健康金三角：規律運動、身材適中、心血管健康
⊙王致皓主任（天主教耕莘醫院心臟內科）
多運動有益健康，但如何正確的運動？重點在於規律的運動，規律的運動可以顯著地降
低心臟血管疾病。事實上規律的運動、合適的身材與心血管健康，有著密不可分的關係
，堪稱金三角。
規律運動及身材適中者，比不運動者，較少發生冠心病，就算不幸罹患冠心病，規律運
動及身材適中者，也在老年時才發生，且病症較輕微，預後較佳。
根據聯合國衛生組織統計，全世界每年約有兩百萬人死因是歸於長期缺乏運動而。此外
，長期大規模追蹤研究顯示，運動對於許多疾病，也有保護的作用，例如降低非胰島素
依賴型糖尿病、高血壓、骨質疏鬆及大腸癌的風險；反之，缺乏運動者，較容易發生心
臟血管疾病及有較高的總死亡率，即使中年後才改善運動之質與量，也可以降低總死亡
率。
久坐不動的生活方式是心血管五個危險因子之一（加上高血壓、血脂異常、抽煙及肥胖
）。減低危險因子可以降低心臟病或中風的機會；規律的運動，可以減重也可以降低血
壓，可以使“壞”膽固醇（低密度脂蛋白）及總膽固醇下降，也可提高“好”膽固醇（
高密度脂蛋白）。
對於糖尿病患者，規律的運動，可以使身體更有效的利用胰島素來控制血糖。此外規律
運動，也可以減輕體重，增加運動的耐力，增加肌肉的功能和強度以及身體使用氧的效
率（包括最大耗氧或有氧運動能力）。長期中量的運動，合併生活形態的改善（如適當
的攝取飲食、戒煙、使用藥物），可以顯著地降低心臟血管風險。
規律的運動，也可以改善血管對於荷爾蒙的擴張反應能力，改善血管壁功能及提高運動
時肌肉獲氧的能力。規律的運動，可以增進骨骼健康及日常生活的能力，減低背痛及殘
障的可能，尤其是老人家。
規律的運動，使得心臟病患者，較早康復且有較好的生活品質，比較有自信心，比較不
會感受到疾病的壓力，比較少焦慮。尤有甚者，心臟病患者從事規律的運動，其死亡率
會降低百分之二十到二十五，這是心臟病患者需要積極從事運動的一個強而有力之實證
。
如何運動量才是足夠且適當的？根據美國醫師運動及健康整體報告建議如下：每天中等
運動量至少三十分鐘，所謂中等運動量，約等同於每小時輕快走三到四哩的程度，這些
運動量可包括任何形式在工作或休閒時的中等量活動，例如騎腳踏車、及游泳。總運動
量須等同等同每週消耗600到1200大卡路里。
很多研究報告，皆使用每周三天，每次三十到六十分鐘、達到百分之六十至七十五的心
跳儲率連續的運動為標準，但並不需要很仔細去測量運動時的心跳速度，事實上也不切
實際，因為不管任何運動的強度，只要達到中等，皆可有潛在的效益。研究者估計若大
部分人可達到建議的活動量，就可下降百分之三十到四十的心臟血管疾病，例如腦中風
、急性心肌梗塞等。
由運動的獲得好處，並不須達到馬拉松選手或傑出運動員的程度，事實上，過度運動也
會造成運動傷害，膝關節受傷就是常見的例子，從死亡率的角度來看，一個人只要將由
久坐不動的生活型態改為中等的活動，就可以得到最大的好處。
由美國退伍軍人的研究來看，學者在六年間研究了6213個男性，研究者將身材分為五組
，最差的身材與次差的身材，死亡率是最顯著的升高，由身材來比較死亡的風險，最差
身材(肥胖者)的比最好身材的，有高達4.5倍死亡率，發福實在不是福。
另人驚訝的是，身材對於死亡率之影響程度，竟高過其他造成死亡的危險因子，如抽煙
、高血壓、高膽固醇、糖尿病等。這個研究強調了身材及日常活動與心臟病、總死亡率
有強烈的關聯性。再次應證，規律的運動、合適的身材與心臟血管健康，有著密不可分
的關係，堪稱金三角。
﹝資料來源：春暉醫星球﹞
--
我只能用一句 包含我真誠意 用心唱吟的詩 求求妳 請姑娘妳聽一聽 聽我這一句
希望妳會 不嫌棄 其實我這一句這一句這一句這一句詞兒是只有三個
◢█◣◢█◣ 字全部只有三個 壹，貳，參!噢～～～～～ ◢█◣◢█◣
◥◣＞＜◢◤→ ↗ ↘ ↗ ↘ → ← → ← ↓ ↑ ↓ ↑ ← → ↗ ↘◥◣＞＜◢◤
◥ ▽ ◤ 我愛妳I love you love you love you....I love you ◥ ▽ ◤
◥◤ 我愛妳 我愛妳 我愛妳妳妳 我愛妳妳妳! ◥◤
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 222.64.214.135