[問題] 5000公尺課表請益

看板Road_Running作者 (婷)時間9年前 (2015/07/27 15:09), 8年前編輯推噓15(15推 0噓 37→)
留言52則, 9人參與, 最新討論串1/1
因個人 5000m 成績ㄧ直停滯1年不前，所以上來請益。 希望有人可以指導ㄧ下。謝謝喲 小弟固定一週只能練三天 這三天的課表分別是1.400m*10間休"60~"70秒(400m配"79~"80) 2.2000m*3(400m配"91)間休3分鐘 3.3000m*2(400m配"92)間休5分鐘 5000m最佳成績19"20 10000m最佳成績40"25 想請益的是 在ㄧ週只能跑三次，ㄧ次練習只有兩小時下，以上課表要如何 調整 成績才能有所突破呢？ 謝謝不吝指導囉！ ps:除了 間休短ㄧ些 趟數多ㄧ點之外的課表! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.42.32.165 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1437980973.A.177.html ※ 編輯: babywe (114.42.32.165), 07/27/2015 15:10:52 ※ 編輯: babywe (114.42.32.165), 07/27/2015 15:11:45 ※ 編輯: babywe (114.42.32.165), 07/27/2015 15:13:06
推
07/27 15:37, , 1F
請問... 你這樣的成績卡多久了呢？
07/27 15:37, 1F
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07/27 15:53, , 2F
我練5000 以400間歇 800間歇為主 偶爾搭配3000TEMPO
07/27 15:53, 2F
※ 編輯: babywe (114.42.32.165), 07/27/2015 16:02:07
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07/27 16:03, , 3F
停滯ㄧ年了....
07/27 16:03, 3F
推
07/27 18:58, , 4F
改兩次慢跑12k+1次速度練習試試
07/27 18:58, 4F
推
07/27 19:00, , 5F
跑量低 課表都間歇 榨不出資源來
07/27 19:00, 5F
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07/27 19:55, , 6F
課表跑過兩次的5"30,14km ㄧ次的速度。這個課表讓我跑到快
07/27 19:55, 6F
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07/27 19:55, , 7F
21分......
07/27 19:55, 7F
推
07/27 20:28, , 8F
好快喔，已羨慕
07/27 20:28, 8F
推
07/27 20:51, , 9F
跑量太低,5000m也是要練有氧跑,都跑間歇效果就沒那麼好
07/27 20:51, 9F
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07/27 20:53, , 10F
練五千通常會跑300-600m間歇,如400x12-16,600x10
07/27 20:53, 10F
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07/27 20:54, , 11F
上面指的是初期,到了中期可以增加1000x5,走200
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07/27 20:55, , 12F
1000間歇的配速以5K目標配速每圈快2~4秒開始練
07/27 20:55, 12F
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07/27 20:56, , 13F
也可以練3000+2000+1000倒金字塔,中間休息時間
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07/27 20:57, , 14F
可等心率降到120或130以下就可以繼續跑
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07/27 20:58, , 15F
3000的配速要比5K目標配速快,且每一組配速要比前一組快
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07/27 21:00, , 16F
太快了
07/27 21:00, 16F
推
07/27 21:02, , 17F
另外請問你400x10每趟都有跑到目標秒數嗎?
07/27 21:02, 17F
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07/27 21:03, , 18F
個人認為最好的間歇是最後一趟能快10%的時間
07/27 21:03, 18F
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07/27 21:04, , 19F
如配80秒一圈,最後一趟能衝到72秒嗎?
07/27 21:04, 19F
推
07/27 21:07, , 20F
間歇是為了加大步距與訓練雙腳的交換頻率
07/27 21:07, 20F
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07/27 21:08, , 21F
你5k均速約93秒一圈,建議400間歇配86,87秒就可以了
07/27 21:08, 21F
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07/27 21:09, , 22F
覺得太輕鬆的話,先不要加快秒數,而是增加趟數
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07/27 21:09, , 23F
或者是減少休息時間,我有個朋友5k約17'2x"
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07/27 21:10, , 24F
400x15 P:80" R:80"
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07/27 21:45, , 25F
400m*10，十趟平均"80。也曾跑過800m*10ㄧ趟配2"50休兩分
07/27 21:45, 25F
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07/27 21:47, , 26F
可是成績就是停滯。改天來跑看看xxx大的倒今字塔課表看看^
07/27 21:47, 26F
推
07/27 21:57, , 27F
有氧跑多少也要跑一下,5k全程有氧系統佔70%,10k80%
07/27 21:57, 27F
推
07/27 22:02, , 28F
5k19'20",400x10,p:80"能跑進十趟相當不錯哦
07/27 22:02, 28F
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07/27 22:03, , 29F
看起來你是速度型跑者,但5k跟10k的等級差不多
07/27 22:03, 29F
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07/27 22:04, , 30F
速耐力應該也夠,可能比較欠缺有氧能力
07/27 22:04, 30F
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07/27 22:06, , 31F
5k~10k配速大約落在T配速,T配速是介於有氧與無氧的中間
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07/27 22:07, , 32F
請教xx大，可以幫我開三次的課表我來試試嗎？ 謝謝喲
07/27 22:07, 32F
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07/27 22:09, , 33F
400m操場，跑五千。曾配過"90前八圈跑得完
07/27 22:09, 33F
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07/27 22:10, , 34F
第九圈"97 "99 "102"97 "32這樣
07/27 22:10, 34F
推
07/27 22:15, , 35F
基本上就像上面d大所說的兩次有氧跑+一次速度
07/27 22:15, 35F
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07/27 22:17, , 36F
間歇通常一個禮拜只練一次,最多兩次
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07/27 22:18, , 37F
間歇通常比賽前一兩個月在練也來的及
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07/27 22:18, , 38F
夏天就別那麼在意成績,維持住把底打穩,秋天成績自然好
07/27 22:18, 38F
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07/27 22:20, , 39F
之前夏天我5k約19分尾,20分頭
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07/27 22:20, , 40F
不在意成績跟團練,秋天就能跑到18分尾了
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07/27 22:21, , 41F
順帶一提,我沒特別練5k,10k的速度,因為之前以半馬全馬
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07/27 22:21, , 42F
為目標做練習,所以訓練重點在長距離速耐力
07/27 22:21, 42F
推
07/27 22:54, , 43F
12k(P:5'15")+200*5(P:42"R:200m90") 200當提個神就好
07/27 22:54, 43F
推
07/27 22:58, , 44F
5K每圈掉超過4秒就應該重新檢討配速囉 XXX大講得很明確
07/27 22:58, 44F
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07/27 23:00, , 45F
先把精力用來補強不足部份，而不是全用在維持艱苦的課表
07/27 23:00, 45F
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07/27 23:02, , 46F
受益了，謝謝樓上大大指教。
07/27 23:02, 46F
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07/27 23:03, , 47F
速度課表原來的123就OK，每週輪流練 可再加入1000*4~5
07/27 23:03, 47F
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07/27 23:08, , 48F
這週來調整課表看看，待9.20 的12.5km,seiko路跑檢驗^^
07/27 23:08, 48F
推
07/27 23:38, , 49F
好快...
07/27 23:38, 49F
推
07/27 23:46, , 50F
d大是板上的神人,每次的回覆都是對症下藥,推推推推~
07/27 23:46, 50F
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07/28 00:09, , 51F
最近也在準備5K，要沈住氣～加油^^
07/28 00:09, 51F
推
07/28 08:39, , 52F
90mins LSD 我的覺得長跑還是得跑
07/28 08:39, 52F
※ 編輯: babywe (36.225.83.4), 06/16/2016 21:03:42
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