[心得] 石門水庫花季路跑21K，一場自我挑戰

看板Road_Running作者evanzxcv (波馬裙子哥mtf)時間8年前 (2016/03/31 18:57)推噓13(13推 0噓 2→)

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(文章長達一萬五千多字，慎入) 網誌圖文版：https://goo.gl/jnPWLr 台灣路跑活動非常流行，比起美國有過之而無不及，照理來說我去年秋天都可以瘋半馬瘋成那樣(三個月五場)，回台灣以後必定更瘋。但住的地方實在鄉下，又還是待業中沒收入，加上陰雨綿綿也讓我難以將跑量拉高，也限制了我能夠參加路跑的頻率。先前得知石門水庫是舉辦路跑的熱門地點，很快就搜尋到3/26的「石門水庫花季路跑」，評價相當不錯，於是報名了21K半馬組。 ==賽前準備== 我大部分的童年都在龍潭度過，石門水庫也成了我家後院，全家經常一起造訪賞花賞楓、登山健行。現在家住得又離石門水庫更近了，每次出門練跑，一不小心都會跑到石門水庫去；既然占盡地主優勢，當然要用我的雙腳，親自把路線踏過一遍。石門水庫舉辦的路跑活動，幾乎都從腹地廣大的南苑停車場起跑，直衝上大壩後沿著環湖公路進行，花季路跑也不例外。爬上大壩的坡很陡，環湖公路以前用腳踏車騎過，也是上上下下的陡坡地形。因此這場石門水庫花季路跑，是很難馴服的半匹馬，不能等閒視之。儘管不敢說是我準備最充足的一場半馬，大概也是準備最周詳的一場路跑了。以前在波士頓跑步，絕大部分的里程都在平坦的查爾斯河濱公園，讓身體太過安逸了，結果初半馬17K處出現的一座小小山丘，就把我折磨個半死。畢竟跑平路、上坡和下坡，使用的肌群不盡相同，而人的肌肉只會長到需要的強度。因此初半馬之後就利用附近的山坡練習，儘管過程中受過小傷，但很快讓身體的肌肉習慣在上下坡的地形跑步， 11月在丘陵地舉行的Howling Wolf半馬也以後段加速之姿，小破PB完賽。但是…跑了石門水庫之後，才發現以前在波士頓跑的坡道，根本像鏡子一樣平啊！加上去年除了跑步之外，也經常騎腳踏車、跳各種舞蹈(尤其Zumba與現代舞)，運動量很大，間接訓練到核心肌群；在台灣目前還沒有這些機會，儘管每周都會撥出時間做核心訓練，跑上坡時依然感到明顯吃力。又由於我是正在服用賀爾蒙(HRT)的跨性別者，根據個人好友男跨女資深馬拉松跑者Amelia表示，身體女性荷爾蒙的增加，會造成肌肉減少並變弱，尤其是核心和臀部肌群，因此跑步時更容易因為核心不夠強而造成ITBS等傷勢。以前一直是自己買藥吃，三月初終於透過心理醫師介紹，給一位性別友善醫師看診，也順利拿到HRT的藥物。要讓身體重新習慣新的藥物，有點像重灌電腦的感覺，所以不免擔心會影響到月底的花季路跑。幸好除了月初有點小感冒之外，身體適應的情況很好，沒什麼副作用。儘管是跑前不久才吃藥(抗雄性激素+雌激素)，也似乎沒有大影響，有時候反而覺得體力和耐力比以前更好，也不知道是體能隨練習慢慢增加，還是…新的藥不夠強？ –身為一個男跨女的跨性別跑者，有時候真的挺矛盾的，明明希望自己跟每位跑者一樣，跑得更快更遠，卻還要吃藥把體內增進肌肉發展和體力的雄激素壓低，只因為雄激素給我身體更多不想要/不喜歡/不認同的特徵。至少很開心跑感越來越好了，有些事情就別想那麼多吧！從渣打馬之後，儘管近幾個月北部實在沒什麼好天氣，依然抓住每個無雨或小雨的空檔跑步，循序漸進，不勉強跑快。二月以小粗坑上石門山後山、佛陀世界的魔王坡道首開山路訓練為自己試膽，之後開始利用石門水庫周邊道路跑13-18K不等的長距離訓練。由於好天氣實在不多，每次跑步都盡量跑10K以上，以距離換取訓練量和耐力。直到三月初才第一次速度訓練，跑10K的tempo，感覺相當不錯，也能跑到與去年相近的速度(5:40/km)。儘管山路訓練多，左腳阿基里斯腱沒有特別的不適感，完全擺脫去年12月受傷的陰霾。有了耐力、有了速度，也有了信心，半馬不怕跑不完。至於因為天氣而無法跑步的無聊時間，偶爾會開始用地圖網站畫路線，跑到關西、慈湖、台灣燈會桃園會場、三峽老街、甚至是角板山，儘管這些大多還沒有實際跑過，但當我發現自己的體力和實力已經足夠跑到這麼遠的距離，也是一種跑者專屬的成就感。也讓我想起在美國路跑界聽過：當你發現以前要開車才到得了的地方，現在用跑步就能抵達，表示你已經成為一位耐力跑者了。這場花季路跑21K的全部路線，賽前也不知不覺被我拼拼湊湊跑完了，於是在比賽前一周，打開了Excel，製作了我有生以來第一個配速手環，並大致標示每公里的坡度上下和補給站位置。手環以我跑上下坡的習慣速度為準配速，而不壓整數完賽時間，預估以2:16:25完賽。倒是比賽前兩天決定不要給自己太大的時間壓力，就決定把配速手環放在家裡不用，有做有保佑就好~ 先前因為渣打馬而買了路跑協會的紅色衣保袋，但當時覺得「就只是個袋子嘛」，直到最近看到關於衣保袋的文章，深深認同這是台灣路跑界獨有的文化之一(揹著衣保袋=我是跑者)；現在既然回到台灣落地生根，打算把這個可能陪伴我很久的紅色衣保袋改造裝飾一番。首先用簡單的文書處理、瓦楞紙和色紙做了個名牌，方便認領、交友和宣傳我的粉絲頁，為了可以防水和穿洞掛在袋上，用膠帶貼了半天，花了一番功夫才完成。接著是解決路協衣保袋只有單拉鍊無法上鎖的問題，畢竟我實在無法習慣帶著手機路跑，平常練跑時美其名當作重量訓練也罷；而花了錢報了名參加路跑，就是要兩手空空的跑，把手機跟平板留在衣保袋裡，盡情享受賽道上的風景、補給與眾多跑者的競爭氣氛，把拍照留給專業攝影師啊！我原本打算用鐵絲繞個圈設法黏貼在袋上，但想想依然容易脫落或被剪斷，後來靈機一動，拿了家裡的鋼製衣夾，找來一小塊布，密密縫在袋口角落，如此一來不僅可以與拉鍊鎖在一起，衣夾原本的功能依然保留，可以在袋子外面暫時夾一些東西。跑時只要在裙子拉鍊口袋裡帶一把小鑰匙就好，不會增加負擔。賽前好幾天都陰雨綿綿，加上氣象預報又指有強烈大陸冷氣團來襲，不免擔心路跑當天的天氣可能會跟渣打馬一樣糟糕。尤其若地面積水潮濕，上下坡有打滑跌倒的危險。幸好隨著日子逼近，更加準確的預報顯示水氣將在路跑前一天周五晚間移出，氣象局預報多雲降雨機率10%，國外氣象網站更給出大晴天降雨機率0%，讓心上石頭落了地。儘管預測氣溫依然寒冷，但我最近連續六場路跑都是在低於10度的低溫順利完賽，只不過是天氣冷一點是打不倒我的！原本還打算在衣保袋內側縫上雨傘布防水，就留待下一場會下雨的路跑再說吧。先前報名時就一直很想穿、配合花季主題的一件排汗衣是長袖，原本擔心天氣不夠冷穿不住的，現在正好可以穿出來，這場不穿恐怕得等到十二月才有機會穿了啊！至於裙子還是上次那一件，配上長壓縮褲以減緩頻繁上下坡帶來的肌肉酸痛。也記取渣打馬因為未戴手套讓手指沒幾K就凍僵，難以綁鞋帶和剝香蕉的教訓，這次決定戴上透氣的薄棉手套幫手指稍微保暖。跑鞋則是我目前唯一一雙服役中、已邁入六百公里的Newton Gravity IV，可惜不是粉色系，稍嫌美中不足。比賽前一天下午收到最想進入的科技公司錄取信，已經是面試後超過半個月，這樣天時(好天氣)、地利(地主優勢)、人和(找到工作不必繼續擔心)都湊齊了，明天就可以更沒有懸念輕鬆跑了。但大概因為在路跑界還算是小屁孩的年紀，儘管這個禮拜每天都提早一個鐘頭睡，賽前一晚八點半躺上床，依然像個小學生期待校外教學一般，難掩興奮緊張之情，整夜輾轉反側難以入眠。但我倒是完全不擔心，好幾場PB也是在睡眠不足的情況下破的。 ==比賽當天== 三點多起床並不覺得特別疲勞，大概腎上腺素已經一直維持高檔了。其實我就算走路去會場都不用一個鐘頭，只是為了貫徹賽前兩個半小時用餐完畢，才這麼早起床。這邊我忍不住要小小抱怨一下，台灣大部分的路跑起跑時間都過早。我在波士頓跑過八點、九點，甚至十點起跑的賽事。夏天或者市區舉辦的活動，清晨起跑情有可原，畢竟有氣溫或交通管制的問題；但其他季節又是郊區賽事，尤其又沒有全馬的話，實在沒有必要六點多就起跑，讓從外地來的跑者需要開夜車或找地方住宿，造成不必要的花費，儘管是本地跑者也可能為了提前吃早餐而過度早起，影響一般人的正常作息時間。氣象局把這波冷氣團調升為寒流，清晨氣溫不到10度，於是我先把跑衣和壓縮褲穿在外套、羽毛衣和牛仔褲的裡面，戴上毛帽和皮手套(與比賽用的手套不同)才出門。溪洲大橋上就能看到天空萬里無雲，月明星稀。車子可以一路開到離會場很近的南苑停車場，這大概是石門水庫舉辦的路跑吃香的地方之一，因為南苑停車場腹地和動線設計的關係，讓許多自行開車前往的跑者不必利用大會寄物。儘管雨在半夜就停了，抵達會場時地面依然潮濕，但太陽公公很快就要出來了，所以我毫不擔心路面濕滑的問題。往前仰望，就能看到石門大壩上的點點路燈；我儘管常來石門水庫，還沒有在夜間造訪過呢！想到待會就要用自己的雙腳跑上去就覺得興奮。因為清晨天色太暗，一時找不到給一般跑者的休息區可以脫鞋換衣，只好暫時使用尚未抵達跑團的帳篷區。後來才知道這些休息區都在距離頒獎台最遠的一側。個人認為這是主辦單位可以改進的地方之一，若把跑友休息區設在中間，可讓大多數因為沒有組大團而沒有專屬帳篷的跑者更方便使用。不久天色逐漸亮起，也很快就不覺寒冷，於是提早將禦寒衣物脫下上台拍照、稍微把攤位逛了一圈，然後把衣保袋拿到寄物區。寄物區儘管已經依照號碼布編號分區，號碼布也有附衣保卡了，但大會依然使用了額外的號碼貼紙，置於衣保袋和號碼布上。看到工作人員把貼紙貼在我的號碼布上時，心裡馬上直覺驚了一下。擔心的是，這貼紙的號碼和號碼布不同，貼在號碼布上恐造成賽事照片自動OCR辨認時出錯，需要額外的人工來篩選。以前在美國參加路跑，有些也有類似的寄物貼紙，但他們都很聰明地貼在號碼布背面。後來想想，台灣利用自動辨認號碼尋找照片的運動攝影公司依然寥寥可數，讓這個問題反而在目前(暫時)不是問題了。但台灣是程式設計超級強國，這個早已非常成熟的技術，只在攝影公司有沒有「心」，願不願意套用而已… 走回會場才發現我把兩副手套都放在衣保袋裡了，於是回到寄物區拿衣保袋，一整區的紅色衣保袋，果然有裝飾的是特別明顯，一秒鐘就找到了、指給工作人員看。我把衣保袋放在桌上打開，工作人員瞄到裡面竟然有「泡棉滾筒」，就說她還挺少看到跑者把泡棉滾筒也帶來路跑的~ 我說這就是衣保袋的好處啦，便宜容量又大。我還把土炮上鎖機構秀給她看。其實我會帶泡棉滾筒，是因為我人生的第一場路跑，賽後協辦單位在會場區提供了幾個泡棉滾筒讓完賽跑者放鬆肌肉，才得到的點子。在會場閒晃時，聽到後面有兩個年輕男生在談論我：「這是男生還是女生？」許多跨性別者或不符合性別刻板印象的人，對這種言論是又愛又恨；但我傾向往好的方向想，反正我就是個人嘛，別人認為我性別模糊、不男不女又怎樣呢？結果他們走到我前面看了一下，依然沒做出結論，儘管男女號碼布顏色不同。這其實是件讓我開心的事情。而且花季路跑的號碼布不僅設計挺好看，布面上也沒有直接寫男或女，而是用顏色分。當然我比較希望像我在美國跑過幾場路跑的號碼布一樣完全不分，畢竟報名資料在電腦裡都有建檔了，哪個號碼跑哪一組不用依賴人工判定，分顏色純粹只是形式上的，也往往包含了刻板印象。例如11K組的男子號碼布是深藍色、女子號碼布是桃紅色。假如顛倒過來，會不會影響大家給這場路跑的評價呢？是個很值得深思的問題。轉眼就六點了，台上帶起熱身操，我在會場晃來晃去也無聊，加上這種天氣跑前可以先活動一下筋骨，尤其起跑不到四百公尺就要爬陡坡很容易抽筋，就跟著做起來。雖然有一陣子沒跳Zumba或有氧舞蹈了，平衡感和協調感退步不少(或許這是我跑步成績退步的根本原因?)，跳起來動作有點拙，但放眼望去還是比全場大部分的跑者好多了，尤其我前面又有一個看來滿會跳舞的女生可以跟。跳完時起點區早已聚集許多人潮，沒辦法單獨在拱門下拍照了。我目測與前後人潮的距離就定位，恰巧左邊也是個穿著可愛粉色短裙的女生。我每一場路跑都會特別尋找少數穿短裙的人，渣打馬竟然還沒找到半個，今天賽前找了半天，結果她就在燈火闌珊處。她的短裙不是排汗材質，但裡面也有一層緊身短褲設計，忘了問在哪裡買的。她說參加每場路跑時，也會跟我一樣特別找尋同類搭話，看來美國跟台灣路跑界都有裙子幫啊！考慮到賽後不一定會遇到，就請前面跑者用她的手機幫我們合照，一邊拍就一邊倒數了，幸好拍完她眼明手快把手機放回腰包裡，沒有影響到起跑的人群。 ==奔馳半馬== 四字攻略：「保留體力」 21K半馬組6:30準時起跑，儘管參賽人數有一千六百多人，賽道也不算特別寬，但起跑時動線相當順暢，不太需要蛇行超車，顯示大多數跑者都粗略按照個人速度排列。也或許是很多人知道起跑不久就要上坡，所以不會衝得特別快吧？果然如先前探路顯示，起跑300公尺，通過溢洪道底下之後就開始上坡爬壩頂，就是主持人說的好漢坡啦！上坡一開始，身邊就有不少高手迅速超越，我還是自顧自慢慢爬就好。路線慢慢往右轉進樹林裡(沒記錯的話這應該是槭林)，往石門水庫「中線收費站」的方向前進，這段坡度略為趨緩。儘管是花季，大概因為冬季氣溫較為反常，路邊的杜鵑花開得零零落落的，花況不太好，而且這段路都在賞人，賞不到花。一個髮夾彎後朝著壩頂的方向前進，坡度也逐漸增加，剛認識的可愛裙子女生跟我打聲招呼就超越我了，想必也是有兩把刷子的，上坡才能跑這麼快，我就回了一聲「要保留體力喔！」。最後在土石壩面上那一段最為陡峭，有些跑者已經開始行走。從0.3K到2K這段路爬升了一百公尺，平均坡度6%。儘管爬得慢，但這裡可是一開始的兩公里而已，所以體力依然充足，可以一路跑上壩頂。個人覺得雖然名為好漢坡，但因位於賽程的最前面，大家的HP沒有全滿也有八九成，加上坡度並不平均，有地方稍微喘息，所以並不是全程難度最高之處；只因上坡路線一目了然，震懾人心的作用大於對體力上的消耗。壩頂視野相當遼闊，可以遠眺北方風景，讓人心曠神怡，也可暫時讓身體放鬆一下。可惜這時濕氣尚未完全散去，能見度不理想，看不到最遠處的觀音山和大屯山群。過了壩頂攝影師就開始出現，由於人群在此逐漸分散，我全程都很容易注意到埋伏在各處的攝影師，這場路跑大概因為風景秀麗，攝影師非常多，可能有十人以上。我喜歡台灣每場路跑都有許多公司和個人攝影師熱心拍攝，儘管賽後搜尋照片比較麻煩，但對比美國一場賽事往往只找一兩家攝影公司，拍不到或拍不好就沒轍了。倒是我依然還沒找到專屬的拍照姿勢，所以每次碰到攝影師比的動作都不一樣，實驗看看什麼動作最適合自己。在半馬跑者們奮力爬上好漢坡的同時，11K組也在6:40起跑。不同於許多路跑不同組別同時起跑的混亂，花季路跑算是安排得相當妥當，把不同距離的組別間隔十分鐘起跑，也在簡章和賽前廣播中宣導11K跑者請勿提前起跑。但想必11K中的少數強者，很快就會追過像我這種21K中的等閒之輩了吧！假如以為好漢坡只到壩頂就結束，就太天真了，壩頂只有500公尺平路可以回血，接著右轉沿著環湖公路往水庫上游跑，還有1.1K的連續上坡，比前面的好漢坡更陡一點，但坡度相當平均。也就是從起點到3.6K這段路，其中就有2.8公里是連續上坡，兩口氣就爬了近兩百公尺！但這段路也是石門水庫附近所有路線中，我除了大壩之外最喜歡的一段；尤其是剛過環翠樓開始上坡的地方，視野相當開闊，往前仰望，晴天時直衝而上的道路如同往天梯上爬，起霧時則有種虛無飄渺彷彿登臨仙境的不真實感。平時在這裡跑步或騎車都是獨行，現在身邊有了許多跑者奮力上登互相切磋跑技，讓人更加熱血沸騰。想當然耳，這段路的步兵又更多了，甚至看到少數跑友已經停下來拉筋。而環湖公路時而開闊、時而在濃密樹林間，不變的是水庫一直陪伴在右邊，開闊處更可隔湖眺望遠處山景，配上萬里無雲的藍天，更是詩情畫意，加上這時依然能不斷聽見主持人廣播的加油聲，讓人把爬坡的疲勞暫時忘記些許。 1~4K配速：6:45 / 7:52 / 6:53 / 6:49 才爬過高點不久，就看見對面11K的領先者飛奔回來了。下坡後很快來到大灣坪收費站，也是11K組的折返點，遵守工作人員指示踏過感應墊，前方就是第一個補給站。補給有水、運動飲料、香蕉、小番茄和海綿蛋糕，儘管不是非常豐盛，但以我個人的觀點，路跑本來就不是美食品嘗大會，只要能補充基本的水、鹽分和糖分就足夠了，半馬補充固體食物也沒有絕對必要。我打算跳過這個補給站，從第二個補給站再開始吃吧。之後三公里半的路線不斷上上下下，每段上下坡都不長也不特別陡，挑戰性不如前面的兩段長陡坡。但隨著坡度的升降不斷轉換肌群，對身體依然是相當大的負擔，也把體力一點一滴消磨掉。沿路都看到不少人在路邊拉筋休息，顯見石門水庫路線難度之高，就算路跑有一定經驗的跑者，假如平時訓練和比賽的路線都以平地為主，突然碰到這麼多的上下坡，也不一定吃得消。在約6.5K處補給站補充水和運動飲料，這裡的補給站有小孩子幫跑者不停喊著加油加油，非常可愛。補給站長度足夠，工作人員動作快，讓不論想要完全休息或減速進站的跑者，都很容易取得補給，不會發生推擠。兩邊也設有多個垃圾桶，絕大部分的跑者都井然有序將空水杯和香蕉皮投入桶中，不影響其他跑者的進行，也減輕賽後清理的負擔。補給完也開始與身邊一個年輕男生攀談，他來自新北蘆洲，跑過幾場半馬，原本要跑另一場(航空城?)，後來看到這場的獎牌和衣服比較漂亮才來的，但是第一次碰到這麼硬的路線。我告訴他前面慢慢跑，多保留一點體力，後半場才不會眼睜睜看著明明比較輕鬆的路線，雙腳卻不聽使喚。 5~7K配速：6:41 / 6:27 / 6:12 過了7.1K開始下坡，而且坡度很快變陡到11%左右，也出現了險降坡的警告標誌。這個警告標誌也是石門半馬大魔王的門牌，準備接受挑戰吧！這是一個V形大坡的開始，而路線可是要折返的，也就是說這段陡下坡等一下還要爬上去… 只見對面領先者已經折返回來，看他們的腳步似乎不受陡坡的影響，實在跟我完全不同等級。我把步頻開到兩百用力加速，這裡不開四分速更待何時啊！於是在第8公里跑出全程最快配速5分01。我覺得下坡爆衝傷膝蓋與否，與身材和跑姿息息相關，並不是下坡就不能衝刺，而是要把步幅保持在可控制的範圍，也就是說最高步頻拉得越高、就可以跑得越快。也把剛才聊天的小弟拋開，並海放了一大群跑者， 600公尺的陡坡一眨眼呼嘯而過，抵達陡坡的底端–懷德橋。橋頭左邊有個岔路，通往北橫公路百吉隧道的東口，我先前就是利用這條路跑到慈湖，完成18公里的LSD訓練。花季路跑不跑到慈湖，而是過橋繼續沿著環湖公路深入。通常山路開闢時為了縮短橋梁距離、節省成本，遇到溪谷會盡量下切，因此過橋後往往就會上坡。這裡也不例外， V形坡的另一邊，坡度在6%左右，跑起來還算游刃有餘。上坡一小段就來到轉彎處的東尼咖啡，也是第三個補給站；由於這一段難度很高，又已經到了比賽中段，於是根據賽前計畫在此休息一分鐘左右，補充水、運動飲料和香蕉。轉了個彎來到遠近馳名的大溪湖畔咖啡，漂亮的建築配上湖光山色，讓不少跑友駐足拍照。儘管上坡不陡，但由於休息補給，第9公里配速是全程最慢的8分19。這時對向的跑者越來越多了，讓我精神大振，畢竟這代表折返點快到了！也看到那位短裙可愛女生折返，路跑穿裙子果然顯眼。折返點位於9.15K處，恰好是二層坪公車站牌和岔路口，也是這段上坡的最高點。假如此處不折返繼續往前跑，就會開始下坡，通往大溪坪、阿姆坪。折返也是下坡，很快回到懷德橋，開始全程最硬最難的一段上坡。儘管前面十公里跑完，自認為體力還可以，但碰到坡度達兩位數的陡坡，依然只能前腳接後腳，小碎步式龜速前進。爬了一半就感到痠痛，絕大多數的跑者也當起步兵，於是決定我也用走的吧！一來這種坡度用跑的似乎不比用走的快多少，二來後面還有一半的路程，我跑了好幾場半馬，已經學到最好的策略：前面15公里的路，都要時時刻刻想著保留體力；過了16-17K再看體力情況決定是否後段加速或保持穩定完賽。讓我驚訝的是第11公里儘管走了三分之一，配速竟保持在八分鐘出頭，大概我走路速度本來就很快吧，平地可以走到八分速。 8~11K配速：5:01 / 8:19 / 5:25 / 8:03 走到陡坡頂端還有一小段緩坡，開始試著慢慢跑起來，發現儘管只走了短短兩三百公尺的路，要跑起來還真是不容易，痠痛感很快倍增，感覺雙腳所有肌肉都燒起來了。這一兩公里大概是全程最痛苦的地方，雖然前面的步兵保留了體力，但也造成身體需要重新熱開。之後回到上上下下的地形，每碰到一小段上坡都很想用走的，但一直告訴自己不能走、咬牙苦撐也一定要硬跑，只要能讓身體成功換檔，回到有氧區間，後面幾公里就是天堂路了。其中一段比較長的上坡忍不住鬼吼鬼叫起來，引起旁邊跑者的注意，問我是不是身體不舒服。我瞄了一下心率，才180出頭而已，就說：「我沒問題的！」到了14K左右終於能跑回比較正常的配速，也對自己精神喊話：最難的三分之二已經結束了，完賽獎牌已經是我的了！看到大灣坪收費站和旁邊補給站的時候，都快要哭出來了，畢竟就剩下一小段上坡，之後就是連續下坡了。主辦單位很貼心的在回程時間把補給站移到另一邊，讓跑者來回兩趟都不必跨越道路中線，只要維持在右側就能輕鬆取得補給，我也在此吃了海綿蛋糕，迎接最後的七公里。 12~15K配速：6:57 / 6:38 / 5:52 / 6:16 奮力跑上了大灣坪後面最後一段上坡，之後馬上開始加速。下坡的時光總是過得特別快，轉眼間景色豁然開朗，看到環翠樓了。大概是前面的連續下坡讓肌肉過於放鬆，突然回到大壩上的平路感覺有點難跑，但只要撐一下下，後面馬上又要繼續下坡。但有些人顯然已經撐不住了，遠遠就看到一個跑者抽筋直接坐在馬路中間。我在前面的下坡剛超過了一位醫護跑者，所以他應該很快就能得到幫助。沿著壩面往下的陡坡，因為地勢開闊又跑得快，儘管讓人心曠神怡，但是好冷啊… 冬天跑下坡令人又愛又恨之處，除了膝蓋之外，就是跑太慢身體產熱不足會冷，跑太快風大也會冷。到底跑多快最舒服，有待一位大師開示，這位大師姓微名積分。而且也感覺下坡就算能夠不傷膝蓋，但很難不傷「心」啊！心率往往受到步頻的左右，連續下坡衝刺的時候，心率總是飆到200以上，就算只是順順跑，也維持在190左右的高檔。儘管平常速度訓練時，這種心率對我而言是小意思，但當190-200的心率出現在已經連續運動快兩個小時之後，感覺真的不太舒服，不時有種心臟快要從身體裡跳出來的感覺。 16~18K配速：5:09 / 5:15 / 5:23 前面提到折返點位於9.15K，所以用簡單的數學就知道， 9+9不等於21，不是回到壩底後直接跑回南苑就結束啊。從大壩上俯瞰，後池大橋遠在天邊，遠到連橋上的跑者都看不見，我們還要跑那麼遠，把環繞後池的三公里自行車道跑過一圈，才能抵達終點。有人說： "石門路跑最痛苦的路段，不是好漢坡，不是上上下下，而是終點前，繞一圈後池的平路" 平路怎麼會難跑？可是當你已經跑了18公里綿延不絕的陡上陡下，突然回到萬里平野，你全身的肌肉都會跟你說花惹發。尤其後池北邊這段朝向東北，寒流來的日子剛好是逆風，頂著強風往前跑，就算平路也像是上坡啊！儘管碰到攝影師很想擠出微笑，但賽後看到的照片依然面目猙獰，要不然就是臭臉或面無表情… 看到最後一個補給站門庭若市，就知道很多人都被後池這圈平路打敗了，不少早已跑得有氣無力或開始散步。我儘管已經掉到七分速，但依然在正常範圍內，若平地使盡吃奶力氣只能跑出七分半，才真正需要好好休息 (去年就算筋疲力竭，平地最慢就六分速整，我的體力真的退步非常多)。掐指一算，要破渣打馬的2:11難度已經太高，後面就維持正常配速，穩穩跑進終點就好，於是跳過補給站，再撐一下就到了！先前也做了功課，知道這裡還有一段上坡。坡度真的不陡，也只有一小段，但出現在賽道這麼後面，任何的上坡都可能成為壓死駱駝的最後一根稻草。我也只能在心裡天人交戰是否要走路的情況下，硬撐著跑上去，一邊喊著「這不科學啊！」的確，後池周圍都是平地，把道路設計成這樣的目的到底是什麼呢？好不容易通過這個落井下石的上坡，接下來再怎麼想衝都衝不快了，但幸好依然能維持住六分速的配速，也絲毫沒有即將抽筋的跡象。我一直保持著從開始跑步以來，從來沒有抽筋過的黃金紀錄，除非在這種情況下還要失心瘋的硬衝，要把這個紀錄再往前推一場半馬，應該也不成問題。這時路邊赫然發現剩下3km的標示牌，我很確定剩下的是2km啊？肯定是主辦單位的疏忽，也聽到後面跑者的驚呼聲，我就大聲喊道：「牌子放錯了，是兩公里、兩公里啦！」安撫一下情緒。不久前方出現水資源局水藍配色的牆壁，一個下坡右轉，經過正在放水的排水口旁邊，上了後池大橋。石門大壩上有石門大橋；後池堰上有後池大橋，這場花季路跑，把石門水庫兩座大橋的風光一覽無遺。儘管溫度仍冷，但這裡是沒有樹蔭遮蔽的空曠地，對一般人而言暖暖的冬陽，對跑者而言可能稍嫌炎熱了。放水口濺出的水霧，也灑在每位跑者的身上幫大家降溫，這是只有石門水量豐沛時，才有的貼心服務！後池大橋儘管海拔不如石門大壩，風景一樣遼闊。左邊是汽機車腳踏車呼嘯來往的交通要道–台四線溪洲大橋；隔著後池的前方是終點南苑，儘管感覺好像還很遠，但再往右邊遠處，看著已經靠雙腳的實力爬上的大壩以及後面深入水庫好幾公里路線，又覺得很有成就感。大概因為前面連續下坡非常賣力衝刺，我在後池大橋上又追上了可愛裙子女孩，跟她打了聲招呼。我維持速度就慢慢超越了她，終點就快到了，我們差不了幾分鐘完賽的。也在大橋上碰到好幾組攝影師，我舉起右手握拳打氣的姿勢，結果賽後看照片，發現她在我左邊後面也舉起左手擺出一樣的姿勢，超可愛的~ 連續好幾張照片中我們的腳步都一樣，看來她在跟我的步頻– –聽很多跑者說過，當你覺得快要跑不動的時候，跟著前面跑者的步頻，是個讓自己堅持下去的動力。過了後池大橋，路邊就出現剩下一公里的標示牌。對許多跑者而言，這一公里是最近也是最遠的一公里；近的是已經能夠隱約聽到終點的歡呼聲，遠的是體力往往已經消耗殆盡。但也正是這矛盾心境，讓人完賽時每每覺得回味無窮。最後一段進入綠色隧道之中，兩旁工作人員大聲鼓勵：「剩下五百公尺了！加油！」在這邊我真的很想衝，但身為一個有點經驗的跑者，已經很清楚破不了什麼PB、爭不了什麼排名，衝刺或慢慢跑差不了一分鐘。假如原本就已經是後段加速了，衝刺無可厚非，但現在就把速度維持住，不要洩氣走著回終點就好，盡情享受風景和人群的熱情吧！原本在終點拱門前，想做幾個芭蕾舞的grand jeté(大跳)，讓攝影師捕捉我開心飛在空中的感覺。我學跳舞但天生柔軟度不太好，也只有身體這麼熱時才能劈180度。但從看到拱門開始，就一直東張西望尋找終點附近有沒有攝影師，結果竟然一個也沒有，就正常動作跑過去就好吧，免得萬一跌倒就糗了。快到終點線時後面幾個跑者突然暴衝，差點把我撞倒，他們大概想著：「前面這個穿裙子的怎麼看到終點還不衝線，礙手礙腳的啊？」這算是我的pet peeve小毛病吧，我滿討厭這樣的跑者，尤其像我這種速度的還這樣跑，一看就知道是菜鳥；後面不長眼睛爭個這麼一兩秒，還是上不了凸台，也徒增賽後抽筋的風險、拖延恢復的時間，還有可能一不小心嚇到、絆倒或撞倒前面穩穩跑進拱門的跑者。(我也滿容易被嚇到的。) 而且假如終點有攝影師，跑這麼快反而很難拍清楚。要有美美的照片，不如就讓攝影師拍下你正常跑步的樣子，或者在不影響前後跑者的前提下，做些創意動作吧！ 19~21.1K配速：7:03 / 6:08 / 6:17 / 5:54(最後0.1K) ==賽後活動== 我以2:16完賽，比渣打馬慢了五分鐘、個人PB慢了21分鐘，但考慮到路線挑戰性這麼高，就不苛責自己。終點前面不遠就有許多慈善基金會捐晶片的宣傳，我儘管把晶片綁在鞋帶的最裡面，依然馬上決定花十分鐘把鞋帶慢慢拆掉取下晶片捐贈，順便讓身體緩和一下。這時雙腳痠痛不已，跟我初半馬賽後的感覺有得比，但痠痛感很快就減輕了，也能正常走路，不像渣打跑完後一跛一跛的。這場沒有人員幫跑者掛上完賽獎牌，原本還覺得奇怪，後來才很快發現所有物資都是集中領取，11K和21K左右分流，動線規劃相當妥當。完賽物資有600cc的水和運動飲料各一瓶、餐盒(內有兩個麵包和一個蛋糕)、毛巾，還有包在塑膠包裝裡的完賽獎牌。這是我目前尺寸最大的完賽獎牌了，直徑達8公分，而且很有質感。 21K獎牌是金色、11K則是銀色。儘管外型以傳統的圓形為主，但個人認為圖案設計算是精美，除了路跑名稱、組別和主辦單位外，正面霧面上有石門水庫山景、蜿蜒的道路(應該是代表石門大壩頂的曲線)和三朵杜鵑花；背面鏡面除了同樣配合輪廓的三朵花外，也有粗略依照比例的路線輪廓。獎牌掛帶一面深藍底白字，還有象徵路線的白色曲線；另一面粉紅漸層和杜鵑花，看來也是精心設計的。會場腹地廣大、動線適當，所以儘管參賽人數眾多但不會擁擠，加上地面已經大多乾燥，很容易隨地找到地方坐下休息飲食。北部這個季節難得這麼好的天氣，只見許多跑者直接就地野餐起來。成績列印區就在物資區旁邊，印表機數量多而且動作很快，儘管我回來的時間應該有許多跑者完賽，依然不用等太久，一分鐘左右就拿到印在厚紙上的精美成績證明，還附上透明塑膠套。列印區旁邊除了分組排名的公告外，還有大液晶螢幕按照號碼依序顯示完賽成績。寄物區衣保袋排列井然有序，領取衣保袋的速度也很快，尤其我又在袋上添加了個人裝飾。我才拿到成績證明和衣保袋準備坐下來，就被可愛短裙女從後面拉住，她比我慢一分鐘完賽，也比上次的平路半馬慢10分鐘左右。我們合照之後，我就把衣保袋上的名牌秀給她看，歡迎她加入我的粉絲團。就這樣透過共同的裙子和速度，又認識了一位跑友。:) 跟她告別以後，才開始拉筋、使用泡棉滾筒，然後把餐盒裡的菠蘿麵包配著寶礦力慢慢吃了。不知不覺又在會場待了一個鐘頭，才慢慢沿著剛剛最後的一公里走向坪林收費站出口。沿途依然不少跑者或跑或走，我也不忘跟他們加油打氣。能完成21K半馬就是很不容易的事情，尤其石門水庫路線難度又比一般的半馬高出不少。 ==賽事評價== 首先我決定不用數字或顆星評價，而用條列式整理一下石門水庫花季路跑的優缺點：你可以得到– vs 你不能得到– ▲美景 ▼美食 ▲準確的路線距離 ▼11K組補給站略少 ▲挑戰坡道的成就感 ▼夾道的熱情加油民眾 ▲超大獎牌 ▼IAAF/AIMS官方認證賽事 ▲精美紀念衣、號碼布和成績證明 ▲會場動線安排的平順和高效率 2016的「石門水庫花季路跑」是第三年舉辦，先前運動筆記的評價就有4分以上，實際跑過後果然能體會，整體沒什麼值得挑剔之處。路線環繞石門水庫和後池，經過大壩、環湖公路和後池自行車道，風景之美不在話下，個人認為無論以前是否造訪過石門水庫，都值得一跑。賽事分成21K和11K兩組，也讓不同體力和訓練程度的跑者能夠自由選擇，每組兩千人的名額也相當合理，不會太少造成報名秒殺、轉讓糾紛頻繁，也不會太多造成人潮擁擠混亂。由於路線重疊，分組起跑的時間錯開10分鐘也算合理， 11K組只有少數速度較快的跑者才會混進21K的跑者之中。以郊區賽事而言，全程路線幾乎都有兩線道足夠寬敞，路況也相當理想，只有後池大橋因為規劃為行人和自行車道略為狹窄，但環後池的路線是在比賽最後段，讓人潮擁擠互相影響速度的可能降到最低。因為路線本身特性(位於觀光景點)的關係，不少景觀餐廳和咖啡館，提供了補給站、醫護站的腹地，這些餐廳加上南苑及環翠樓的公廁，也為跑者提供如廁的空間。 21K組的補給站數量和間隔恰當，11K則只有兩個補給站略嫌少。大概由於石門水庫早已是桃園地區舉辦路跑的熱門地點，先前幾場路跑(如石門水庫楓半馬、國際路跑賽)也使用相同的路線，已經成為經典，讓主辦單位不用再多費心思重新規劃路線。從南苑出發，沿著好漢坡、大壩、環湖公路，在二層坪的高點/公車站牌/岔路處折返，再繞後池一圈，恰恰好就是21.1K的標準半馬距離，我用地圖網站規劃和實際GPS手錶測量都是如此，距離準確性不必質疑。前四、五公里的里程牌位置相當精確，和我GPS手錶的誤差在5公尺以內，但後面的里程牌似乎越擺越近，到18K時已經差了一百公尺，加上最後2公里的標誌誤擺成最後3公里，是主辦單位的小小疏失，但瑕不掩瑜。至於有人說名為花季路跑可是花況不好…這可不是主辦單位能控制的啊，就像天氣一樣。假如跑友以自然景觀或天氣不盡理想為由，為賽事做出過低的評價，是相當不貼心的舉動。主辦單位是否為可能造成危險的極端天氣事先做好調整路線、醫療幫助等等妥善準備，才是值得我們去評價的地方。今年的花季路跑非常幸運，老天爺在北部通常陰雨綿綿的季節，給了個最適合路跑的理想天氣–攝氏10度左右的晴天，所以比賽過程和賽後都沒聽說嚴重中暑、熱衰竭的事件。儘管因為賽前連日下雨，造成路面潮濕，但大概因為路線本身的坡度，並沒有嚴重積水的情形，全程只有一處平坦處的水坑需要閃躲；加上後半場因為陽光照射讓路面逐漸乾燥，個人認為對跑者的影響並不大。路線的難度就不言可喻了，這是一場山路半馬，全程都有很多人抽筋，我就不再多說，僅節錄一些網友的評價：「地無三里平」「有雙膝硬化的感覺」「比南橫還硬」「跑到嘴巴都歪了」假如11K/21K或接近的距離，就是你最長的一場路跑，石門水庫會給你更多的挑戰，不要等閒視之，但也不必給自己過多的壓力。若有機會實地訓練一定有幫助，沒的話，攻略就在這裡。平時多跑連續長度1公里以上、坡度5%以上的上下坡讓身體習慣，比賽更能如虎添翼。如果跑過半馬但還沒跑過超半馬，在石門水庫半馬完賽後，會讓你更有信心挑戰超半馬乃至於全馬的賽事。至於全程最難的地方在哪裡，是好漢坡、上上下下、V形陡坡，還是最後環繞後池的平路，就留給實際跑過的人自行體會吧，畢竟每個人的身體都不同，適應上下坡的能力也都不盡相同，公說公有理，婆說婆有理。我對石門水庫花季路跑評價最高之處，倒不是買11K/21K送上下坡和美景的超值，而是設計精美的紀念衣、超大完賽獎牌和成績證明，以及補給站和會場動線設計的恰當、賽後事務處理的高效率。很多人評價最低的地方大概是補給略嫌中規中矩，但誠如我前面提到，品嘗美食並不是路跑的主要目的，主辦單位的宣傳也並沒有著重在食物上，這場的補給比起路協已經算是豐富了。如果要更能融入本地特產的話，大概就是加入龍潭花生糖和大溪豆干吧，不失為以後石門水庫路跑主辦考慮的方向。 ==賽後心得== 大會時間：2:17:04 晶片時間：2:16:28 (PB 1:55:00) 平均步速：6:28/km 最高步速(瞬間)：3:11/km @7.61km險降坡最高步速(1公里)：5:01/km @第8公里最低步速(1公里)：8:19/km @第9公里平均步頻：183 (那段步兵把步頻拉低了，平常都有190-200) 總步數：24989步平均步幅：84.5cm 平均心率：177 最大心率：204 馬拉松世界本次路跑記錄 http://goo.gl/jOHI3J 儘管破了PW(personal worst)不是PB，但我生性樂天，對自己的表現依然相當滿意。我跑過距離最長的賽事就是21K的半馬，這場不僅是21公里，還附加五百公尺爬升的超值全餐，無疑是我參與過目前為止難度最高的路跑。儘管坡度變化太大，實在很難直接用數字判斷配速是否均勻，但至少個人感覺上全程都沒有明顯變慢，步頻和心率也都在合理範圍；而且透過賽前實地訓練和計畫配速，讓腦中有個大致的比賽計畫，路跑當天很自然就能夠貫徹，自我了解如何分配體力、何時該衝刺、何時該保留。不經一番寒徹骨，焉得梅花撲鼻香；能夠全程不抽筋無傷完賽，也沒有跑到精神崩潰，代表身心靈的提升。配速手環沒有用上，但賽後看到我的晶片時間似乎有種說不出的熟悉感。拿來跟配速手環上的完賽時間一比，才發現… https://goo.gl/bHReUy 竟然只差3秒鐘！兩個多小時的比賽，最後才差3秒鐘，狗屎大概都沒那麼難踩吧，我該把這條神準的配速手環跟成績證明一起裱框起來做紀念了。賽後並沒有鐵腿，肌肉痠痛也在兩天左右就消除了，和以往半馬的恢復期(2~3天)差不多，表示我的肌耐力比以前進步不少。倒是先前講到下坡傷心，我在賽後第三天(3/29週二)打算來個10K的輕鬆恢復跑，才跑了兩公里就覺得胸口有點悶，在同樣心率下必須降低速度。大概是半馬造成的心肌損傷還沒有完全恢復，路跑是長久之計，於是打算跑8K就收工，後面慢慢減速，以每公里比前一公里慢6-7秒的配速輕鬆完成。我相信大家都可以每天跑10K甚至是20K，但真不知那些週週馬、甚至是天天馬的人，身體構造是否跟常人不同，才有辦法長期應付這麼大的負荷，這已經不光是意志力的問題了… 發現我的成績儘管個人覺得慢，但拿到對應的女子組是第6名；相較之下在美國我怎麼跑、怎麼排、男子組或女子組，都大概在全部排名的一半左右。顯見台灣儘管路跑風氣盛行，但大概因為賽事過多造成高手分散，而且許多人沒有充足準備或訓練就抱著只求完賽或「玩賽」的心情參與，整體素質自然普遍較低。以前聽一位學長說，他在美國參加半馬，女生往往比男生多，而且實力堅強的也不少，他想追馬尾妹都追不到… 等我也開始跑了才知道真的是這麼一回事。但回來台灣，才發現路跑的女生真的不多，以今年石門水庫花季路跑的21K，不到四分之一。這就回到最基本的問題：我為什麼而跑？波士頓馬拉松只是一根稻草，要我說出跑步的原因，可以想出千百個。每場重要的路跑，賽前我都會想出一個不同的精神口號，每到覺得困難乏力想放棄時就會時時想起。例如：我可以的、配速吧女孩、「肌肉又沒有比起跑時痠痛，幹嘛不跑？」而這場的口號是為全台灣的跨性別者而跑。我要藉由跑步讓更多人知道，我並不是純粹只為了扮裝而穿裙子的男生 (當然我認為男生也可以穿裙子)。我的性別認同和賀爾蒙濃度都和一般男生不同，只是因為不友善的制度，讓我只能別著男子組的號碼布，跟男生一起排名。女生可以很堅強，跨性別者也可以很堅強。誰說身為一個男跨女，就要被女生柔弱的刻板印象限制住了，做出社會要求女生該有的樣子，才算是真正的跨性別者呢？我們都只是個人而已，可以有不同的興趣和發展，我可以喜歡路跑，也有能力跑這麼遠，完成難度這麼高的賽事，這與我覺得心理是個女生並不互相衝突。我很樂見現在台灣以至於世界，都有為了鼓勵女性參與路跑而舉辦的女子路跑，儘管我認為這只是個邁向性別平權終極目標之前，一種過渡期的短期現象。 (美國大多數的女子路跑，實際上都不限制性別，也會有少數男性正式參加) 想想以前人們曾經認為，以女性的生理構造不可能完成馬拉松，當年Kathrine Switzer用化名參與1967年的波士頓馬拉松，被大會人員試圖驅逐出場，問及原因，只說因為規則不允許女性參賽。也因為她的衝撞制度，以及更多人的努力， 1972年開始女性才被允許參與波士頓馬拉松。以至於現在絕大部分的路跑，都不會限制性別。台灣參與路跑的女性，儘管在比例上、實力上都還沒跟上世界潮流，但只要大家有心，想必會慢慢進步的。身為其中的一分子，我很清楚跨性別者不僅在數量上、權益上還是大眾的認知，又更加弱勢了。但台灣路跑活動如此流行，這兩個族群想必有所交集，只是跨性別跑者似乎還沒受到太多的關注。仔細想想，這大概就是我為何回到台灣依然如此熱衷於路跑 (儘管裙子還須瞞著家人偷偷穿…)，還經營起粉絲團的最大動力之一吧！我穿吸睛的裙子路跑，並決定毫不保留地把每場路跑的心得詳實記錄下來，就是盡我微薄的一己之力，讓大家了解這個相對陌生的領域，去除因為無知而造成的恐懼，以至於不合理的反對甚至歧視，希望明天會更好。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.134.30.77 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1459421851.A.03C.html

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Jiummay

03/31 20:19, , 1^F

03/31 20:19, 1^F

排名一般是按照大會時間排序，所以起跑順序會影響到~

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liuving

03/31 21:59, , 2^F

03/31 21:59, 2^F

其實我也很少寫這麼多，只是這場真的太多想寫的XD 但大家要有心理準備，我初全馬、初女子路跑都可能會寫三萬字以上 :)

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