[問題] 跑步考試訓練菜單請益

看板Road_Running作者 (YH)時間7年前 (2016/09/15 19:08), 7年前編輯推噓14(14推 0噓 14→)
留言28則, 17人參與, 最新討論串1/1
大家好， 不知道這個問題能不能po在這裡詢問， (查過體適能版等覺得這個版比較多類似問題) 如果不行請告知我我再自刪。 今天中秋回家發現姐姐意外通過台鐵的某項考試， 剩最後一關是跑步考試， 是要1200公尺 6分20秒通過。 問題來了， 姐姐平常是不怎麼跑步的人， 她這幾個星期也有去練跑步但一直卡關， 面對這個問題我有給些我的建議， 但我只是平常有跑一點步不是很專業， 所以想詢問跑友們一些問題來幫助我姐姐。 今天下午有陪我姐跑並幫她量， 考試是400m操場跑三圈， 距離考試還有一個月左右的時間 她目前有撐到兩圈但還沒到第三圈， 平常速度大概是100m 26秒， 之前有跑比較快是400m 1分50秒，但第二圈就體力耗盡； 今天鼓勵她跑比較慢是400m 2分30秒，跑一圈完還可以跟我說話不會喘到完全講不話。 她去練習的這段期間， 也有很多好心阿伯給她指導， 有: 跑間歇跑(100m衝刺100m休息，大概10趟)慢跑2km把體力練起來 跳階梯增加腿肌力。 今天陪她跑完跟她討論， 目前我姐姐會因為喘不過氣就停下來， 加上態度會心急緊張就一直執著於秒數， 結果現在蠻沒信心的。 現在建議她先慢跑至少要撐到三圈， 一天慢跑長距離(至少三圈) 隔天跑短路線或間歇跑， 一長一短這樣練。 前兩圈先跑比較慢，大概400m 2分20秒， 最後一圈再衝刺。 因為她會很快停下且停下就跑不起來，所以我覺得前面跑慢一點比較好， 她就是有個點過不去， 就像是我跑步跑一段肚子痛， 有跟他說慢慢調整呼吸會比較適應， 她好像以為這個陣痛期會很快過去所以很快就熬不住。 我是告訴她至少要撐跑三圈這樣才算跑完。 我們明天早上目標是慢跑三圈不停下來， 這個連假早上下午我都會陪他跑， 但想要給他更具體的訓練讓她之後可以練習因為我就要回去台北工作了。 她很認真準備台鐵考試，筆試過了連其他體力測驗都意外過了(還考握力!)， 她平常都不怎麼有求於我但今天突然要我陪他跑一下， 我也超驚訝很想幫他， 1200m 6分20秒真的蠻難的但我們還是想試試看， 不希望她很想要這個工作卻啥也不懂的死在這關。 想要問說有什麼菜單比較建議這樣的初學者增加體力的? 如果照我給他的方式有沒有需改進的? 文章很長問題很多， 大家有什麼建議或經驗都可以留言我會看的和姐姐討論， 之後我也會持續追蹤姐姐的狀況， 謝謝你們。 ----- Sent from JPTT on my HTC_B830x. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.70.107.130 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1473937681.A.16A.html
推
09/15 19:29, , 1F
先練一下體力吧，還有一個月 不要急
09/15 19:29, 1F
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09/15 19:37, , 2F
考前就知道有體測了吧......反正只要1200m一直跑就好
09/15 19:37, 2F
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09/15 19:37, , 3F
反正只是為了考試
09/15 19:37, 3F
推
09/15 19:57, , 4F
不要急 我覺得先求跑完 速度慢慢加上去
09/15 19:57, 4F
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09/15 20:42, , 5F
什麼特殊的都不用啦 就是不受傷的情形下能跑就跑 沒在運
09/15 20:42, 5F
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09/15 20:42, , 6F
動的根本沒那個肌力支撐他跑完 練其他的沒用
09/15 20:42, 6F
推
09/15 22:15, , 7F
正常跑不要停基本上一定能在時間內 還有一個月加油
09/15 22:15, 7F
推
09/15 22:59, , 8F
先跑完，再加速度，這樣比較有成就感
09/15 22:59, 8F
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09/15 23:30, , 9F
先求有再求快
09/15 23:30, 9F
推
09/15 23:39, , 10F
不要管時間三圈跑完再說，接著看體力抓分配
09/15 23:39, 10F
推
09/16 00:12, , 11F
女生車調嗎 滿有勇氣的 有測過1200 跑幾分嗎
09/16 00:12, 11F
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09/16 00:12, , 12F
記得10月中就要測 所剩時間應該不多
09/16 00:12, 12F
推
09/16 02:32, , 13F
間歇跑沒有必要
09/16 02:32, 13F
謝謝大家留言跟回信!!! 她今天有跑完全程， 慢慢跑完八分鐘但沒有喘到非常誇張， 現在就是叫她每天跑30分鐘， 15分鐘(大概至少六圈)中間休息然後再一次15分鐘， 先把體力練起來再說。 ※ 編輯: misa24 (61.70.107.130), 09/16/2016 09:16:37
推
09/16 10:03, , 14F
3圈吸吸（鼻）吐（嘴），步頻180(聽音樂）定速會輕鬆點
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09/16 10:05, , 15F
吸一拍吸一拍 吐拉長二拍
09/16 10:05, 15F
推
09/16 19:45, , 16F
這應該是車調
09/16 19:45, 16F
推
09/16 20:12, , 17F
一邊跑一邊要練核心肌群，深蹲跟跳繩是基本喔（也是最簡
09/16 20:12, 17F
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09/16 20:12, , 18F
要的），不然就平板式跟棒式。建議要適當地休息。例如說
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09/16 20:12, , 19F
跑三休一，還有考前要充分休息，吃平常習慣的食物，不然
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09/16 20:12, , 20F
烙賽就麻煩了
09/16 20:12, 20F
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09/16 20:13, , 21F
可以選週末休息
09/16 20:13, 21F
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09/16 20:14, , 22F
跳繩很值得練
09/16 20:14, 22F
推
09/17 10:11, , 23F
練習跑3K ，跑個兩週後再來增加速度
09/17 10:11, 23F
推
09/17 16:46, , 24F
建議可以練跑40分鍾 體力練起來 在拼速度
09/17 16:46, 24F
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09/17 16:46, , 25F
不然一個月有點趕 今天又大雨= =
09/17 16:46, 25F
推
09/18 08:43, , 26F
對新手來說一個月進步很大 你穩扎穩打一定可以
09/18 08:43, 26F
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09/18 08:44, , 27F
我一開始連200公尺都可以喘到不行
09/18 08:44, 27F
推
09/24 17:32, , 28F
一個月很夠
09/24 17:32, 28F
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