[心得] 中年阿魯課表及練習心得

看板Road_Running作者 (Lust)時間8年前 (2016/05/18 10:59), 8年前編輯推噓37(37推 0噓 17→)
留言54則, 38人參與, 最新討論串1/1
跟著chieher好文，也來跟大家分享。 背景： 34歲中年阿魯，大學時曾短暫接觸田徑，沒多久就中斷， 直到出社會時，被主管抓去參加路跑，才重新接觸跑步。 從2014柏林馬開始挑戰sub3，直到今年高雄馬才勉強成功(2:59:37) QQ 跑齡：2009~2016(初半馬2009北投洋、初馬2013拜年馬) 之前都是看許多前輩分享的心得，東練一點西學一點， 想練什麼就練什麼，非常隨興。 直到去年，才開始進行週期化訓練，目前也是進行到第三週期， 週期化訓練的確能讓人感受明顯的進步，週跑量一般為65~85km， 到了中後半週期，週跑量偶爾才會接近100km。 小弟的配速區間： Easy: 4'35"~5'10" Interval: 2'xx"~3'50" 間歇(200m~3200m，配速隨距離拉長而放慢) Tempo: 3'45"~4'05" 配速跑(10km~2小時，配速隨距離拉長而放慢) 一：8~12 km E配(變速，以2-3 km為單位) + 重訓(爆發力 or 肌耐力) 二：短間歇 or 配速跑 (除伸展以外，熱身及收操均為15分鐘緩跑) 三：12~15 km 輕鬆跑 四：法特雷克 or 長間歇 (除伸展以外，熱身及收操均為15分鐘緩跑) 五：10 km 輕鬆跑 六：重訓 (專項訓練) 日：15 km or 2小時，配速視當日狀況 週期化課表分為基礎期/進展期/比賽期，長距離配速跑在中後段週期才會加入。 重量訓練著重於自己的弱點進行改善，跑姿及核心也有明顯進步(雖然還是有點弱 囧>) 平日會進行大量的伸展及按摩，之前特地在外面拜師學習瑜珈，特別是筋膜舒緩。 運動後會將較緊繃的部位進行處理，儘量使肌肉維持在良好的狀態。 強度訓練一般都跟幾位跑友一起進行，心理感覺比單獨一人練習還要輕鬆， 跑後也會針對技巧及肌力方面的問題進行討論，這是額外的收穫。 謝謝平常許多前輩及跑友的分享，希望也能幫到其他跑友。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.141.248.228 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1463540366.A.8A8.html
推
05/18 11:02, , 1F
每次看到別人的e pace 等於自己的R或T都很想跪
05/18 11:02, 1F
推
05/18 11:08, , 2F
神人
05/18 11:08, 2F
推
05/18 11:34, , 3F
現在一個比一個強就是了T__T
05/18 11:34, 3F
→
05/18 11:36, , 4F
感謝各位強者分享
05/18 11:36, 4F
→
05/18 12:04, , 5F
也感謝你的分享～～～～
05/18 12:04, 5F
推
05/18 12:28, , 6F
感謝分享
05/18 12:28, 6F
推
05/18 12:38, , 7F
推，厲害
05/18 12:38, 7F
推
05/18 12:58, , 8F
推～感謝分享
05/18 12:58, 8F
推
05/18 13:02, , 9F
媽媽問我:你不是剛才跪過了，怎麼現在又在跪?
05/18 13:02, 9F
推
05/18 13:18, , 10F
我也是阿魯 不過我是跪著看文章的阿薩不魯
05/18 13:18, 10F
推
05/18 13:34, , 11F
推樓上ID
05/18 13:34, 11F
推
05/18 13:42, , 12F
回家看重播 雷霆 但我還是覺得勇士會贏
05/18 13:42, 12F
→
05/18 13:43, , 13F
sorry 上次沒打完的字不小心按出，傷眼 抱歉
05/18 13:43, 13F
→
05/18 13:44, , 14F
我也覺得勇士會贏
05/18 13:44, 14F
推
05/18 13:58, , 15F
推推！！
05/18 13:58, 15F
推
05/18 14:03, , 16F
神出巡
05/18 14:03, 16F
推
05/18 14:15, , 17F
謝謝分享強！
05/18 14:15, 17F
推
05/18 14:29, , 18F
看了兩位分享好想破3 目前329
05/18 14:29, 18F
推
05/18 14:30, , 19F
推
05/18 14:30, 19F
推
05/18 16:05, , 20F
看到E配速我就跪了... 你們還要不要人活阿 QQ
05/18 16:05, 20F
推
05/18 16:53, , 21F
也太強了吧
05/18 16:53, 21F
推
05/18 16:54, , 22F
推推y
05/18 16:54, 22F
推
05/18 17:28, , 23F
現在不是保3大隊的都不能進路跑版是嗎??? (〒皿〒)
05/18 17:28, 23F
推
05/18 17:48, , 24F
34歲是壯年不是中年... 不過還是要說強
05/18 17:48, 24F
※ 編輯: hoyo (223.141.224.128), 05/18/2016 18:30:41
推
05/18 18:45, , 25F
34歲很年輕好嗎？我要跟我們搶中年大叔的封號。(43歲的正
05/18 18:45, 25F
→
05/18 18:45, , 26F
港中年阿魯路過)
05/18 18:45, 26F
推
05/18 20:04, , 27F
神人…
05/18 20:04, 27F
尊敬的38歲長谷川泰造先生常被稱為大叔， 小弟以為3x歲就算中年人了 Q_Q ※ 編輯: hoyo (118.150.230.95), 05/18/2016 20:14:00
推
05/18 22:14, , 28F
精實推‼
05/18 22:14, 28F
好久不見，安安。
推
05/18 22:19, , 29F
(握手) 同為34的中年阿魯報到！
05/18 22:19, 29F
→
05/18 22:29, , 30F
是否要破3,5000跟10000應該也要練到有17分跟37分的水準
05/18 22:29, 30F
非必要條件囉，我認識一些5000m 18分30秒~19分30秒的朋友，其中有幾位都是破3常客囉。 個人5000m 17分20秒，10000m 約36分30秒左右。
推
05/18 23:55, , 31F
真的好猛啊
05/18 23:55, 31F
推
05/19 00:59, , 32F
神的境界
05/19 00:59, 32F
推
05/19 01:56, , 33F
是hoyo大哥，有神快拜!!
05/19 01:56, 33F
推
05/19 08:20, , 34F
推推
05/19 08:20, 34F
推
05/19 08:29, , 35F
49歲的歐吉桑路過，
05/19 08:29, 35F
→
05/19 08:34, , 36F
@corning: 我路過回一下。你可以說能破三的 5000 可以跑
05/19 08:34, 36F
→
05/19 08:35, , 37F
17, 10000 可以跑 37. 但反過來就不一定成立。
05/19 08:35, 37F
→
05/19 08:35, , 38F
我最怕人家說我 5000 比你快，為什麼全馬差這麼多？
05/19 08:35, 38F
→
05/19 08:36, , 39F
阿不就廢話。我就專門練全馬的，5000 只是 "順便" 17 分
05/19 08:36, 39F
→
05/19 08:38, , 40F
距離越短越沒有可比性。半馬都只能參考了，何況 10K, 5K
05/19 08:38, 40F
※ 編輯: hoyo (223.141.224.128), 05/19/2016 10:18:49
推
05/19 16:23, , 41F
通常五千一萬像原po這樣的，如果好好練的話破三沒問題
05/19 16:23, 41F
→
05/19 16:24, , 42F
只是說馬拉松的變數較大，尤其氣候影響
05/19 16:24, 42F
→
05/19 16:25, , 43F
所以像我自己就常在全馬因為天氣的因素跑不出水準
05/19 16:25, 43F
→
05/19 16:27, , 44F
我德國的一位好朋友一萬跑 39分多還是在柏林馬破三
05/19 16:27, 44F
→
05/19 16:28, , 45F
台灣的溫度濕度都很高，馬拉松不好跑啊！
05/19 16:28, 45F
推
05/19 22:55, , 46F
齁油淚推
05/19 22:55, 46F
推
05/20 00:12, , 47F
超猛
05/20 00:12, 47F
→
05/20 07:33, , 48F
感恩,只是再想是不是基本速度也還不夠而已@@
05/20 07:33, 48F
推
05/20 10:59, , 49F
corning: 我記得有一些換算公式。如果 10K 比賽
05/20 10:59, 49F
→
05/20 11:00, , 50F
只能跑 41-42 分，那破三是不可能的
05/20 11:00, 50F
推
05/20 20:18, , 51F
不小心路過推XD
05/20 20:18, 51F
推
05/20 22:53, , 52F
HOYO好帥啊 (羞
05/20 22:53, 52F
推
05/21 15:58, , 53F
這訓練量太可怕了
05/21 15:58, 53F
推
05/22 19:11, , 54F
厲害，謝謝您的分享。
05/22 19:11, 54F
‣ 更多 hoyo 的文章
文章代碼(AID): #1NEzgEYe (Road_Running)