[心得]棒球的重訓項目

看板PlayBaseball作者johnfly (make difference)時間16年前 (2007/11/01 14:48)推噓7(7推 0噓 2→)

留言9則, 8人參與討論串1/1

棒球是重視力量.速度與技巧的運動而這篇講的是力量有足夠強度的身體才能增加自己的練習量保護自己不受傷而要增加自己的肌肉耐力最好的方式是重訓最普遍的是啞鈴可以在家裡做，但假使你想提高效率的話還是去健身房吧每種運動適合的重訓形式都不同而棒球是『健美先生型』適合將自己的體型不斷的擴大當然和速度之間也是有取捨首先在進健身房時，記得帶毛巾和水毛巾如果重訓室裡有的話記得在使用完機械之後把汗水擦掉再來是熱身先拉大肌肉、手腕和腳踝再來是拉背肌先騎個負重適當的腳踏車，讓體溫提高，微微出汗身體和關節暖和便是熱身完成了再來，先從大肌群做到小肌群（大肌群所能支撐的力量比小肌群大）接著介紹身體各部位肌肉的功能 http://alex.com.tw/p0406.htm ***最後再提注意事項*** 而棒球的基礎項目是胸肌.肩部肌群.背肌.三頭肌大腿肌群.小腿肌群而投手又有投手要特別訓練的小肌群，這有問題在私底下問我吧 ●做多重？你熱身完畢後吃盡吃奶的力氣乘以70～80﹪就是了 ●怎麼做？ 1.胸肌的部分用史密斯機練是最有效率的（臥舉） 2.肩部也是使用史密斯機坐定後，拉至後腦杓再完全舉起（練二頭肌背部）第二種是拉至喉間鎖骨部分 3.背肌學校的重訓室裡有台拉當槓的輔助機和隔壁那台就是了 4.大腿肌用史密斯機的施力柱架在後肩上腳尖踩其他小槓片（踩腳尖的話練是小腿，踩腳跟是練大腿）然後上下推動或者是其他器材或慢跑 5.前臂手腕部分的訓練借用蚊子大的站前臂 http://www.baseballtaiwan.net/libros/coachingytraining/fitPixforearm.htm 上臂 http://www.baseballtaiwan.net/libros/coachingytraining/fitpixupperarm.htm 主要是以上這幾種,當然也有其他的訓練方法下面這個網站有詳細說明我就不多說了 http://www.exrx.net/Lists/WtMale.html 只要點你要練的肌群他就會出現好幾種訓練方法 ●做多少？一次9～13下叫一組，向下慢向上快，向下的速度為向上的兩倍約一～2秒做完一組休息1分鐘，最多不要超過五分鐘三到四組換做其他部分，不要一下做手的肌肉一下做腳請一次做完四組再換其他部分同一個部分－建議做兩到三種機器練一天至少休息一天 ●有了一定基礎後，請每次在最後做最大肌力的測試就是用你吃奶的力氣，請記得要做好安全防護以免壓傷最好是有人在旁邊幫你做的時候,請量力而為也請愛護機器,推得出去也要能夠慢慢放回才是符合你的負重 ***先做肌耐力再來最大肌力最後是肌爆發力*** 再來有了基礎的肌力後，練爆發力爆發力的訓練方法跟肌耐力一樣，只是爆發力是做負重道讓自己幾乎撐不住的重量大概一組八次，等速等長度來使用機械這樣的訓練方式建立在有一定的肌力的基礎下大部份棒球用的爆發力是速度，可以透過短程衝刺或折返跑來訓練 (練短跑25.50.100) 打擊的部分和投球要加強的爆發力(手.肩膀.腰...等等)還是需要用小磅數的啞鈴或其他機械器材以"重量適中.速度快"來訓練快收縮肌(白肌) 最後練了這麼多記得收操和慢跑排乳酸不收操最後你隔天一定會靠杯用伸展運動來減輕肌肉的酸痛，避免抽筋，伸展運動的方向跟重訓時肌肉收縮方式相反然後花點小錢去買杯牛奶+茶葉蛋補充蛋白質注意飲食一年以後，你就會有很明顯的進步。有錯請幫我指正謝謝收看 ps.感謝NTWILSON和education的指教 -- -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 140.114.82.74 ※ 編輯: johnfly 來自: 140.114.82.74 (11/01 14:50)

推

NCmax

11/01 18:02, , 1^F

11/01 18:02, 1^F

推

education

11/01 21:36, , 2^F

11/01 21:36, 2^F

→

johnfly

11/01 21:47, , 3^F

11/01 21:47, 3^F