[心得] 台中英雄馬初半馬
記得約2年多前 因為公司有健身房的關係 開始跟同事去健身房跑跑步機
一週大約去個3次
雖然一次時速9.5跑20分鐘就覺得氣喘吁吁 卻在心中萌生要進行馬拉松練習的念頭
但最後因為公事繁忙就無疾而終
直到去年10月多 同事說英雄馬送的東西還不錯 CP值很高 因為貪小便宜的個性就報名
想說既然都要跑了 就跑個21K吧 同事們也都沒跑過 就一起報名了21K
穿起了當兵的時候穿的運動鞋 隨便穿了一條長褲 就揪妹妹一起去跑
想說很久沒跑了 從11月中一開始就一週練習兩次 從1.6公里慢慢往上加
之後發現使用的手機APP有教練的功能 選擇21K的初級訓練課表在12/14開始
一開始就要求跑4.8公里 便因此慢慢把訓練量增加
此時妹妹退出 開始一個人的獨跑生活
為了找尋有效率的跑步方式 從網路上發現180BPM是最有效率
就找了許多180BPM的歌在練習時撥放 也盡量要求腳步對在節拍上
也去迪卡儂買了短袖短褲 天冷的時候便多穿一件薄外套 CP值實在很高
在這次練習開始之前跑最長的距離就是當兵的時候 只跑過3K
3K之後都是未知的世界 所以便學習APP課表的安排方式但酌量遞增跑量
每週跑週一 週二 週五 週六 其他時間休息
訓練量也從第一週1.6K 第二週3.2K 第三週4K 第四週5K 慢慢增加
之後便開始跟著APP的課表訓練
一開始週一是慢跑 週二間歇跑 週三做柔軟訓練 週四休息
週五慢跑 週六是挑戰新距離的長跑
一開始的間歇跑因為不太會掌握速度 常常直接全速加下去(也沒多快才5分半)
而且第二週的間歇總距離來到8K
搞到後面完全沒力 連腳都嚴重拖拍 連續兩週都是一樣的問題
使得想到間歇訓練時都感到格外恐懼
但是在第三週之後 雖然一樣是8K間歇 發現痛苦好像減輕很多 沒有那麼累了
開始對自己有點信心 相信自己可以克服這樣的痛苦
但是發現自己錯了 原來這一切都只是暖身而已 之後每週的訓練量開始暴增
連週三都要加入慢跑 那時候還不懂慢跑是什麼只想要趕快把當天課表跑完
加上剛好中間跟到便宜的RIDER 18 穿上去感覺健步如飛 便每次都不留餘力狂衝
之後才發現原來慢跑是只要以8成力去跑就好 搞到訓練中期身體有些恢復不過來
而且長距離訓練 到後面常常因為肌力不足 姿勢完全改變 導致膝蓋跟ITB常常不適
訓練完之後上下樓梯都有困難
一直很擔心腿會就此爆掉 所幸剛好遭逢數十年難得一見的帝王級寒流
加上之後天氣慢慢地越來越冷 讓自己在訓練時同時進行冰敷 才沒有那麼快爆炸
11月跑 41.1K 均速7分34
12月跑 87.8K 均速6分17
1月跑 182.7K 均速6分05
2月跑 225.7K 均速6分07
在二月進行高強度訓練週時 自己完成了一次21K 時間2小時14分
真的覺得自己好像沒什麼進步 怎麼跑這麼久速度都是這種樣子 還造成一堆傷
而且使用的APP又是人稱快樂表 到時候應該會更慢 便把完賽目標放在2小時10分左右
此時只剩兩週便要參賽了 就好好按表操課跑完吧
但進入低強度的最後一天訓練時 發現自己速度好像變快了 而且跑起來也不會累
同時一口氣把10K的PB從56分推進到54分
原本以為只是剛好移地在花蓮跑空氣比較清新的關係
但是隔兩天 也就是六天前 發現自己的身體好像不一樣了
原本表定課表是穩穩跑5K 最後1K加速 但從一開始身體就不聽使喚一直加速
過3K只花了14分 而且還有餘力 便繼續維持力量 最後5K完成時間23分
隔天的訓練又破10K的PB來到52分 而且還有餘力
用耐力網去估 原本半馬的最佳成績從原本2小時4分來到1小時58分
發現原來成果是在訓練結束後才會慢慢展現出來 開始對於自己的半馬破2有信心
但是馬拉松配速從6分整變成5分20 之後兩次練習想維持住6分速都有困難
只好跟自己說放鬆慢慢跑 肌力到時候就會出現
比賽前一天入住台中旅館 之前看板上有些前輩分享初次參賽會睡不著
沒想到自己也遇到一樣的情況 一個晚上總共只睡了4小時
之後提早一小時出發到會場還遭遇塞車 塞完車之後到台中港所到之處都是車
停好車寄好物距離起跑時間不到10分鐘
做了4分鐘熱身後 猛把兩根香蕉往嘴裡塞便前往人擠人的起跑點
卡在起跑點兩分多鐘才過起跑線 習慣獨自一人跑步 此時第一次在一堆人群慢跑
當地起了大霧 可是不是霧而是PM2.5超標 跑起來格外驚悚
滿滿的人群沒辦法隨心所欲的配速 但也幫忙減少了許多風阻
原本想說穩定的加速後應該可以脫離人群 但永遠看不到盡頭的人海打碎了希望
因為手機收著沒有看著配速跑 只能好好跟著音樂的節奏 掌握自己的狀態
經過第一個水站 發現許多人停靠路邊 知道這是一個擺脫人群的好機會
畢竟訓練時也曾模擬過21K 從頭到尾只吃了兩根香蕉 開頭一根 10K一根
比賽時帶著一根香蕉 照著這個模式進行 一路經過水站都沒停歇
但是依舊沒辦法擺脫人群 永遠看不到盡頭的人海彷彿暗示著自己的速度還不夠
APP播報距離來到8K 覺得自己好累 為什麼跑了這麼累才到8K
想著想著播報來到了10K 拿出香蕉剝開來吃結果居然2/3掉到地上
撿起來丟路邊之後把剩下1/3收起來繼續跑
發現前面的路好長 怎麼還沒看到折返點
而且路邊都沒有公里告示牌 懷疑自己的APP又快樂表 其實可能才剛6K結束
當下真的很沮喪 覺得是不是自己的狀態太差了 音樂都已經來到了將近55分還沒折返
但是這樣也不是辦法 如果已經知道前面太慢 後面就加速補回來就好
於是當下果斷加速 但是怕連續開會爆掉 只好跟著從旁超車的高手一陣一陣開
之後看到半馬第一名已經從對面折返回來 心想自己應該也沒落後太多
但是怎麼還是沒看到折返點 當初看地圖應該是10.5K要折返才對呀
心急也沒用 跑著跑著來到了14K 終於看到了半馬折返點
轉過去時淺淺一個上下坡差點暈眩
心想好險這次的賽道是完全平路 跟平常練習的一模一樣
此時同向的人已經減少很多 右手邊是高美濕地 原本沒有預期會跑這段
因為原定是全馬組的賽道 但能夠用慢跑徜徉高美濕地真的很棒
雖然只有一小段卻流連往返 還有跑者特地停下來拍照只為了紀念這美景
離開濕地後進入一個小下坡 發現自己身體有點不適
用手觸摸頸動脈 發現心跳來到180BPM左右 自己平常練習都沒這麼快
便因此再稍微降低一些速度 但是才剛降低速度 就看到路邊的里程牌寫著已完成15K
依照教練指示 再過1K就要加速了 可能是因為天氣微熱 加上10K香蕉沒吃到 口真的好渴
此時想找水站反而沒看到半個 一直到16K開始硬著頭皮加速 發現有些力不從心
來到17K終於有水站 喝了一杯舒跑繼續往前跑 雖然止渴但依舊無力
腳部的肌肉已經無法再快了 可是音樂也已經快到來到2小時的歌曲
心裡面一直想著快快快 但是身體一直回報不行不行不行
就連很久沒掉過的步頻都開始七零八落
路依舊看不到盡頭 旁邊除了半馬組外還有很多健走組出現 看他們跑好慢好舒服
我也想跑好慢好舒服 想休息 好想停下來走 好慢好棒 腦中一直各種聲音鬼打牆
完成18K 心裡想加速 身體好想慢好想停下來走 完成19K 心裡想加速 身體好想慢好想停
直到1小時50分的音樂出現 重新提振起精神 完成20K之後繼續加速
終於看到終點了 最後1K旁邊兩個人衝出來 他們可以 我可以嗎? 可以
衝了 提起腳跟往前衝 過拱門 心有餘力 恨自己剛剛的身體不夠配合
晶片成績 1:52:52
大會時間 1:55:06
謝謝路跑板的資訊 這篇心得分享給也想開心完成半馬的市民跑者
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1457276947.A.5C9.html
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