[方法] 最近真的想放鬆
肌肉放鬆法
1. 把手抬到水平的部位,然後用力握緊拳頭,繼續用力伸直,持續用力半分鐘,然後
慢慢鬆弛到完全放鬆,並把雙手慢慢放到「大腿」上。
2. 以相同的方法收縮與放鬆額頭、眼睛、鼻子、嘴部的肌肉。
3. 把身體坐正,用力將頭下壓,儘量讓下巴能靠到你的胸部,再用力把肩膀向後壓,
將胸部挺出來,持續用力約半分鐘,然後慢慢鬆弛下來。
4. 連續做二個深呼吸,持續放鬆。
5. 把你的腿、腳及腳趾頭用力向前伸直,繼續用力持續半分鐘,然後再慢慢放鬆,到
完全放鬆。
6. 整個肌肉放鬆做畢,你可以感覺有一道暖流遍佈全身。
肌肉放鬆技巧練習時所應注意的事項
* 控制合適的亮度,不要太亮也不要太暗。
* 衣著以寬鬆為原則。
* 切忌讓「風」直吹到身上,避免受寒致病。
* 挑選個人空閒時進行練習。
* 維持每天的同一時間練習,每天最好練習一次至二次,但不要超過二次,每週
最好練習五天以上,並持之以恆。
緩解壓力與焦慮的方法:
一、說出壓力:感覺千頭萬緒,不知所措時,找一位知心好友,或專業輔導員,或有經驗
的長輩,說出內心的恐懼和問題。有時候,所面臨的問題並不嚴重,只是
在心慌意亂時無法冷靜思考,如果能夠經過傾吐、發洩,或聽聽別人的意
見,而釐清問題的癥結所在,找出解決方法。即可豁然開朗。
二、寫出壓力:當面對複雜卻又無法逃避的問題時,不妨寫出來,然後再寫出可能的解決
方法,無論是否能達成日標,但此種渲洩方式也可減輕內心的壓力。
三、呼出壓力:感覺壓力很重時,最簡單、快速的方法就是深呼吸,也就是深深的吸一口
氣,閉氣二、三秒,再微微張開嘴巴,緩緩吐氣,如此反覆做幾次,可使血
液循環恢復正常,心跳減速,心情自然較為平靜。
四、跑出壓力:可在戶外找個清靜地方,慢跑或步行二、三十分鐘,使全身肌肉鬆弛,緊
張壓力隨之而解。
五、打出壓力:如果壓力是來自權威的力量而又無法當面發洩時,可找一個沙袋或布偶等
痛打一陣,可適當舒解內心壓力。
六、泡出壓力:熱水澡可以促進血液循環,使肌肉鬆弛,減輕壓力。
七、甩出壓力:開始先輕輕甩動手腕、手臂,再逐漸加大擺動姿勢,甩掉手臂肌肉的緊
張,再用同樣的方法甩動雙腿、軀幹和頸部,使全身肌肉放鬆下來。
八、唱出壓力,喜歡唱歌的人,可在感覺壓力時,唱唱自己喜歡的歌,藉由歌曲抒發心情
。
九、坐出壓力:禪生也是可行的方法之一,不過,初學者必須先請專人指點正確坐姿和相
關理論再嘗試,如果方法正確,可在禪坐中,藉由深沉規律的呼吸,將肌
肉放鬆,心靈寧靜無雜念,讓思緒清新。
十、其他:包括一些較情緒化的發洩,例如找一個曠野盡情吶喊,或者放聲大哭,都可渲
洩內心壓力。
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