關於本學期的重量訓練.
本學期的正式練球內容中,將不會包括重量訓練在內.
但是重量訓練是性命攸關的事情,也是我們贏球的關鍵.
所以,請各位在校生互相督促你的隊友去做重量,當練球一樣的作重量.
而我會建議一些訓練上的方向.
這門課就好像是實習課或是實驗課一樣,可能沒有老師在旁邊盯你,
但是你若是miss掉這糖課,你會fail.
以下是我的建議.
訓練時程:一個禮拜兩次以上,也就是,七天裡有兩天要做到重量.
訓練內容(重點部份):胸部,大腿,背部,肩部.
以學校現有的器材來看
臥推,蝴蝶機,蹲舉,斜蹲舉,拉後背,肩推...
訓練方式:用你max能舉起來重量的75%~80%作八到十二下,三個循環.
循環與循環中間的休息間隔不超過一分半鐘.
常識:休息不夠做不起來,但是休息太久會沒有效果!
所以,調整適當的份量,在做完一個循環後的約一分鐘內調整呼吸,
戴隻碼表,時間到了就做下一循環,練習會更有效!
訓練份量:以上四個重點部位請每禮拜做兩次.(一次太少了,三次有點多)
其他部位,例如,腹部,側腰,腰背部分肌肉,手腕,脖子,上臂,前臂,小腿....
自行搭配練習,以四個重點部位為主要,其餘的穿插.
常識:大的肌肉和小的肌肉是不一樣的.(胸部,大腿,背部都是大塊肌肉)
大塊的肌肉若有受到刺激,會帶動小塊肌肉的進步.
訓練週期:約二到四天,通常做完休息兩天,就可以進行下一次的訓練.
記住,若是格一段時間沒做,會使之前的效果打折扣.
重訓要持續的作.
重訓是沒有方法的,只有不要半途而廢.
飲食搭配(for瘦子):可攝取蛋白質之類的.雖然詳細的我不很了解,但是告訴你一個原則.
喝牛奶,吃蛋,少量多餐.
以上是針對目前我們球員一般的狀況所提供的建議.
請確實去實行.
不要想說,我做這麼重,好累,感覺好像每天都很疲勞.
因為你們不是每個人都像蠻牛一樣確實的在作重量,所以基本的肌力都還沒養成,
因此我的建議是,先做max的80%,把基本的肌力先搞出來,再有大的比賽時,我會再
告訴大家如何把重量訓練的份量作一些調整.請各位先努力的作吧!
而有些在重訓室沒辦法做的訓練,像是嘟樹,壓脖子...;
或是一些簡單的加強,像是仰臥起坐,伏地挺身,烏龜抬頭...;
我也會在練球的時候穿插.以期望達到一些基本的肌力要求,並且補足你平日重訓的不足.
我會設計一張表格,請大家填寫,詳情練球時我會拿給你看.
身體是你自己的,請愛惜自己的身體.保護自己的方法之一就是重訓,
同時也讓你看起來更有男人的樣子.
加油了!
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