[心得] 初馬完賽@南非開普敦
9/18在南非開普敦跑完我的初馬,這場賽事好像蠻少台灣人參加,跟大家分享一下。Cape
Town是個很美的城市,喜歡旅遊結合跑馬的版友,或許以後可以多一個選擇。(我在起
跑點,沿路跟終點的視線範圍內都沒有看到亞洲臉孔。)
接近一年跑齡的我,只參加一場初半馬(今年三月超爛的古都馬),跟這場Cape Town的初
馬了,分享得不好還請見諒哇。
Sanlam Cape Town Marathon介紹:
Cape Town Marathon是個IAAF silver的賽事,不需要抽簽,先報名先online payment就ok
了。今年海外選手報名費是1000南非幣,約台幣2300。在海外馬應該算挺ok的。9/17週六
有22k的trail run,9/18有marathon 跟10k peace run,起跑點跟路線都是分開的。有興趣
的可上他們官網或FB看。
賽前訓練:
之前在版上po文請教過初馬準備菜單,6月份的程度跟訓練量就如之前的文章寫的。
7,8月的月跑量有稍微增加到140K &150K,但最重要的LSD沒有原本計劃的多,只練了2次22
k跟一次30k...果真是不夠達到我全程用跑完的目標。
另外還是維持約一週二天的重訓。每次都是squat+DL (or RDL)+2-3個上半身動作。八月
中squat and DL有小進步做到接近自己的BW 5*5。
原本如意算盤是重訓也可以增加腿的肌力,或許可以幫助我避掉傳說中可怕的35k之後的
撞牆/抽筋!事後證明果真是痴心妄想。馬拉松準備還是要重點放在練跑阿!
9/18參賽當天:
起跑時間是7點,早上5點起床氣溫只有8度,真的是靠杯的冷。原本訂在起跑點走路十分
鐘的hotel,想說不用寄物慢跑or快走過去當暖身,但出門時好冷還是穿上了外套走過去
寄物。
http://i.imgur.com/3fEDKwS.jpg
起跑區有分A~F區,我報名時輸入半馬成績被分在D區。起跑前主辦單位沒有什麼帶熱身操
或囉嗦的致詞,倒是有請大家一起唱南非國歌!當下我心裏os唱國歌是那招,但身旁大家
都唱得很熱血,也稍微被感染了氣氛。
http://i.imgur.com/Hycb6Br.jpg
前2k起跑人多,差不多用6:40的Pace跑也算暖身;七點多太陽出來氣溫升高,加上身體也
跑暖了還是會冒汗。接下來3k-30k算是順順的用6:00左右的配速在跑,沿途景色挺美的,
一開始沿著港口海岸跑,接著蠻長一段路從不同角度看到Cape Town的地標Table Mountai
n;沿路也不少其他跑者經過會叫著我的號碼布上的名字,說"welcome to Cape Town!Enj
oy the run!",及隔一段路就會有的路邊加油民眾,都讓我前30K在新鮮感及初馬興奮感
中輕鬆的跑。一度還自我感覺十分良好的想說要不要text陪同我在開普敦的友人,早點到
終點等我。(還好沒有@@)
http://i.imgur.com/UC5ttzT.jpg
31K開始覺得有點累了,速度也降到6:20左右的pace跑, 而且經過二個水站就停下來休息
一下慢慢喝水跟可樂。
35k之後練習不夠的悲劇就來了!覺得左腳腳指快要抽筋,身體也愈來愈疲累(我也不懂
為何不是腿是腳指!)於是開始了我走走跑跑的35k-40k,一度內心掙扎要不要拚看看,搞
不好不會真的抽筋,但最後還是決定不勉強自己,覺得要抽筋就停下來走的。一直到最後
的2k才在路邊愈來愈多加油的民眾鼓勵中再跑起來。最後完賽的official time 是4:41(
目前網上還查不到net time,是說這種成績是在計較official time & net time個屁)
http://i.imgur.com/vqgXNrY.jpg
這場賽事平均每2.5k-3k就一個水站,工作人員遞水算順暢,人手也很夠,每次拿到的水
袋跟可樂也都是冰的。但真的全程的水站都只有水袋跟可樂。原本就知道國外馬的補給很
基本,所以自己也帶了三條energy gel,卻沒料到連個運動飲料都沒有。易爆汗體質的我
,全程17個水站我每個水站都有拿1-2個水袋跟可樂喝,卻全程沒想上廁所,應該也是流
了很多汗卻沒有補充塩跟電解質。
除了要賽前多練習的基本功,下次再參加海外馬我一定會自己準備個塩錠帶著!不然愛找
理由的我會覺得抽筋也跟這個有點關係,哈哈。
http://i.imgur.com/IsA0DEl.jpg
後記:
全程跑完是給自己的目標,我初馬的小遺憾是沒全程用跑的。下次如果再報名到想跑的馬
拉松,一定要認真練跑。版上那麼多高手前輩的跑馬訓練建議不只要看,更要做到阿~(
報到名之後我爬了超多版上的文章阿,只看不做是有屁用)但倒是算無傷完賽吧!第二天
的下午鐵腿症狀就緩和許多,第三天就正常了。雖然朋友都說是因為我跑完就泡在酒莊茫
到不知道痠痛.......
最後附上一張海外跑馬一定要來的國旗照!沒有帶著跑,是友人在終點帶來等我的。但拍
照時也是有引來旁人側目&詢問,當然是要好好跟大家講一下我是Taiwanese,我來自台灣!
http://i.imgur.com/gQ3BL2s.jpg
P.S.南非幣這二年貶值,去那裡旅行真的很划算。Cape Town真的是氣候怡人,風景優美
,文化多元,也充滿美食美酒的好地方。一樣的預算可以享受比去歐美城市更好的享受!
大推~
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哈哈哈!還有不少黑人跑得比我慢哩!
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不會熱啦!地中海型氣候的~
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如果你没有打算深入民間去一些極純白人or極黑人區,多數地方英文會通啦!就黑人腔調
重一點而己~(南非有11種官方語言,英文只是其一)
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※ 編輯: yw888 (218.161.126.9), 09/26/2016 22:00:09
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