[心得] 1500m 或以上的比賽

看板Road_Running作者turtleplus (Above and Beyond)時間15年前 (2008/12/11 11:47)推噓19(19推 0噓 5→)

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關於 1500m 以上的比賽，在這邊跟大家分享一些心得和經驗。小弟我以前高中時候參加1500m比賽時，只有跑到終點前力竭倒下才會跑出好成績，平時只有 5:30，比賽時可以跑到 5:15 慢跑 3km 都覺得像在跑馬拉松。大學時候加入田徑隊，練習的量提升了，成績也進步到 4:52 不過大家都知道，大專乙組的水準近幾年提升了不少， 1500m 跑不到 4:40 內大概都是被當砲灰吧。大學的時候，每次想到要比 1500m 都很害怕，因為很累很累，如果不發揮意志力，因為最後的兩圈真的是拖命跑，成績一定不會理想，而且還得看當天狀況。平時測驗甚少跑進 4:40 畢業七年後，因為校運的關係又去淌 1500m 這渾水。不過我的目標已經轉向馬拉松，所以耐力的練習做的很多，雖然只是插花去跑校運的 1500m，不過居然可以跑到 4:30-4:35 的成績，重點是跟以前的感覺大相逕庭，前 1100m 並不會像在地獄一樣辛苦了。跑完只覺得，阿，因為沒練無氧的間歇，後面開出去輸了。 [註：事實上自己也上了年紀了] 我想很多人都會非常強調間歇訓練，而事實上它也十分有效，但是端看你要怎麼去使用它。練習課表都有正面和負面的效果，也各自對應引發受傷和生病的機率。而當你的訓練量 (譬如週里程) 不足時，一份 400m x 15 間休1分鐘的課表開給你，也只是讓你很想死而已。而且強者的練習課表也不見得適合一個初學者的你。那到底該怎麼辦？我個人認為最重要的是先把基礎打好，而什麼是基礎？如果連慢跑 10km 都覺得非常痛苦，那耐力根本不夠，所以首要之務就是加強耐力。可以以緩慢的配速從 5km, 6km, 8km, ...慢慢增加。如果沒辦法一口氣跑這麼多，就分兩次或三次跑，記得帶水、運動飲料和外套等配件。如此慢慢地增加一週的練習里程，千萬不要躁進。記得秉持強弱交替的法則，不要連兩天練較快或量較大的課表。另外，為了降低受傷的機率，練習前的暖身和做操，練習後的收操，以及重量訓練的輔助，這些都十分重要。行有餘力，可以排出一天練習 100-200m 的速度課表，譬如先慢跑 2km，然後進行「快跑 100-200m + 慢跑 400m」的反覆，從 5 至 10 趟不等，但是不是要你使盡全力衝刺，目的只是提升你的雙腿交換速率。你必須在練習過程中感到很輕鬆寫意，而不是勉強。慢慢地，你就可以在某幾天的慢跑將配速提升一點，原本 10km 要花 55 分鐘，因為有氧耐力進步很快，加上你已經做了降低受傷的機率的準備工作和練習，你會進步很快，也許一個月以後就可以 10km 跑進 50 分內，甚至 45 分內都有可能。慢慢的你也會發現，練跑不是一件很累人的事情，其實我覺得，有時候遇到朋友，乾脆跟他一起龜速慢跑，一面跑一面聊天也無傷大雅。我認識的一個阿伯 (快 50 歲)，一個禮拜可能頂多練一天強度，可是馬拉松還是有3小時0幾分的實力 (一直都是這樣)，而他 10km 的 PB 大概是 37分整。然後，如果你有崇高的理想 (譬如1500m或以上的比賽)，你才去從事間歇訓練*。間歇訓練要練的是你的最大攝氧能力，而這並不是要你每一趟跑到死才是正確的訓練相關的資訊可上網去查，在此我就不提了#。以前的哲學，會覺得人家練 400m x 10，我能練 400m x 20 就贏定了然後心裡想: 這樣狂練一整年一定超強。不過慢慢發現這個還挺難堅持的，而且這種練習太痛苦了。更何況一週里程跑不到 30km， 400m x 20 就佔了將近三分之一甚至一半的里程，根本跑不到，不然就是非常非常痛苦。而且反效果也不少，譬如受傷、生病、或是要休息久一點才能操下一次的強度日等等。進步的速度一下子就變成趨近於 log(t) 了, t 為時間。後來幾年後，我先把基礎顧好，間歇只操一個月，卻能跑出更好的成績，最重要的是，比賽不那麼痛苦了而且為了練馬拉松，一個禮拜里程有 80km，間歇練 800m x 6-8，里程也才佔 6-8%，身體當然比較容易吃的進去。本來一圈 400m 跑2分整，只能慢跑 10-15km，現在也升級了，一圈可以跑 106-110 秒，然後可以跑超過 20km，不過當然只是保持輕鬆練習的態度，並非測驗。另外一個好處，就是 1500m, 5000m, 10000m, 半馬, 全馬都可以去跑，國外比較不錯的跑者應該都是這樣，不會說 1500m 超強，但是 5000m 以上的比賽成績卻相對遜色不少的窘況。版上的比我強的強者一籮筐，我知道有些人也都潛水，所以我真的是獻醜了。科科.. 我想很多朋友也跟我一樣，一面當研究生或工作，一面要練跑。為了充分利用時間，我先前蒐集資料，跟強者朋友討論、交流，才得到適合自己的課表。愈聊愈是會發現，大多數的人都比較不探究這些資訊背後的意義和原理，這樣有違研究生的求知精神啊~~~ 這幾天因為研究壓力巨大，又要忙研究工作又要練跑，身體真的有點疲累，像這樣子的情況，練了也是白練，所以該休息還是要休息。要看長遠一點阿... 其實只要能夠每個禮拜穩定地練習 4-5 天，不受傷，就能一直持續進步，而持續進步其實才是最重要的原則，而不是每次練習都想破 PB。註解： * 對於有一定水準的跑者來講，前面的基礎訓練中就可以參雜間歇訓練，只是強度和比例的問題，而且這時候"重點"並不是間歇訓練。 # 說到這點，我覺得明明 google 就可以找到就有很多資訊，但是一般人看到英文就懶得繼續看下去了。要當國際化的宅宅啊~ 附錄：基礎期課表參考 http://tinyurl.com/5klcrq (\cite{孵蛋箱討論區}) VVO2max, LT, MP, ...這些東西在孵蛋箱討論區上面有講，我在此就省略了 (因為沒時間細寫 XD) 每個人狀況不盡相同，要斟酌自己的狀況和時間安排，不要刻意去硬跟別人的課表。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 140.123.104.196 ※ 編輯: turtleplus 來自: 140.123.104.196 (12/11 11:51) ※ 編輯: turtleplus 來自: 140.123.104.196 (12/11 11:51)

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spurs2120

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