[問題]9月初馬的訓練菜單請益

看板Road_Running作者 (yw888)時間7年前 (2016/06/29 10:04), 7年前編輯推噓7(7推 0噓 24→)
留言31則, 10人參與, 最新討論串1/1
大家好 9月中要去海外參加我的人生初馬 (當初報名時太腦殘&衝動,想說剛好要去南半球休假,而 9月是那裡的春天挺適合跑馬就手滑報名,整個沒去想到訓練期是台灣的夏天啊!!!!!) 但報都報了還是要在自己能力範圍內盡量練習,希望初馬可以不要太痛苦的在5hr以內完賽 . 目前我的運動有跑步跟重訓. 跑步現況: 跑齡8個月,今年3月我的初半馬成績2h04m 近3個月,每個月跑量約120KM (我知道以練全馬來講實在太少@@) 一週通常跑2天: 平日一天10K(前後慢6:40/KM,中間7-8K跑5:50~5:30/KM); 加上週末一天 15-18K (約六分半速) 重訓現況: 剛開始三個月左右(有找教練上課+自己會去練,一週加起來約2天),主要學習動作是槓鈴的 深蹲,硬舉,划船 and啞鈴的胸推,肩推,搭配一些機械式的練背(引體向上,滑輪下拉,划船) 還很新手程度,身體各部位的活動度/穩定度及對動作的熟悉度都還很有改善空間,所以先 求動作做好做熟,不急著一直加重量 目前可做到深蹲 35kg 5 reps/5 sets, RDL 40kg 5 reps/5 sets (P.S.我160cm/47kg女 生) 重訓學了之後挺有興趣,也想持續練習,所以在初馬前,接下來11週我給自己排了以下的訓 練菜單,實際還是會依身體狀況&時間安排做調整; 很希望聽聽版上高手們的建議,訓練天數一週5天差不多緊繃了,內容看有沒有需要再調整 謝謝 :-) 訓練菜單: Mon: 40min輕鬆跑 Tue:重訓 (深蹲+背+胸) Wed: Rest Thu: 10~12K Marathon Pace run (我定6分速) Fri: 重訓 (硬舉+背+肩) Sat: Rest Sun: LSD (打算從16K開始逐週往上加…預計至少一次跑到30K) P.S. 這是我開始跑步後第一次經歷夏天練跑,媽呀真的是太熱了吧~如果有人可以建議比 較涼爽的LSD路線,也是萬分感激 (台北,桃園皆可) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.32.200.94 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1467165851.A.FEC.html ※ 編輯: yw888 (114.32.200.94), 06/29/2016 10:07:50 ※ 編輯: yw888 (114.32.200.94), 06/29/2016 10:09:09
推
06/29 10:31, , 1F
推薦四點半起床，五點前開跑，六點半過後太陽就開始發威
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了
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推
06/29 10:57, , 3F
加油啊啊啊啊啊
06/29 10:57, 3F
推
06/29 11:08, , 4F
最近這天氣真的要四五點跑比較安全...
06/29 11:08, 4F
哇...大家都那麼早起練啊,我目前是都晚上八點左右跑,找天來試試一早跑
推
06/29 11:09, , 5F
LSD可以考慮上貓空跑，週六及週日都有跑友在跑
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推
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五點開跑比較差不多
06/29 11:12, 6F
推
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RDL之後可調整成deadlift,盡量不要做touch & go
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女生練腿就是要給推
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兩天塞這麼多部位,應該早就超過一小時了吧?
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嗯~差不多一次1小時十來分鐘,目前沒有特別排什麼肌力或肌肥大菜單, 還在努力調姿勢跟感受發力位置的階段@@
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我一周排兩天重訓也是很緊繃,練腿那天就主攻深蹲
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現在用超級組做調整,時間變得彈性一些[背(硬舉)+肩]
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然後夏天LSD很難沒有不辛苦的時間
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我的話會把水淋在頸部後方,能抑制中樞神經疲勞
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人是可以訓練耐熱的,上禮拜跑汐平39k也熬過了
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但真的非常辛苦,身體花了一周差不多才恢復
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最後(話有點多),越接近比賽重訓的量跟次數都要調整
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也就是肌肥大的範圍建議停練以避免DOMS
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在體適能也有回相關的文 #1NLc_0AD 不嫌棄就請參考看看
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06/29 13:40, , 19F
重訓日當天或隔天可安排輕鬆跑/恢復跑。一週跑三次太少了
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06/30 00:04, , 20F
謝謝laizin大的多項建議。因為兩種運動我都喜歡只是程度都
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還很初階，想要多練習快一點進步，但目前真的覺得會互相影
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響，要兼顧對新手來說真是一種考驗阿～
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要跑全馬還是專心練跑比較好，是不太會影響跑步，但
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會讓跑量不足
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06/30 00:55, , 25F
跑全馬一周至少練五天，到時才不會那麽痛苦，練個兩
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06/30 00:55, , 26F
個月、九月減量應該有機會完賽
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也謝謝c大跟i大建議,我會試試多加一天的輕鬆跑進來,不然出國坐回收車回終點也太掉漆了:P ※ 編輯: yw888 (114.32.200.94), 06/30/2016 09:08:52
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06/30 11:40, , 27F
一定的,我認為重訓跟有氧會有互相干擾的陣痛期
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06/30 11:41, , 28F
三個月剛好是新手熟悉動作及培養各部位肌耐力的好時機
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等渡過陣痛期就是海闊天空(beyond4ni?)的相互搭配了
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推
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早點開跑似乎是LSD最佳答案了，重訓要慢慢調整到不影響跑
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06/30 12:02, , 31F
步，我常常練腿痠太多天影響其他訓練
06/30 12:02, 31F
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