[心得] 第四場10K，終於破PB了

看板Road_Running作者evanzxcv (袋那麥)時間10年前 (2015/08/07 05:12)推噓9(9推 0噓 4→)

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網誌圖文版：http://goo.gl/cSuRVe 從七月開始，身邊不少友人就一直跟我說「你已經可以跑半馬了啦！」，我自己也覺得沒問題，畢竟上禮拜試跑了近17K的LSD，不僅全程配速都沒掉(每公里都是5:45正負五秒內)，而且隔天竟然幾乎沒有痠痛。但問題是我的10K一場跑得比一場慢，是要怎麼跟自己交代啊？至少升級之前要再跑10K跑到破PB為止，才能證明我並沒有變弱，畢竟我可是有初半馬就破兩小時的打算呢！於是繼續維持三週一賽的模式，報名了8/2的Bridge & Back 10K。儘管這是一場地區性的小比賽，但也被評選為麻州北岸最佳路跑賽之一。 Bridge & Back 10K比賽地點位於波士頓北邊車程約半小時的塞勒姆(Salem)，顧名思義，比賽路線就是跑過一座橋再跑回來。這座橋指的是連接Salem和河對岸貝弗利(Beverly)的退伍軍人紀念大橋 (Veterans Memorial Bridge)。由於橋的設計是讓中型船隻可以通過底下的河面，上下橋的引道有一定的坡度，以前去過Salem好幾次，騎腳踏車過橋時總是騎得氣喘吁吁，想必這座大橋就是這次10K路跑賽最大的障礙吧！我平常重要事情的前一天晚上並不會失眠，但這次比賽前一晚儘管九點就寢，依然整夜輾轉反側難以入眠，相當痛苦，明明整天都沒有喝咖啡的啊？>< 幸好五點起床時並不會太過疲倦，吃個早餐就整裝出門。這次的穿著是淺粉紅Boston Strong排汗T，以及Lululemon的鵝黃色斑點運動裙，裡面的內搭短褲有彈性膠條，不會跑一跑就變成丁字褲，個人相當喜歡。衣裙都是前陣子採購的，畢竟前三場比賽的穿著都差不多，感覺可以多點變化了。鞋子是平時練跑用的Newton Energy NR第一代女鞋款，襪子則是Newton 10K抽獎取得，上面有Boston字樣的運動襪，雖然對我的腳而言稍小，但前陣子意外發現穿起來跑步特別舒服也容易跑得快(壓縮效果?)。儘管依然無法利用大眾運輸工具，但Salem和波士頓的距離還在可以接受的範圍內，加上這場比賽報名費用相當便宜，也是因此才報名這場比賽的，報名時就決定要搭Uber去，畢竟只要搭單程，完賽後的時間就有火車可以搭回家了。清晨6:40抵達位於Tavern in the Square酒吧前面廣場的大會集合點，這時天氣依然頗為涼爽，根據氣象預報，白天高溫可達30°C而且是萬里無雲的晴朗天氣，但濕度也相當低，加上八點開跑九點就跑完了，因此跑起來應該不會太辛苦。拿到號碼布與紀念排汗衣，這次的排汗衣是綠色的，而且前面只有一個小小的比賽標誌，我並不是很喜歡，加上XS對我來說依然太大件了… 所以我應該只會留下來做紀念，就算真正拿來穿，應該也只有在做粗重工作的時候吧。XD 這場比賽並沒有像前幾場一樣的寄物車，但主辦單位已經把整個酒吧包下來了，所以背包只要在酒吧裡隨便找個地方放即可，比賽時會有大會人員看管。由於距離比賽還有一個多小時，加上清晨的溫度不活動很快就會感覺冷，擦了防曬油就開始繞著街區快走熱身。繞了幾圈回到酒吧前面，看到兩個熟悉的身影，原來是前年在舞團認識的Brianna和她男友(自己不跑純粹幫她加油)！前陣子知道Brianna也喜歡路跑，尤其是10K，我們已經一起跑了五月的Newton跟六月的B.A.A.，但我那兩次都沒碰到她，這次終於見面了，而且我們號碼布還差點連號，表示報名的時間相當接近。 Brianna雖然體型嬌小可愛，但跑得比我還快，她兩年前比現在的我還慢，但現在10K可以跑到50分鐘出頭，表示這次自覺身體狀況不錯，要拚拚看破50分鐘的PB。我因為前晚沒睡好，加上知道路線的挑戰性，以及比賽時天氣應該偏熱又日曬，就不求破PB，覺得跑個54-55分鐘自己就可以接受了。也認識了新朋友Katie，她平時也會跑步，但沒跑得像我跟Brianna這麼勤快，被Brianna拉來第一次跑10K覺得相當緊張興奮。我們三人就繼續繞著街區，一邊走路熱身，一邊聊關於跑步的事情：穿什麼鞋子、練習進度、跑步時聽什麼音樂、何時要跑半馬…等等。我也讓他們知道我路跑賽必穿裙子，因為跑起來很舒服。 Brianna跑步時習慣聽音樂，但只是聽自己喜歡的歌，不會特地挑選合適的節拍，於是我就介紹了jog.fm這個網站給她，儘管我自己跑步是不聽音樂的，但前陣子依然利用這個網站找出了符合我步頻190的歌，湊成一個剛好兩小時的歌單，純粹表達要好好備戰初半馬的決心。XD 比賽起點位於全美最古老博物館之一–皮博迪博物館(Peabody Essex Museum) 後面的一條小街道裡，大概因為路幅不夠寬，儘管這場比賽也是透過RaceWire公司的晶片服務舉辦，但沒有使用像Newton與Narragansett兩場比賽一樣，由RaceWire提供的充氣拱門，只有一條感應線而已，設備相當陽春。從酒吧走到起點的大約200公尺路，我邊走邊觀察參賽者的穿著，尤其是非常少數穿裙子的，給我以後路跑比賽的穿著一些點子。有個穿桃紅底色、白色波卡圓點裙的大嬸相當顯眼，我就跟她搭話，她說這件裙子是訂做的，鬆緊帶整圈都是一個大口袋，可以放各種東西！相較之下我的裙子只有三個小小口袋，連手機都放不下… 賽後翻照片時還看到有人穿著忍者龜服裝起跑，可惜他似乎沒有完賽XD 由於比賽規模較小，沒有照速度分組起跑，我就用目測排到大約整個隊伍正中間的地方– 儘管現在應該跑得比2/3的人快了，但有了先前的經驗，寧願起跑時一直超車，或被人擋而使速度變慢，也不想被前面速度太快的人帶著跑，或被太多人超車而造成心理壓力。 Brianna與Katie後來也就直接排到我旁邊。剛起跑不久，我就連Brianna的馬尾都看不見了，五分速與五分半還是差很多的。也發現美國真的很多人會推嬰兒車參加路跑啊，跑了不到一公里，身旁就有一位推著嬰兒車的老爸經過，跟我並肩跑了幾公尺後就慢慢加速把我海放掉了。跑完後甚至還看到一個媽媽推著雙人嬰兒車抵達終點… 賽前也用原子筆在左手掌上寫下預計配速，畢竟現在覺得寫激勵的話沒什麼用，寫配速比較實在！我寫的是：第一K — 5:30 平路 — 5:15 上坡 — 5:25 下坡 — 5:00 有了上次的慘痛經驗，這次我的策略是第一公里用平常練習的速度慢慢跑，等身體熱開後再進入5:15比賽配速。但比賽時人這麼多，大家都精神滿滿跑很快，現實上開跑時很難跑慢，六月的B.A.A.第一公里沒跑特別快，純粹只是因為被成千上萬的人擋住的關係… 於是乎，我的第一公里只用了5:09。看了第一公里配速後，實在很擔心會像七月的Narragansett一樣後半場爆掉啊，但還是決定既跑之則安之，後面繼續順順跑，沒有特別減速，第二公里5:13。前面這兩K都是沒什麼坡度的大馬路，跑起來很順。由於路線在交通要道上，加上路肩有一整輛車寬，因此並沒有完全封閉，比賽時車子照樣開，參賽者跑在右邊的路肩上，只有交叉路口有警察管制。但星期日一大早車流量很少，所以並沒有太大問題。一過了兩公里不久，前方遠遠就能看見本次賽事的精華–大橋！一條五顏六色的人龍沿著路肩奮力往上蠕動著，而我自己也是人龍的一部分，待會兒就要開始爬坡了！等到開始爬坡時，發現其實並沒有想像中糟糕嘛~ 坡度因為遠看距離壓縮感的關係好像很陡，實際跑起來雖然能明顯感覺到吃力與速度變慢，但不會跑得上氣不接下氣。而且上下坡各兩三百公尺而已，邊跑邊心中想道：「我在劍橋就經常跑橋怎麼會怕橋」，然後不知不覺就跑上橋頂了。倒是回程時會不會還是這麼想，就很難講了。橋頂的展望相當好，可以俯瞰整個海灣風光。過橋後一個右轉，繼續沿著海邊跑，路線並不是緊貼著海岸線，僅能從路旁住宅間的空地看到海灣，但整體而言風景依然不錯。儘管路線有一點高低起伏，但上下坡都很短，跟大橋相比只是小巫見大巫，也不太影響速度。由於進入住宅區，路邊開始有零零星星的居民為我們加油；因為天氣熱，甚至還有人拿出澆花水管，用水霧模式幫跑者們灑水降溫，只見需要灑水的跑者自動往那邊靠過去。我經過時恰巧跑在我前面一兩步遠的跑者舉手表示「我需要水」，我也順便享受了水霧的洗禮。結果賽後Brianna表示她經過的時候還沒有開始噴水，那時候她只領先我一兩分鐘而已，表示我還滿幸運的，果然有時候跑慢一點也是有好處的！XD 這場比賽的水站有兩個，分別位於3.3K/6.7K(去回程都會經過)與半程5K處，我以往的策略是經過水站就會盡量拿水，水站很密集的話就兩三公里喝一次。但我最近發現由於進水站難免會減速，而且要調整呼吸才方便吞嚥，所以比賽中太常進入水站喝水，除了眾所周知低血鈉的風險之外，也會明顯打亂跑步節奏而讓速度降低。這天天氣又相當乾燥，流汗很少，就決定只在5K喝了一次水。原本賽前一再表示這次不特別要求自己要拚PB，但跑完5K發現竟然只花了大約26分半–我的舊PB是53:06啊！表示這次可以拚拚看！所以決定之後就不再減速喝水，用與前半場差不多的強度來跑。儘管如此，第六公里還是因為剛喝水和轉彎多的關係而掉到5:34，於是在不爆心跳的情況下把強度稍微拉高，幸好這時又回到平路段了。加上跑著跑著發現前面跑者越來越稀疏，下意識告訴自己要跑快點，免得落單後就提不起精神跑。跑完七公里後又回到大橋！這次沒有人龍了，目光所及只有兩三個速度跟我差不多的跑者。回程在橋上的路線跟去程是同一邊，因此回程是跑逆向的路肩，也不需要過馬路。但也因此無法欣賞到橋另一邊的風景。回程上橋感覺比去程辛苦，但依然兩三下就跑到頂了，儘管平常練跑時上到坡頂都會喝水稍停喘口氣，但現在是比賽，加上這時依然覺得體力充足，於是決定從橋頂(7.3K)開始用tempo run的強度奔回終點吧！跟先前參加的小型賽事一樣，這次路邊的加油民眾相當零星，但還是有人特地到橋上幫我們加油，在我下橋時看到我衣服上的Boston Strong就大呼「Yeah Boston!」我也回了他「Boston Strong!」。這是波士頓馬拉松爆炸案後出現的標語，經常出現在各種馬拉松與路跑相關的商品上，提醒波士頓的人們要堅強度過難關。我也是為了波士頓馬拉松而開始路跑的，跑步時當然要表示一下波士頓精神啦！由於一開始下坡就進入tempo run模式，下橋差點炸破4分速，還好下坡增加步頻的跑法謹記在心，跑姿沒有走樣，也沒有跌倒用滾的下橋。不顧從下橋開始心跳開始在175-195之間亂跳，反正下橋後路線應該就都是平的了，而且六月的B.A.A.證明了我在亂跳模式下還可以跑個七、八公里不累且維持速度。 5 mile的標示咻的一聲就過去了，感覺這時候與其說是用跑的，不如說是用飛的！從橋頂到終點的平均步速達到跟開賽差不多的5:13。事實證明後面不全是平的，我忘了Salem市區地勢比海邊高這件事，剛跑完九公里，一轉彎回到市區，眼前赫然出現一個上坡… 我可不要因為這個上坡而PB失敗啊，幸好坡很短，一到坡頂就開始更用力衝，儘管感覺速度並沒有增加許多。衝著衝著就看到路旁加油的民眾越來越多，也出現了每次比賽都有的擊掌小孩，但我身高比他高太多了，沒閒工夫彎下腰去跟他擊掌，畢竟這時候是PB重要啊。然後就看到博物館了、看到終點感應線了，瞄一下手錶知道PB定了就開始邊跑邊振臂疾呼「PR!PR!」(註一)，在大會碼表52:53通過終點！跑過終點還覺得精神飽滿，直接慢慢減速直到用走的，繼續把一圈街區走完繞回終點附近，跟Brianna擊掌道賀，兩人雙雙破PB，Brianna也順利以49:50的成績打破50分鐘！有民眾說我前面沒多少人，也有跑者說我跑得很快又穩定，她怎麼跟都跟不上；這樣又對自己的表現更加滿意了~ 也難得這次大概因為參賽人數少，進終點時我前後都有10秒以上沒有人的大空檔，不像以往都跟一大群人一起跑回來，所以讓官方攝影師能夠拍到高達八張的個人照，而且都相當清晰。小比賽的結果通常馬上就張貼了，我的晶片時間竟然是52:55，比大會時間還多兩秒鐘是怎麼回事？我在過起點前開始、過終點後停止計時，手錶記錄的時間也只有52:51，這個時間是經過GPS衛星校正的，應該非常準確。後來觀看網站上的完整成績記錄，也有不少人出現同樣的情況(晶片時間比大會時間多)，顯然這次晶片感應似乎出了點問題，於是上RaceWire網站，提供了GPS記錄要求更改成績，馬上就通過，所以我的官方成績就是52:51了，小破(劉芙豪?)PB十五秒！儘管這並不影響排名，但10K這種分秒必爭的距離還是要對自己誠實，畢竟若成績沒改，萬一下次跑了個52:54之類的，還硬要說破了PB會有點良心不安。XD GPS距離：9.91 km 大會時間：52:53 個人時間：52:51 (PB) 總排名：128/384 (67%) 分組排名：8/15 平均步速：5:19/km (8:35/mile) 平均步頻：195 平均步幅：96.2 cm 總步數：10304 平均心率：173 bpm 最高心率：194 bpm @ 7.89K & 9.90K (下橋後+衝線時) 我記錄到的距離比10K略短，但GPS定位本來難免有小誤差，加上最近發現TomTom的路線似乎會平滑化處理而讓距離比實際略短。看了Brianna跟Katie的記錄都比10K略長。因此賽道距離應該準確而沒有縮水。跟Brianna和Katie繞街區走了幾圈收操，找了一處樹下拉筋。儘管完賽後感覺還有體力，但長跑後免疫力會暫時降低的情況，這次終於讓我體會到了，我從跑完就開始流鼻水，吃早午餐時還有一小段時間鼻水裡帶有血絲(天氣太乾燥?)，鼻水又流了幾個鐘頭才止。收操後回到酒吧，這時酒吧裡已經擠滿了完賽的跑者與親朋好友，一邊空出一小塊地方掛上主辦單位的布幕，頒獎典禮正要開始。我平常不會特別看頒獎，因為以我這種速度除非是百人內的小比賽，否則根本不可能得獎，但這次由於Brianna有機會上凸台(女生只要跑進50分內就算很快)，還是在她的要求下決定看下去。後來Brianna分組第四殘念，與獎牌擦身而過，但當她發現比第三名慢了整整兩分鐘後就比較釋懷了。既然是借用酒吧來當比賽場地，不出所料，所有參賽者完賽後都可拿到啤酒和早午餐的兌換券，於是我、Katie、Brianna和她男友四人就找了戶外一張方桌坐下來，一邊曬太陽一邊放鬆。這家酒吧週末的早午餐是自助式的，而且和許多美式早餐餐廳一樣，都有現場製作西式煎蛋捲(omelette)的服務，只要填寫一張小單子，勾選要放的餡料即可。填寫時才發現戶外的餐桌沒有桌號，靈機一動，在單子的桌號欄寫下我的號碼布號碼，果真讓服務生順利找到我~XD 我們完跑的三人都很滿意自己的表現， Brianna說她一開始衝太快了，到後面有點氣力放盡，畢竟她平時練跑量不高，跑一休一也不會特別跑LSD，比賽以5K與10K為主，只跑過一次半馬。幸好還是在速度未減太多的情況下跑完也順利破PB。她覺得大橋的確是這場比賽最大的挑戰，尤其是第二次爬上橋的時候，但大概因為上下坡會讓自己更加努力跑，所以不至於嚴重影響成績。 Katie則是很高興她可以跑完10公里，儘管配速亂七八糟的，而且明天恐怕會鐵腿，但她前一天期末考剛結束，就決定來跟Brianna一起路跑，跑完相當有成就感。至於我呢，賽前一直說順順跑就好，結果竟破PB，跑到後面還不會感覺太痛苦，就不解釋啦，之後開始轉戰半馬！酒足飯飽後由於Brianna一行人跟其他朋友有約，就跟我道別先行返回波士頓。我就照著原定計畫，既然平時也不會沒事跑來Salem，今天既然都來路跑了，跑完吃飽還不到中午，還有一整天的時間，就決定留在Salem一日遊，晚上再搭火車回家。 Salem是知名的1692年女巫審判(註二)的發生地點，加上曾經是美東重要的通商港口，現在旅遊業非常發達，許多旅遊景點也與女巫、巫師等脫不了關係，就連最新的市徽都是一頂巫師帽。因此每年萬聖節期間都有特別活動，旅客經常人滿為患，火車甚至還會加開班次。我先前幾次也都是在萬聖節前後來訪，由於各大景點都人擠人，通常只是逛逛大街而已；要不然就是騎腳踏車去別的地方時路過。今天難得在萬聖節旺季以外的時間，以此為目的地來了，當然要深入旅遊一番！一共逛了收藏相當豐富，主要展出航海歷史與東亞傳統文物的皮博迪博物館(Peabody Essex Museum)、建築特別但個人不太推的女巫博物館(Salem Witch Museum)、依照東印度公司船舶仿造的友誼號(Friendship of Salem)，以及出現在納撒尼爾·霍桑(Nathaniel Hawthorne)小說中而出名(註三)，有三百多年歷史的七個尖角閣豪宅(House of the Seven Gables)。這樣一個白天就過去了，大概還有一半的景點沒有走， Salem實在不是一天就逛得完的地方啊~由於這跟路跑比較無關，就不多敘述了。 ==賽後感想篇== 5/31 Newton 10K 53:06 218/527 初路跑，缺GPS記錄，身體微恙，跑得很拚 6/21 B.A.A. 10K 55:15 2263/5956 大暴雨，人擠人，爆心跳，跑得吃力但配速穩定 7/11 Narragansett 10K 56:27 246/762 悶熱，起跑太快，各種賽道折磨，越跑越殆盡 8/02 Bridge & Back 10K 52:51 128/384 穩定配速順順跑，後半段加速，成功PB 對這場比賽的自我表現非常滿意，尤其是配速，沒什麼可以挑剔的地方。這也是我第一次跑10K比賽後半段完全沒有欲振乏力、需要用意志力硬撐的情形，感覺半輕鬆就能跑完了，在7K後開始加速的配速方式也終於能夠達成。也深深體會到許多過來人說的話：跑步要進步沒有捷徑，唯有多跑，跑越多經驗越豐富。我由於七月初的Narragansett 10K表現太差，加上論文口試後已沒有學位壓力，這之後的三個禮拜加強練習，每週跑四到六天，七月的月跑量終於達到超過一百公里的111K。這段期間也利用各大網站加強觀念–首先是了解到「排酸跑」的正確用法，並不是為了排除乳酸或酸痛(運動後堆積的乳酸幾個小時就代謝掉了)，而是在痠痛時繼續訓練，刺激肌肉的重建與比賽時對痠痛的耐受程度。因此前陣子就算因為前一天跑步或其他運動而痠痛，若自我評估並不是受傷，就會照常跑步，頂多把步調放輕鬆點或距離縮短些。事實證明相當有用，其實我這場比賽跑完兩公里時腳已經在痠，但依然能很順利跑完剩下的八公里。接著就是了解以我這種速度，跑間歇並沒有顯著的助益，若亂練反而容易受傷，因此整個七月都沒有進行間歇跑。只跑了幾次節奏跑(tempo run)而已。再來就是為了備戰半馬而加入的LSD長距離慢跑，以往由於準備10K取向，一次最遠就是跑到10K出頭而已；前陣子以穩定的慢速跑了單次16.7K，儘管目前只跑一次，對耐力幫助應該很小，但對我比賽的心理和身體調適有很大的穩定作用。經常練跑的結果也讓我的心肺能力增加了，七月以前每次練跑心率都很不穩定，容易高低亂跳，最近在同樣速度下可以維持一直線的穩定心率，只有加速用力衝刺或遇上陡坡時才會使心率不穩。至於這次為何能順利破PB的其他原因，我發現跟先前也跑得特別快的Newton 10K一樣，儘管賽前3~5天停跑，但比賽前一天都有運動， Newton的前一天騎了20幾公里的腳踏車， Bridge & Back的前一天跳了一個鐘頭的Zumba。賽前交叉訓練到底是不是增進比賽表現的關鍵呢？再者大概就是跟身材比我小但速度比我快的好友同跑，讓我比賽時有不能輸她輸得太難看的壓力吧！總之現在總算可以說服自己已經征服10K這個障礙，可以安心準備初半馬了！以後若還要繼續參加10K比賽，就以陪親朋好友歡樂同跑為目的，或當作準備半馬、全馬、超馬、三鐵…等等的期間以賽代練的一部分吧！我對Bridge & Back 10K比賽沒什麼特別的評價，畢竟這就是一場典型的地區性小型賽事，路線風景好、標示清楚， 10K這種距離要辦到很雷也不是一件容易的事情。儘管與先前參加過比賽的不同，終點區沒有贊助商的攤位，沒辦法運動飲料喝到飽、還能滾筒按摩，但這大概也是造成報名費特別便宜(20幾塊美金)的原因之一吧，而且跑完能直接進酒吧用打折的價格吃喝，分組前三名的獎牌也不會少，已經相當不錯了~ 加上Salem本來就是個旅遊氣息強烈、風景優美的地方，個人認為Bridge & Back適合想要給自己一點挑戰(比賽在夏天舉行、有長坡上下橋、而且全程除起終點附近外毫無遮蔭)，又不喜歡人擠人的大型比賽，或想欣賞風景兼旅遊的人參加。但有懼高症的人可能不太適合。我以後若還有機會回來Salem參加路跑比賽，大概會請來觀賽的友人準備好巫師帽、斗篷跟手杖，在最後一公里遞給我穿上跑過終點吧！XD === 註一：PR = Personal Record、PB = Personal Best，兩者意思完全一樣，就是個人最佳成績，但由於某種我不知道的原因，在台灣路跑界多用PB，美國則多用PR。註二：當時鎮上從一個小女孩出現精神異常症狀開始，發病者越來越多造成恐慌；由於醫學落後，醫生無法正確診斷原因，就把責任推給「巫術」，請發病的小孩指認出施法的人，包含多數女巫和少數男巫，很多人因此無辜承受牢獄之災，甚至被吊死。後來政府決定赦免這些還在牢中未被處決的人，事情才平息下來。以現代醫學解釋，這些小孩們應該是吃了被麥角菌污染的食物，造成幻覺效果。註三：經典代表作品是《紅字》(The Scarlet Letter)，也有與這幢七個尖角閣豪宅同名的小說。在小說出版的時候，這幢建築由於歷代整修，只剩下三個尖角閣了，後來根據小說裡敘述的樣子把消失的那四個重建回去。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 18.189.41.33 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1438895537.A.37B.html

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chieher

08/07 05:32, , 1^F

08/07 05:32, 1^F

其實不拚，對我來說180以下都算還好而已，我跑過平均183最高201的10K，平常練跑在162-167之間，輕鬆跑大概145-160。跳有氧舞蹈(Zumba等)90-130。

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Hermerod

08/07 08:23, , 2^F

08/07 08:23, 2^F

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Hermerod

08/07 08:23, , 3^F