[問題] 如何練四分速

看板Road_Running作者 (熱)時間8年前 (2016/06/28 23:04), 編輯推噓12(12推 0噓 27→)
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這三週跑了十幾趟河濱公園， 來回約15公里， 時間的話，花快75分， 這樣算下來均速是五分速。 但想練四分速， 需要進行什麼訓練才能從五分速進步到四分半～然後四分速呢？ 是要練腿部重訓嗎？還是去跑山路或間歇？ 有請版上高手及高高手指點～～ -- Sent from my Android -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.80.133.8 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1467126282.A.4D3.html
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06/28 23:06, , 1F
五分速進化到扎實的四分速，完全是好幾個檔次啊
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06/28 23:09, , 2F
看你四分速要跑多遠...。全馬五分速到四分速我練了一年
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推
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樓上猛猛的
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推
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幫你查了一下，15k跑五分速，跑力值約42。要四分速跑
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完15k跑力值要54，所以你要想辦法提升12個單位，
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所以找一份可以讓你進步的課表，一步一步慢慢練，要
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花多久時間就看個人的造化，還有c大的情況，是算非常
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快的，一般花上3-5年或以上都是有可能的
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我個人月跑250跑了一年半，跑力大約進步了三。
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推
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2F猛..
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推
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借標題問一下 5K五分速進步到5K四分速要練多久?有建議練法嗎?
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推
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2樓全馬四分速@@,
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推
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2F超猛的啊，他在板上有許多文章，要練的進階跑友可參考
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對不起我這樣丟一句話就跑的確很不負責任...我「很認真」
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練了一年，年跑量 > 4000 KM, 而且我算練很快的。
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@l19: 短距離的練跑我不熟悉，不過一般來講距離越短
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LSD 的比重就越低，而短間歇(12x200, 6x400)的比例越高
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腿力不會突飛猛進，以十秒定一個目標，跑間歇檢視自己的
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跑姿，進而習慣那個姿勢
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這輩子應該無法體會四分速的感覺
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建議一週至少3次hard workout. 短、長間歇(I,T)+Long(M)
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推
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我覺得一年算超快，兩三年都有可能，認真練的前提下
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四分速要跑多遠? 全嗎? 半馬? 10K? 5K? 3K? 1K? 400m? 100m?
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推
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我認識一個全馬跑322的 他說他一公里4分很累 430剛好
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第一步要先看您「75分跑15公里」這程度是練多久？吃了哪些課
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表？第二步就是報上您的性別年齡，以及您哪些時間有空訓練
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這完全是補幾的技術問題
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補給吃牛排 跟補給喝白開水的差別
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覺得5分速內天份的比例開始增加…
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就算半馬距離，全程四分速已經是中小型比賽總排了
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大家都好強@@謝謝樓上幾位高手及高高手（全馬四分速…
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）的建議～那就先從跑間歇開始好了！順便找出最適合自
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己的跑姿，配合重訓，希望先練個四分半再求精進
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3000跑進11分40秒以內，再談4分速
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我能四分半就好了
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推
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只要有心人人都可以零分速
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推
06/30 00:30, , 37F
我能半馬五分就好了QQ
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推
06/30 06:41, , 38F
光10K就花了半年,月跑200K
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推
06/30 17:16, , 39F
操場一圈跑96秒
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