[心得] 櫻花馬 初馬 新手攻略
櫻花馬 初馬 新手攻略
在許多跑友的心得文以外，
弱者小弟提供挑戰初馬的經驗，
之後想挑戰初馬的跑友可以參考。
(不會排版請見諒 OrZ)
首先要確定是否想挑戰初馬。
按時間先後次序，從報名開始：
１.報名
因為琉璃初馬獎座，搶手程度每年增加，
大約十月份左右就要開始注意報名資訊。
個人報名的話，要在報名開始當天就趕快完成整個手續；
如果當天沒報到，通常隔天就會額滿，
就只能團體報名，PTT有些熱心網友會幫忙團報，
部份路跑粉絲團也有團報活動，
可以透過這些管道報名。
自行團體報名，最好事先湊齊人數，
並整理好所需資料，趕快報名完成以免夜長夢多。
２.事前訓練 (以新手挑戰初馬來說)
想挑戰初馬，建議要有半馬的路跑經驗，
也建議練習時要有幾次３０～３５ｋ的距離。
一般新手多以河堤.操場.道路... 為主要訓練地點，
但櫻花馬最讓新手苦惱的不是距離，而是連續上坡，
在賽前一.二個月，
最好要有８～１０ｋ連續上坡的練習。
賽前一週開始減少訓練量，
避免受傷，讓身體休息。
月跑量至少要１００ｋ，甚至１５０ｋ. ２００ｋ，
幾分耕耘，幾分收穫；
準備多一分，順利完賽機率就多一分。
核心肌群別忽略，
訓練核心肌群在家就可以，也不會占用太多時間。
在上上下下的路途中，強壯的核心肌群不會讓你失望。
(核心肌群訓練方式，版上和網路很多，在此就不贅述)
３.賽前準備
交通問題：
自行開車的話，基本上沒什麼問題，
愈早到，離大會位置愈近。
搭乘火車，
火車時刻可參考：http://twtraffic.tra.gov.tw/twrail/
自強號通常會加掛車廂，
事先訂到票就有座位可休息；
沒訂到票，區間車班次也足夠不用擔心。
裝備方面：
運動腰包很好用，可放證件.手機.補給品...之類，
大小和種類很多，可依個人需求準備。
雖然沿途補給充足，種類也多，
但能量包吸收較快，自己帶又能隨時補給，
初馬可帶個幾包以備不時之需，
看天氣預報很重要，如果氣溫偏高，
自備飲水可隨時補給，也可減少排隊時間，
(前幾年天氣炎熱，有後段跑友缺水的情況發生)
水壺腰包是很好用的配備。
天氣濕冷的話要避免失溫，
大型塑膠袋剪洞，或是輕便雨衣把袖子剪掉，都很好用，
(顏色透明為主，避免號碼布辨識不易)
可以綁在手臂或腰包，
真的覺得冷再穿上，可以撐一下。
４.初馬當天
飲食方面，基本上不要太油太膩就好。
寄物和排廁所，在賽前一小時～半小時最多人，
可以的話早一點到比較不會慌張。
5.初馬開始
先看一下本次 2014櫻花馬的路線圖 http://miupix.cc/pm-TXL4Y2
高度表 http://miupix.cc/pm-U2ZPNN
(每年路線和補給站位置或許不同)
資料來源 http://ppt.cc/9iMj
前２～１０ｋ是連續上坡，初馬挑戰切勿急躁，
準備充足的跑友可以小步伐穩定推進；
關門組的跑友，
如果步伐緩慢，不如用走的保留體力，
之後平地.下坡再放開來跑。
另外要特別注意的是，
櫻花馬全長４２.１９５公里經過丈量認證，
丈量方式是取路徑最短距離。
所以遇連續彎路，
在不影響其他跑友情況下，儘量採最短路線行進；
依版上強者經驗，可省下１～２ｋ的多餘距離，甚至更多。
陰雨天時要小心濕滑，
路面邊線. 泥濘. 積水. 落葉... 儘量避開；
凸出的反光貓眼石也要小心。
過了１０ｋ後，補給對初馬挑戰者就很重要了，
不要口渴再喝水，不要一次喝太多，相信跑友們都知道；
建議初馬挑戰者每個補給站都去吃點東西.喝個水，
(記得多補充電解質避免抽筋)
在２１ｋ折返點之前的路段穩定前進，應該沒有問題。
另外，如果看到配速員，
(抱歉，有些跑友可能不了解，在此多囉唆幾句)
配速員通常是熱心跑友，會在手臂綁上寫著時間的氣球，
例如寫 ５：００，
就代表他是完賽時間５小時的速度，
跟著他到終點，完賽時間就是５小時左右。
(有些配速員習慣跑快一些，到補給站時再休息，順便調整時間)
不用刻意去追配速員，配速員只是提供參考，
依自己情況調整速度就好。
２１～３５ｋ是初馬挑戰的關鍵，
之前補給充足的話，應該可以穩定前進；
如果感到體力下降，
一樣每個補給站都去吃點東西.喝個水，休息一下也無妨；
上坡跑不動那就用走的，避免硬衝反而抽筋；
平地下坡再慢慢推進。
通常挑戰初馬３０～３５ｋ這一段最辛苦，
會痠會累很正常，這樣初馬獎才有價值不是嗎？
好好回想之前辛苦是為了什麼，
和身邊跑友們相互激勵吧！
３５～４０ｋ的連續下坡，
到最後一刻都不能掉以輕心，
速度加快要注意腳步放輕，以免過度衝擊而抽筋或受傷；
重心稍稍往後，以免體力下降腿軟前撲。
最後２ｋ，不管多累多痛，好好享受吧。
6.初馬過後
過終點後，恭喜順利完賽，
想哭就哭，想叫就叫，(當然不要影響到其它跑友啦，哈)
好好記得這一刻。
領物資和初馬獎之餘，
千萬不要忘記收操伸展喔～
附註 弱者小弟的話：
以上是用弱者初馬角度提供的經驗，
各位強者大哥就別取笑我了，
當然也希望各位強者大哥提供補充，
讓之後想挑戰的跑友有更多資訊。
對我這個初馬挑戰者來說，
其實馬拉松在決定報名的那一刻就開始了，
最後的４２.１９５公里只是驗收成果，
各種練習和對抗內心惰性才是過程中最艱困的部份。
以下兩句和想挑戰初馬的跑友共同勉勵：
真心想做的事，再怎麼困難，總會有辦法；
不想做的事，再怎麼簡單，總會有理由。
你，想挑戰初馬嗎？
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 61.228.195.103
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