[討論] 2010富邦初馬挑戰訓練課表

看板Road_Running作者 (半熟跑者)時間14年前 (2010/07/24 21:31), 編輯推噓18(18推 0噓 19→)
留言37則, 11人參與, 最新討論串1/1
不知道板上還有誰跟我一樣， 準備挑戰年底台北富邦初馬的？！ 稍微提醒大家，距離比賽其實只剩下21週了。 除了按表操課， 我也一邊努力泡西洋蔘茶喝，祈禱自己不要老是每個月感冒。 我的訓練課表如下， 參照Hal Higdin's 初馬跑者入門版18週訓練計畫擬定的。 （http://www.halhigdon.com/marathon/novices2.htm） 有興趣的人可以自己連過去看，還有中級版跟進階版。 這次的目標：當然是初馬完跑。 目標時間：跑進5小時。 所以只要從頭到尾用 7min/km 的配速，就可以達成我的目標。 7 x 42 =292min = 4hr52min 不過考慮到補水站喝水也會耗掉一點時間， 再加上我是習慣後段加速的跑法。 所以目前考慮前20km 用 7min/km 後半20km 用 6m40s-6m50s/km 左右的配速作戰。 課表中的配置是 週三：每隔週配速跑 週六：LSD 週一.週五休息 週日 Cross Training ：意思是做點跟跑步不同的運動，比如單車或游泳。 不過如果週末LSD太累，也考慮休息或恢復跑。 至於週二週四：輕鬆跑。目前計畫用比LSD在快一點的速度跑。 所以練習用的配速有三段： 1.LSD：7min20s 左右 2.輕鬆跑：7min 3.配速跑：6m40s - 6m50s 左右 基本上這禮拜（週22）已經按照進度完成。 繼續加油～ 週 一 二 三 四 五 六 日 22 休 5K 5K 5K 休 10K Cross 21 休 5K 5K 5K 休 11K Cross 20 休 5K 6K 5K 休 8K Cross 19 休 5K 6K 5K 休 10K Cross 18 休 5K 8K pace 5K 休 13K Cross 17 休 5K 8K 5K 休 14K Cross 16 休 5K 8K pace 5K 休 10K Cross 15 休 5K 10K pace5K 休 18K Cross 14 休 5K 10K 5K 休 19K Cross 13 休 5K 10K pace5K 休 14K Cross 12 休 6K 11K pace6K 休 22K Cross 11 休 6K 11K 6K 休 24K Cross 10 休 6K 11K pace6K 休 16K Cross 9 休 6K 13K pace6K 休 27K Cross 8 休 8K 13K 8K 休 29K Cross 7 休 8K 13K pace8K 休 21K Cross 6 休 8K 8K pace 8K 休 30K Cross 5 休 8K 13K 8K 休 19K Cross 4 休 8K 8K pace 8K 休 32K Cross 3 休 8K 6K pace 8K 休 19K Cross 2 休 6K 5K 6K 休 13K Cross 1 休 5K 3K 休 休 3K Race -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 61.62.49.133
推
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我...我也要拿這場當初馬...(雖然覺得以目前狀況....呃..)
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我會在背上別上「挑戰初馬」的布條，大家一起加油
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好吧....照老大的課表撩落去了...
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推
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我也要挑戰初馬～還在奮鬥中.......
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推
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推！真勤奮...我要檢討了 ╭ ﹀◇﹀〣
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跟車子上貼"新手上路"一樣嗎XD
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樓上的意思是要在背後貼『Babyincar』嗎？XDDD
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喔喔原PO大加油 每個月感冒ㄚ@@?我是喝薑汁 西洋蔘茶貴嗎
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我要貼一張『慢車行駛中 請繞道』 XDDD
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我是自從三月跑完國道半馬之後，開始每個月都感冒～
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醫生說我氣虛，建議我去買西洋蔘切片泡熱水喝
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喝了兩個禮拜了，現在也還不知道有沒有效。
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我六月桃園才跑人生第一次半馬, 看來要加把勁了...
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07/24 22:40, , 14F
north大，半馬跟全馬沒絕對關係，事前有充分練習就好啦
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雖然我也是跑了三場半馬之後，才有信心挑戰全馬的～
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07/24 22:47, , 16F
sylfrid大, 重點在我到陽明山才第二次半馬啊!!
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接下來訓練的腳步要加快了, 不過富邦前只安排了恆春機場
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LSD 我也還沒有練過...
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推
07/24 22:52, , 19F
re大，『Babyincar』 孕婦跑步不好吧...
07/24 22:52, 19F
推
07/24 23:23, , 20F
不好意思 我想請問pace是指什麼意思??
07/24 23:23, 20F
推
07/24 23:35, , 21F
就是步調 步頻 也可以說是配速的意思
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推
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這個表好 拿來用了
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PACE：每公里(英哩)所需時間(分)
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大家可以去我上面附的網址，那邊有很多訓練課表
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07/25 08:59, , 25F
re大想要貼 「BabyinCar」嗎？莫非～～已經有了..@.@
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07/25 10:46, , 26F
其實那個babyincar是要送給車(car)板友的╭ ﹀◇﹀〣
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推
07/25 11:13, , 27F
我是"carl"不是"car"啦
07/25 11:13, 27F
推
07/25 11:26, , 28F
我也會當成初全馬。原PO你貼紙記得分我一張 XD
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推
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真好 本人現在進度:休養邁入一年半
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07/25 13:14, , 30F
我正在想貼紙要怎麼做，找個不防水的塑膠布，用馬克筆寫?
07/25 13:14, 30F
推
07/25 22:25, , 31F
所以8k pace就是依照自己的配速跑完8k?
07/25 22:25, 31F
推
07/25 22:42, , 32F
我懂了 應該是8k/hr
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是啊 用比賽的配速跑完8K的意思
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比如我設定比賽配速是 6min/50s 就用這個速度跑8K
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推
07/26 09:28, , 35F
貼紙可以去訂製紋身貼紙，電腦列印個"初全馬"貼在手臂
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07/26 09:28, , 36F
像是參加三鐵那樣XD 網拍搜尋紋身貼紙就有
07/26 09:28, 36F
推
07/26 22:49, , 37F
感謝！！
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