[問題] 我10km想要跑近一小時以內阿 T^T

看板Road_Running作者 (小黑炭)時間14年前 (2011/07/12 11:08), 編輯推噓11(11推 0噓 20→)
留言31則, 13人參與, 最新討論串1/1
慢跑河濱到現在接近 三個月 平常心跳用量血壓的機器量大約55~57 bpm 跑步都會帶手機, 因為有runkeeper 會告訴我配速跟時間 目前最好的成績是 10.5km in 1:05:00 配速大概是 前五分鐘easy run 暖身 暖身時讓心跳緩慢上升至 110~120 bpm 這時候的配速大約 7:30~8:00 min / km 之後會將速度提升至 7:00min/km 心跳約上升至 140~150 bpm 5.2km 折返後心跳大約會落在 157 bpm 左右 最後3km 開始加速 , 約5:30~6:00min/km 但是心跳就會到 170~180 bpm 最後300m如果還有力氣會衝刺 心跳最高看過 188bpm 有一種心臟會從嘴巴噴出來的感覺 結束時間大多在 1:05:00~1:08:00裡面 想要壓縮在 1hr裡面...是我的夢想 T^T 請問應該加入什麼有效的訓練呢 測速度每星期一次 之後是兩次 easy run 每星期約跑 3~4次 在想要不要加入間歇訓練 因為每次心跳上去之後，就算跑在慢都下不來... -- 不菸不酒，沒有朋友 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 140.124.60.60
推
07/12 11:18, , 1F
完全不用練間歇,你跑量夠,不用間歇就可以有很猛成積
07/12 11:18, 1F
→
07/12 11:20, , 2F
你可以參考naxy大的,他沒練間歇12k50分鐘
07/12 11:20, 2F
大大您好，順便多問一個問題 假設我一星期想跑5天以上 是每天10KM 還是說 10,3,10,3,10 KM 會來的恰當一點呢 很想增加跑步的天數 但是怕膝蓋受不了 @@ ※ 編輯: love112302 來自: 140.124.60.60 (07/12 11:35)
推
07/12 11:42, , 3F
不知道你體重多少，我建議不要天天跑10公里.
07/12 11:42, 3F
→
07/12 11:44, , 4F
正統的間歇跑法對我來說太操了，我始終沒去練過
07/12 11:44, 4F
→
07/12 11:46, , 5F
我以前跑法一個禮拜跑3-4次，6公里均速12 8-10 km均速10
07/12 11:46, 5F
→
07/12 11:46, , 6F
會找一天跑LSD那天就不管速度可能會降到9左右
07/12 11:46, 6F
→
07/12 11:47, , 7F
因此就是中短距離回盡量提高速度，中長維持一定速度
07/12 11:47, 7F
→
07/12 11:48, , 8F
LSD就是輕鬆跑，我跑6公里會盡量壓在1km5分出頭
07/12 11:48, 8F
→
07/12 11:49, , 9F
不過長跑真的要注意腳的狀況，我最近比較常騎自行車
07/12 11:49, 9F
→
07/12 11:50, , 10F
慢跑已經完全還回去了，現在都輕鬆跑30-40分也沒注意跑
07/12 11:50, 10F
→
07/12 11:50, , 11F
多遠多快，主要是燃燒熱量而已
07/12 11:50, 11F
推
07/12 12:07, , 12F
對你來說,我不建議一周5天以上,先跑1休1吧
07/12 12:07, 12F
→
07/12 12:08, , 13F
其他天就騎腳踏車或游泳
07/12 12:08, 13F
推
07/12 15:36, , 14F
不曉得原PO體型如何，不過我的情況，要加快速度，並不需要一
07/12 15:36, 14F
→
07/12 15:36, , 15F
值練這麼長距離，需要的是慢慢累積妳的1.5K~3K的均速
07/12 15:36, 15F
→
07/12 15:37, , 16F
我的練法是從每次跑步完，肌肉最不舒服的地方加強!!跑的話兩
07/12 15:37, 16F
→
07/12 15:38, , 17F
天跑一次3K就可以了 只是找問題跟練呼吸而已..我大概10K 45M
07/12 15:38, 17F
謝謝各位的回覆 目前 178 / 76 體脂肪 22% 其實一開始跑步的目的是有氧減脂肪 但是後來漸漸愛上跑步 加上 一個人去跑步 這本書 所以也想來個 sub5 (?) 才開始要求速度 XD ※ 編輯: love112302 來自: 140.124.60.60 (07/12 16:19)
推
07/12 16:19, , 18F
我比較好奇的是，心跳應該是算BPM吧，還是你心臟是裝馬達XD
07/12 16:19, 18F
XDD 抱歉抱歉 一直沒搞懂單位 XD ※ 編輯: love112302 來自: 140.124.60.60 (07/12 16:22)
→
07/12 16:25, , 19F
sub5應該是5小時的意思,你應該是PACE 5
07/12 16:25, 19F
一個人去跑步裡面，高木直子挑戰馬拉松在 SUB(5) 內 看了很羨慕 所也想挑戰看看 xd 但是本身沒跑過ANY路跑賽= = ※ 編輯: love112302 來自: 140.124.60.60 (07/12 16:28)
→
07/12 16:35, , 20F
我的速度跟你差不多~
07/12 16:35, 20F
推
07/12 17:23, , 21F
度度差不多+1..最快曾經10KM/50min
07/12 17:23, 21F
推
07/12 17:56, , 22F
單純只測10K的話，你把配速拉平均一點就可以達到了吧
07/12 17:56, 22F
推
07/12 18:27, , 23F
個人建議先追求拉長時間和距離~~
07/12 18:27, 23F
推
07/12 21:27, , 24F
對耐力有信心, 10K一起跑就可以開八成力 (熱身事前先做好)
07/12 21:27, 24F
→
07/12 21:30, , 25F
一般都能維持到跑完 下次試試看 <6min/1K 能跑多遠吧
07/12 21:30, 25F
→
07/12 22:11, , 26F
熱身完後再跑10k，不過把熱身的時間算進去，破1小時容易
07/12 22:11, 26F
→
07/13 13:29, , 27F
找一場難度比較低,有練的話,sub5其實不難
07/13 13:29, 27F
→
07/13 13:39, , 28F
一星期想跑5天的話, 休,10,10,10,休,10,20 週入60K
07/13 13:39, 28F
謝謝大大們的回覆 現在可能改成 1, 3, 5 跑步 星期三跑10K 1, 5 easy run 順便達成有氧的目的 XD 然後六 想要找一個課程 比方說 間歇 or Vo2max 有推薦的嗎@@ ※ 編輯: love112302 來自: 140.124.60.60 (07/13 16:22)
推
07/13 17:54, , 29F
周末練LSD比較好...妹妹出沒(阿桑比較多= =)
07/13 17:54, 29F
推
07/13 22:34, , 30F
跟你差不多+1 但我為啥6000要花到31分?
07/13 22:34, 30F
→
07/13 22:36, , 31F
不過我有用自行車騎山路模擬間歇 我覺得比較安全
07/13 22:36, 31F
‣ 更多 love112302 的文章
文章代碼(AID): #1E6xgS7g (Road_Running)