[心得] 第七馬 Santa Rosa 3小時17分 (03:17:13)

看板Road_Running作者 ("Be all you can be")時間8年前 (2015/08/24 12:27), 8年前編輯推噓33(33推 0噓 6→)
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說句老實話，從 2013 年夏天的初馬開始，經過了三個寒暑、跑過了七場全馬 --- 我才第一次知道馬拉松該是怎麼跑的。 Santa Rosa Marathon 是北加州著名的 BQ 賽道 (Boston Qualifier) 原因不外乎 1. 地勢平坦：全程最高點和最低點海拔差小於 30 公尺 2. 天氣宜人：今天早上六點開賽大約是 14 度，完賽也不超過 20 度 3. 時間：每年度的波士頓馬報名是九月，所以八月底算是最後機會了 因為這些原因，每年這場 1000 多人的小型比賽總是吸引到各路高手前來參加 在進入正題前先讓我們來看看一個小數據： 2015 年 男 女 總 完賽人數： 833 607 1440 平均時間： 04:01:09 04:26:22 04:11:47 簡而言之，如果你是男性但跑不進 sub 4, 那你幾乎就比一半的人慢... === 這場比賽前我扎扎實實地訓練了三個月，最後一個月甚至跑了 380 KM 要破去年底的 3 小時 39 分 PR 想必是沒問題 但重點是能把 PR 推進多少 === 賽前準備 1. 賽前減量： 賽前減量的多寡真的因人而異。但我是稟持著「比賽當週練的根本 沒用」的精神，寧願多休一點是一點。於是我從單週練習量 80K, 賽前兩週降到 60K, 賽前一週甚至只有 25K (不含比賽本身) 有個越野長跑高手曾經說過：「當你站在起跑點上，你要感覺像是 剛冬眠完的熊。身體有點遲鈍，但是很飢渴的想要獵食！」 2. 肝糖超補： 肝糖超補相關的文獻已經很多，大家可以自尋搜尋參考。我的做法 就是賽前兩天努力的吃（飯、麵、喝飲料），同時注意肉類/炸物 要少一點，以免當天消化不良。通常超補完重個 1,2 公斤屬正常 比賽當日 比賽當天通常我會選擇在賽前兩小時進食。種類就以平常會吃的麵包、 加上一根香蕉、還有黑咖啡。黑咖啡主要是讓自己早點進入狀況用的。 （不過有人喝咖啡會頻尿，請特別注意） 賽前一小時除了喝小口的水潤喉之外，基本上不喝水 比賽策略 比起前面幾場隨心所欲的亂跑...這場我還真是嚴格按照計劃執行 賽前自我評估，實力應該落在 3 小時 20 分左右 所以採取的策略是 1) 前半馬嚴格壓速度/心跳： 以 4:43 min/per km 為目標，平均心跳 160. 一看到 162 以上 就要強制減速，無論自我感覺良好（？） 2) 後半馬看情況發揮： 後半會發生啥事說實話誰也不知道，所以就看著辦吧 Game On 比賽剛開始的狀況真的蠻不錯，畢竟真的好久好久沒有完整的休息了 前面 3K 跑完之後身體也熱開了，很想衝，但得按耐住 （比賽快轉...） 在 13K 左右吃了第一個能量膠，其實完全不餓，但是得吃 一路壓著心跳跑，一直到了 21K 半馬，用時 1:39:30 照這個速度跑下去完成時間大概是 3 小時 19，完全可以接受 無奈半馬剛過加上一連串的小小上下坡，在心跳卡 160 的 強度下速度硬生生掉到 4:52 min/km, 這時候有點擔心 趕緊又補了一個能量膠 一邊壓著心跳，一邊默默祈禱能量趕快再打上來 過了 27 KM，總算又重新覺得活了過來，跑了 4:43 min/km 算是又回到軌道上 依照計劃跑到了 32K 左右。這時候距離終點只剩不到 10K 腳雖然痠，但因為前半控制得當，完全沒有之前嚴重撞牆的感受... 補了最後一個能量膠... 我還能衝！ 在此之後就是一連串的狂奔之旅 33K~36K: 4:41 mins/km 37K~40K: 4:27 mins/km 41K~42K: 4:22 min/km 0.5K: 3:42 min/km 最後過終點線的時間是 03:17:13, 平均 4:40 min/km, PR 了 22 分鐘 跑完著實在牆邊喘了好一會，工作人員立刻上來問還好嗎？ 「我非常好！」 - 依稀能夠感覺到嘴角還掛著笑意 過去三個半月，超過 1000 公里的里程累積老老實實化成了成績 「沒有奇蹟，只有累積」 大概最符合我當下的感受 跑完了，然後呢？ 當然是繼續練啊，我的目標在波士頓！ :) --- 一些數據 全程： 3:17:13 Overall 167 / 1440 前半： 1:39:30 Gender 151 / 833 後半： 1:37:43 M25-29 32 / 83 步頻： 178 步幅： 1.20 心跳： 164 (avg), 191 (max) 最後衝刺，據說步幅是 1.5 公尺 http://imgur.com/gTRxX9u
然後獎牌超大面的，划算！ http://imgur.com/EkB0UJR
網誌有圖： http://tinyurl.com/JaySRM -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 99.47.116.210 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1440390438.A.D8E.html
推
08/24 12:29, , 1F
很強耶！
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08/24 12:30, , 2F
又強又激勵人心！
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推
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強! 快進波士頓了
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推
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Push
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謝謝。如果有人對訓練方式有興趣，我再 po 上來。
推
08/24 13:42, , 5F
強推
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推
08/24 13:47, , 6F
強！！！
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推
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推
08/24 13:56, 7F
推
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真強!
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推
08/24 14:41, , 9F
恭喜恭喜
08/24 14:41, 9F
推
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好強!! 跪請強者PO訓練方式~感謝您~~
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好的
推
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獎牌三個圓，想收藏放起來都有困難，只能吊著了
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推
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推 !
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推
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羨慕推 加州天氣好一年四季都能跑
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這倒是真的
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08/24 16:00, , 14F
我5”20左右心跳就160+了……差距好大
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推
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跪求菜單+1
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推
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好強
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推
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超帥優
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推
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很有趣的心得 推!!!y
08/24 17:35, 18F
推
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好文推
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推
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好厲害
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推
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鳳凰城馬拉松會不會更好PB,全程下坡.
08/24 20:14, 21F
好跑的比賽還不少，加州年底還有一場 CIM，那場才是超級大拜拜...
推
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漂亮的配速
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推
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跪請強者PO訓練菜單，感恩！
08/24 20:29, 23F
推
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恭喜大破PB！跑全馬後半比前半快，最後還能衝刺真的很強
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我心跳160是LSD的速度，平常練跑165，比賽都170+了
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至少這四個月來10K比賽心跳從183降到174，速度沒差太多
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推
08/24 22:30, , 27F
波馬近在眼前了!
08/24 22:30, 27F
關於心跳，我覺得是相對值比絕對值重要的多 160 就是我可以維持又不算太輕鬆的心跳，即使後面狂催也才到 175 左右 摸懂自己的身體比盲目去跟一個數值重要的多。這也是我很後來才學會的。 --- 訓練菜單這兩天會 PO, 謝謝。 ※ 編輯: chieher (99.47.116.210), 08/24/2015 23:38:06
推
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好文 推~~
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推
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好強大，希望接下來能跟上你的速度，也謝謝未來分享的菜單
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08/25 01:42, , 30F
原來是孫大要加我呀.. :P 難怪覺得這 id 熟悉
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我的 garmin 網站上會有紀錄，但筆記寫在另外一個
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08/25 01:43, , 32F
到時候一併給 :)
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推
08/25 07:49, , 33F
恭喜！
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讚
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推
08/25 14:54, , 35F
好強 後半馬跑得比前半馬快
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推
08/25 23:23, , 36F
謝謝chieher加Garmin Connect :)
08/25 23:23, 36F
推
08/26 12:26, , 37F
恭喜！
08/26 12:26, 37F
※ 編輯: chieher (99.47.116.210), 08/26/2015 14:13:30
推
08/26 21:05, , 38F
厲害! 推。
08/26 21:05, 38F
推
08/27 12:23, , 39F
已羨慕
08/27 12:23, 39F
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