[心得] 高樹馬＋賽前一個月練習課表

看板Road_Running作者ppsj (PM11:00床上躺平)時間8年前 (2016/01/11 12:43)推噓29(29推 0噓 14→)

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三度參賽的簡短心得 1.出發時間提早半個小時到六點半起跑，配合冬天的涼爽與鄉間早晨的清新空氣，　後段日曬的時間可縮短一些，青蔥翠綠的層層山巒亦是一大賣點。 2.大會贈送的衣服仿棒球球衣型態，各組別的衣服除顏色不同之外，還有背號－　42K組就寫42，挑戰組就寫13..等，很是有趣。 3.路線有小部分修改：高樹國中出發後，經沿岸堤防前行，約在十公里處有個感應處，　折返後跑往沿山公路。中間約有十來公里會和休閒組與半馬組的跑友重疊，27公里後，　全馬與半馬組分道揚鑣，全馬組跑往鄉間小道，直到最後40K再匯流回終點。　 4.路線經田協丈量員丈量，里程準確且每K標示清楚。可惜只申請賽道認證而沒成績認證，　是一遺憾！主辦單位說申請成績認證的要件不易實行，不知詳細內容為何？ 4.各國小啦啦隊和鄉民的熱情加油、補給豐富是一貫特色。　部分補給站的水和運動飲料只擺在前兩桌，後面全是食物，這對搶時間的跑者很困擾。　－錯過「前兩桌」就沒水喝了；且各組路線重疊的十來公里中擠滿了全馬以外的跑者，　除了第一站有另外拉張桌子到馬路中央專門給全馬跑友之外，後面幾站就沒有這服務，　跑快點先抵達的得進去擠，耗時且危險。　自己跳過第二站後，第三站決定直接拿瓶水邊跑邊喝，下兩站再跳過。 5.回終點後的路線流程也有些改變，感覺更加順暢。除了提供淋浴間讓跑者更衣，　便當與無限暢飲的冬瓜檸檬解飢之外，還有棗子香蕉鳳梨等土產水果擇一當伴手禮；　獎座是個仿木質雕刻的跑者，非常古錐且特殊的造型。 6.有名跑者身穿IRONMAN AUSTRIA的衣服，頒獎時才知是鼎鼎大名的鐵人三項選手。　他開始跟著集團衝太快導致最後有些掉速，但以其肌肉之精實仍能2:50的佳績，我們這些市民跑者實在不用太擔心練太壯跑不動，這問題或許等跑進2:30再來煩惱吧。 7.我喜歡瑪麗亞，但在那年代裡，我更喜歡立花里子。＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊　跑完阿公店馬休息數天後開始恢復以往的中長距離配速跑，十二月整體的狀況還不錯，但考量缺乏長距離練習以及路線為緩坡，仍決定採不看錶的體感配速。　除了前3K看表壓時間避免暴衝外，其他就讓呼吸與心率決定。對照大會提供的高度圖，上坡4:00~4:08，下坡3:55~3:48，完成半馬約在83分多。　半馬過後開始腿痠，心裡安慰自己即便是逛街兩小時也會腿痠，何況是跑步？大概是20度的氣溫好跑，在筆直的鄉間道路也能維持著速度，最後2K可以稍微加速，最後1K約3:50，2:48:46進場，恰好是pace4跑42.195的時間，一秒不差，值得紀念的巧合＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊　賽前一個月的練習如下，因為希望時間能壓在一小時上下，所以單趟最長只跑到16K，即使加上熱身收操也才20K，因此不建議當成全馬課表（周末的練習可自行改成長距離）但可視為 3K/5K 目標在 9分半/16分半以內的參考。　每周跑二四（操場）六日（馬路），其他日子練單槓深蹲伏地挺身等徒手體能或全休。分兩三趟以上者，每趟間走200m（約2分）當休息。　高強度課表的下一次排中強度課表，周末則兩天中強度或短距離。　　　　　　不計時　計時　　　時間　　　PACE 12月7日　　3.5K 6.5K 00:21:26 03:18 5K(16:50)+1K(3:06)+0.5K(1:30) 12月8日　　11 3 00:10:13 03:24 慢跑11K+3K（3:35、3:26、3:12） 12月10日 2.2 16 00:59:42 03:44 每圈90秒定速 12月13日 3.8 16.2 00:58:15 03:36 5K(18:25)+6.2K(22:20)+5K(17:30) 12月15日 3 12 00:41:37 03:28 　11K(38:38)+1K(2:59) 12月17日 4 16 00:58:16 03:39 8K(29:57)+8K(28:19) 12月19日 11 2 00:06:20 03:10 慢跑10K+2K，緩跑1K收操 12月20日 5 5 00:16:24 03:17 　　 12月22日 3 13.5 00:48:04 03:34 　　8K(29:45)+3K(10:24)+1K*2(3:08、3:11)+0.5K(1:36) 12月24日 4 8 00:29:55 03:44　每圈90秒定速跑 12月26日 3 14 00:49:49 03:34 11K(39:44)+3K(10:05) 12月27日 5 5 00:17:09 03:26 3:34－3:19漸速跑 12月29日 4 13 00:44:07 03:24 5K(17:21)+3K*2(10:13、10:07)+1K*2(3:16、3:10) 12月31日 6 14 00:51:46 03:42 8K(29:43)+6K(22:03) 1月2日 7 5 00:16:56 03:23 pace3:29－3:15 1月3日 3 10 00:35:02 03:30 pace3:38－3:23 1月5日 7 5 00:17:53 03:35 3:39*4、3:17 1月7日 6 4 00:13:58 03:30 　 3K(3:50*2、3:18)＋0.5K*2(1:31、1:29) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 163.16.53.253 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1452487393.A.CEE.html

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以上都是匈奴人..

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有印象，你們那集團前半段是2:40的配速吧？下次試著憑心率跑看看。

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豐慢兩位的成績是2:44和2:45，這樣看來，前後兩段也差了六七分鐘吧

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我試過幾次早晚兩趟，不太適合我的作息，所以放棄

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................................................................ 這是哪個社團嗎？

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這又是哪個跑友嗎？

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上場阿公店跑得亂七八糟，賽前並沒把握能跑出怎樣的時間，真的是天涼好跑的關係，各位越講越誇張了... ＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊ 2013年還沒足底筋膜炎之前，在八月曾試過每周五次一小時14~15K，那個月跑量有達300K 月底時身體覺得很疲憊。 2013年底到2014年初的壯況算是一個波段高點，四五月事情多，就試一周四天短距快跑就像上個月的課表，但距離減半，可能是因為赤腳快跑的緣故，足底筋膜炎就來了。 2014年底足底漸漸恢復，2015年初傷癒不久，心急之下又把瞬間訓練量拉高－某次連兩天一小時16K，之後就感到左邊肌肉有些過勞發炎，咬牙硬撐後又受傷。萬金石跑完決定大休，八月用pace3:45只能跑8K；大概是冬天涼爽，所以恢復進度快。這幾年下來，我自己已很習慣這種練習方式。休息日當然也會很想多跑，但只要多跑，下個強度課表就會覺得疲勞未退，很痛苦。即使跑一休一也沒法連續兩個強課表，當下也許可以硬撐，但只怕一不小心又會受傷。現在重點是健康第一，於是才會慢慢摸索出現目前在這樣「強－中－中中」的循環。如果是為了全馬，周末真的要改成練長距離才行。但我認為先把5K~21K拉上來也不錯。所以接下來剩下的比賽將不會預設目標，在不受傷的前提下盡量跑，當長距離練習，重點賽事會放在今年底或明年初的海外IAAF金銀銅牌賽事。現在的熱身和收操都挺多的，每次也都是「慢速－快速」的漸速跑，由當下體感決定配速即使跑一小時的配速跑，中間每20~30分也會強迫自己停下來喝個水稍做休息，還不錯。如果我能這樣完整無傷吃完整個訓練季，屆時整理一番後，再跟各位說說心得吧。

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※ 編輯: ppsj (163.16.53.253), 02/15/2016 14:41:12

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