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※ [本文轉錄自 FITNESS 看板]
作者: jcyuki (打狗男兒) 看板: FITNESS
標題: [討論] 膝蓋所承受的壓力 遠超過我們的想像
時間: Mon Nov 9 09:15:20 2009
膝蓋所承受的壓力 遠超過我們的想像
上星期的新聞挖挖哇 講到骨科的主題 請到骨科醫師
我節錄內容關於膝蓋的部分 尤其是預防的部分
並且把醫師的建議 附於表下
給想要運動強身 卻對膝蓋保健有疑問的人一些參考
雖然大多是醫師的話 不過若是我有打錯或弄錯的部分
敬請指正 才不會誤導了大眾
畢竟膝蓋只有這麼一對 醫師也說到了額度的觀念
大量使用可能會提早退化 慢慢用可以用比較久
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膝蓋所承受的壓力 遠超過我們的想像
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躺下來 膝蓋的負重幾乎是0
站起來和走路 膝蓋的負重是體重的1~2倍
上下坡或上下樓梯 膝蓋的負重是體重的3~4倍
跑步 膝蓋的負重是體重的4倍 跑快一點是12倍
打球和上籃 膝蓋的負重是體重的6倍 上籃跳起/落下的一瞬間12倍以上
蹲下 膝蓋的負重是體重的8~15倍
跪下 膝蓋的負重是體重的8倍
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醫師表示上表數字 是按作研究的條件而有所差異
不過這表仍有參考價值
慢慢跑時膝蓋的負重是體重的4倍 如果跑快一點膝蓋的負重可能達到體重的12倍
解決方法:
1.跑步不要每天持續 可以採跑跑走走 或是隔天跑的量
2.有足夠的休息 人體會代謝 會適當的修復
爬山時上山還好 下山很傷膝
解決方法:
1.爬山都是要慢慢養成習慣的
(我想就是腿部肌力的養成 避免下坡衝擊全數交給膝蓋應付)
2.可以走S型路徑下坡 減輕承受的壓力
(當然登山步道不是全部都很寬的)
3.選爬的山坡度不要太高
上籃跳起/落下的一瞬間 膝蓋的負重是體重的12倍以上
因為膝蓋有(囊膜所分泌的)潤滑劑 這種承受的大重量都是一剎那的所以可以接受
如果是持續是很傷的 只是年輕代謝都很好 比較沒感覺
解決方法:
沒說! 我想就是適量吧
不要光腳打球 十八/九歲的時候我還常常光腳打籃球 畢竟年經不懂事
蹲下/蹲式馬桶/蹲著洗衣服
蹲下時膝蓋的負重是體重的8~15倍 而且只要蹲著的動作維持著 壓力也就持續著
解決方法:
1.必須從小養成習慣
有從小習慣的人比較沒關係(另外當然蹲式馬桶相對坐式比較衛生)
歐美人習慣坐式馬桶後 偶爾使用蹲式 可能會受不了
跪下/盤腿(學佛/打坐/瑜珈)
解決方法:
1.必須從小養成習慣
這些方式都傷膝 不過如果像日本人是從小就在做這種跪姿的動作 他們比較有能力承受
所以如果你想要做這些動作 本身有練習盤坐或是瑜珈的需要
一定要採用漸進的方式讓身體習慣 否則有受傷之虞
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膝蓋額度的觀念:
意指 膝蓋的軟組織/潤滑組織 都有使用壽命
大量使用可能會提早退化 慢慢用可以用比較久
有足夠的休息 人體會代謝 會適當的修復
髕骨的重要:
髕骨就是膝蓋骨 膝蓋突出來的那塊
它擔任大小腿彎曲時的槓桿原理作用的輔助 由此可知當它受傷之後
膝蓋會多麼無力 因為槓桿原理無法正常發會作用了
常見的女生問題 就是女性的大腿外側肌肉比內側強壯
所以髕骨會遭外側強壯肌肉牽引 導致偏移 進而在行進間作多餘的磨損
解決方法:
鍛鍊大腿肌肉 使內/外側股四頭肌強度平均 避免不正常的牽引
這些版上前面就有文章了
/搜尋 髕骨
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對膝蓋負擔比較小的運動
對膝蓋最好的運動是游泳 原因是因為膝蓋受的衝擊比較小
所以我想應該可以延伸到水中有氧/走路 只是台灣比較少人做這件事
1.捷式為佳
2.蛙式膝蓋有旋轉之虞
如果會痛 膝蓋伸不直或是合不起來 很可能就是傷到半月軟骨了
(半月軟骨是大腿骨下接小腿骨的軟骨 可視為避震器)
可能還是有傷到膝蓋了 所以休閒蛙式不要拼太快吧
另外走路也很好 不過沒有多做著墨 我想應該一般人
買雙運動鞋 慢慢走也不需要太多技巧的提醒了 自然就會發覺適合的走法
單車/健身車醫師沒有提到 可能是節目內容的關係吧
我想適當的調整車架配合身型 也就是常講的fitting了吧
再加上正確的騎乘姿勢 單車還是可以很安全的
(不過我本人沒在騎車 單車這段話請自行斟酌)
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寫這篇是因為 常有版友想要運動時
會上來問說 我適合跑步嗎? 我適合打球嗎? 我適合跳繩嗎?...
我想會這樣問的人 大多是很久都沒有運動習慣的人了吧
相對來說下半身肌肉也不夠強壯 足以提供一段連續時間運動的動力 更遑論煞車了
版友的回答也分兩種
一種是建議體重過重或是剛開始要運動的人 先不要採取高衝擊的運動(見前表)
一種則認為有適當熱身 即可以從事跑步這類的運動
所以剛好有這個機會可以把簡單的表整理出來
也提供醫師所建議的幾點
1.膝蓋是有使用額度的
2.適度的休息 是有助膝蓋修復的
3.凡事循序漸進 比較不容易受傷
4.適度的下半身肌力訓練 可以穩定膝蓋
至於要選擇哪一種運動 作為你強身健體/減脂雕塑的手段
以及適不適合自己 還是留給當事者或是當事者的醫生去判斷吧
畢竟膝蓋只有一對 你想要慢慢用可以用的比較久
還是大量努力的運動 以求運動/減脂表現 就看個人了
我並非醫學復健專業 所以如果有寫錯的部分
敬請指正 才不會誤導大眾
畢竟Fitness追求的 是健康 是舒適的人生
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