5K，開始推算全馬的總距離，此後每經過一個里程牌再重新計算，算了30 多次吧！總距離落在42.6～42.8K，最後GPS錶顯示42.62K落在低標太棒了。除了算總距離之外，每次通過5K倍數的里程牌，也要計算目前落後或領先目標配速多少時間，整個比賽過程中就是一直在算數學超級忙錄啊XD！還好數學是我的強項，都沒有算錯XD GPS錶顯示的資訊，我只關注在每K的速度、目前的平均速度和心率。前面這一項只要響起提示聲再看就可以了，後面這兩項則要三不五時看看是否當下已經掉速或是心率突然跳高。 6～21K的路程一直覺得有很多的微下坡，看看這段區間的配速的確也是全程中最就快的！這段路程幾乎都在御堂筋大道，盡量跑在樹蔭下減少被太陽曝曬，此時心率在155～1 60，並不會太高，16K的配速都在4:30以內，某幾K甚至低於4:20，雖然當時看到覺得太快了，但是身體並不會喘不會會累，好吧！就先多爭取時間給後半程揮霍吧！通過半馬的里程牌，時間大約是93:48破了半馬PB，比今年的渣打前半馬快了兩分鍾， GPS顯示的平均配速是不可思議的4:23，當時只覺得很有可能破PB，BQ還不敢想！畢竟還有21K，變數還是存在。第22K跑沒多遠，前方有一個集團至少有十五名跑者，原來是大會的3時15分配速員，這真的是我的救星啊！接下來的路程都沒遮避物，本來還在擔心後半馬要怎麼跑，毫不遲疑立刻混入集團裡跟著跑，無論如何都要跟到30K以上，也靠他們幫忙擋風:P 第31K如果還有體力就單飛，還是要想辦法朝BQ努力啊！配速員真的很穩，除了第22K跑4:36讓我稍微擔心了一下，剩下的8K均速幾乎都在4:3 0。除了配速之外，他們還會鼓舞集團裡的跑者，提醒他們接下來的補給站有什麼，而且也會和路旁的加油群眾互動。這段路程心率至少掉了兩、三拍，身體也得到了充分的放鬆，真的非常感謝他們。第31K從集團裡單飛，接下來的5K目標就是不被他們追上，並且在2 :37:30以前通過35K的里程牌(35K@4:30)。順利完成第七個5K，剩下的7K就是關鍵了，除了身體和心裡已經很累(看照片就知道了)，第38K還有一個陡坡要克服！其實比我想像的還陡，好險距離大約100多公尺，努力縮小步幅加快步頻，大會很用心在這裡播放Osaka Marathon的主題曲(跑完看奕嘉的PO文才知道XD)，音樂很熱血會讓人重新燃起鬥志啊！第38K跑4:45雖然是全程最慢的一K，但是已經比預估的5分速快很多了。第八個5K的目標是在3:00:00以前通過40K的里程牌(40K@ 4:30)，只要順利過關，不只BQ有望甚至還有機會挑戰310。第36K開始跑還沒有把握BQ，最後關頭究竟會不會敗在抽筋呢？直到通過了第38K的陡坡，身體也沒有要抽筋的現象，才確定BQ沒問題了。剩下的4K就看可以把PB推進到何種程度，能不能達成報名時填寫的完賽時間3:09:59呢？最後3K的路程，也很幸運沒什麼風勢，速度還能維持在4:40以內，左轉進入最後200 公尺直線距離，看見大會時間顯示3:10:xx，我知道夢幻目標sub310達成了，心裡竟然異常平靜沒有很激動也沒哭，通過終點、停錶、轉身向賽道深深一鞠躬，謝謝大家，我真的辦到了。天時、地利、人和成就了這項紀錄。天時是低溫，地利是賽道平坦、前半段有路樹和後半段有高架橋可遮陽，中間段是遇到了3時15分配速員(人和之一)，人和則是教練的幫忙、升天和進化團一起練跑的同學們、大會的志工、賽道兩旁加油的群眾，還有讓我在半馬過後跟跑了9K的3時15分配速員。全部缺一不可啊！非常滿意這次比賽的成績，我真的是用盡了洪荒之力在跑啊！所有的數據都沒什麼好挑剔的了，第一個5K克制住沒有爆衝，隨後三個5K都比它快，後半馬只比前半馬慢了兩分鍾93:48和95:48，最慢的5K和最快的5K相差只有61秒，而且最後的2.195K還能把速度維持在4:40以內，簡直到了難以置信的地步，這真的是我跑的嗎？以後跑不到該怎麼辦啊！突然覺得可以高掛跑鞋了(大誤)！四個多月的努力堅持訓練超過1400公里都值得了。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.136.165.44 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1478675469.A.07B.html

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hoyo

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