[心得] 2014安平星光馬 6:52超弱完賽

看板Road_Running作者losilita (好好學著去生活)時間10年前 (2014/07/18 21:35)推噓12(12推 0噓 6→)

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超弱者星光馬全攻略本人超弱腳，憑著一些小技巧和慘痛經驗，免強還能完賽。以下建議只針對熱死人的星光馬拉松。先來個超弱的基本資料男：年齡27 身高178 體重70 職業：行政內勤每天坐椅子求學時運動經驗：沒在跑動的足球守門員馬拉松經驗：兩年全馬經驗：去年星光（6：40分）、今年台積（6：10分）、古都（5：58分）、星光（6：52分）賽前練習量：每週最多兩天…每次最多30分鐘...完全不足... ---賽前準備---良心建議完全沒跑過半馬的人：賽前一個月，至少跑過一次20KM 有跑過半馬和全馬的人：至少身體要動一動俗話說得好：「全馬20KM才開始，30KM才一半」 ---建議裝備--- 帽子（防止陽光直接照射）毛巾（擦汗、降溫、包冰塊）伸縮背包（放肌樂）小罐白開水（避免補水站沒水的悲劇發生）一般的飄飄褲（防止燒檔）運動手錶（知道時間心理才能有個底）運動耳機（可有可無，我跑到後面精神混沌也聽不到歌聲…） ---全程概述--- 星光馬的兩大特色，前面熱到靠背、全程看似很久的七小時保護自己，保護筋肉、順暢呼吸，一有異常就走路或噴肌肉鞋子襪子，絕對不要濕，濕=>摩擦力變大=>破皮=>慘肌樂，經過醫護站能噴就噴，背部、手部也可以噴，有痛醫痛、沒痛降溫凡士林，大概10KM左右後，看醫護站有就順手拿起來抹乳頭，防止摩擦 7小時，42KM，我超弱，不貪心，每小時真的只配6KM 實際來講，大概是6/6.5/6.5/6/6/5.5/5.5 還有，馬拉松美食是給跑在前頭吃得，後面末段班只能吃沾濕的餅乾這場我大概到第四個補給站，才吃到香蕉… ---初期15KM重點---跟太陽作戰慢，沒關係，因為大家都很慢，前面這段在衝的，不是高手高手高高手，就是真新手。一定要躲到樹陰下！如果前面一小段路毫無遮蔽物，則加速通過，直到出現樹蔭後便回復一般速度。如果前面一大路沒有遮蔽物……這就是星光馬…請撐過。注意自己身體情況，如果出現發抖情形，便是中暑徵兆，請多喝水降溫，先喝自己的，不要等到第一個補水站才喝，因為一堆人在等… 前面三個補水站，大概都是補水戰，第四、五個補水站，人潮稍散後，要注意不要一次喝太多太急，滿肚子的水跑起來沒比較舒服。降溫小技巧：毛巾沾濕，手握著垂直下放，邊跑邊讓左右大腿輕微碰到，能將體表溫度稍微散去。缺點就是，看起來很蠢… ---15～20KM重點---跟人龍慢慢跑星光馬這時大概都會有一條超～長～看不到盡頭的直線道，如果有練跑過20KM的話，這時候肌肉應該還撐得住，跟著人龍慢慢往前跑，絕對不要停下來用走得。因為，這大概是最後一次能連續跑2～3KM的機會。 ---20～30KM 重點---找事情轉移注意力到這個區段時，我已經沒辦法連續跑1KM以上了… 這時腦袋會浮現一些自我挑戰，催眠自己慢慢往前跑，劇本大概有… 小挑戰1：20～25KM時跑兩首歌，走一首歌。優點，節奏明確，兩首歌至少連續跑6分鐘，加上走路，很容易達到每公里10分鐘的最低配速要求。缺點，大概到25KM後肌肉真的累了，頂多一條歌就撐不住了… 小挑戰2：25～30KM時 1234,5678,2234,5678,3234,5678,4234,5678重複跑3～4次後切換成走路，休息到呼吸肌肉平順後繼續1234～優點，節奏能自己掌握，缺點，走路時間沒抓好配速會太慢，還有，30KM後腦袋累到呈混沌狀態，會一直數錯… ---30～42KM 重點---保護自己只要不抽筋，不破皮，呼吸順暢，就能完賽。這時候唯一的重點，想辦法跑起來，「筋」或「呼吸」一有異常，馬上走路休息，調到平順後，再繼續慢跑，很慢很慢的跑也沒關係。注意：如果肌肉非常非常酸，那就跑起來。根據經驗，酸痛時走路比慢跑還痛苦，慢跑至少還有個前後的動作帶領身體往前，走路就只有快掛掉的肌肉跟地心引力硬碰硬。另外，30KM後的休息站，可以斟酌不用停太久，多走一分鐘算一分鐘。且天色漸晚後，水的需求量便沒那麼多了，最重要的是，好料大概也被別人吃光了…… ---小結---這樣跑起來，其實一點也不帥上面這套方法跑下來，少量練習也能完賽，而且賽後肌肉大概只痛個2～3天。只是頗空虛，關門前才到終點、整路好料沒吃到、遇到補給站沒水、厚著臉皮跟交管借水喝、最後還被布偶熊追過去…… 但總之，我完賽了，一點弱弱的建議獻給新手。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 202.39.70.151 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1405690510.A.8B6.html

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ruth0204

07/18 21:44, , 1^F

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escorpion

07/18 22:28, , 2^F

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Daywalker007

07/18 22:40, , 3^F

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