[心得] 新潟馬拉松-別低估配速/補給/技巧的力量

看板Road_Running作者track (選了自己的人生)時間7年前 (2016/10/16 21:01)推噓14(14推 0噓 2→)

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網誌版 https://www.sportsv.net/articles/34861 2016年新潟馬拉松別低估配速/補給/技巧的力量 - 低跑量時的跑馬策略除了練跑，或許你還能做甚麼!? 2013大阪馬4小時16分、2014神戶馬3小時51分、 2015福岡馬3小時50分、2016新潟馬3小時41分，連四年到日本跑馬拉松，越跑越小場，越跑越有趣！話說2013年大阪馬，是海外跑馬的第一場，也是相隔超過七年的復出馬，以4小時16分完賽；隔年2014年正式復出的完整年份，以800km的年跑量結束； 2015年則首次年跑量破千，來到1030公里； 2016年3月的萬金石馬拉松，以3小時40分破個人PB；原以為照這個趨勢下去，下半年挑戰330應該不遠了！不過馬拉松就是這麼有趣的競賽項目，很多時候就是無法照著你的計畫進行！今年八月份幾乎整個月不在國內，去了里約當奧運志工，因白天排班多加上晚上治安堪慮，在巴西的二十多天，僅跑了兩次總計十公里；加上七月及九月份也因工作繁忙而荒於練跑，直到九月底，離１０／９的新潟馬不到兩個星期時，才臨時抱佛腳地跑了三趟十公里，加上一趟１５公里的LSD；練習的強度大概就是測試一下目前的體能狀況，試圖抓出新潟馬的應對戰略。跑量低，心虛是一定的；但七月與九月，倒是因分享或教課，經常示範姿勢跑法的跑步技巧，感覺自己對於身體的控制與認知力有進一步提升；在九月底十月初的幾次十公里測試後（這測試不是全力跑快測成績，而只是去感覺體能的現況），決定把這次的完賽成績設定在3小時50分~4小時之間，開跑的配速就用5分40秒~6分之間吧！六月時，選擇參加JTB新潟馬拉松的包機自由行團直飛新潟，省去從東京轉搭新幹線來的時間與金錢原以為整架飛機都會是要去跑馬的跑友們沒想到今年跑者報名只有約20位跑全馬的更不到10位有點出乎我的意外或許大家還是傾向去大城市跑馬兼血拚吧! (當時選擇新潟主要是要找10月份且有10km的比賽，岳父去年跑了福岡的5km，今年想挑戰10km) 比賽當天，下雨，氣溫約攝氏１７度，套著雨衣，擔心失溫！八點起跑，六點二十分到了會場體育館內設置了台灣跑者專屬休息區，不用跟其他日本跑者搶位置更衣後，排隊上大號（出發前在飯店清了一次，但仍覺得不夠乾淨）七點半，到集結區就位日本跑者認真地繞著體育場跑道暖身我顧著跟好友聊天，僅僅做了一些伸展老天眷顧，雨小了，鳴槍前幾乎無雨，脫了雨衣抓在手上整個隊伍被從體育場帶往新潟市役所的起跑線準時開跑非大都會型、加上限時五小時，放眼望去，變裝的跑者不多，僅看到一頭鶴立雞群的天鵝，大家都認真地努力向前行！路邊的加油民眾仍在，但相較於前幾場的日本馬經驗，顯得安靜收斂得多，圍觀群眾不至於層層相疊；因分區起跑，與四周的跑者配速相仿，一度有處在時光之流的感覺信濃川、萬代橋，跑往日本海雨勢一陣一陣地輕便雨衣已經在第一個水站丟棄還好有戴帽子能擋一擋全程賽道起伏不大，但仍有不少短程的緩上、緩下坡離開市區後賽道不寬，全馬跑在前段的，還不致壅擠後段則與晚半小時出發的半馬高手擠在一起看來賽事項目還是盡量單純簡單一些來的好天候不佳陰暗低壓的灰雲取代了藍天可惜了日本海的美景較為狹窄的賽道倒因此更為專注在奔跑上這回帶了七條能量膠、兩顆鹽碇、一支大豆棒怎麼使用就讓身體來告知吧！由於五點半就吃了早餐（兩個麵包＋一條香蕉＋半瓶運動飲料）判斷起跑後不久可能會餓決定在起跑前10分鐘先擠掉一條Gel 雖說一般建議Gel開賽後約每50分鐘左右吃一條補充 (全馬四小時應該四條就夠,最多五條) 但根據我近四場全馬的自身測試個人後段體內能量不足，撐不了50分鐘才補給既然練不夠，沒法讓身上儲存更多能量天真地想那就靠合法的外力補充於是誇張地準備了七條Gel 外加一支大豆棒(光吃Gel沒有飽足感，後段容易覺得餓) 兩顆鹽碇防抽筋有了這些，搭配水站的運動飲料與水大會的補給好或不好，就跟我沒關係了第一公里因排在Ｂ區，過起點時多花了30秒接下來的配速，大多落在5分10~25秒之間(隨地形上下有快有慢) 第50分鐘左右，吃了第一條Gel；約53分完成第一個10km；比預期快一些，但或許是天氣舒適、分區起跑沒有塞人、也不會被紅綠燈攔下跑來很輕鬆，甚至有越跑越快的衝動刻意將想繼續加速的雙腳控制了下來但不是放慢步頻，而是降低腳拉起的高度依著每秒答答答(左右左)、答答答(右左右)　的節奏前行每公里check一下原先打算跑5分40秒~6分間現在已經快了近30秒在控制速度下，我開始東張西望尋找有趣的人事物因變裝的人少，比較沒目標可跟過10km後，這段靠海的賽道變窄，單向寬度大約比台灣山區的產業道路寬一些，臨海有風勢試著尋找節奏差不多的跑友一度進入一個約十人的小集團處在團體中時明顯感覺氣流由前面的破風手承受了躲在中間的我覺得好幸福或許是覺得有點不好意思加上怕跟大家跑越跑越快享受了約一公里左右後決定還是分手好了水站、海綿站依序通過較窄的賽道，跑起來更為專注雨勢忽大忽小帽子遮雨擋水但也阻礙頂上散熱雨大戴帽、雨小脫帽享受奔跑在這自然環境中不知不覺地累積著里程數 95分鐘時(大約在18km)，吃了第二條Gel (以往比賽都選擇在進水站前150m左右吃，今天倒是比較隨興，覺得該吃的時候就吃) (第一條抓50分鐘，第二條提早到45分鐘) 補充後沒多久，來到了折返點20.3km處，接著到了半馬21km標示處目前時間為1小時50分整感覺還很輕鬆，看來賽前目標3小時50分完賽應該是沒問題了可能是折返過半後，加上對向有不斷迎面而來的跑者不自覺地加起速來 21~30km反倒是今天跑得最快的十公里為了最後一段準備提早在過半馬約22km時吃了固體的大豆棒 26&30km吃了兩條Gel 27km時吃了鹽碇加上大會的補給站這段幾乎都忙著再吃 (我吃Gel、大豆棒、喝水、運動飲料都是邊跑邊吃， Gel撕開後會分三段擠，我不需要配水，先吃一口，剩的拿手上，用口水吞完後，再吃下一口，吃完一條大概也同時跑了500m~1000m，其實再跑沒多遠就可進水站了) 也因為一直吃，心理與身理上都很滿足，跑得很順很開心讓我一度有想挑戰3小時40分PB的念頭但想想若練這麼少還破PB，那太沒天理了還是別太貪心的好（小心吃快弄破碗）跨過30km，心理與身體上的疲勞還是不可避免地開始出現但或許是前段補給發揮了效果原本應該迅速衰退甚至進入撞牆狀態的我除心跳拉高之外在逆風下，還是能維持在5分30秒的配速等著調整進入最後三公里的衝刺(35km左右又吃了一條Gel) 總算離開海邊回到市區周邊的跑友大多因各種因素狀況慢了下來我倒是感受著心跳，調整呼吸與節奏在39km解決了最後一條Gel 瞄準終點體育場提速快跑前進 (這裡的提速比較像是感覺上的加速，事實上並沒有快多少，但在後段沒慢就是快) 轉個彎，看到體育場入口意外地老婆、岳父母居然在賽道邊幫我加油（原先交待他們不用等我先回飯店休息）居然還有餘力揮手打招呼踏上跑道，尋找著終點拱門最後150m 全力衝刺跑完了大會時間3小時41分52秒　(海外馬的PB) 整個體育場只開放給跑者與工作人員進入順著跑道領了水、完賽證書新潟馬大會並沒有發完賽獎牌但有個超大飯糰走到隔壁的體育館休息區當地的日僑會長親切地來為我們加油（帶了好多當地的特產來跟我們分享）主辦單位也特別頒發為台灣跑者特製的完成獎牌開心地閒聊更衣，完成今年第二場（海外第四場，人生第１３場）馬拉松後記這場是我近兩年準備得最少的一場馬拉松能跑出這樣的成績只能說意外但發生意外的同時我一直思考著這到底是怎麼一回事？我承認跑量這麼少，一定是不夠的但到底做對了什麼？可以彌補跑量嚴重不足而維持水平分析回想的結果 1.對於自己的狀況更敏感－從事跑步運動超過22年，在這科技進步的時代，我們比以前多了很多工具去記錄監測自己的身體與跑步過程，但也因此逐漸喪失了人本能的體感；體感對於馬拉松的重要性在哪？對於我來說，若能在跑馬過程中充分掌握自己的身心狀況，你可以知道在甚麼時候該吃Gel，甚麼時候該放慢速度避免抽筋，甚麼時候可以快一點，甚麼時候又該吃點東西（像這次我就提早在半馬時吃了大豆棒，以往都留到30km前後，至於為什麼呢？其實也沒甚麼學問，就是當時覺得該吃點東西了！）；當你這些事情都做對時，自然能發揮當時最好的成績！ 2.清楚自己的優缺點－我跑馬的弱點在後段持續力，當然這跟跑量不足有顯著關係；但我的優點在肌力不錯，只要運動飲料與鹽碇適當補給，抽筋就不至於困擾我；於是，決定採用全程補給自備的策略，避免體能下降時卻還離水站很遠，或者害怕飢餓而不敢跑的現象，雖然增加一些重量，但卻也因此安心不少！ 3.配速得當－因練不夠，反而沒包袱，賽前就打算試試前後半馬1:1的跑法，根據以往的經驗，前段要感覺夠慢才有機會；加上因下雨後段氣溫並沒有隨著時間升高，完賽成績前後半馬不超過兩分鐘，全程都沒出現體力迅速衰退的撞牆期。（要做到這點，其實也得對自己的狀況夠了解） 4.跑姿的改變－接觸姿勢跑法剛滿一年，從去年倉促改了跑姿就下場跑，然後傷了左腳踝；經過一年的消化與研究，今年的跑量遠低於去年，但成績卻比去年同期好得多，完賽後的不適感也差很多，跑步的效率是明顯提升，也間接證明了跑步是有技巧可以學習的。跑馬拉松，基本跑量是需要的，但經過這場之後，倒是想給跑友一些另類思考，與其不斷地去堆疊月跑量，會不會不如把其中跑量的一些時間，挪去做點不同的訓練，喚醒自己對身體的感知，加強對自己身體的掌握性，找到自己跑馬過程中最佳的補給方式（別忽略補給或把這件事全丟給主辦方，每個人該補給的時間可能都不同，若照著抵達補給站的時間點來補充，通常不會是最佳的）；後段常抽筋腳痛無法跑完的人，與其只是練跑，不如轉而加強腿部肌力或修正姿勢，跑馬拉松的樂趣，也就在這自我不斷測試、修正、進步的過程，別因競賽或數字而迷失了自己。新潟最有名的是米與日本酒，每年海外馬完最期待的就是當晚的居酒屋慶功宴，清涼的生啤酒，配上生魚片與烤物，回味著42.195km的過程！最後，別錯過新潟車站西側的日本清酒館，花500日幣可取得五枚代幣試喝五杯日本酒，喜歡再買！各式的米製品也是最佳伴手禮；新潟相較於其他日本城市可能不是那麼熱鬧，但來這裡跑馬拉松，是另一番風味（新潟馬全馬六千名，總人數在一萬兩千名，但要大肆採購跑步商品的人可不要來這呀！）感謝大會&JTB對台灣跑友的特別安排，另新潟縣日台親善協會廣田會長與德林先生的熱情接待以下是個公里配速表與補給點，供有興趣的人參考 0km Gel-1（起跑前） 1km 5’50 2km 5’12 3km 5’07 4km 5’32 5km 5’20 6km 5’27 水站 7km 5’17 8km 5’13 9km 5’21 水站 10km 5’18 Gel-2 10km約53分 11km 5’11 12km 5’10 海綿站 13km 5’13 14km 5’19 15km 5’19 水站 16km 5’15 17km 5’18 海綿站 18km 5’11 Gel-3 19km 5’12 20km 5’17 補給站 21km 5’07 22km 4’58 大豆棒-1 海綿站 – 下坡到海邊再上來 23km 5’10 24km 5’12 25km 5’06 補給站 26km 5’12 Gel-4 27km 5’13 鹽碇-1 28km 5’14 海綿站 29km 5’15 30km 5’15 Gel-5 31km 5’31 補給站 32km 5’27 海綿站 33km 5’31 34km 5’32 水站 35km 5’26 Gel-6 36km 5’38 補給站　海邊逆風 37km 5’25 38km 5’21 海綿站 39km 5’19 Gel-7 40km 5’26 水站 41km 5’26 41.81km 3’50 (GPS:41.81km) 3:41’52 (chip time 3:41’23) GPS 僅41.81km，有可能因賽道較窄，不若大都會馬拉松過彎時得繞大圈，這場因很會切直線而賺到一些距離！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.195.204.7 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1476622867.A.1B8.html

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