[心得] 三個月訓練心得＆冬山河全馬

看板Road_Running作者desamber (DSB)時間10年前 (2013/12/02 00:26)推噓26(26推 0噓 8→)

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初馬櫻花馬結束後，這個下半年的開始讓人有點沮喪… 7月的傑人盃跑23分多，8月議長盃半馬跑1：34 每況愈下的成果讓人懷疑以前所練的是否只是曇花一現？於是從8月中開始展開為冬山河所作的全馬訓練 4～6月時我是照著日本金牌教練川越學的”馬拉松指南書”中的內容訓練起初非常有效果，把半馬推進到1：24左右的程度但後來的菜單難度實在是3級跳，練習失敗率相當高跑得越來越短，對”放棄”已經習以為常…也導致7、8月的成果於是從網路上集思廣義，參考了ppsj大的菜單、還有”我在肯亞跑步的日子” 每週的訓練加入一天10k～15k配速跑，和一天的越野跑一週共練5天，用晚上閒暇時間訓練，週末好好放假。菜單約略內容：（會為當時身體狀況做一點修正）週一 1小時越野跑週二 10k～15k配速跑週三 1k間歇*5～7 週四輕鬆跑5～10k 週五 25～30k漸速跑為了減少受傷的疑慮還有練習場所的影響幾乎都在操場練習，跑著跑著，繞圈也變得不那麼令人厭煩純粹的跑步帶來純粹的快樂起初的狀況，10k練習約40~42分，25～30k平均五分速完成 3個月後10K練習38～39分，25～30K pace4:25~4:30完成 30k練習的配速是1～15k pace 4：37 15～20k pace 4：28 20～25k pace4：23 25～29k pace4：15 最後1k衝個33x～34x做ending 修正後的菜單質跟量兼顧，練習難度也比較容易讓人循序漸進並也不會佔用太多個人時間，月練習量220～240km 馬拉松指南中提到： “30k以上的練習是不必要的，優點只有建立完跑的信心但缺點卻是疲勞恢復不及，降低下次訓練的成效” “能用穩定配速跑完30k，就擁有用相同配速跑完42k的能力” 這點我選擇先完全信任這位前選手現任教練的觀點就用冬山河驗證吧！所以賽前沒有練習30k以上比賽的計畫配速是1～16k 4：37 16～32k 4:25 32k以後視情況發揮，目標是310 接下來是我的冬山河全馬心得＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊冬山河全馬是場有aim認證的賽事，距離有台灣少見的第三方認證值得各賽事參考。也是這場賽事最吸引我的地方。 7點起跑時17度左右，雖然還算涼快但天空卻是晴空萬里晚點溫暖的太陽可能就變得毒辣了，於是我告訴自己千萬要多做保留開跑第1k大家都非常high，我也不知不覺跑太快，跑到4:22 但前面的跑者起碼有100多個吧，難道這場要破臺灣sub3人數賽事紀錄嗎？想想不太可能，就放慢腳步降到4：30，這時也跑到冬山河渡假農莊門口剛好看到女友悠閒地在喝豆漿地跟我打招呼，相當慢活～XD 讓我的心情也輕鬆起來，決定以輕鬆的心情開始今天的比賽馬拉松值得挑戰的是自己的”紀錄”，而不是對手還是什麼排名之類的但除了風景，其他的跑者也是賽事中的一部分跑步之餘，就是觀察其他的跑者來打發時間前3K pace430一直被人追過，而且大家精力充沛，幾乎追不到人一直到4～7k時才穩定下來，變成自己獨跑的情況有些衝太快的跑者也逐漸退下來，雖然有些人狂超車衝很快從一些癥結上就可以感覺得出應該撐不久除了大聲喘息，或是跑步姿勢扭動過大。 7k後逐漸追上一位黑衣宜蘭長跑的跑友與他並跑一段時間，後來一隊4人組從後面疾駛而過組成是一位黃衣跑友和宜蘭慢跑、羅東慢跑所組成 4人組一列縱隊且衣服相似、步伐整齊有序，就像4人串在一起從背後看起來像一個人一樣…XD 配速大約4:2x 從8～35K都在我前方50～100公尺徘徊 10K的時候拿水不小心拿到運動飲料，甜得嘴巴很不舒服 12.5K時拿水拿到空杯子…XD 真好笑～一路跟著遠方的4人組不停追過掉速的跑者、看看風景不知不覺已經跑到16K…時間過得超快毫無感覺！也照計畫提昇一段速度PACE加到4:25 一路跑回親水公園，22.5K時到和女友約好的地點成功地取得威德IN補給，拿來伴著水喝就不再拿那可怕的運動飲料了這時的身體狀況還不錯，腳步輕鬆、也只用到鼻子呼吸前半馬完成時間1：34在計畫之內保持配速繼續跑著，之後追上的跑者大都鬥志堅強看到人接近都會加速不給超車，通常都是靠水站補水時才能超前慢慢地到了32K，難以想像不知不覺中已經跑了快兩個半小時評估身體狀況，再次加速把速度拉到4：20左右此時四人組也因為黃衣跑友加速後集團整個衝散逐步追上後，趁著羅東慢跑跑友喝水時超前然後在宜蘭慢跑跑友和工作人員打招呼時順勢追了過去其實我不太習慣跟在別人後面跑，配速容易被影響喜歡獨跑，也比較像平常練習的狀況到了傳說中的35K之牆，感覺也還好當時心中還想著”這就是35k之牆嗎？看來我可以全開了！” 預期著可以跑出比30k練習時更好的配速玩成全馬，但沒想到不到1～2k的距離，大腿整個僵硬掉此時天候越見炎熱，但口不渴、心肺也ok，想說就把他撐完吧大腿僵硬後跑起來相當痛苦， 36～40k勉強撐在425 41～42k慢慢掉速到435 預計的後段5k全力衝刺是完全不可能實行了真的只能撐住而已… 最後跑回親水公園，聽著主持人喊著自己的名字、和工作人員熱情地拍手衝過終點時，雖然不是第一名也沒有拉起終點線但我還是情不自禁地閉上眼舉起了雙手…. 我完成了...這一切實在是多麼地美好！難以想像我過了這麼精彩的三小時，到現在仍難以忘懷跑步的朋友們折返點相遇時互相地打氣加油每個人都為了自己的目標而努力^^ 完賽時間：3:08:13 前半馬1:34 後半馬1：33 還有一件令人高興的事，兩位初馬的朋友都330達陣還有另一位330一位破PB 當初也是分享川越學書中的內容給他們並一起做著相關的練習，但我並沒任何實際完成的經驗只是靠著自己的一廂情願很擔心菜單內容會耽誤到他們>< 能夠完成實在太好了！真是個築夢踏實美好的一天～ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 61.231.76.153

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